Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio nach dem Kniebeugen oder Kreuzheben fragen, werden Sie wahrscheinlich so viele verschiedene Antworten erhalten, wie Sie fragen. Aber es muss nicht der eine oder andere sein - es gibt keinen Aufzug, der sie alle regiert.
Die Realität ist, dass Kniebeugen und Kreuzheben beide auf dem Thron sitzen sollten. Sie sind beide grundlegende Bewegungen, die es wert sind, gemeistert zu werden, und beide Übungen sind phänomenal, um Ganzkörperkraft aufzubauen. Darüber hinaus unterstützen Kniebeugen und Kreuzheben die sportliche Leistung und verleihen Ihrem Körper eine hochwertige Masse.
Die Frage, die Sie stellen sollten, lautet nicht: „Welcher Schritt ist besser??Fragen Sie sich stattdessen, welche Übung für Ihre aktuellen Ziele besser ist. Dann können Sie eingrenzen, welche Bewegung für Ihre Situation besser ist. Im Folgenden gehen wir auf die Unterschiede zwischen Kniebeugen und Kreuzheben ein, die für Kraft und Masse besser sind, und wie jeder Lift programmiert wird.
Sie können sich auch dieses ausführliche Video ansehen, in dem die wichtigsten Unterschiede zwischen den beiden Sätzen mit ersteren aufgeschlüsselt sind BarBend Schulungsredakteur Jake Boly.
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Es gibt viele Unterschiede zwischen diesen beiden Bewegungen. Das wichtigste ist, dass eines ein Hüftgelenk ist und das andere eine Hocke. Beim Kreuzheben müssen Sie Ihren Kern mit einer neutralen Wirbelsäule abstützen und die Stange über Ihren Mittelfuß zum Stehen ziehen. Auf der anderen Seite erfordert die Hocke, dass Sie die Stange an Ihrem Rücken befestigen und Ihre Knie beugen, so dass die Stange wie Ihr Körper abfällt (mit dem Stangenpfad über Ihrem Mittelfuß), bis Sie die Tiefe erreichen und wieder aufstehen.
Kreuzheben ist hüftdominant, während Kniebeugen kniedominant ist; Im ersten Fall halten Sie die Stange in Ihren Händen, während Sie im zweiten Fall die Stangen mit den Händen an einem „Regal“ auf Ihrem Rücken befestigen (an Ihren Fallen für Kniebeugen mit Reck und an Ihren Delts für Kniebeugen mit niedrigem Balken).
Unabhängig davon, ob Sie sich für High-Bar- oder Low-Bar-Squat interessieren, ist Ihre anfängliche Einrichtung relativ ähnlich. Mit beiden Arten von Kniebeugen werden Sie Ihren Kern abstützen und diese Stütze während des gesamten Lifts beibehalten. Sie werden auch die ganze Zeit über den Balkenpfad über Ihren Mittelfuß halten.
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Anstatt hauptsächlich Ihre Knieextensoren (Ihre Quads) zu verwenden, ist der Kreuzheben eine Scharnierbewegung, die Ihre Hüftstrecker (Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen) zum Arbeiten bringt. Beide Lifte verwenden alle drei dieser Muskelgruppen, aber der Kreuzheben betont Ihre hintere Kette. Während Sie zwischen konventionellem und Sumo-Kreuzheben wählen können, beschreibt dieser Artikel die Form für konventionelles Kreuzheben.
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Obwohl beide Bewegungen sehr unterschiedlich aussehen - eine ist ein Kniebeugenmuster, während die andere ein Scharnier ist - rekrutieren sowohl die Kniebeuge als auch der Kreuzheben viele der gleichen Muskeln.
Für die Kniebeuge sind die Quads und Gesäßmuskeln sowie Ihre Adduktoren die Hauptantriebe, wenn Sie die volle Tiefe erreichen. Zu den "Helfer" - oder Stabilisatormuskeln gehören Ihr Gastrocnemius, Soleus, Obliques, Bauch, Erektoren, Fallen, Rhomboide und Lats. Mit anderen Worten, Sie benötigen starke Kälber, einen starken Kern und einen starken Rücken, um eine starke Kniebeuge auszuführen.
