Egal, ob Sie ein Powerlifter, ein starker Mann / eine starke Frau, ein Gewichtheber, ein Sportler mit funktioneller Fitness oder ein alltäglicher Krieger sind, Sie haben bestimmte Phasen Ihres Trainings, in denen die aerobe Kapazität und das Training mit hoher Intensität einen erhöhten Stellenwert haben.
Die Fähigkeit, bei höheren Intensitäten zu trainieren, ohne drastische Verschiebungen der Stoffwechselaktivität zu haben (länger in der aeroben Zone zu bleiben), ermöglicht eine erhöhte Arbeitskapazität, weniger Müdigkeit bei moderaten Intensitäten (im Allgemeinen unter 75-80% der maximalen Herzfrequenz) und verlängerte Fähigkeiten das Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten (einer der größten Faktoren für die Muskelhypertrophie).
Für viele Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler kann hochintensives Training ein herausfordernder und mühsamer Prozess sein und in verschiedenen Wiederholungsschemata, Ausrüstungspaarungen und Belastungen durchgeführt werden. Bei Krafthebern kann dies ein gewichteter Schlittenzug sein. Starke Männer / Frauen befinden sich möglicherweise in einem Kreislauf mit Zirkuspressen, Reifenflips und Landwirtentragen. Unabhängig von der Modalität können sich alle Athleten darauf einigen, dass Herzfrequenz, Atmung und die Fähigkeit, die richtige Intensität aus den Toren heraus zu bestimmen, für den Gesamterfolg dieses Konditionierungssegments von entscheidender Bedeutung sind.
In diesem Artikel werde ich mit Ihnen teilen Vier einfache und hochwirksame Möglichkeiten, um härter und oft länger zu trainieren, bei aeroben (und manchmal schnell zu anaeroben) Konditionierungsstücken höherer Intensität.
Ihr Körper ist zu Dingen fähig, die der Geist nicht sehen kann. Viele großartige Leistungen in Bezug auf Kraft, Kraft, Ausdauer und Triumph wurden erbracht, als der Körper das übertraf, was selbst der Athlet für möglich hielt. Während des Trainings, des Wettkampfs und im Leben müssen wir uns immer daran erinnern, was uns Tag für Tag antreibt.
Ein Beitrag von Alex Anderson (@ alexanderson29) am
In einem kürzlichen Interview mit Alex Anderson (Reebok CrossFit Games-Athlet, der 2016 und 2015 den 11. bzw. 13. Platz in der Welt belegte) erzählte er uns dies Einer der wirkungsvollsten Gedanken, die wir während der härtesten Trainingseinheiten haben können, ist, sich an Ihr „Warum“ zu erinnern. Ohne eine klare Vorstellung davon zu haben, warum Sie etwas tun, haben Sie keinen Zweck. Einfach ausgedrückt: „Ein Mann ohne Zweck ist wie ein Schiff ohne Ruder.”(Thomas Carlyle).
Zu oft steigen die Herzfrequenz und die Beatmung (Atmung) zu Beginn eines intensiven Trainings zu stark an (siehe auch Tipp 3), was zu Stoffwechselstörungen führt, wenn sich Kohlendioxid ansammelt, wodurch die Herzfrequenz und die Atemleistung weiter gesteigert werden. Erhöhte und unregelmäßige Atmung während hochintensiver Trainingseinheiten verringert die Effizienz der Sauerstoffzufuhr, des Sauerstoffaustauschs und der Clearance aus den aktiven Muskelfasern und dem Kreislauf (Metaboliten im Blut) und versetzt den Körper schnell in einen anaeroben Zustand. Sobald ein Athlet diese Schwelle überschreitet (häufig etwa 75-80% der maximalen Herzfrequenz), beginnt der Athlet mit zunehmender Geschwindigkeit, Müdigkeit (sowohl muskulös als auch systemisch) anzusammeln.
