Lifter geben sich alle Mühe, um schwere Dinge vom Boden zu ziehen, doch viele machen aufgrund mangelnder Kraft im oberen und mittleren Rückenbereich keine großen Fortschritte. Hier erfahren Sie, wie Sie das Problem beheben können.
Sprechen wir zuerst den Elefanten im Fitnessstudio an. Ja, es ist nicht ideal, beim Kreuzheben den Rücken abzurunden. Und ja, es gibt viele Beispiele auf YouTube von Jungs, die mit grausamer Technik ziehen, und es ist ein Wunder, dass sie sich nicht die Milz geschissen haben.
In den meisten Fällen verdienen sie die Kritik. Aber was mich verblüfft, ist, wenn Leute ein Video von Eric Cressey sehen, der 650 Pfund bei einem Körpergewicht von 170 zieht und anfängt, Technikpolizei zu spielen.
Viele, die Erics schwerere Züge beobachten, werden weinen, dass er seinen unteren Rücken abrundet, obwohl der größte Teil der „Rundung“ von seinem mittleren und oberen Rücken kommt.
Dies ist insofern von Bedeutung, als er sich zusammen mit vielen fortgeschrittenen Liftern im selben Boot so programmiert hat, dass er sich außerhalb der Gefahrenzone befindet, bei der es sich um die letzten 2-3 Grad Endbereichsbewegung in seiner Lendenwirbelsäule handelt.
Im Gegensatz dazu hat er wieder ein bisschen mehr ROM bekommen, wo es mehr Sicherheitsnetz gibt (mittlerer und oberer Rücken). Kurz gesagt, nein, er rundet seinen unteren Rücken nicht ab.
Zweitens haben Jungs, die mehr als das Zwei- bis Vierfache ihres Körpergewichts erreichen, im Gegensatz zu der überwiegenden Mehrheit der Anfänger und Fortgeschrittenen im Allgemeinen genug Kraft aufgebaut, um buchstäblich nicht unter dem Druck knicken. Sie können verhindern, dass ihre Wirbelsäule wie eine schmelzende Kerze zusammenbricht, wenn die Dinge hässlich werden.
Manchmal ist es so einfach wie zu wissen, wie man aus kompromittierenden Positionen herauskommt, wenn sie sich manifestieren. In diesem Zusammenhang ist das Spielen der Karte „Stärke und Erfahrung“ absolut sinnvoll.
Es gibt viele Nuancen, die ich in Bezug auf Kreuzheben und Leistung ansprechen kann:
All diese Hinweise kommen ins Spiel, aber ein Aspekt, der oft verglast wird, ist die Rolle, die die Lats spielen. Die Lats sind eine riesige Muskelgruppe, die sich in die intertuberkuläre Rille des Humerus einfügt, mit Befestigungspunkten auf der Rückseite vom unteren Winkel des Schulterblatts bis zum Beckenkamm.
Anatomie-Nerds werden untersuchen, wie die Lats eine Rolle bei der Streckung, Adduktion und Innenrotation spielen. Was viele jedoch nicht erkennen, ist ihre bedeutende Rolle bei der Stabilisierung sowie der Kraftübertragung innerhalb der hinteren schrägen Kette.
Kurz gesagt, sie sind eine große Sache und oft das schwache Glied für viele Lifter. Zusätzlich zur verbesserten Stabilisierung helfen die Lats auch dabei, die Stange näher am Körper zu halten, sobald die Stange den Boden verlässt. Nachdem sich die Bar bewegt hat, ist es üblich zu sehen, dass sie von jemandem „wegkommt“, und dann werden die Dinge hässlich.
Während verbales Cueing und Positionieren neun von zehn Fällen funktionieren, ist es manchmal nur eine Frage der Erkenntnis, dass A) Ihr mittlerer und oberer Rücken schwach und / oder gehemmt sind und wir in diesem Bereich eine gewisse „Steifheit“ aufbauen müssen und B) Wir müssen Übungen durchführen, die diese Probleme angehen.
