Squat Richtig für Ihren Typ

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Oliver Chandler
Squat Richtig für Ihren Typ

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Eine Kniebeuge belastet die Hüften und Beine und begrenzt gleichzeitig die Bewegung und den übermäßigen Stress an anderer Stelle im Körper.
  2. Sie können die Kniebeugenbewegung aggressiv laden, ohne dass sich eine Stange auf Ihrem Rücken befindet.
  3. Andere effektive Kniebeugenvarianten umfassen: Sicherheitsstangenkniebeugen, vordere Kniebeugen, Becherkniebeugen, Boxkniebeugen, Zerchers und Andersons.
  4. Stellen Sie sich drei Fragen: Verschenken Sie Bewegung?? Haben Sie eine schlechte Kniebeugenerholung?? Verursacht es Schmerzen?? Wenn die Antwort ja lautet, machen Sie die falsche Art von Kniebeugen.
  5. Jeder hat unterschiedliche Hebel, unterschiedliche Bewegungsprobleme und Verletzungshistorie. Alle diese Faktoren bestimmen den Hockstress und erfordern einen individuellen Ansatz.

Zu eng denken

Ein Fisch sieht dumm aus, wenn man ihn nach seiner Fähigkeit beurteilt, auf einen Baum zu klettern. Das ist eine Umschreibung eines Zitats über Intelligenz, das oft Albert Einstein zugeschrieben wird. Es ist wahr, zu erwarten, dass eine Person etwas erreicht, für das sie nicht qualifiziert ist, ist bestenfalls unwissend. Im schlimmsten Fall ist es unheimlich schädlich. Besonders beim Hocken.

Das Problem ist, dass wir zu eng über das Hocken nachdenken und uns zwingen, die Langhantel - oder andere schlecht beratene Geräte - zu verwenden, wenn sie für uns nicht geeignet ist. Im Gegenzug verkürzen wir unsere Fortschritte und erhöhen unsere Verletzungsgefahr.

Aber so muss es nicht sein. Indem Sie eine funktionierende Kniebeugendefinition erstellen und einige Fragen stellen, können Sie feststellen, ob Sie die falsche Kniebeuge ausführen.

Was sollte ein Squat tun??

Bevor wir über Minutien sprechen, lassen Sie uns darüber sprechen, was eine Kniebeuge leisten sollte. Dies bietet uns einen Bezugspunkt, mit dem wir alle unsere Diskussionspunkte darstellen können. Hier geht:

Eine Kniebeuge belastet die Hüften und Beine und begrenzt gleichzeitig die Bewegung und den übermäßigen Stress an anderer Stelle im Körper.

Das ist eine einfache Definition, auf die wir uns einigen können. Wir verstehen, dass die Hocke eine große, stressige Bewegung ist, die viel Muskelmasse rekrutiert.

Und wir verstehen weiter, dass die Gelenke von den Hüften, Knien und Knöcheln weg relativ bewegungslos bleiben, dass die Kontraktion des Oberkörpers isometrisch ist. Es ist eine große Bewegung, die uns systemisch stark macht und gleichzeitig den Unterkörper betont.

Beachten Sie, dass die Definition keinen Hinweis auf eine Langhantel auf der Rückseite enthält. In einigen Fällen zerstört die Langhantel für manche Menschen unsere zielgerichtete, funktionierende Definition. Bewegung kommt von den falschen Stellen anstelle der Hüften, Knie und Knöchel.

Wenn die von Ihnen verwendete Kniebeuge nicht zu dieser Definition passt, müssen wir Änderungen vornehmen.

Warum hockst du??

Was ist das Endspiel?? Warum überhaupt hocken??

Ich weiß, nur mit Gewichtshandschuhen bekleidete, betrügerische Curling-Esel hocken nicht. Aber im Ernst, in dieser Frage ist kein Ego-Angriff verborgen. Untersuchen Sie unsere Warum macht die Bestimmung der Was und der Wie viel einfacher.

