Wenn Sie den sozialen Medien und dem YouTube-Kanal von Martins Licis folgen, wissen Sie, dass er mit mehr als Ihren typischen Strongman-Liften trainiert. Sein Fokus auf verschiedene Übungen ist, warum er bei Wettbewerben so effizient mit seiner Form umgehen kann. Hafthor Björnsson hat ihn sogar als „den besten technischen Starken des Sports“ bezeichnet.Sie haben vielleicht kürzlich gelesen, dass er Zombie Squats in sein Training integriert hat. Eine weitere einzigartige Übung, die er beinhaltet, ist die Bent Press, eine einarmige Pressvariante, die durch den Kraftpionier Arthur Saxon berühmt wurde.
Licis erklärt, warum er persönlich von der Bewegung profitiert. „Ich mag diese Übung, weil sie mir bei Mobilität, Stabilität und Flexibilität hilft. Es ist auch eine großartige Zubehörübung für die Circus Hantel.”
Wenn Sie sehen, wie Licis die gebogene Presse ausführt, bemerken Sie möglicherweise, wie weit er sich beim Anheben des Gewichts bücken kann. Das liegt daran, dass er viel Erfahrung und Übung hat. Er warnt Leute, die neu in diesem Aufzug sind, dass Sie nicht erwarten sollten, es so zu machen, wie er es tut.
„Du darfst nur, was der Körper dir geben wird. Glaube also nicht, dass du dich so beugen kannst wie ich. Sie könnten vielleicht ein Drittel des Weges nach unten erwarten, aber das ist in Ordnung. Beginnen Sie damit und arbeiten Sie daran. Wenn Sie versuchen, es zu erzwingen, werden Sie wahrscheinlich verletzt. Dehnen Sie sich weiter und arbeiten Sie auch an Ihrer Flexibilität, auch wenn Sie nicht trainieren.”
Licis hat sich in der Bewegung hervorgetan und ein Spitzengewicht von 205 Pfund angehoben. Er weiß jedoch, dass dies keine leichte Übung ist. Selbst der stärkste Mann der Welt wird beim Aufwärmen eine leere Langhantel verwenden.
„Ich muss mich bis zu meinem Höchstgewicht hocharbeiten. Also fange ich sogar mit einer leeren Leiste an. Ich denke, jeder durchschnittliche Kraftsportler könnte mit einer Langhantel beginnen und langsam trainieren. Arbeiten Sie weiter daran, bis Sie ungefähr 10 Wiederholungen machen können. Dann können Sie anfangen, Gewicht hinzuzufügen.”
Wie die Strongman-Bewegungen selbst können Sie andere Bewegungen als Zubehör für die Bent Press verwenden. Es gibt zwei, die er sehr empfiehlt und die er für wichtig hält, um Ihren Hauptlift zu beenden. Sie sind Windmühlen und Dips.
„Ich mache gerne Windmühlen, weil sie meine Schultern erwärmen, mir helfen, mich tiefer zu beugen und mich auf die Stabilisierung zu konzentrieren. Ich würde sagen, beginnen Sie mit diesen für ungefähr 8-10 Wiederholungen pro Seite für ein paar Sätze.”
Wenn Sie Windmühlen bauen, können Sie mit einer Hantel oder Kettlebell beginnen, wenn Sie der Meinung sind, dass eine Langhantel nicht ausreicht. Der Fokus sollte darauf liegen, so niedrig wie möglich zu werden, ohne Verletzungen zu riskieren und den Arm mit dem Gewicht stabil zu halten. Bei Bedarf können Sie sogar mit halb knienden Windmühlen beginnen.
Was die Dips des Körpergewichts betrifft, hilft Ihnen eine konstante Bewegung nicht viel, wenn Sie sie zur Stärkung verwenden. Der zweifache Gewinner von Arnold Santa Monica schlägt vor, sich Zeit zu nehmen.
„Ich mag es, unten anzuhalten und zu spüren, wie sich die Brustmuskeln und Schultern dehnen. Sie müssen sich an dieses Gefühl gewöhnen. Es wird Ihnen bei der Bent Press sowie anderen Übungen helfen. Halten Sie auch oben an, damit Sie die Brust und den Trizeps drücken und Ihre Fähigkeit stärken können, diese Aussperrung zu halten. Das hält dich fest, während du die Stange zum Verriegeln drückst, wenn du dich bückst.'
Sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben und sie mit vollem Bewegungsumfang korrekt ausführen können, schlägt Licis vor, Ihren Fortschritt zu messen, bevor Sie die nächsten Schritte in der gebogenen Presse ausführen.
„Manchmal mache ich bis zu 10 Wiederholungen pro Seite, aber ich habe das Gefühl, wenn Sie fünf ohne Probleme richtig machen können, können Sie nach oben gehen. Das heißt, machen Sie die Sprünge klein. Riskieren Sie nicht, sich für etwas mehr Gewicht zu verletzen.”
Das Training, das er unten vorschlägt, sollte einmal pro Woche durchgeführt werden. Wenn Sie seinen Vorschlägen konsequent folgen, können Sie innerhalb weniger Monate erhebliche Verbesserungen feststellen.
Ausgewähltes Bild: Instagram / martinslicis
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