Kniebeugen sind eine meiner absoluten Lieblingsübungen. Leider, so sehr ich Kniebeugen liebe, tun es meine Knie und mein Rücken nicht. Wenn ich nicht aufpasse, können sie mir wirklich eine Nummer geben. Ich könnte Kniebeugen insgesamt zugunsten von mehr einbeiniger Arbeit nix, aber Kniebeugen sind zu wertvoll, um sie ganz loszuwerden, und ich mache sie einfach gerne.
Wenn Sie eine ähnliche Hassliebe zu Kniebeugen haben, finden Sie hier einige Möglichkeiten, um den Aufzug benutzerfreundlicher zu gestalten.
Die meisten Lifter, die für allgemeine Kraft- und Körperziele trainieren, sind besser dran, wenn sie vordere Kniebeugen machen als hintere Kniebeugen. Für den Anfang ist es einfacher, mit vorderen Kniebeugen bis zu einer angemessenen Tiefe zu hocken als mit hinteren Kniebeugen, damit mehr Leute es gut können.
Darüber hinaus sind vordere Kniebeugen viel körperschonender. Sie sind gezwungen, eine aufrechtere Haltung beizubehalten, und es gibt einen eingebauten Sicherheitsmechanismus, der Sie daran hindert, die Form zu stark zu brechen. Sie werden die Stange entleeren, bevor sie zu hässlich werden kann. Sie verbrauchen auch weniger Gewicht und jedes Mal, wenn Sie einen vergleichbaren Trainingseffekt mit leichteren Lasten erzielen können, tun Sie Ihrem Körper auf lange Sicht einen Gefallen.
Schließlich zielen die vorderen Kniebeugen besser auf die Quads ab, weshalb die meisten Menschen zunächst in die Kniebeugen gehen. Es sei denn, Sie haben einen guten "Hausbesetzer-Build" (i.e., kurz und stämmig), Kniebeugen sehen im Allgemeinen wie ein guter Morgen aus und zielen wiederum stärker auf die hintere Kette.
Das größte Problem bei Kniebeugen vorne ist, dass es zunächst schwierig sein kann, die Stange zu halten, insbesondere wenn Sie nicht die Flexibilität haben, einen sauberen Griff zu verwenden. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie es mit Riemen oder dem Kreuzarmgriff, und Sie sollten fertig sein.
Ziel ist es, parallel oder vielleicht zu hocken leicht unten. Für die meisten Lifter bedeutet dies, dass Sie tiefer hocken müssen, da die meisten Menschen unglaublich hoch hocken. Viertel Kniebeugen sind nur eine Ego-Übung; Sie ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht zu tragen, als Sie zum Heben verdienen. Jedes Mal, wenn Sie Ego und schwere Gewichte mischen, passieren schlimme Dinge.
Einige Bodybuilder argumentieren, dass Viertelkniebeugen besser geeignet sind, um auf die Quads abzuzielen, aber normalerweise versuchen sie auf diese Weise, ein hohes Hocken zu rechtfertigen, da sie nicht die Beweglichkeit haben, tief zu hocken. Es gibt Forschungsergebnisse, die die Idee unterstützen, dass volle Kniebeugen für die Beinentwicklung besser sind als teilweise Kniebeugen. Wenn Sie empirische Beweise benötigen, schauen Sie sich einfach Aufnahmen von Männern an, die die größten Quads auf dem Planeten Kniebeugen tragen - Ronnie Coleman, Tom Platz, olympische Lifter usw. Sie kommen alle da runter.
Das heißt, es gibt so etwas wie "zu niedrig", besonders für diejenigen mit Problemen im unteren Rücken und im Knie. Im Internet ist es cool, Rock Bottom- oder Ass-to-Grass-Kniebeugen zu predigen, aber es kann für Menschen mit früheren Knieproblemen problematisch sein, diese extreme Reichweite zu erreichen. In den letzten paar Zentimetern von parallel zum Felsboden steckt das Becken für die meisten Lifter unter, wodurch der untere Rücken gefährdet wird.