Die Chancen stehen gut Warum wird unter einer dieser Kategorien abgelegt (oder ist eine Kombination aus wenigen):

  • Allgemeine Kraftentwicklung
  • Verbesserung des Körpers
  • Sportliche Leistung
  • Wettbewerb

Es gibt nur einen Grund, der das Training einer Langhantelhocke erfordert - den Wettbewerb. Wenn Sie auf die Plattform treten, müssen Sie mit einer Stange auf dem Rücken trainieren.

Die anderen Gründe erfordern jedoch keine an den Fallen geheftete Langhantel. Sie werden genauso effektiv mit anderen aggressiv geladenen Kniebeugenvarianten trainiert. In diesem Fall gibt es viele große, starke SOBs, die die Sicherheitshocke, die vordere Hocke und die Zercher-Hocke verwenden.

Training ist wie ein Wählen Sie Ihr eigenes Abenteuer Buch, dass es viele Wege zum gleichen Ergebnis gibt. Wir haben vielleicht das gleiche Ziel, aber wir müssen es sicherlich nicht mit den gleichen Mitteln erreichen.

Mit dieser Einstellung wählen wir das notwendige Werkzeug, das uns größer, stärker oder schneller macht. Aber wie bestimmen Sie, welche Hocke für Sie richtig ist??

3 zu beantwortende Fragen

Bestimmen Sie, was Sie tun können, indem Sie festlegen, was Sie nicht tun sollten. Es ist eine einfache, effektive Voraussetzung. Hier sind drei Fragen zur Selbsteinschätzung, um festzustellen, ob Ihr Squat-Training Sie ruiniert:

1. Geben Sie Bewegung weg?

Jede Bewegung ist mit Kosten verbunden. Wir wollen, dass die Hüften, Knie und Knöchel die Kniebeuge bezahlen. Die Unfähigkeit, Bewegungsfreiheit von diesen Gelenken aus zu erreichen, führt uns jedoch in schlechte Positionen, die Bewegungen benachbarter Gelenke stehlen.

Es ist einfach - Sie verschenken Bewegung. Gelenke bewegen sich, die sich nicht bewegen sollten.

Wenn Sie mit Po-Tuck, übermäßiger Wirbelsäulenverlängerung zu tun haben (Sie können nicht verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken oder Nacken krümmt) oder wenn Sie ständige Fußanpassungen vornehmen, geben Sie Bewegung weg, anstatt den richtigen Preis zu zahlen. Sie laden Ihren Körper ineffizient und zahlen überhöhte Bewegungskosten.

2. Haben Sie eine schlechte Kniebeugenwiederherstellung??

Die Gewebe, aus denen unser Bewegungsapparat besteht, haben eine begrenzte Reserve. Wenn sie ineffizient geladen werden, werden die Reserven in Eile reserviert.

Ineffizientes Hocken führt durch die Verwendung einer für Ihren Rahmen ungeeigneten Variante zu aberrierendem Stress durch Ihr System und entlastet Ihre Muskeln, Gelenke und Bänder mehr als effiziente Bewegungen.

Aus diesem Grund erholen sich manche Menschen seltsamerweise besser vom Kreuzheben als vom Hocken - sie erreichen eine bessere Gelenkposition und verteilen den Stress gleichmäßig auf ihr Gewebe.

Fehlt das biomechanisch richtige Zeug, um in einer guten Position zu hocken, und Sie bieten Ihren Geweben einen Job an, auf den sie nicht gut vorbereitet sind. Sie werden ihr verdammtstes tun, um die Aufgabe zu erledigen, aber danach heben sie einen kräftigen Mittelfinger im Namen von Schmerzen und schlechter nachfolgender Hebeleistung.

Haben Sie das Gefühl, nach jeder Hocksitzung körperlichen Kontakt mit dem fahrenden Zug aufgenommen zu haben, auch wenn diese leicht bis mäßig belastet sind?? Werden Sie nach dem Hocken asymmetrisch wund oder an seltsamen Stellen wund?? Wenn ja Ihre Antwort auf beide Fragen ist, machen Sie wahrscheinlich die falsche Hocke.