Der Kreuzheben zielt hauptsächlich auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab und rekrutiert ernsthaft Ihre Lats, wenn die Stange den Boden bricht. Sie benötigen auch die Hilfe Ihres Gastrocnemius, Soleus, Obliques, Bauch, Erektoren, Quads, Fallen und Rhomboiden.
Wenn diese Muskellisten furchtbar ähnlich aussehen, liegt das daran, dass sie es sind. Auch hier ist es eher eine Frage des Grades - wie viel Funktioniert der Kreuzheben Ihre Fallen im Vergleich zu wie? viel Funktioniert die Kniebeuge Ihre Fallen - anstatt „funktioniert der Kreuzheben oder die Kniebeuge Ihre Fallen??”
Weil sie größtenteils die gleichen Muskeln trainieren - und weil sie beide zusammengesetzte Ganzkörperbewegungen sind - werden die Kniebeuge und der Kreuzheben enorme Kraftzuwächse bewirken (ganz zu schweigen von ziemlich fester Muskelmasse). Egal, welche Sie besser mögen, seien Sie versichert, dass Sie sich jedes Mal ein großartiges Training geben, wenn Sie eine dieser beiden Übungen ausbrechen.
Egal, ob Sie ein Powerlifter oder ein Wochenend-Krieger sind, sowohl die Kniebeuge als auch der Kreuzheben werden Sie insgesamt stärker und ein besserer Allround-Athlet machen. Das heißt, sie sind weit vom selben Aufzug entfernt. Als Hüftgelenk betonen Kreuzheben die hintere Kette Ihres Körpers. Kniebeugen erfordern (und bauen) auch starke Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Rücken, aber sie legen auch großen Wert auf Ihre Quads. Da beide Bewegungsmuster so unterschiedlich sind, sind die Vorteile - obwohl großartig - nicht alle identisch.
Die Antwort hier ist, dass beide Bewegungen Ihre Stärke erheblich stärken können. Anstatt darüber nachzudenken, dass einer besser ist als der andere, denken Sie darüber nach Was Du versuchst dich zu stärken.
In einer 2018 veröffentlichten Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung Die Autoren konzentrierten sich auf die Kinetik von Hüfte und Knie während des Kniebeugens und Kreuzhebens und machten auf der Grundlage ihrer Ergebnisse einige Vorschläge. Sie stellten fest, dass beide Übungen für das Training der Hüft- und Kniekinetik nützlich waren - die Kniebeuge ist jedoch ein besseres Instrument zur Stärkung der Kniestreckung. Der Kreuzheben ist etwas besser für das Training der Hüftverlängerung. (1)
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Das ist sehr sinnvoll, wenn man sich die Mechanik des Aufzugs ansieht. Ihre ideale Kniebeuge betont die Quads (Knieextensoren) aufgrund der Kraft, die Sie ausüben müssen, um nach dem Auftreffen auf die Tiefe wieder aufzustehen. Andererseits betont die Scharnierbewegung des Kreuzheben die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen (Hüftstrecker) aufgrund des Bewegungsmusters, das erforderlich ist, um die Stange in eine stehende Position zu bringen.
Beide Bewegungen sind zusammengesetzte Übungen, die Muskeln aus Ihrem gesamten Unterkörper rekrutieren, sodass Kniebeugen Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen stärken und Kreuzheben auch Ihre Quads stärken. Wenn Sie jedoch suchen, welche Bewegung auf welche Bereiche abzielt, um auf einen Schlag die meiste Kraft aufzubauen, können Sie Kreuzheben und Kniebeugen auf einfache Weise vergleichen, indem Sie bewerten, was Sie trainieren möchten.
Wenn es darum geht, Masse aufzubauen - vorausgesetzt, Ihre Intensität, Ihr Volumen, Ihre Ernährung und Ihr Nahrungsergänzungsprogramm werden berücksichtigt -, können Sie am besten entscheiden, wo Sie die meiste Masse auf Ihrem Körper haben möchten. Wenn Sie eine zusammengesetzte Bewegung wie Kniebeugen und Kreuzheben häufiger trainieren, sammeln Sie Masse in den Bereichen an, in denen die Muskeln am meisten beansprucht und belastet werden.
