Am 12. März 2021 sprang der siebenmalige WSM-Konkurrent Robert Oberst auf seinen YouTube-Kanal, um eine anscheinend fortlaufende Schulungsreihe über das effektivere Ausführen verschiedener Lifte fortzusetzen. Zuvor hat er den Vorhang zurückgezogen, wie man vorne hockt, hinten hockt und über Kopf drückt. Diesmal teilte Oberst Drei Tipps, von denen er glaubt, dass sie beim Aufbau eines größeren Bankdrücken helfen werden:
Schauen Sie sich das vollständige Video unten mit freundlicher Genehmigung von Obersts YouTube-Kanal an, in dem jeder der drei Tipps ausführlich behandelt wird:
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Da Oberst ein professioneller starker Mann ist, nähert er sich dem Bankdrücken als Zubehörlift. Im Vergleich zu einem Powerlifter, der in einem Wettbewerb das Bankdrücken trainiert, führen starke Männer und Frauen kein Bankdrücken für Punkte durch. Für starke Konkurrenten erleichtert das Bankdrücken die allgemeine Druckstärke, die sich dann auf Holzpressen und andere Bewegungen überträgt.
Infolgedessen hat Oberst beim Bankdrücken nicht so viel Bogen im Rücken. Während eines Powerlifting-Meetings ist es nicht ungewöhnlich, dass sich der Rücken eines Konkurrenten so stark krümmt, dass es so aussieht, als würden nur sein Hüftknochen und seine Fallen die Bank berühren.
Das heißt nicht, dass Oberst den Fehler macht, beim Drücken mit flachem Rücken auf die Bank zu gehen. Er hat immer noch einen leichten Bogen im unteren Rücken. Es ist nur annähernd so ausgeprägt wie jemand, dessen Ziel es ist, eine maximale Anzahl von Wiederholungen zu erreichen.
Der erste Tipp für eine größere Bank ist das Drehmoment oder das „Laden der Feder“ - ein häufig verwendeter Hinweis. Zum richtigen Anlegen eines Drehmoments während eines Bankdrücken, Stellen Sie sich vor, Sie biegen die Stange, indem Sie die Handgelenke nach innen drehen. Auf diese Weise ziehen sich die Ellbogen auf natürliche Weise zusammen - was ein falsches Abfackeln verhindert - und die Lats drücken sich auf natürliche Weise nach unten und hinten (was oft als „Packen“ bezeichnet wird). All dies zusammen bringt den Körper in eine sicherere Position, die den Lifter nicht so anfällig macht, dass er möglicherweise ein Band reißt oder aus dem Gleichgewicht gerät.
Sie möchten Ihren Körper in eine Position bringen, in der es für Ihre Arme und Ihre Brust am einfachsten ist, das Gewicht wegzuschieben.
Während des exzentrischen Teils der Bewegung (Absenken der Stange) sagt Oberst, dass das richtige Drehmoment "alles schön fest zusammenzieht, um es wieder herauszudrücken" wie eine "Hydraulikpumpe".Daher lautet das Stichwort „Laden der Feder“.”
Oberst definiert Kontrolle mehr oder weniger als Training der Muskelfasern, die dafür verantwortlich sind, dass während der gesamten Bewegung alles ausgerichtet und ausgeglichen bleibt. Dies ist nicht nur wichtig für Sicherheit, Haltung und Zeit unter Spannung, sondern auch ein wichtiger Aspekt beim Aufbau von Kraft und bei der Sicherstellung, dass ein Arm (normalerweise dominant) mehr von der Last aufnimmt als der andere. Darüber hinaus bietet es eine genauere Vorstellung davon, wie schwer der Lifter wirklich heben kann.
Wie implementiert man die Steuerung?? Für Oberst bedeutet dies eine langsame und nachdenkliche exzentrische Bewegung vor einer explosiven konzentrischen Bewegung.
Dieser langsame Abfall ist der Grund, warum ich stark bin.
Oberst schreibt seine Fähigkeit, sich während eines schwereren Auftriebs anzupassen und seine Form konstant zu halten, unabhängig davon, ob er einen „guten Tag“ oder einen „schlechten Tag“ hat, der Kontrolle solcher Nebenbewegungen zu. Kontrolle während des Trainings ist „langfristig denken.”
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Der letzte Tipp lautet „Mach die Wiederholungen“, was Oberst weiter definiert als „Mach die Wiederholungen in vielen verschiedenen Positionen.Oberst plädiert dafür, „Selbstmord-Sets“ - Sets, die fast zum Scheitern verurteilt sind - in einer Handposition durchzuführen und dann in eine andere Handposition zu wechseln. Zum Beispiel beginnt er mit einem Selbstmord-Set in einer Standardposition, führt dann ein Selbstmord-Set mit engem Griff und dann ein weiteres Selbstmord-Set mit breitem Griff durch.
Der größte Vorteil der Positionsvarianz besteht darin, Muskeln zu trainieren, die oft vernachlässigt werden, wenn nur ein herkömmliches Bankdrücken im Training durchgeführt wird. Laut Oberst werden Sie besser auf den Wettbewerb vorbereitet und können sich bei Bedarf besser anpassen.
Biegen der Stange (Drehmoment), Kontrolle und „Wiederholungen“ sind Obersts drei Tipps für ein stärkeres Bankdrücken. Oberst ist seit fast einem Jahrzehnt eine Hauptstütze des WSM-Wettbewerbs und weiß ein oder zwei Dinge über die Anwendung dieser Techniken im Fitnessstudio und überträgt ihre Vorteile auf die Wettbewerbsphase. Hoffentlich gelten diese Tipps auch für Ihr Training, damit auch Sie ein größeres Bankdrücken aufbauen können.
Ausgewähltes Bild: @robertoberst auf Instagram
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