Eine der Trainingsstrategien, die Steve Kuclo, IFBB Pro League-Anwärter und ehemaliger Dallas-Feuerwehrmann und EMT, dabei helfen, auf die Bühne zu kommen, ist ein viertägiger Favorit, den er in der Vergangenheit mit großem Erfolg eingesetzt hat.
„Normalerweise teile ich meine Beinübungen vor dem Wettkampf gerne in zwei Tage auf, einen Tag mit vier Dominanten und einen Tag mit Kniesehne später in der Woche“, sagt er. „Dieses Training habe ich von einem Freund gelernt, der sich mehr auf Herz und Nieren konzentriert. Es war etwas, das er als Grundlage für ein Training im HIIT-Stil verwendete, bei dem er normale Kniebeugen mit vorderen Kniebeugen für Supersets kombinierte.”
Fasziniert borgte sich Kuclo die zugrunde liegende Prämisse aus, aber anstatt wie sein Freund für hohe Wiederholungen leichter zu werden, passte er sie für den Muskelaufbau an. "Ich steigere das Gewicht für hintere und vordere Kniebeugen und mache 10 Wiederholungen pro Stück, wobei ich bei der neunten und zehnten Wiederholung ziemlich versagt habe", sagt er. „Und weil die vordere Hocke die Quads maximal belastet, werden sie durch normale Kniebeugen, selbst bei einem geringeren Gewicht, wirklich zerstört.”
Diese dynamischen Beinübungen werden Ihren Körper polieren.
Artikel lesenKuclos Quad-Thrash vor dem Wettkampf - normalerweise montags am Nachmittag, ungefähr drei Mahlzeiten in seiner täglichen Diät, um reichlich Energie zu liefern - beginnt unschuldig genug auf der Beinstreckmaschine.
"Manchmal, wenn es ein bisschen kalt ist oder wenn ich sonst ein Aufwärmen brauche, mache ich das Fahrrad für fünf Minuten, vielleicht ein bisschen Dehnung für die Hüften und Quads, aber sonst werde ich gleich in Extensions geraten", sagt er. Der Kingsnake beginnt mit dem Stift, der ungefähr in der Mitte des Stapels sitzt, und setzt dann seinen massiven 5'11 ”, 300-Pfund-Rahmen mit der vorderen Beuge seiner Unterschenkel in den Sitz ein - wo sein Knöchel auf seinen Fuß trifft, der fest in die Rollenpolster gedrückt ist.
Die Trittfrequenz nimmt ein rhythmisches Tempo an. Seine Quads krümmen sich und verziehen sich unter seinen schwarzen Poly-Turnhosen, um das Gewicht über die Knieverlängerung zu erhöhen, und senken sich dann in einem Bogen bis zu einem Punkt ab, kurz bevor der Stapel aufsetzt. Zwei Sekunden nach oben, eine leichte Pause, zwei Sekunden nach unten, eine leichte Pause und weiter für insgesamt 25 Wiederholungen.
Zwischen jedem der vier Sätze ruht er ungefähr eine Minute, holt Luft und stößt den Widerstand nur ein oder zwei Ziegel an. "Ich werde hier etwas pyramiden, aber es geht wirklich mehr darum, Blut in den Muskel zu bringen und nicht darum, zum Scheitern zu gelangen", sagt Kuclo.
Als nächstes geht Kuclo zu den Power Racks - um 3 Uhr kann er zwei Stationen nebeneinander monopolisieren und eine für hintere Kniebeugen und die andere für vordere Kniebeugen einrichten. Der einzige Unterschied? Ersteres wird mit fortschreitendem Training viel schwerer, sodass zwei Power Racks viel weniger Plattenschleudern zwischen den Sätzen bedeuten.
Obwohl er sich durch die Extensions bereits gut fühlt, beginnt Kuclo bei 135 für beide Bewegungen, um die Knie- und Hüftgelenke weiter zu trainieren. "Wenn ich älter werde, habe ich das Gefühl, dass ich mich mehr aufwärmen muss als mit 21, als ich einfach vier Teller auf die Hocke schieben und loslegen konnte", scherzt er.
Selbst während des Aufwärmens wird er die Kniebeugen hinten und vorne überlagern. "Für die hintere Hocke mache ich 135 für 15 Wiederholungen, dann 225 für 12 Wiederholungen und dann 315 wäre mein erster Arbeitssatz", sagt er. „In der vorderen Hocke bleibe ich bei 135 für die ersten beiden Sätze und gehe dann für den ersten Arbeitssatz auf 185.”
Bei jeder Kniebeuge beginnt er mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, wobei sich die Stange entweder über dem oberen Rücken oder über der Vorderseite seiner Schultern auf der Brust befindet. Zu Beginn sind die Knie leicht gebeugt, die Zehen berühren sich, der Kopf ist neutral und der Kern ist aus Stabilitätsgründen fest zusammengepresst. Die Bewegung wird an den Hüften und Knien eingeleitet, während er seine Gesäßmuskulatur nach unten senkt, bis seine erstaunlichen Oberschenkel einen Punkt parallel zum Boden erreichen. Von hier aus drückt er sich mit einem aggressiven, grunzenden Ausatmen durch die Fersen und greift nach seinen Gesäßmuskeln und Quads, um wieder nach oben aus dem Loch zu explodieren und wieder zu stehen.
