Stärkere Bauchmuskeln, größere Lifte

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Joseph Hudson
Stärkere Bauchmuskeln, größere Lifte

Core-Training.

Gott, wir hassen diesen Begriff.

Leider scheinen wir dabei zu bleiben. Und zusammen mit dem Begriff scheinen wir an einer fehlerhaften Version festzuhalten, da fast jeder Auszubildende zwei veraltete Entscheidungen trifft:

Zuerst fällt er auf den Boden. Zweitens macht er hohe Wiederholungen von Crunches, Sit-Ups und Beinheben.

Es ist nichts Falsches daran, Übungen auf dem Boden zu machen, wenn es um Planken und andere isometrische Übungen geht, die die Ausdauer und Stabilität erhöhen sollen. Aber wenn Sie auf dem Boden liegen, um zu sehen, wie viele Crunches Sie ausschalten können, muss ich mich fragen, wozu Sie Ihren Körper genau trainieren.

Was Sie tun sollten, ist Ihr Kern zu trainieren, um Ihren Körper bei schweren Übungen zu unterstützen. Keine Beleidigung für die Leute bei Inzer, aber Sie wurden mit einem natürlichen Gewichtsgürtel geboren. Trainieren Sie Ihr Zwerchfell und Ihre tiefen Mittelkörpermuskeln, um intraabdominalen Druck zu erzeugen, und Sie können schwerere Gewichte ohne Verletzungsgefahr heben.

Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihren Kern in Verbindung mit Ihrem gesamten Körper zu trainieren. Der Körper ist eine integrierte Einheit, und wenn Sie ihn als solche trainieren, können Sie das Potenzial Ihres Körpers für Wachstum und Leistung voll ausschöpfen.

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Effektives Kerntraining beginnt mit Ihrer Haltung.

Stellen Sie sich vor, die am besten aussehende Frau in Ihrem Fitnessstudio beobachtet jede Ihrer Bewegungen. (Ich weiß, dass es weit hergeholt ist, aber arbeite mit mir.) Was machst du als Antwort?? Sie strecken Ihre Brust aus, straffen Ihre Taille und ziehen Ihre Schultern zurück. Das ist die Haltung, die Sie für jede Übung wünschen, egal ob es sich um Locken oder Kreuzheben handelt. Allein mit dieser Modifikation würden sich 90% der Lifter in einem durchschnittlichen Fitnessstudio sofort verbessern.

Aber ich spreche nicht von einer Strandpose; Das Festziehen der Taille ist nicht gleichbedeutend mit dem Ansaugen des Darms. Sie versuchen, die Steifheit des gesamten Rumpfes zu erhöhen, um die Druckkräfte auf Ihre Bandscheiben zu verringern und gleichzeitig die Wirbelsäule zu stützen.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Ihren Kern beim Heben zu verspannen, werden Sie feststellen, dass er bei den ersten Versuchen anstrengend ist. Drei Sätze mit 10 Kniebeugen kommen nicht in Frage - nach den ersten Wiederholungen verlieren Sie den intraabdominalen Druck.

Die Lösung ist einfach genug: Halten Sie die Wiederholungen niedrig und machen Sie fünf oder weniger pro Satz. Selbst wenn Sie mit relativ geringen Gewichten trainieren (weniger als 80% Ihrer maximalen Wiederholungszahl), können Sie dennoch ein gutes Training erzielen, indem Sie die Anzahl der Sätze erhöhen und / oder die Ruheintervalle verringern. Der Punkt ist, die niedrigen Wiederholungen als Übung zu verwenden, um eng zu bleiben, mit dem Ziel, sich bis zu höheren Wiederholungen oder Lasten näher an Ihrem 1RM hochzuarbeiten.

Während Sie während Ihres regulären Trainings Bauchmuskeln üben, können Sie die Kraft, Ausdauer und Stabilität Ihres Kerns durch gezieltes Training mithilfe der folgenden Techniken verbessern.

Isometrie

Die Planke ist eine großartige Übung, die nur wenige Lifter so oft anwenden, wie sie sollten. Sie sind langweiliger als Crunches und Fahrräder und haben weniger das Gefühl, sofort belohnt zu werden. Aber sie sind exponentiell vorteilhafter für die Kernkraft und die Gesundheit des unteren Rückens.