Wenn Sie also einen dicken Rücken aufbauen möchten, kann Kreuzheben häufiger bei diesem Ziel helfen. Bei dicken Beinen mehr hocken. Ja, die beiden Bewegungen zielen auf ähnliche Muskeln ab, aber es hilft, Ihre spezifischen Ziele für den Massenaufbau zu kennen. Hier ist ein kurzer Spickzettel.
Für die meisten Kraftsportler sind Kniebeugen und Kreuzheben ihre Hauptübungen. Die Antwort hier ist also ziemlich einfach. Für einen stärkeren Kreuzheben mehr Kreuzheben. Für eine stärkere Hocke hocken Sie mehr. Viele Lifter, die sich auf Kraftzuwächse konzentrieren, folgen einem Workout-Split, der auf den großen Drei basiert - Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. In diesem Fall ist dies kein Problem, da beide Aufzüge die gleiche Aufmerksamkeit erhalten. Da Kniebeugen und Kreuzheben sowohl Ihre Muskeln als auch Ihr Nervensystem so stark belasten, ist es klug, beide an verschiedenen Tagen auszuführen, unabhängig von Ihren Zielen.
Auf der anderen Seite konzentrieren sich Gewichtheber in erster Linie auf das Reinigen und Ruckeln und Schnappen. In diesem Fall können Kreuzheben und Kniebeugen die Muskeln stärken, die an diesen Hebevorgängen beteiligt sind. Der Kreuzheben verbessert Ihre Kraft vom Boden für das Schnappen und Reinigen und Ruckeln, während die Hocke Ihre Hocke in beiden Gewichtheberbewegungen verbessert. Wenn es um Gewichtheben geht, möchten Sie immer noch Kniebeugen und Kreuzheben machen, aber höchstwahrscheinlich später in Ihrem Training.
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Die durch Kniebeugen gewonnene Kraft überträgt sich wahrscheinlich stärker auf den Kreuzheben, obwohl sie ähnliche Haupt- und Hilfsmuskelgruppen betreffen. Dies liegt daran, dass die Hocke Ihren Körper durch einen größeren Bewegungsbereich bewegt als der Kreuzheben. Mit der Hocke bewegen Sie sich durch beide Hüft- und Kniestreckung durch große Bewegungsbereiche, während der Kreuzheben „nur“ die Hüftstreckung betont.
Das heißt nicht, dass die durch den Kreuzheben gewonnene Kraft keine Übertragung auf die Hocke hat, weil dies der Fall ist. Dennoch könnte die Verschleppung von der Hocke durchaus höher sein, was bedeutet, dass dies der Fall ist Macht Nutzen Sie Ihre Hebenergie effizienter - abhängig von Ihren Zielen.
Um Kniebeugen und Kreuzheben zu programmieren, müssen Sie eine klare Vorstellung von Ihren Zielen haben - und davon, wie Ihr Körper auf jedes Heben reagiert. Wenn Sie wissen, welche Bewegung am anstrengendsten ist, können Sie die Übungsauswahl besser für Ihr Training festlegen und die aufeinanderfolgenden Trainingstage entsprechend strukturieren.
Hebel können ein ziemlich nützlicher Indikator sein, um die allgemeine Ermüdung mit Kniebeugen und Kreuzheben vorherzusagen. Zum Beispiel können Dinge wie Femur- und Rumpflänge, Hüftkapsel-Tiefe und vieles mehr Einfluss darauf haben, wie ermüdend jede Übung für bestimmte Personen ist, einfach aufgrund der Mechanik, die Sie für ihre Durchführung benötigen. Zum Beispiel könnten größere Personen feststellen, dass das Hocken aufgrund ihres größeren Bewegungsumfangs viel kostet, während Kreuzheben möglicherweise nicht ganz so anstrengend ist (insbesondere, wenn Sie lange Arme haben).