Die meisten Lifter sehen den Kreuzheben als: „Da ist die Bar, ich werde rübergehen, mich bücken, sie aufheben und sie zu meiner Schlampe machen.”
Ich liebe die Einstellung. Aber wie bei den meisten Dingen im Eisenspiel steckt noch mehr dahinter. Ein großer Fehler ist der Gedanke, dass der Kreuzheben genau das ist - eine Stange, die Sie einfach bücken und aufheben.
Zuerst müssen wir einstellen die Lats. In der Vergangenheit habe ich dies als Setzen der Schulterblätter bezeichnet, und viele haben dies falsch verstanden, als ich sagte: „Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und bringen Sie sie zusammen.”
In Wirklichkeit suche ich nach einer stärkeren Neigung des hinteren Schulterblatts, so dass die Schulterblätter die Wirbelsäule umschließen. Wenn überhaupt, suchen wir nach einer stärkeren Depression des Schulterblatts, damit wir sicherstellen können, dass die Lats in höherem Maße in Eingriff sind.
Dieses oft übersehene Stichwort (bei dem ich jemandem sage, er solle die Stange verwenden, um die Brust hochzuziehen und den oberen Rücken zu versteifen, um die Lats in die „Gesäßtasche“ zu stecken) hilft vielen Liftern, da die Lats jetzt die Brust- und Lendenwirbelsäule abfeuern und in Eingriff bringen Faszien, die wiederum der Wirbelsäule viel mehr Stabilität verleihen und dabei helfen, Scherkräften entgegenzuwirken.
Zweitens und möglicherweise ein wichtigerer zu berücksichtigender Punkt sind alle Auswirkungen auf die Körperhaltung, die in erster Linie eine reichliche Neigung des hinteren Schulterblatts verhindern können. Wenn jemand zunächst eine übermäßig kyphotische Haltung wiegt - abgerundeter oberer Rücken und entführte, nach vorne geneigte Schulterblätter -, ist es für ihn oder sie nahezu unmöglich, in die richtige Position zu gelangen, um schwerere Lasten sicher zu ziehen.
In diesem Zusammenhang wäre es vorteilhaft, die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule mit Bohrern wie der vierbeinigen Streckrotation, der seitlich liegenden Windmühle und der Mobilisierung der T-Wirbelsäule auf der Bank zu untersuchen.
Darüber hinaus werden einige einfache Übungen wie das Stehen des Bandes W und das Anheben einer Baucharmfalle, die beide die unteren Fallen aktivieren (und die posteriore Neigung der Schulterblätter unterstützen), ebenfalls einen langen Weg gehen.
So wichtig und entscheidend das Korrekturmaterial auch ist, wir müssen auch schweres Material heben, um das zu erreichen, wonach wir suchen. Am offensichtlichsten ist es, mehr Zugbewegungen in Ihr wöchentliches Trainingsrepertoire aufzunehmen, um auf die Muskulatur des mittleren und oberen Rückens abzuzielen: Lats, Erektoren, Rhomboide und Retraktoren des Schulterblatts.
Tatsache ist, dass es mit Bedacht und Liebe zum Detail möglich ist, entweder Kreuzheben oder sowohl horizontale als auch vertikale Zugbewegungen in die Mischung mit einzubeziehen jeder Trainingseinheit.
Kreuzheben mit Schnappgriff sind eine fantastische Möglichkeit, einen starken und breiten oberen Rücken aufzubauen. Dies ist meine Lieblingsvariante, wenn ich mit meinen Athleten auf Masse packen muss.
Sie eignen sich auch hervorragend, um Liftern beizubringen, wie sie ihre Lats während des Ziehens verwenden, da der breitere Griff dazu beiträgt, die Lats in größerem Maße zu rekrutieren. Der Kreuzheben mit Schnappgriff ist auch eine der seltenen Situationen, in denen ich jemandem erlauben werde, Handgelenkbänder zu verwenden, da die Griffstärke oft ein wichtiger begrenzender Faktor ist.