Ein Beitrag von martsromero (@martsromero) am
Die Fähigkeit, während des Trainings unter diesem Haltepunkt (der so genannten Beatmungsschwelle) zu bleiben, ist eine trainierbare Fähigkeit, die häufig mithilfe von Atemtechniken, Herzfrequenzüberwachung und Übung durchgeführt wird. Denken Sie zu Beginn eines intensiven WOD daran, Ihre Atmung mit Ihrer Intensität zu synchronisieren, und versuchen Sie immer, ruhig zu bleiben und flüssige Zwerchfellzyklen zu haben (atmen Sie nicht aus der Brust). Mit zunehmender Intensität steigen die Atemfrequenzen, was bei korrekter Durchführung von Vorteil sein kann (erhöhte Herzfrequenz, erhöhte Durchblutung des aktiven Gewebes, Freisetzung von Adrenalin und Adrenalin, Erhöhung des Herzzeitvolumens, größere Entfernung von Kohlendioxid aus Blut und aktiven Muskeln usw. ).
Der Schlüssel, um während des größten Teils des intensiven Trainings die Kontrolle zu behalten (da einige dieser Workouts möglicherweise gegen Ende alles erfordern), besteht darin, das Atmen zu üben und während 75% des Trainings mental die Kontrolle zu behalten. Viele Spitzensportler haben so viel trainiert und sind so auf sich selbst eingestellt, dass sie oft in der Lage sind, die maximale Intensität zu bestimmen, mit der sie fahren können, ohne jemals Geschwindigkeit / Tempo zu verlieren.
Das Verständnis Ihres Fitnessniveaus und zu welchem Zeitpunkt eine Intensität zu intensiv wird, ist entscheidend für die Leistung während eines Trainings mit hoher Intensität und längerer Dauer. Oft sind Sportler zu Beginn eines harten Trainings frisch und motiviert und kommen sehr schnell aus den Toren. Innerhalb von Minuten steigt ihre Herzfrequenz, die Atmung wird unregelmäßig und sie verlieren allmählich die Kontrolle.
Ein Beitrag von martsromero (@martsromero) am
Um besser auf und ab zu gehen, Sie müssen häufiger mit submaximalen Intensitäten trainieren und lernen, wie Sie Ihr Tempo manipulieren, um Ihre Intensitätsanzeige fein abzustimmen. Das Überwachen und Aufzeichnen Ihrer Belastungsniveaus, Atemfrequenzen und Herzfrequenzen während verschiedener Trainingseinheiten kann sehr hilfreich sein, wenn Sie mehr über Ihre individuellen Fitnessniveaus erfahren. Je höher Sie unter dieser Beatmungsschwelle bleiben (maximal 75-80% Herzfrequenz, für die meisten Fitness-Athleten mit etwas Herz-Kreislauf-Fitness), desto besser können Sie die optimale Reisegeschwindigkeit finden.
Bei der Vorbereitung auf kurze Workouts mit hoher Intensität sind Aufwärmübungen von entscheidender Bedeutung. Der Zweck eines Aufwärmens ist:
Ein Beitrag von J2FIT Human Performance (@ thej2fit) am
Wie Sie sehen können, finden viele Prozesse, die während des Aufwärmens ablaufen, auch während des gesamten Trainings statt. Allgemein gesagt, Je intensiver (kürzere Sitzungen mit hoher Intensität) ein Training ist, desto länger sollte Ihr Aufwärmen sein, damit Ihre Herzfrequenz, Ihr Blutfluss, Ihre Körpertemperatur und Ihre neurologischen Systeme am besten mit den zu Beginn des Trainings erforderlichen Intensitäten übereinstimmen können. Wenn Sie nahtlos von einem Aufwärmzustand in das Training übergehen können, ohne die Herzfrequenz drastisch zu erhöhen und die Atmung so hoch zu halten, dass Sie die Kontrolle über die Situation verlieren, können Sie das Tempo und die Atemfrequenz manipulieren und haben ein Bewusstsein, das Sie angreifen und konzentrieren können auf dem Training.
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Ausgewähltes Bild: @martsromero und @ atrain4240 auf Instagram
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