Die muskulären Stärken und Schwächen können auch eine Rolle bei der allgemeinen Müdigkeit spielen. Wenn Sie jemanden sehen, der anterior (vorne) oder posterior (hinten) dominiert, können Sie im Allgemeinen erraten, welche Bewegung ermüdender ist. Wenn Sie beispielsweise kräftige Gesäßmuskeln und Kniesehnen haben, aber schwache oder nacheilende Quads, kann sich die Kniebeuge bei Arbeiten mit höheren Intensitäten härter anfühlen.
Die letzte Möglichkeit, die Ermüdung mit Kniebeugen und Kreuzheben zu bestimmen, besteht in einem literaturbasierten Bereich. Normalerweise werden Sie Athleten sagen hören, dass der Kreuzheben ermüdender ist als die Kniebeuge - vorausgesetzt, Intensität und Volumen werden gleichgesetzt -, aber ist das unbedingt wahr??
In einer 2019 veröffentlichten Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, Die Autoren ließen 10 trainierte Männer acht Doppel mit 95% ihres Maximalwerts für eine Wiederholung für Kniebeugen und Kreuzheben ausführen (2). Vor dem Hocken und Kreuzheben zeichneten die Autoren mehrere Variablen auf, die auf akute Anzeichen einer Ermüdung des zentralen und peripheren Nervensystems hinweisen würden.
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Nach der Hebesitzung schlugen die Autoren vor, dass beide Gruppen ein ähnliches Maß an zentraler neuronaler Ermüdung aufwiesen. Die Squat-Gruppe hatte jedoch etwas höhere Indikatoren für die Ermüdung des peripheren Nervensystems (ihre Kraftabgabe war in höherem Maße verringert). Die Autoren schlagen vor, dass dies auf den größeren Bewegungsbereich und die Quad-Nutzung zurückzuführen sein könnte, die die Kniebeuge erfordert.
Je nachdem, welchen Lift Sie ermüdender finden, möchten Sie Ihr Training entsprechend gestalten. Wenn das Hocken Sie im Vergleich zum Kreuzheben auslöscht, programmieren Sie keinen schweren Kreuzheben-Tag direkt nach einer intensiven Hock-Sitzung. Sie werden so müde sein, dass Sie nicht nur Verletzungen riskieren, sondern auch eine viel weniger effiziente Kreuzheben-Sitzung erhalten. Versuchen Sie stattdessen, Ihr Programm nach Ihrer Wiederherstellung zu strukturieren. Priorisieren Sie nach einer Squat-Sitzung einen aktiven Ruhetag (möglicherweise mit Schlittenschieben oder leichter Kettlebell-Arbeit) und planen Sie zwischen den großen Sitzungen mindestens 24 bis 48 Stunden ein.
Sie sollten auch genau darauf achten, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie programmieren. Sicher, gehen Sie für etwas mehr Wiederholungen an beiden Liften etwas leichter, wenn Sie an Hypertrophie arbeiten, und werden Sie mit weniger Wiederholungen für mehr Kraft schwerer. Aber wenn Sie nicht in einem bestimmten Mikrozyklus trainieren (oder ein CrossFitter sind), werden Sie wahrscheinlich nicht vier Sätze mit 12 Kreuzheben mit 60 Sekunden Pause dazwischen machen wollen. Ihr unterer Rücken und Ihr zentrales Nervensystem werden das wahrscheinlich nicht allzu sehr zu schätzen wissen. Wenn Ihr Ziel die Rückenhypertrophie ist, möchten Sie auf jeden Fall den Kreuzheben zeigen, aber auch mit zusätzlichen Arbeiten vertraut werden, die Ihre Muskeln aufbauen können, ohne Ihren unteren Rücken und den Körper insgesamt so stark zu belasten.
Kniebeugen und Kreuzheben sind großartige Übungen, um Ganzkörperkraft aufzubauen und Ihrem Körper Masse zu verleihen. Sie müssen Ihre Ziele berücksichtigen und eine Hierarchie persönlicher Bedürfnisse erstellen, bevor Sie eine Übung auswählen. Wenn Sie stärkere und dickere Beine möchten, entscheiden Sie sich für die Hocke. Wenn Sie einen großen Rücken bauen möchten, greifen Sie nach dem Kreuzheben.
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