Wadentraining wird von Kraft-, Kraft- und Fitnesssportlern und Trainern selten diskutiert. Viele Trainer kommen zu dem Schluss, dass isoliertes Wadentraining keine effektive Nutzung der Trainingszeit eines Hebers darstellt. Viele der Vorteile können erzielt werden, wenn Sie die grundlegenden Kraftbewegungen, die Plyometrie und einfach das Seilspringen trainieren. Während dies oft der Fall sein kann, muss ein Trainer oder Athlet manchmal mehr Zeit für das Wadentraining aufwenden (Verletzungsgründe, spezifische Schwäche, Knöchelinstabilität usw.), bei dem Bewegungen wie das Anheben der stehenden Waden eine praktikable zusätzliche Trainingsbewegung sein können Bauen Sie Wadenkraft und Knöchelstabilität auf und verbessern Sie sogar die Leistung Ihres Körpers
In diesem Artikel werden wir die Vorteile der Wadenaufzucht im Stehen diskutieren und Trainern und Sportlern ein detailliertes Video-Tutorial anbieten.
Die stehende Wadenhebung zielt auf den Wadenmuskel ab, insbesondere auf den Gastrocnemius. Bewegungen, die mit einem gebeugten Knie (Flexion) ausgeführt werden, zielen auf die Solues (die unterhalb des Kniegelenks anhaften).
Im Video unten wird die stehende Wadenhebung mit einer Langhantel demonstriert. Beachten Sie, dass diese Bewegung mit der Smith-Maschine, dem Körpergewicht, den Hanteln und sogar der Wadenhebemaschine „Esel“ ausgeführt werden kann (ähnlicher Effekt, da das Knie gerade ist).
Im Folgenden sind vier (3) Vorteile der Durchführung stehender Wadenheben für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler aufgeführt.
Oft vergessen wir, dass wir als aufrechte Sportler (Gewichtheben, CrossFit, Laufen, Hocken, Ziehen usw.) unsere erste Stützbasis für den Boden über den Fuß und über den Knöchel haben. Bei der Ausführung von Kraft- und Kraftbewegungen können Knöchelstabilität und Kraftproduktion unsere Fähigkeit beeinträchtigen, bei höheren Intensitäten zu arbeiten. Angesichts der Tatsache, dass das Stehen der Waden im Stehen unsere Fähigkeit zum Plantarflex stärken kann (Druck durch den Fuß nach unten in den Boden ausüben), werden die meisten Kraft- und Kraftsportler davon profitieren, wenn sie stärkere Kälber wachsen lassen.
Mögen Sportler und Trainer jedoch den Fall vertreten, dass sie durch Plyometrie, Glute-Ham-Raises und sogar traditionelle Zug- und Hockbewegungen ein umfassendes Wadentraining erhalten können. Das Wichtigste dabei ist, dass das Hinzufügen einer isolierten Wadenarbeit eine gute Idee sein kann, wenn ein Athlet Einschränkungen in Bezug auf Knöchelkraft und -stabilität hat, solange es keine wertvolle Trainingszeit oder Energie für die Bewegungen beansprucht, die es bieten kann ein größerer Vorteil für die Leistung (Kniebeugen, Ziehen, Springen usw.).
Die Waden sind ein sekundärer Muskelbeweger bei Kniebeugen, Kreuzheben, Schnappen, Reinigen und sogar Drücken. Starke Waden ermöglichen es uns, eine Krafteinwirkung auf den Boden auszuüben, wodurch eine stabilere Stützbasis für den primären Beinmuskel (Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäß) geschaffen werden kann, um die Knie und Hüften zu strecken. Ein Mangel an Wadenkraft kann schwer zu erkennen sein und wird häufig einfach durch Training zusammengesetzter Übungen mit dominanteren Bewegungen der Oberschenkel / Kälber wie GHD behoben. In einigen Fällen kann es jedoch vorteilhaft sein, zusätzliche Zeit damit zu verbringen, die Kälber über die stehende Wadenhebung zu isolieren.
Während an den meisten Gelenken des Körpers Verletzungen auftreten können, sind Knie, Hüften und sogar Knöchel für die meisten Kraft-, Fitness- und Kraftsportler häufig verletzungsanfällige Bereiche. Wenn wir uns bestimmte Probleme bei Gang- und / oder Hüft- / Knieproblemen ansehen, können die Waden (und die Auswirkungen, die sie auf die Unterstützung der Knöchelstabilität und Plantarflexion haben) eine wichtige Rolle bei der Schaffung von Stabilität spielen, die ansonsten möglicherweise fehlt (Plattfüße). usw). Roy Flores und Matthews Devens, Assistant Athletic Trainers für Leichtathletik an der New York University, sind sich einig, dass die Waden (Gastrocnemius und Soleus) dazu beitragen können, den richtigen Gang und die Bewegungen zu unterstützen, die Knie- und Hüftflexion / -extension beinhalten. Durch die Schaffung stärkerer, stabilerer Knöchel (die über Wadenheben und andere Kräftigungsübungen durchgeführt werden können, insbesondere solche, bei denen die Waden mit gebeugtem Knie trainiert werden) können Sportler erwarten, dass sie eine stärkere Bewegungsstruktur fördern, zur Stabilisierung der Knie und Hüften beitragen und Verbessern Sie sogar die Kraft- und Kraftleistung bei Bewegungen wie Kniebeugen, Ziehen, Gewichtheben und Laufen (da die Waden auch den Gang beeinflussen können).
Während beide die hintere Kette dominieren, was bedeutet, dass sie stark von den Hüften und Kniesehnen abhängen, spielen die Kälber eine entscheidende Rolle bei der Fähigkeit, auf den Boden zu reagieren (Bodenreaktionskraft), um größere Kraftmengen zu fördern. Darüber hinaus sind die Waden eine Muskelgruppe, die eine ernsthafte Belastung bewältigen kann, die dazu beitragen kann, die exzentrische Belastung zu absorbieren, die während dieser Bewegungen auftritt (zusätzlich zu stärkeren Kniesehnen und Hüften). Während Wadenheben Sie möglicherweise nicht zu einem Elite-Sprinter macht, können sie Ihnen dabei helfen, Muskelausdauer und Kraft zu steigern, was sich in einigen zusätzlichen Sekunden oder Millisekunden niederschlägt, die Ihre Sprintzeiten verkürzen.
Schauen Sie sich die folgenden Übungen für Unterkörperzubehör an, um Kraft und Fitness zu maximieren!
Ausgewähltes Bild: @morrismongodi auf Instagram
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