Ich liebe es zu hocken. Das unverkennbare Gefühl von schwerem Gewicht auf meinem Rücken und das Geräusch von klirrenden 45ern klären meinen Geist immer wie nichts anderes.
Die Langhantel-Kniebeuge wird jedoch von denselben „Experten“ beschossen, die den Sportunterricht abschaffen und das Drücken über Kopf zu einer strafbaren Handlung machen wollen.
Ja, Hocken kann für den unteren Rücken „gefährlich“ sein, wenn Mobilität ein Problem darstellt, und es gibt sicherlich andere „funktionale“ einbeinige Aktivitäten, die Sie anstelle der Hocke ausführen können.
Aber nur weil Sie heute vielleicht nicht bereit sind, in die Hocke zu gehen, heißt das nicht, dass es für immer vom Tisch sein wird. Es gibt eine Möglichkeit, systematisch Fortschritte bei der Ausführung fester Kniebeugen zu erzielen.
Das ist richtig, wie ein Kampfkünstler, der vom weißen zum gelben Gürtel und darüber hinaus wechselt, kann man sich das Recht verdienen, in die Hocke zu gehen.
Einige Experten sagen, dass die Hocke nicht funktioniert. Ja wirklich? Nun, es sei denn, Sie nehmen eine Müllkippe, indem Sie eine einbeinige Pistole in die Schüssel hocken oder einen Fuß auf den Tank setzen, um eine von Bulgarien inspirierte Zwei fallen zu lassen, und es findet immer noch jeden Tag eine zweifußige Kniebeuge statt.
Und warum ruft niemand das Klimmzug nach Funktionalität?? Es ist nicht so, dass die Leute diese Bewegung täglich machen.
Wie auch immer, hier sind vier "Funktionen" der Hocke, die es wert machen, in Ihrem Programm zu bleiben:
Was ist mit all den einbeinigen Übungen wie Step-Ups und Ausfallschritten?? Sind sie nutzlos?? Auf keinen Fall! Ich habe jahrelang erfolgreich einbeinige Übungen mit Kniebeugen durchgeführt und programmiert. Ich bin mir nicht sicher, woher diese „die eine oder andere“ Einstellung kam.
Das große Problem mit der Kniebeuge ist nicht die Schwäche, sondern die Mobilität.
Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht hören, ist Mobilität nicht altersabhängig. es ist bewegungsabhängig. Hören Sie für längere Zeit auf, sich zu bewegen, und wundern Sie sich nicht, wenn die hintere Hocke Sie wie einen billigen Gartenstuhl in zwei Hälften faltet.
Wir alle haben das Foto des Einjährigen gesehen, der im Loch einer perfekten Hocke saß. Einige von Ihnen haben es vielleicht auf Ihrer Facebook-Seite gepostet und sein Formular „Arsch zu Gras“ kommentiert.
Kurznachricht: Nicht viele 30- bis 60-Jährige sind so mobil. Vielleicht soll das mit Mobilität passieren. Wenn Sie es nicht warten, verlieren Sie es.
Wenn das passiert, verwandeln Sie die Langhantelkniebeugen in eine „schlechte Morgenübung“, sowohl während des Trainings als auch am nächsten Tag, wenn Sie aus dem Bett humpeln.
Aber wenn Sie in Bewegung bleiben und Ihre Mobilität im Alter erhalten oder sogar verbessern, muss die Hocke nicht gehen. Sie können Ihre Mobilität zum Hocken erheblich verbessern, wenn Sie daran arbeiten.
Unten ist meine Mobilitätsroutine aufgeführt, die ich vor jedem Squat-Training durchführe.
Beginnen Sie mit dem Sitzen oder Stehen an einer Wand, wobei Sie die Arme über sich halten. Schieben Sie die Ellbogen, Handgelenke und Hände an der Wand entlang in die gezeigte Position „W“. 5 Sekunden lang gedrückt halten und 10 Wiederholungen lang wiederholen.
Beginnen Sie mit dem Vorderfuß ein paar Zentimeter von der Wand entfernt halb zu knien. Lehnen Sie sich vor, um mit dem Knie die Wand zu berühren, während Sie die gegenüberliegende Hüfte strecken. 5 Sekunden lang gedrückt halten und auf jeder Seite 5 Wiederholungen lang wiederholen.
Beginnen Sie mit einem über das andere gekreuzten Bein und den Händen, die den Körper am Ende des Stuhls stützen. Senken Sie sich nach unten, um die Stirn in Richtung Knie zu bringen. 5 Sekunden lang gedrückt halten und auf jeder Seite 5 Wiederholungen lang wiederholen.
Die Knöchelbeweglichkeit ist der größte Begrenzer bei der Hocke. Chuck Taylors mag der letzte Schrei sein, aber wenn die Beweglichkeit des Knöchels der begrenzende Faktor ist, sollten Sie besser in ein Paar olympische Hebeschuhe investieren. Die höhere Ferse reduziert die Nachfrage nach Knöchel-ROM (Bewegungsbereich), die Sie möglicherweise nicht haben.
Hier ein Gedanke: Die Langhantel-Kniebeuge ist keine Einführungsübung, da sie eine ausreichende Mobilität erfordert. Wenn die Kniebeuge Ihnen Probleme bereitet, ist es besser, daran zu arbeiten.
Hier ist ein Kontinuum mit 16 Übungen, das ich verwende, um meinen Athleten zu helfen, „ihre Kniebeugen zu verdienen“.„Das Kontinuum beginnt mit geringeren Anforderungen an Last und Mobilität und entwickelt sich allmählich zu schwereren, anspruchsvolleren Bewegungen.
Sehen Sie, wo Sie passen und beginnen Sie dort. Bewegen Sie sich nach oben, wenn sich Ihre Kraft und Mobilität verbessern.
Wie Sie sehen können, befindet sich die hintere Hocke, abgesehen von der Hantelhocke über dem Kopf, nahe der Oberseite der Nahrungskette der Hocke. In meinem TFW-System machst du es nicht nur - du musst verdienen es.
Arbeiten Sie also genau so vor, wie Sie es mit anderen Aufzügen tun würden. Sie würden den Boden nicht vollständig reinigen, ohne einen Fortschritt zu erzielen? Warum sollte die Hocke anders sein??
Hey, wenn du nicht gerne hockst, tu es nicht. Wenn Sie nicht über die Mobilität verfügen, tun Sie dies nicht (zumindest noch nicht). Der Versuch, es aus dem Training aller zu entfernen, ist schwach und völlig unnötig, ganz zu schweigen von kontraproduktiv.
Und wenn nicht jeder anfängt, einbeinige Schritte auf die Toilette zu machen, denke ich immer noch, dass die Hocke auch sehr „funktional“ ist.
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