Aber wie gesagt, sie werden schnell alt. Deshalb brauchen wir Alternativen, die Ihre Mittelkörpermuskulatur herausfordern und Ihre großen Übungen verbessern können, ohne dass Sie das Gefühl haben, verbesserte Befragungstechniken zu ertragen. Ich verwende gerne isometrische Versionen von Übungen, die viel intraabdominalen Druck erfordern, einschließlich dieser beiden:

Frontbeladene bulgarische Split Squat

Stellen Sie sich mit einer guten Haltung (bis zur Pose) zwei bis drei Fuß vor eine Bank und halten Sie einen Teller, eine Hantel oder eine Kettlebell gegen Ihre Brust. Legen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank hinter sich, sodass die Schnürsenkel Ihres linken Schuhs auf der Bank liegen. Halte deinen Kern fest. Senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt ist und Ihr linkes Knie ein oder zwei Zentimeter vom Berühren des Bodens entfernt ist.

Halten Sie so lange wie möglich gedrückt und beenden Sie das Set, wenn Sie anfangen, den intraabdominalen Druck zu verlieren. Ruhen Sie sich so lange wie nötig aus, wechseln Sie dann die Beine und halten Sie so lange, wie Sie mit dem ersten Bein gehalten haben.

Vordere Hocke

Richten Sie es wie gewohnt für eine vordere Hocke mit perfekter Haltung ein. Sobald Sie die Kontrolle über das Gewicht haben und die Stange fest auf Ihrer oberen Brust ruht, strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor sich aus.

Ihre Arme müssen aus zwei offensichtlichen Gründen parallel bleiben, die noch erwähnenswert sind: Erstens, wenn sie parallel fallen, rollt die Stange Ihre Arme herunter und stürzt zu Boden. Zweitens, wenn Sie sie über parallel halten, bewegt sich die Stange von einer bequemen Ruheposition auf Ihrer oberen Brust in die Mitte Ihres Halses. Niemand muss mitten in einer Übung eine Langhantel-Drosselklappe machen.

Halten Sie drei Sätze maximaler Dauer gedrückt, definiert durch die Zeitdauer, in der Sie eine Bauchorthese mit perfekter Haltung halten können. Pause so lange wie nötig zwischen den Sätzen.

Isometrischer / dynamischer Hybrid

Diese Art von Übung fügt einer dynamischen Übung einen isometrischen Halt hinzu. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich in ein kleines zusätzliches Kerntraining einzuschleichen. Es ist am effektivsten, wenn es sparsam verwendet wird. Sie möchten Ihr Training jedoch nicht mit diesen Bewegungen überlasten, da die isometrische Komponente wahrscheinlich Ihre Fähigkeit einschränkt, mit dem dynamischen Teil der Übung Kraft zu erzeugen und motorische Einheiten zu rekrutieren.

Im Fall der folgenden Übung möchten Sie sie also nicht zur primären oder einzigen brustbildenden Bewegung in Ihrem Wochenprogramm machen. Sie würden es auch nicht als Ihre primäre Kernübung betrachten. Aber es ist eine großartige ergänzende Übung, mit der Sie zwei Ziele gleichzeitig erreichen können.

Hantelbodenpresse mit erhobenen Beinen

Der Name beschreibt die Übung: Sie machen eine Bodenpresse mit Hanteln, wobei Ihre Beine etwa sechs Zoll über dem Boden angehoben sind.

Einseitige Arbeit

Es ist eine Sache, Ihren Kern in einer Übung zu verspannen, die speziell für die Kernverstrebung entwickelt wurde, wie z. B. die Planke. Es ist eine andere, etwas schwierigere Sache, Ihren Kern herauszufordern, wenn bei isometrischen Versionen von Übungen, die normalerweise dynamisch ausgeführt werden, wie die soeben beschriebenen geteilten und vorderen Kniebeugen.

Sie können Ihren Kern auch herausfordern, indem Sie einseitige Versionen dynamischer Übungen ausführen, die normalerweise mit beiden Armen oder Beinen ausgeführt werden. Ich mag diese Übungen, weil sie es Ihnen ermöglichen, schwer zu werden und den Zielmuskeln einen echten Hypertrophiestimulus zu verleihen, während Sie gleichzeitig gezwungen sind, Bauchmuskeln zu verwenden. Auf diese Weise bauen Sie Muskeln auf und steigern die Kraft, während die unausgeglichene Belastung Ihre Koordination und Kernstabilität verbessert.

Einige meiner Favoriten:

Hantel einarmige gebogene Reihe

Dies sollte in Bezug auf Ihre Haltung wie eine Standard-Langhantelreihe aussehen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie jeweils eine Hantel mit einem Arm anheben. Halten Sie das Gewicht mit geradem Arm in einer Hand und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist und Ihr Rücken flach ist. Ziehen Sie die Hantel an Ihren oberen Brustkorb.

Machen Sie alle Wiederholungen mit diesem Arm, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.