Ich beginne die Leute im Allgemeinen mit Rack-Pull-Variationen - knapp unterhalb der Kniehöhe - und bringe sie dann näher an den Boden, wenn sie kompetenter werden.
Für diejenigen, die etwas masochistischer sind, ist der angehaltene Kreuzheben ungefähr so brutal wie sie kommen. Im Wesentlichen handelt es sich um einen normalen Kreuzheben vom Boden aus, aber anstatt kontinuierlich bis zur Verriegelung zu ziehen, halten Sie etwa 2-3 Sekunden lang in der Mitte des Schienbeins an.
Dies lehrt die Menschen, den Umgang mit ihren Lats zu lernen, und dient auch als eine andere Möglichkeit, die Zeit unter Spannung zu verlängern, was das allgemeine Muskelwachstum verbessert.
Sie können jedoch kein Held sein und maximales Gewicht verwenden. Stattdessen ist es am besten, mit ungefähr 55% Ihres 1RM zu beginnen und sich dann während eines bestimmten Trainingsblocks nach oben zu arbeiten. Ein einmonatiger Block könnte also ungefähr so aussehen:
Ich stimme nicht unbedingt zu, dass der Wert von Geschwindigkeits-Kreuzheben in der Entwicklung der Kraftproduktion und der Verbesserung der Stangengeschwindigkeit liegt, obwohl beide in die Diskussion einsteigen.
Wenn jemandes maximales Kreuzheben 275 Pfund bei einem Körpergewicht von 200 Pfund beträgt, sehe ich wenig Nutzen darin, "Geschwindigkeits" -Züge mit 135-165 Pfund (50-60% seines 1RM) durchzuführen.
Der wahre Wert von Geschwindigkeitsarbeit liegt in der Fähigkeit, submaximale Arbeit zu leisten, um die Technik zu verbessern und Hunderte von Qualitätswiederholungen zu erzielen.
Dies soll nicht heißen, dass traditionelle Geschwindigkeitsarbeit, wie sie von Westside Barbell populär gemacht wurde, nicht funktioniert. Ich behaupte nur, dass es für die meisten Auszubildenden eine Hierarchie von Bedürfnissen gibt und dass es nicht ganz oben auf der Liste steht, „x“ Zeit für die Arbeit an der Balkengeschwindigkeit zuzuweisen, wenn sie kaum ihr eigenes Körpergewicht ziehen.
Das heißt, es ist ein beträchtlicher Vorteil, mehr submaximale Arbeit in den Mix aufzunehmen, aber ich werde es für die meisten Leute einfach nicht als Schnellarbeit bezeichnen. Stattdessen nenne ich es „Technikarbeit.Ich gehe das auf zwei Arten an:
Hier lassen ich meine Athleten schwerere Lasten verwenden (im Bereich von 70-80%) und lassen sie jede Minute für „x“ Minuten eine fehlerfreie Wiederholung durchführen. Neben der Sicherstellung von Qualitätswiederholungen ist dies auch eine fantastische Möglichkeit, die Lautstärke zu erhöhen, ohne jemanden zu quetschen.
Um fortzufahren, können Sie das Ruheintervall jede Woche um zehn Sekunden verkürzen, bis Sie 30 Sekunden erreichen. Oder Sie können ein oder zwei Wiederholungen hinzufügen, sodass Sie jede Minute ein Doppel- oder Dreifach ausführen.
Führen Sie einen Satz von 5 Wiederholungen mit 50-70% von 1 U / min durch, aber jeder Satz ist in fünf separate Singles mit einer Pause von ungefähr 10-15 Sekunden dazwischen unterteilt.
Einfach ausgedrückt, führen Sie eine einzelne aus, ruhen Sie sich 10-15 Sekunden aus, führen Sie eine weitere einzelne aus, ruhen Sie sich 10-15 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang für mehr als 5 Wiederholungen. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich 3-4 Minuten aus und wiederholen Sie den gesamten Vorgang erneut für insgesamt 2-4 Sätze.