Früher hockte ich auf dem Tiefpunkt, also bin ich nicht nur ein Typ, der etwas verprügelt, was ich nicht kann. Ich habe vor kurzem für meine schwere Arbeit auf at oder knapp darunter umgeschaltet und meine Gelenke fühlen sich viel besser an.
Sie geben auch vom Standpunkt des Muskelaufbaus und der Leistung nicht viel auf, wenn Sie im Gegensatz zum Tiefpunkt knapp parallel gehen. Natürlich ist dies größtenteils ein strittiger Punkt, da die meisten Leute in das hohe Hocklager fallen, aber es ist erwähnenswert für die wenigen "Arsch zu Knöchel" -Hocker da draußen.
Wenn Leute über Kniebeugen und Knieschmerzen sprechen, sind es normalerweise die Knie, die über die Zehen kommen. Ich mache mir keine allzu großen Sorgen um die Knie, die über die Zehen kommen - vorausgesetzt, es ist nicht übertrieben -, aber ich mache mir viel mehr Sorgen, den Exzentriker zu bombardieren und aus dem Boden zu springen. Eine Studie zeigte, dass das Prellen die Scherkraft auf das Knie um 33% erhöht, was meiner Erfahrung nach entspricht.
Für Leute mit Knieproblemen empfehle ich dringend, den exzentrischen Teil der Hocke zu kontrollieren, anstatt Bombenangriffe durchzuführen, um ein Abprallen zu verhindern. Sie müssen nicht unbedingt in der unteren Position pausieren, aber ich schlage es vor. Dies stellt auch sicher, dass Sie sich auf die Muskeln verlassen, um das Gewicht zu heben, anstatt den Schwung zu nutzen.
Einige Leute befürworten eine wirklich breite Hocke, bei der Sie an den Hüften brechen und Ihren Hintern zurückschieben, während Sie versuchen, die Schienbeine so vertikal wie möglich zu halten. Dies entlastet zwar die Knie, belastet aber auch den unteren Rücken und sorgt für einen beschissenen Quad-Stimulus.
Andere befürworten eine Kniebeuge mit einem aufrechten Oberkörper, um die Quads zu rauchen und den unteren Rücken zu entlasten. Dies zwingt Sie jedoch zu einer Kniebeuge, bei der die Knie übermäßig nach vorne schießen. Ich mache mir keine Sorgen, wenn die Knie bis zu einem gewissen Grad über die Zehen hinausragen, aber eine reine Kniebeuge ist eine schlechte Idee für die langfristige Kniegesundheit.
Stattdessen empfehle ich, eine mäßige Haltung außerhalb der Schulterbreite einzunehmen und gleichzeitig sowohl von den Hüften als auch von den Knien zu brechen. Dies ermöglicht eine gute Rumpfposition und raucht trotzdem die Quads, ohne die Knie so stark zu belasten. Persönlich hat es für meine Knie einen großen Unterschied gemacht, meine Haltung nur ein paar Zentimeter nach außen zu bewegen.
Der Hauptgrund für das Hocken an einer Box oder den Stiften in einem Sicherheitsgestell besteht darin, als Tiefenmesser zu dienen. Für hohe Hausbesetzer zwingt es Sie, den ganzen Weg nach unten zu gehen. Für Hausbesetzer von Arsch zu Gras verhindert es, dass Sie zu tief gehen. Das Hocken an einer Kiste oder an Stiften ermutigt Sie auch, den Exzentriker zu kontrollieren, damit Sie Ihren Arsch nicht von der Kiste abprallen lassen oder die Stange von den Stiften abprallen.
Ob Sie eine Box oder Stifte verwenden, hängt weitgehend von Ihren persönlichen Vorlieben ab und davon, was Sie zur Verfügung haben. Beide funktionieren gut, aber denken Sie daran, dass Sie eine Box nur als Tiefenmesser verwenden und nicht wie bei einer Powerlifting-Kniebeuge auf die Box zurückschwingen.