Behalten Sie die Bauchspange während der gesamten Bewegung bei und halten Sie Ihre Wiederholungen glatt und kontrolliert.

Hantel einarmiges Bankdrücken

Sie können dies auf einer flachen oder geneigten Bank tun. Es ist genau das gleiche wie ein Hantelbankdrücken, außer mit jeweils einer Hantel. Halten Sie die Bauchspange während der gesamten Bewegung aufrecht und halten Sie Ihre Wiederholungen in einem gleichmäßigen Tempo, z. B. 3-0-3-0.

Einseitig hängende Beinheben

Mit mittlerem Griff an einer Klimmzugstange aufhängen. Während Sie Ihre Beine gerade und Ihren Oberkörper bewegungslos halten, heben Sie ein Bein an, bis es parallel zum Boden ist, und senken Sie es dann ab. Machen Sie alle Wiederholungen mit diesem Bein, bevor Sie die gleiche Anzahl Wiederholungen mit dem anderen Bein wiederholen. Arbeiten Sie bewusst und konzentrieren Sie sich dabei auf Haltung und Form.

Koffer Kreuzheben

Sie können dies mit einer olympischen Langhantel, einer EZ-Lockenstange, einer Hantel, einer Kettlebell oder einem Sandsack tun.

Wenn Sie mit Ihrer linken Seite beginnen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und Ihrem linken Fuß neben das Gewicht. Hocken Sie wie bei einem normalen Kreuzheben in die Hocke, mit erhobener Brust, flachem Rücken und gebeugten Knien. Nehmen Sie das Gewicht mit der linken Hand, stützen Sie Ihren Kern ab, straffen Sie Ihre Schultern und ziehen Sie das Gewicht nach oben, bis Sie gerade stehen. Senken Sie das Gewicht auf die gleiche Weise, bis es den Boden berührt. Beenden Sie alle Wiederholungen mit dieser Seite, ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie den Satz mit dem Gewicht auf der gegenüberliegenden Seite.

Das Ziel ist es, die Übung genau wie einen normalen Kreuzheben aussehen zu lassen, nur mit dem Gewicht auf einer Seite anstelle der Vorderseite. Sie können dies jedoch ändern, indem Sie Ihren nicht arbeitenden Arm zur Seite strecken. Dies sollte Ihr Gleichgewicht verbessern, wenn Sie sich zum Gewicht neigen.

Wenn Sie mit der Bewegungsfreiheit zu kämpfen haben, können Sie das Gewicht höher einstellen, indem Sie einige 45-Pfund-Platten als Plattform auf den Boden stapeln.

Modifizierte abtrünnige Reihe

Wenn Sie eine normale abtrünnige Reihe machen würden, hätten Sie zwei Hanteln auf dem Boden, packen Sie sie mit Ihrem Körper in einer Liegestützposition und heben Sie dann eine nach der anderen an Ihre Seite, während Sie Ihren Körper abstützen, um übermäßiges Verdrehen zu verhindern. Diese Version ermöglicht es Ihnen, mehr Wiederholungen mit einem höheren Gewicht zu machen, aber es ist immer noch schwierig genug, um Ihre Seiten vor Schmerzen zu halten, wenn Sie fertig sind.

Beginnen Sie mit einer Bank oder einer stabilen Box, was auch immer es Ihnen ermöglicht, mit Ihren Händen auf der Bank oder Box, Ihren Zehen auf dem Boden und Ihrem Körper mehr oder weniger in einem 45-Grad-Winkel zum Boden in die Liegestützposition zu gelangen. (Je höher die Oberfläche, desto einfacher wird es.) Sie möchten Ihren Körper in einer geraden Linie vom Hals bis zu den Knöcheln.

Nehmen Sie eine Hand von der Bank und nehmen Sie eine Hantel. Beginnen Sie mit geradem Arm, rudern Sie die Hantel zur Seite Ihres Brustkorbs, senken Sie sie ab und beenden Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie den Satz. Halten Sie das Tempo bewusst und konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperhaltung und Kernstabilität.

Überkopfaufzüge

Jeder, der regelmäßig und erfolgreich Kniebeugen macht, weiß, wie wichtig es ist, einen engen Kern zu haben. Aber meiner Erfahrung nach ist es selten, dass ein Lifter - selbst wenn er ein relativ fortgeschrittener T Nation-Leser ist - diese Übung korrekt ausführt. Offensichtlich ist ein Mangel an Kernstabilität ein Deal-Breaker, aber das häufigste Problem, das ich sehe, ist ein Mangel an Flexibilität und Mobilität. Wenn Sie in den Knöcheln, Hüften oder der Brustwirbelsäule zu eng sind, können Sie das Gewicht während des gesamten Bewegungsbereichs nicht mit geraden Armen direkt über der Mitte Ihrer Füße halten.