3. Verursacht es Schmerzen??

Wenn es weh tut, tu es nicht. Ihre Highschool-Krankenschwester mit dem seltsamen Maulwurf auf der linken Wange und der rücksichtslosen Mundgeruch könnte Ihnen das sagen. Aber im Ernst, verursacht die Kniebeuge, die Sie trainieren, Schmerzen?? Vielleicht ruiniert die Langhantel Ihren Rücken für den Rest der Woche. Vielleicht verursacht das Hocken parallel oder parallel dazu Knieschmerzen.

Schmerz kann natürlich durch eine beliebige Anzahl von Dingen verursacht werden. Es ist auch subjektiv. Aber es ist ein guter Indikator dafür, dass Sie etwas falsch machen oder zumindest etwas Ungeeignetes für Sie.

Unterschiedliche Menschen, unterschiedliche Anteile

Wir gehen weiter unten in der Hocke, indem wir eine weitere einfache Frage stellen:

Verfügt Ihr Körper über die Rohstoffe, um die Aufgabe auszuführen, die Sie von ihm verlangen??

Es ist einfach zu denken, dass wir alle gleich sind und die gleichen gemeinsamen Positionen erreichen können, aber das ist nicht die Realität. Wir können nicht alle mit denselben Stressfaktoren umgehen, weil wir nicht genau dieselben Rohstoffe haben.

Jeder Mensch ist mit verschiedenen Hebeln ausgestattet, jeder trägt sein eigenes Bewegungsmangelgepäck und jeder hat einen Skelettschrank mit Verletzungen. Einige Lifter haben lange Oberkörper und kurze Beine, während andere umgekehrt proportioniert sind. All diese Faktoren summieren sich zu Hockstress.

Es ist sichtbar, wenn Sie versuchen, in die Hocke zu gehen, Ihre Brust nach vorne zu werfen und abrupt drei Zoll nördlich der Parallele anzuhalten. Ihr Trainingspartner murmelt, dass es schrecklich aussieht. Natürlich tut es das - Sie bitten Ihren Körper, etwas zu tun, was er nicht gut kann. Sie bereiten sich auf Misserfolg vor, nicht auf Erfolg.

Dies ist natürlich ein allgemeines Beispiel, das eine Perspektive bietet und für niemanden spezifisch extrapoliert wird. Es bleibt jedoch der Punkt, dass wir spezifische Lösungen generieren können, indem wir typische Hockproblembereiche wie die Brustwirbelsäule, den Schultergürtel, die Hüften und die Knöchel berücksichtigen und wie sie sich auf Hockmängel beziehen.

Darüber hinaus können wir unsere Mängel untersuchen, um unsere Probleme zu identifizieren und Schulungslösungen zu generieren.

Probleme und proportionale Lösungen

Bevor wir über Lösungen für bestimmte Probleme sprechen, stellen wir sicher, dass wir klar sind:

  • Ich biete keine Lizenz zum sanften Training an, indem ich Probleme identifiziere. Stattdessen erstellen wir eine Toolbox, damit wir trotz dieser häufigen Krankheiten wild trainieren können.
  • Ich gebe Ihnen auch keine Lizenz, um Ihre Mobilitätsprobleme zu beheben. Es liegt nicht an Ihnen, alle Ihre Gelenkstörungen zu lösen - besonders wenn Sie Schmerzen haben. Zum Teufel, in den meisten Fällen liegt es auch nicht an Ihrem Trainer. Es ist Ihre Aufgabe, gute Positionen einzunehmen und wie ein Hurensohn zu trainieren. Überlassen Sie die Korrektur den Personen, die für die Bewertung und Linderung gemeinsamer Probleme qualifiziert sind.

Lassen Sie uns nun untersuchen, welche Kniebeugenvarianten der von uns vereinbarten Definition entsprechen, und uns in eine gute Position bringen, um trotz unserer Einschränkungen erfolgreich zu hocken. Wir werden unsere Lösungen identifizieren und dann auf jede potenziell hocksabotierende Körperregion anwenden.