Obwohl die fünf Arbeitssätze an Gewicht zunehmen, bleibt sein Wiederholungsziel konstant - für ihn ist es 10 oder Pleite, selbst wenn die achten und neunten Wiederholungen unter den schwereren Lasten immer unerträglicher werden. An seinen stärksten Tagen trifft seine letzte hintere Hocke 10 für 40 auf 405, während die vordere Hocke oft bei 225 liegt. "Sie versuchen, jedem Satz ein wenig Gewicht hinzuzufügen, je nachdem, wie Sie sich an diesem Tag fühlen", sagt er. „Wenn Sie sich gut fühlen, nehmen Sie zu, aber wenn Sie vor 10 Wiederholungen ausfallen, haben Sie zu viel hinzugefügt.”
Obwohl er es eine Obermenge nennt, werden die Kniebeugen hinten und vorne nicht im typischen Stil ausgeführt, mit minimaler Pause dazwischen. Kuclo ruht 30 bis 45 Sekunden zwischen den beiden Kniebeugen und dann 60 bis 90 Sekunden zwischen den Obermengen. Denken Sie daran, dass ein Spotter bei Kniebeugen mit hoher Intensität von unschätzbarem Wert ist. Wenn Sie jedoch alleine unterwegs sind, stellen Sie die Sicherheitsvorkehrungen so hoch ein, dass Sie sicher in der unteren Position aussteigen können.
Nach seinem titanischen Kampf auf dem Squat Rack sind Kuclos Oberschenkel ziemlich kassiert - aber er ist noch nicht fertig. Als nächstes geht er zum Hantelständer und stellt eine flache Bank und ein Paar 65-Pfund-Hanteln zusammen, um vier Sätze bulgarischer Split-Squats herauszuschlagen.
Zu diesem Zweck steht er mit einem Fuß hinter sich und der Oberseite des Fußes auf der Bank, das Knie weich und teilweise gebeugt, von der Bank abgewandt. Die Ausgangsposition ist der Schlüssel, sagt Kuclo - Sie möchten nahe genug an der Bank sein, damit das hintere Bein nicht übermäßig ausgestreckt wird, sodass sich die Hüften beim Auf und Ab in die Hocke vertikal (und leicht nach hinten) bewegen können ) ohne die Leistengegend zu belasten. Ihr hinteres Knie sollte zum Boden hin abfallen (aber nicht berühren), und das Knie Ihres vorderen Fußes sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen.
"Wenn Sie Ihren Fuß in eine bequeme Position bringen, in der Sie Ihre Knie nicht stark belasten, ist dies der schwierigste Teil beim Erlernen dieser Übung", sagt Kuclo. „Du willst es in deinen Quads und deinen Gesäßmuskeln spüren. Wenn Sie tief genug runterkommen und die Kontraktion in Ihren Gesäßmuskeln spüren, machen Sie es wahrscheinlich richtig. Sie möchten Ihre Brust hochhalten und den Bogen im unteren Rückenbereich halten, während Sie in die Hocke gehen.”
Bringen Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit diesen bewährten Bewegungen in Schwung.
Artikel lesenFür jedes Bein macht er 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz, wobei die Bewegung bewusst und kontrolliert bleibt und zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden bis eine Minute ruht. "Normalerweise halte ich mich für alle vier Sätze an das gleiche Gewicht", sagt er. „Aber wenn Sie das Gefühl haben, ein wenig nach oben gehen zu können, drücken Sie sich. Angenommen, ich mache 65 Pfund für die ersten ein oder zwei Sätze und fühle mich gut. Ich kann bis 70 gehen, aber ich werde dort bleiben.”
Mit Bulgaren in den Büchern kehrt Kuclo zu seinem Ausgangspunkt zurück, der Beinstreckung, und Blut schwappt bei jedem Schritt in Richtung Maschine in seine schweren, bis auf die Haut gepumpten Quads. Hier beendet er sie mit einem Burnout-Set, beginnend mit dem schwersten Gewicht, das er für 10 Wiederholungen bewältigen kann, und lässt das Gewicht dann sofort ein oder zwei Löcher für weitere 15 fallen, gefolgt von einem weiteren Tropfen für 20 mühsame Wiederholungen, wobei er eine Pause einlegt Bei Bedarf ein paar Sekunden Pause in der Mitte, um diese Summe zu erreichen.
"Zwei oder drei dieser Dropsets und meine Quads sind ausgegeben", sagt er. „Dies ist kein Training, das ich für jede einzelne Quad-Sitzung verwenden würde, aber ich ziehe es heraus, wenn ich meine Quads wirklich an ihre Grenzen bringen möchte. Dies ist definitiv eine, die ich später denke: 'Verdammt, das hat mich besteuert.„Es fühlt sich an, als hätte ich hartes Cardio auf Trainingsbeinen gemacht.”
KUCLO'S QUAD WORKOUT VOR DEM WETTBEWERB
* Ohne mindestens 2 Aufwärmsätze.
** Dies sind dreifache Tropfen, beginnend mit einem schweren Gewicht für 10 Wiederholungen, dann sofort das Gewicht senken und 15 weitere Wiederholungen machen, noch einmal fallen lassen und 20 Wiederholungen herausdrücken.
KUCLOS PRE-CONTEST TRAINING SPLIT
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