In diesem Artikel werden wir die stehende russische Wendung diskutieren, eine Kern- / Schrägübungsvariante, die die Muskelhypertrophie in den Schrägen und Bauchmuskeln fördern kann. aber auch nicht ohne mögliche Nachteile. In einem früheren Artikel haben wir die russischen Drehungen besprochen, die in sitzender oder liegender Position ausgeführt werden und neueren Hebern helfen können, das Becken und die Lendenwirbelsäule leichter zu stabilisieren als diese fortschrittlichere stehende Version.
Daher werden wir in diesem Artikel die trainierten Muskeln, Übungsdemonstrationen und möglichen Vorteile stehender russischer Drehungen diskutieren.
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Die stehende russische Wendung ist eine Kernübung, die auf die Muskeln abzielt, die die Wirbelsäule stabilisieren. Darüber hinaus können Schultern, Arme, Rücken und Hüften je nach Gerät und / oder Belastung der Bewegung bearbeitet werden. Nachstehend finden Sie eine vollständige Liste der primären Muskeln, die in der stehenden russischen Drehung trainiert werden, unabhängig von der verwendeten Ausrüstung (Medizinball, Hantel, Platte usw.).
Unten finden Sie eine Übungsdemonstration der stehenden russischen Wendung. Beachten Sie, dass diese Bewegung mit einem Medizinball, einer Hantel oder einem Teller ausgeführt werden kann. Der Schlüssel besteht darin, eine Last zu verwenden, die eine vollständige Kontrolle des Kerns und der Schrägen ermöglicht, ohne dass der Lifter die Form außer Acht lässt.
Im Folgenden sind drei Hauptvorteile der Durchführung stehender russischer Drehungen aufgeführt. Es ist wichtig zu beachten, dass einige Trainer möglicherweise vorschlagen, dies nicht zu tun, da sie die Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule erhöhen können. Anstatt strenge russische Drehungen vorzunehmen, empfehlen einige Trainer Rotationsdrehungen, bei denen sich auch die Hüften / das Becken im Gleichlauf drehen können, um die Belastung der Wirbelsäule zu minimieren.
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Die Fähigkeit, schädlichen Rotationskräften auf Wirbelsäule und Bandscheibe zu widerstehen, ist für nahezu jeden Menschen unabhängig vom Sport erforderlich. Die meisten Kraft-, Kraft- und Fitnessathleten trainieren in der sagittalen Bewegungsebene. Dies bedeutet jedoch nicht, dass das Rotationstraining auf der Strecke bleiben sollte. Eine erhöhte Rotationskraft ermöglicht eine stärkere Stabilisierung des Kerns, eine schräge Muskelmasse und eine größere Stützkapazität bei starker Belastung. Darüber hinaus fühlen sich Lifter flexibler und im Einklang mit ihrem Körper.
Rotationstraining kann Läufern, Sprintern, CrossFit-Athleten, olympischen Gewichthebern, starken Männern und Powerliftern gleichermaßen helfen. Die Fähigkeit, der Beugung / Streckung der Wirbelsäule in der Hocke zu widerstehen, kann durch Muskelfasern mit Rotationstraining unterstützt werden. Darüber hinaus können olympische Gewichtheber feststellen, dass sich schwerere Langhanteln zu drehen beginnen, was ein hohes Maß an Notwendigkeit für die Stabilität des Kerns und das Antirotationstraining innerhalb eines Programms schafft.
Eine erhöhte Muskelmasse im Oberkörper führt aufgrund detaillierterer Mittelabschnitte häufig zu besseren Kraftübungen und einer besseren Ästhetik. In Bezug auf die leistungssteigernden Vorteile von mehr Muskeln in den Schrägen kann der Körper beim Verspannen aufgrund größerer Muskelmassen mehr Spannung (Kraft) erzeugen und die Wirbelsäule / das Becken unter schwereren Belastungen stärker stabilisieren.
Rotationskräfte auf die Wirbelsäule (Scherung) wirken sich nachteilig auf die Gesundheit der Wirbelsäule und die Bandscheiben aus und können zu schweren Verletzungen führen. Während viele Athleten, Mitglieder und Trainer immer noch Bewegungen ausführen, die eine solche Bewegung fördern (was je nach Gesprächspartner ein Problem sein kann oder nicht), ist Rotationstraining für fast jeden Athleten eine gute Idee. Die Fähigkeit, den unteren Rücken / die Wirbelsäule / das Becken unter Last zu stabilisieren, kann zur Erhöhung der Stabilität und Leistung beitragen.
Die obige Übung (Landminenrotation) ist eine gute Bewegung, um Sportlern beizubringen, wie sie eine korrekte Rotationsbewegungsmusterung zulassen können, ohne die Scherbelastung der Wirbelsäule zu erhöhen. Nichtsdestotrotz sind beide Bewegungen (stehende russische Drehung und Landminenrotation eine gute Übung, um solche oben genannten Eigenschaften zu entwickeln.
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Ausgewähltes Bild: @maxxim_fit auf Instagram
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