Aus diesem Grund verwende ich stattdessen gerne den Overhead-Reverse-Longe. Sie erhalten den Vorteil der Übung - verbesserte Kernstabilität - ohne für mangelnde Mobilität bestraft zu werden.

Die Übung ist leicht zu beschreiben: Halten Sie eine Hantelscheibe mit beiden Händen direkt über den Kopf. (Sie können auch eine Langhantel oder eine Kurzhantel verwenden.) Treten Sie mit einem Bein in eine umgekehrte Longe zurück. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen, wenn Sie zurücktreten. Das verhindert, dass Ihr Oberkörper nach vorne kippt.

Machen Sie alle Wiederholungen mit diesem Bein und wiederholen Sie dann den Satz mit dem anderen.

Teilweise türkisches Aufstehen

Das vollständige türkische Get-up hat so viele bewegliche Teile, dass es selten richtig ausgeführt wird. Mit dieser Teilversion können Sie sich auf die ersten Teile der Übung konzentrieren. Sie perfektionieren Ihre Form und stellen gleichzeitig eine enorme Herausforderung für Ihren Kern dar.

Legen Sie sich mit einer Hantel in der rechten Hand auf den Rücken, und Ihr rechter Arm ist gesperrt und stabil, wie es beim Bankdrücken der Fall wäre. Ihr rechtes Knie sollte gebeugt sein, wobei Ihr Zeh leicht von Ihrem Körper weg zeigt und Ihre Ferse nahe an Ihrem Hintern bleibt. Sie möchten, dass Ihr gesamter Oberkörper mit zusammengezogenen Schulterblättern gegen den Boden gedrückt wird. (Ein häufiger Fehler, den ich sehe, ist die Schulter des Arbeitsarms, die zu Beginn der Übung vom Boden abgehoben wurde.)

Ihr linkes Bein ist gerade, Ihre Ferse ist am Boden befestigt, während Ihre linke Hand auf Ihrem Bauch ruht.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie mit Ihrem linken Arm zur Seite greifen. Drücken Sie durch Ihren linken Unterarm und die rechte Ferse, um Ihren Kopf und Oberkörper vom Boden abzuheben, wobei Ihr rechter Arm gerade bleibt und zur Decke reicht.

Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition. Beenden Sie das Set auf dieser Seite, wechseln Sie und wiederholen Sie den Vorgang.

Das Programm

Dies ist ein sehr einfaches Programm zur Stärkung des Kerns, das ich bei vielen meiner Kunden verwende. Machen Sie jedes Training einmal pro Woche als Ergänzung zu Ihrem normalen Training.

Jedes Training beginnt mit einer isometrischen Bewegung. Als nächstes folgen zwei Kraftbewegungen, die Sie als Obermenge ausführen. (Sie werden in den Diagrammen als B1 und B2 angezeigt.) Dann machen Sie zwei kernspezifische Übungen als gerade Sätze.

Training 1 (Montag)

Übung Sets Vertreter Sich ausruhen
EIN Isometrische vordere Hocke 3 ALAP ALAN
B1 Hantelbodenpresse mit erhobenen Beinen 3 12 1 Minute.
B2 Modifizierte abtrünnige Reihe 3 10 1 Minute.
C Koffer Kreuzheben 4 6 30 Sekunden./Seite
D Teilweise türkisches Aufstehen 3 5 30 Sekunden./Seite

ALAP - bedeutet so lange wie möglich.
ALAN - ist „so lange wie nötig.

Training 2 (Donnerstag)

Übung Sets Vertreter Sich ausruhen
EIN Isometrische bulgarische geteilte Hocke 3 ALAP ALAN
B1 Hantel einarmiges Bankdrücken 3 6 1 Minute.
B2 Hantel einarmige gebogene Reihe 3 8 1 Minute.
C Overhead Reverse Longe 4 6 30 Sekunden./Seite
D Einseitig hängende Beinheben 3 5 30 Sekunden./Seite

Das übergeordnete Ziel ist es, das Bewusstsein für den gesamten Körper zu stärken und Ihre Arbeitsfähigkeit zu verbessern. Nach ein paar Wochen sollten Sie einen großen Unterschied in Ihrer Fähigkeit feststellen, die normalen bilateralen Versionen dieser Übungen durchzuführen.

Oh, und wenn Sie schon dabei sind, helfen Sie uns, einen neuen Satz für "Kerntraining, ja" zu finden?


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