Stefi Cohen (@steficohen) hat in der Powerlifting-Community immer wieder Schlagzeilen gemacht, weil er im Sport Weltrekorde aller Zeiten aufgestellt hat (22, um genau zu sein) und als erste Frau in der Geschichte Kreuzheben 4.4 mal ihr Körpergewicht. Um diese herausragende Auszeichnung zu erhalten, zog Cohen, dessen Gewicht normalerweise bei 120 Pfund liegt, beim Arnold Sports Festival 2019 coole 545 Pfund. Sie verfügt auch über eine 507-Pfund-Wettkampf-Squat-PR und eine 242-Pfund-Bankdrücken-PR, die beide bei den Kern US Open 2019 abgezogen wurden.
Cohen ist zweifellos eine der stärksten Frauen auf dem Planeten, und sie ist ein Meilenstein für unzählige weibliche Kraftsportler, die sich einst im Schatten der Sportwelt befanden. Mehr als 630.000 Menschen folgen ihr auf Instagram und geben Cohen (der übrigens ein C ist).S.C.S., Übungsphysiologe und Doktor der Physiotherapie) eine massive Plattform, um Menschen zu erziehen. Sie ist keine typische Social-Media-Influencerin, sondern eine Weltklasse-Athletin und zertifizierte Trainerin mit einer Promotion, die weiß, wovon zum Teufel sie spricht. Cohen ist die treibende weibliche Kraft, die beweist, dass das Heben nicht nur für die Jungen ist, und sie weiß besser als jeder andere, wie wichtig ihre Stimme ist.
„Ich denke, es ist viel Verantwortung, aber ich mag es - und ich denke, ich bin auch für den Job gut geeignet. Ich habe das Gefühl, dass ich nicht nur von Frauen, sondern auch von Männern aufgeschaut werde, und das fühlt sich wirklich gut an “, sagte Cohen M & F. „Ich habe Nachrichten von männlichen, hochrangigen Liftern erhalten, in denen ich um Rat beim Heben und um Hilfe bei ihrem Programm und Coaching gebeten wurde. Auf der Plattform, die ich erstellt habe, der Hybrid Performance Method, ist ein höherer Prozentsatz der Menschen männlich. Dies zeigt nur die Art von Einfluss, den ich selbst als Frau in einem von Männern dominierten Sport haben konnte.”
Cohens Instagram-Feed spricht für ihre Leidenschaft für das Unterrichten. Zusätzlich zu den beeindruckenden Leistungen beim Heben veröffentlicht sie zahlreiche Videos und Grafiken, um Lektionen auszutauschen, die sich für so ziemlich jeden mit Fitnesszielen als nützlich erweisen würden.
"Es sind normalerweise Themen, die meiner Meinung nach von der Fitnessbranche im Allgemeinen falsch interpretiert wurden", erklärt Cohen. „Ich mache viele von denen, die nur versuchen, Menschen dabei zu helfen, kritisch über Informationen nachzudenken, die sie lesen, und sie mit evidenzbasierten Informationen mit einer anderen Linse zu präsentieren.Sie lässt sich auch von den Fragen inspirieren, die sie von ihren Anhängern erhält, und teilt alles mit, was ihrer Meinung nach für alle Athleten beim Streben nach Stärke hilfreich sein könnte.
Cohen stößt sowohl im Fitnessstudio als auch während des Wettkampfs ständig an ihre Grenzen. Deshalb muss sie üben, was sie predigt, wenn es um ihr eigenes Training, ihre Ernährung und ihren täglichen Lebensstil geht. Sie treffen vielleicht nicht die Zahlen, die sie im Fitnessstudio macht, aber Sie können trotzdem von ihrer Ausbildung und ihrem Wissen über alles, was mit Powerlifting zu tun hat, profitieren. Im Folgenden finden Sie einige der wichtigsten Tipps von Cohen, wie Sie neue PRs einrichten und gesund bleiben können M & F.
Die Trainingsprogramme von Stefi sind bei hybridperformancemethod verfügbar.com.
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„Jeder Trainingsblock dauert ungefähr 12 bis 16 Wochen und wurde speziell entwickelt, um mir das Hinzufügen von Gewicht zu ermöglichen, was zu einem Ereignis führt, das mich in die beste Position bringt, um einen Weltrekord oder einen persönlichen Rekord zu brechen. Während der Höhepunktphase gibt es viele Möglichkeiten, persönliche Rekorde zu erzielen. Einige von ihnen sind geplante Ziele, die ich voraussichtlich erreichen werde, wenn ich den Block organisiere, und andere sind völlig unerwartet und ungeplant, je nachdem, wie ich mich fühle, was ich als am lohnendsten empfinde.”
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„Wenn Sie lange Zeit auf höchstem Niveau trainieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Grundlagen beherrschen: Schlaf, Stressbewältigung und Ernährung. Wenn Sie erwarten, dass Ihr Körper seine beste Leistung erbringt, müssen Sie sicherstellen, dass Sie so viele Variablen wie möglich steuern. An den Tagen, die zu einem Wettkampf oder einem schweren und anstrengenden Trainingstag führen, an dem ich meine Noten verbessern möchte, gehe ich so früh wie möglich ins Bett und schlafe mindestens acht bis zehn Stunden.”