Ketten werden normalerweise als Powerlifting-Werkzeug angesehen, um das Lockout zu überlasten. Sie sind jedoch auch eine großartige Möglichkeit, den unteren Rücken und die Knie in der unteren Position zu entlasten und gleichzeitig große Gewichte zu bewegen.
Diejenigen mit gemeinsamen Problemen verbringen den größten Teil ihrer Trainingszeit am besten im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie weit darunter gehen, flirten Sie mit Gefahr, und wenn Sie super hohe Wiederholungen machen, kann dies oft zu einem knorrigen Formzusammenbruch führen.
Die gute Nachricht ist, dass der Bereich von 6 bis 12 großartig für Hypertrophie ist. Es ist also nicht so, als würden Sie sich damit abfinden, ein Leben lang eine dünne kleine Schlampe zu sein. In moderaten Wiederholungsbereichen stark zu werden, ist der beste Weg, um aufgebockt zu werden.
Das Hocken am Ende des Trainings stellt sicher, dass Sie ausreichend aufgewärmt sind, und bedeutet auch, dass Sie die Belastung verringern müssen, wodurch die Gelenke entlastet werden und die Aufrechterhaltung einer guten Form erleichtert wird.
Die meiste Zeit bei schweren vorderen Kniebeugen ist der begrenzende Faktor, wie viel Gewicht Sie halten können, nicht wie viel Gewicht Ihre Beine tragen können. Bei schweren Kniebeugen ist der untere Rücken oft der begrenzende Faktor, nicht die Beine. Wenn Sie die Beine vor dem Hocken vorab ausschöpfen, werden die Beine zum begrenzenden Faktor, was Sie wollen.
Alles in allem ist meine bevorzugte benutzerfreundliche Kniebeugenvariante die Kettenfront-Kniebeuge an einer Box.
Als Bezugspunkt verwende ich eine 12-Zoll-Box, die mich parallel dazu bringt. Größere Lifter können möglicherweise mit einer etwas höheren Box davonkommen, aber lassen Sie sich nicht mitreißen und begründen Sie, dass Ihre 18-Zoll-Box Sie parallel stellt, denn wenn Sie nicht Shaq oder Dwight Howard heißen, ist dies wahrscheinlich nicht der Fall. t.
Wenn Ihr Fitnessstudio nicht über ausreichend niedrige Boxen verfügt, können Sie auch Kettenkniebeugen an den Stiften ausführen, wie folgt:
Der Schlüssel hier ist, den Exzenter zu steuern, um zu vermeiden, dass die Stange von den Stiften abprallt. Denken Sie also daran, sie so leise wie möglich auf den Stiften abzulegen.
Wenn Sie keine Ketten haben, können Sie natürlich auch nur gerades Gewicht verwenden. In diesem Fall möchte ich den Wiederholungsbereich etwas erhöhen, weil ich finde, dass meine Knie dies besser vertragen.
Vergleichen Sie das jetzt damit, wie ich früher mit einer engeren Haltung hockte, während ich den ganzen Weg nach unten ging. Ich befürworte nicht mehr, dass die meisten so tief hocken, besonders wenn Sie Knieprobleme haben. Wenn Sie die Lautstärke Ihres Computers erhöhen und genau hinhören, können Sie tatsächlich meine Knie knacken hören!
Ich bin kein Arzt, aber der gesunde Menschenverstand sagt mir, dass das auf lange Sicht nicht gut sein kann, auch wenn es kurzfristig keine Schmerzen verursacht.
Sie müssen hier nicht unbedingt alle Tipps anwenden. Wenn Sie beispielsweise hintere Kniebeugen gegenüber vorderen Kniebeugen bevorzugen, ist das in Ordnung. Gleiches gilt, wenn Sie freie Kniebeugen der Kniebeuge gegenüber einer Kiste oder Stiften vorziehen. Wenn Sie jedoch einige dieser Tipps in die Praxis umsetzen, können Sie auf lange Sicht auf jeden Fall in die Hocke gehen.
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