Was die Builder des oberen Rückens betrifft, ist es nicht viel besser als umgebogene Reihen. Wenn ich eine Ruderbewegung wählen müsste, um die Basis meines Trainings für den oberen Rücken zu bilden, wäre dies der Gewinner.
Programmiervorschläge:
Übungen wie Kreuzheben, Langhantelreihen und Klimmzugvarianten erhalten alle Auszeichnungen und sind zweifellos die erste Wahl, um einen kraftvollen oberen Rücken zu formen. Eine der am meisten unterschätzten und am wenigsten genutzten Übungen hierfür ist jedoch die Hantelreihe. Die Hantelreihe hilft nicht nur beim Aufbau eines dicken oberen Rückens, sondern ist auch eine großartige Bewegung für die Lats.
Hantelreihen sind eine Bewegung mit nur einem Glied, die ihre eigenen Vorteile hat, da es einfacher ist festzustellen, ob zwischen der linken und der rechten Seite ein Ungleichgewicht oder eine Schwäche der Stärke besteht.
Aufgrund der minimalen Ausrüstung kann jeder diese jederzeit ausführen. So einfach die Hantelreihe auch erscheinen mag, es ist überraschend, wie viel diese Bewegung geschlachtet wird.
Bevor jemand eine Dichtung bläst und alle Kroc Row auf mich überträgt, ist es gelegentlich vorteilhaft, die Technik ein wenig gleiten zu lassen. Es kommt jedoch zu einem Rückgang der Renditen, wenn das Standardmuster immer wie ein epileptischer Anfall aussieht. Zu diesem Zweck sind hier meine zwei Lieblingsvarianten der Hantelreihe:
Beginnen Sie mit der Hantel auf dem Boden. Stellen Sie sich von dort aus vor, Sie starten einen Rasenmäher und „rudern“ die Hantel, indem Sie den Ellbogen in Richtung Hüfte bringen und nicht nur gerade auf und ab gehen.
Tatsächlich werden Sie „durch den Ellbogen ziehen“ und oben enden, indem Sie Ihr Schulterblatt in Richtung der Mittellinie des Körpers zurückziehen und gleichzeitig das Schulterblatt drücken (es in Ihre Gesäßtasche stecken).
Dies ist eine hervorragende Variante, die die hintere schräge Kette voll ausnutzt. Wenn man es weiter aufschlüsselt, gibt es auch eine Anti-Flexions-Komponente. Durch das Bücken in einem 45-Grad-Winkel - was Sie während einer normalen stehenden Kabelreihe nicht tun - erhalten die Wirbelsäulenaufrichter eine Menge Arbeit, um eine Scherbelastung zu verhindern. Ganz zu schweigen davon, dass Sie im hinteren Bein eine angemessene Menge an Gesäßaktivierung erhalten.
Schließlich und für manche vielleicht weniger offensichtlich wäre die multi-planare Stabilität im Vorderbein, da die Hüftmuskulatur den auf den Körper ausgeübten Torsionskräften widerstehen muss - es gibt also auch eine Antirotationskomponente zum Booten!
Kurz gesagt, während dieser Übung ist viel los, was sie zu einem Gewinner macht.
Beim Kreuzheben besser zu werden, bedeutet nicht nur Kreuzheben, bis die sprichwörtlichen Kühe nach Hause kommen. Wir müssen auch die eigenen Schwächen berücksichtigen, und für viele bedeutet dies, den Mangel an Kraft im oberen Rücken und im weiteren Sinne den Mangel an Lat-Engagement anzugehen.
Das Einbeziehen weiterer dieser Bohrer trägt wesentlich dazu bei, nicht nur die Kreuzheben-Technik zu verbessern, sondern auch die gesamten Pfunde, die auf der Straße angehoben werden.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.