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„Ich versuche so sauber wie möglich zu essen und mich von verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten, nur weil ich mich dadurch nicht gut fühle. Am ein oder anderen Tag vor einer PR achte ich darauf, genügend Kohlenhydrate und Eiweiß zu essen - ich nenne das eine Mini-Nachfütterung. Genug Protein ist ungefähr 1.2 g pro Pfund Körpergewicht aus verschiedenen Quellen wie Pflanzen, rotem Fleisch, Thunfisch, Lachs und Sardellen. Ich erhöhe meine Kohlenhydrataufnahme für diese zwei Tage um etwa 100 g, was 350-400 g Kohlenhydrate aus Reis, Süßkartoffeln und Gemüse ergibt.”
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„Die Qualität des Essens ist sehr wichtig. Ein Missverständnis in Bezug auf Krafttraining und Ernährung ist, dass man am meisten essen muss, um am meisten zu heben, und dass es keine Rolle spielt, was man isst. Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Unter Leistungsgesichtspunkten muss die Ernährung genauso strategisch und präzise sein wie Ihr Training, wenn Sie versuchen, sich um 0 zu verbessern.5% jedes Mal, wenn Sie das Maximum erreichen.”
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„Visualisierung oder so genannte Motorbilder sind von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie also unter der Latte stehen, wissen Sie genau, was zu tun ist. Je detaillierter Sie vorgehen, desto besser können Sie gehen oder ins Fitnessstudio fahren, Ihre Schuhe anziehen, die Geräusche, Kreide auf Ihre Hände legen, die Stange greifen, den Geruch des Eisens, das Gefühl in Ihren Händen und einen Erfolg Ausführung des Aufzugs im Detail.
Der zweite Teil, den ich für noch wichtiger halte, ist die Visualisierung eines negativen Ergebnisses. Wir wollen es nicht planen, aber wir müssen uns darauf vorbereiten, damit wir wissen, wie wir reagieren sollen. Kannst du es zusammenhalten und es erneut versuchen oder wirst du unter Druck zusammenbrechen??”
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„Aufwärmübungen müssen nicht so kompliziert sein. Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, Ihren Körper auf die Übung vorzubereiten, die Sie ausführen möchten, Ihre Körpertemperatur, Herzfrequenz und Durchblutung zu erhöhen sowie Ihre Gelenke zu schmieren und zu lockern. Es sollte einen allgemeinen Teil wie ein fünfminütiges Fahrrad, eine Reihe oder einen Spaziergang enthalten, dann eine Stabilitätskomponente entweder für Ihren Kern, wenn es sich um einen Kreuzheben oder eine Kniebeuge handelt, oder für die Schulter, wenn es sich um eine Presse handelt. Gehen Sie schließlich zu einer spezifischeren Bewegung über, die sich auf die Übung bezieht.”
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„Obwohl ich den Großteil meiner Programmierung mache, greife ich immer auf andere Leute zurück, die möglicherweise mehr Erfahrung haben oder die auch angesehene Lifter sind, nur wegen ihrer Meinung. Um zu sehen, ob sie meinen Splits für gut halten, ob ich etwas anderes machen sollte oder ob ich etwas in meine Routine aufnehmen sollte. Ich bleibe immer aufgeschlossen und möchte immer nach der Meinung anderer fragen, nur für den Fall, dass mir etwas fehlt. Wenn Sie denken, dass Sie viel wissen, dann ist das ein Problem. Sie sollten immer versuchen, von anderen Menschen zu lernen.”
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„[Verletzungen sind] nicht zu 100% vermeidbar, aber ich halte sie gerne für beherrschbar. Es geht darum, auf Ihren Körper zu hören und die Signale zu verstehen, die er Ihnen gibt, in Kombination mit Ihrer Vorbereitung auf diesen bestimmten Tag. Dinge wie verminderter Schlaf, erhöhter Stress oder falsche Ernährung können Ihren Körper in einen Zustand erhöhten Stresses und einer höheren Anfälligkeit für Verletzungen versetzen. Sie können diese Variablen verwalten und Ihr Bestes tun, um die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung zu verringern, aber Sie können sie nicht vollständig verhindern.”
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1. Allgemeines Aufwärmen
5 Minuten zu Fuß
2. Vorbereitung
ein. Cossack Squat kontralaterale Last Kettlebell x 8
b. Sumo Haltung KB Swing x 8
c. Becher hocken x 8
2 mal wiederholen
3. Amtsleitungsaktivierung
Vogelhunde für 1 Minute pro Seite x 2 (mit einem Fuß gegen eine Wand gedrückt)
Liegende Supermans x 10
4. Bewegungsvorbereitung
Leere Langhantel RDL x 10
Leerer Langhantel-Sumo-Kreuzheben x 10
5. Arbeitende Kreuzheben-Sets
2 3er-Sets zu 70%
1 3er-Set bei 80%
1 Satz von 1 bei 90%
1 Satz von 1 bei 97%
1 Satz von 1 bei 102%
6. Zubehör
ein. Pin-Kreuzheben-Isometrie für Positionen: 4 x 5 70%
b. Rückenverlängerungen: 4 x 10
c. Landwirt tragen: 4 x 60yd
d. Glute-Ham-Raises: 4 x 6 (mit perfekter Form)
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