Beachten Sie, dass die Lösungen für jeden Problembereich davon ausgehen, dass alle anderen Bereiche konstant gehalten werden und sich nicht schlecht verhalten. Möglicherweise haben Sie mehr als einen Problembereich. Verweisen Sie in diesem Fall auf jeden Abschnitt, um Ihre Lösung zu individualisieren.

Wir gehen auch davon aus, dass Sie verstehen, was eine gute Langhantelhocke ist, und dass Sie sie trotz soliden Coachings immer noch nicht erreichen können.

Brustwirbelsäule

  • Problem: Spüren oder sehen Sie viel Bewegung in Ihrem Nacken und im unteren Rücken, während Sie in der Hantel hocken? Es fällt Ihnen schwer, aufrecht zu bleiben, ohne einen übermäßigen Bogen im unteren Rückenbereich zu haben, der wiederum zu einer Hinternbeuge führt? Könnte sein, dass Ihre Brustwirbelsäule die Schlampe ist, die Ihre Stimmung tötet.
  • Lösungen: Front Squat, Safety Squat Bar, Becher Squat, Box Squat, Zercher Squat

Diese Kniebeugenvariationen begrenzen die Notwendigkeit einer Verlängerung der Brustwirbelsäule im Vergleich zur Langhantelkniebeugen. Wenn Sie sie verwenden, belasten Sie den Körper weniger und trainieren trotzdem wie ein Verrückter.

Schultern

  • Problem: Können Sie Ihre Ellbogen beim Einrichten unter die Stange bringen?? Nein? Wie wäre es irgendwo in der Nähe unter der Bar? Spüren Sie, wie Ihre Ellbogen aufflackern und Ihr oberer Rücken rund ist, wenn Sie die Stange auch bei geringem Gewicht auf Ihren Rücken legen?? Ihre Schultern könnten eine Prise zu eng für die Langhantel sein.
  • Lösungen: Safety Squat Bar, Becher Squat, Zercher Squat

Wenn Sie nicht genügend Bewegungsfreiheit für die Schulter haben, sind dies Ihre Kniebeugen. Sie fordern nichts mehr von den Schultern, als die Last an Ort und Stelle zu halten.

Hüften

  • Problem: Kommt Ihre Hocke ein paar Zentimeter über der Parallele abrupt zum Stillstand?? Wird diesem Stopp eine ebenso abrupte Vorwärtsfalte folgen?? Es fällt Ihnen schwer, den Boden zu „spreizen“ und beim Auf- und Abstieg die Knie auszutreiben? Hüftbeweglichkeit und / oder Kraft können Ihre Kniebeuge stoppen.
  • Lösungen: High Pin oder Anderson Squat, High Box Squat

Dadurch bleiben Ihre Hüften in einem Bereich, in dem sie arbeiten können, ohne sich vom unteren Rücken aus bewegen zu müssen. Sie werden die Beine hochladen und brutale Kraft erlangen, ohne Ihre Lendenwirbelsäule zu zerstören.

Diese sind auch ideal für Leute mit langen Oberschenkeln und kurzen Oberkörpern. Sie ermöglichen eine ordnungsgemäße Ausnutzung solcher Hebel unter Vermeidung nachteiliger Reichweiten.

Knöchel

  • Problem: Stellen sich Ihre Füße beim Abstieg sofort heraus? Auch wenn sie schon leicht nach außen gedreht sind? Unbewegliche Knöchel könnten Ihre Achillesferse sein. Ein plötzliches Anhalten und Vorwärtsfalten könnte auch durch steife Knöchel ermöglicht werden.
  • Lösungen: Box Squat

Die Schienbeine stehen während der Box Squat immer senkrecht zum Boden. Es erfordert eine winzige Beweglichkeit des Knöchels. Box Squats eignen sich auch hervorragend für Lifter, die besser schwingen als hocken, da die Hüften stärker belastet sind als die Knie.


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