Der Squat-Ruck ist ein Ruck-Stil, der beim olympischen Gewichtheben verwendet wird. Er wurde sowohl für Wettkampf-Rucke als auch für eine Ruck-Variante verwendet, um das Timing und die Positionierung des Ruck insgesamt zu verbessern. Im Gegensatz zu den im Wettbewerb beobachteten Split- und Power-Ruck-Stilen lässt der Squat-Ruck einen Lifter eine Overhead-Squat in einer tiefen, stabilen und äußerst herausfordernden Position (in Bezug auf Mobilität) einnehmen.
Die Entscheidung, welcher Ruckstil für Training und Wettkampf am besten geeignet ist, sollte nicht leichtfertig getroffen werden. Aus diesem Grund haben wir uns vorgenommen, alles zu besprechen, was Sie über den Squat-Ruck wissen müssen und ob er für Sie richtig ist.
In diesem Squat Jerk-Übungsleitfaden werden wir diskutieren:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum richtigen Einrichten und Ausführen des Squat-Ruck.
Schritt 1: Beginnen Sie mit den Händen, die eine Langhantel greifen, die etwas breiter als schulterbreit ist die Füße etwa hüftbreit, Zehen leicht nach außen gedreht). Stellen Sie sicher, dass Sie eine aufrechte Position mit hoher Brust, Kinn und Ellbogen einnehmen.
Das Gleichgewicht sollte innerhalb des vollen Fußes gehalten werden, wobei die Ferse leicht bevorzugt wird. Die Stange sollte auf den Schultern ruhen, entweder aus der Hocke oder sauber. Die Griffbreite variiert, dies sollte jedoch eine identische Positionierung sein, die für eine Druckpresse, einen Kraftruck oder einen geteilten Ruck verwendet wird.
Schritt 2: Beugen Sie die Knie und Hüften gleichmäßig, damit die Hüften über die Fersen in einer Linie fallen können. Achten Sie darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten und Brust, Kinn oder Ellbogen nicht nach vorne fallen zu lassen.
Diese Eintauchphase sollte mit der Druckpresse, dem Kraftruck und dem geteilten Ruck identisch sein. Die Tiefe und Geschwindigkeit dieses Eintauchens hängt von den Stärken und dem Körper eines Athleten ab, beträgt jedoch für die meisten Personen normalerweise 3 bis 6 Zoll.
Schritt 3: Ändern Sie in der Tiefe des Eintauchens sofort und abrupt die Richtung mit den Beinen und Hüften, um den Oberkörper vertikal zu fahren, ohne sich nach vorne zu neigen. Dies wird als Antriebsphase bezeichnet
Der Lifter muss während der Antriebsphase aufrecht bleiben und Quadrizeps, Waden, Gesäß und Körper verwenden, um den Langhantelimpuls vertikal anzutreiben. Erst nachdem der Körper die Stange angehoben hat, beginnt der Lifter, die Schultern und Ellbogen über den Kopf zu strecken.
Schritt 4: Die Antriebsphase sollte so lange dauern, wie der Lifter die Langhantel mit den Beinen vom Körper hochfahren kann. Das Ziel ist es, so viel vertikalen Schwung durch die Beine, den Oberkörper, die Schultern und die Arme in die Langhantel zu bringen.
Das Ende der Antriebsphase sollte eintreten, nachdem der Lifter die Knöchel, Knie und Hüften gestreckt hat. In diesem Moment beginnt der Lifter, sich unter die Langhantel zu drücken (indem er mit den Händen auf die Stange drückt).
Schritt 5: Nach der Antriebsphase gleitet oder bewegt der Lifter die Füße auf, während er gleichzeitig die Langhantel nach oben drückt, während sie sich auf dem vertikalen Pfad über ihnen fortsetzt.
Dies ist eine schnelle und flüssige Phase des Aufzugs. Es ist wichtig, dass der Lifter mit einem starren Oberkörper und ausgesperrten Armen auf die Langhantel trifft, oft etwa parallel. Zu diesem Zeitpunkt sollte der Lifter versuchen, die Last aufzunehmen (während sie über dem Kopf befestigt ist), indem er zulässt, dass sich die Knöchel, Knie und Hüften in die hockende Position beugen.
Schritt 6: Der Lifter sollte dann eine stabile Kniebeugeposition einnehmen und den oberen Rücken und die Schultern verwenden, um sich zusammenzuziehen und der Ellenbogenflexion zu widerstehen.
Dies sollte erreicht werden, indem die Knie, Knöchel und Hüften gebeugt werden, um den Abwärtsimpuls der belasteten Langhantel über dem Kopf zu absorbieren.
Schritt 7: Sobald der Lifter eine niedrige und stabile Position eingenommen hat, sollte er die Last mit einem starren Kern und Rumpf nach oben hocken.
Der Lifter beendete den Aufzug, indem er aufrecht stand und die Langhantel über ihm ausgesperrt hatte.
Der Squat-Ruck ist ein Ruck-Stil, mit dem eine Langhantel vom vorderen Gepäckträger in die Überkopfposition bewegt werden kann. Wie bei den meisten Ruckmethoden treibt der Lifter die Stange mit den Beinen, Hüften und dem Oberkörper vom Körper weg. Die Empfangsposition unterscheidet sich jedoch von der Aufteilung und dem Kraftruck dahingehend, dass der Lifter eine vollständig hockende Überkopfposition einnimmt (ähnlich wie bei einer Schnappempfangsposition), wobei sich die Hände in sauberer und ruckartiger Breite befinden. Unten finden Sie ein Video des Squat Jerk mit einem Video-Tutorial zur ordnungsgemäßen Einrichtung und Ausführung des Lifts.
Der Squat-Ruck zielt auf viele der gleichen Muskeln ab wie die meisten Rucke und Overhead-Lifts, wobei die primären Beweger unten diskutiert werden.
Die oberen Fallen-, Rücken- und Schulterblattstabilisatoren sind aufgrund des vergrößerten Bewegungsbereichs und der Stabilität, die erforderlich sind, um eine tiefe, schmale Kniebeuge über dem Kopf anzunehmen, stark anvisiert. Diese Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um dem Abwärtsimpuls der Langhantel jederzeit zu widerstehen.
Der Quadrizeps und die Hüften strecken die Knöchel, Knie und Hüften, um den Oberkörper vertikal durch die Langhantel zu treiben. Dabei arbeiten diese großen Muskelgruppen gemeinsam (dreifache Streckung), um die Langhantel über dem Kopf zu beschleunigen, damit ein Lifter eine niedrige und stabile Empfangsposition einnehmen kann.
Die Schulter arbeitet, um die bereits nach oben bewegende (durch die Beine, die die Langhantel über Kopf treiben) erzeugte Langhantel über Kopf zu drücken. Während sie nicht die primären Muskelgruppen sind (die Beine sind dafür verantwortlich), die Stange über den Kopf zu heben, sind sie entscheidend für die Stabilisierung der Lasten über dem Lifter in der hockenden Position.
Die Kernmuskeln und Erektoren (unterer Rücken) müssen arbeiten, um einer Rotation, Beugung und Überstreckung der Wirbelsäule in einer tiefen Kniebeugeposition zu widerstehen. das erfordert große Kernstärke und Kontrolle.
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Das ist eine gute Frage, die heutzutage oft von allen Level-Liftern gestellt wird. Wenn wir Elite-Lifter beobachten, werden einige Rucke teilen, einige werden Kraftrucke machen und einige werden Rucke hocken; Jeder zeigt seinen Stil, um beim Bauen von Champions effektiv zu sein. Die Verwendung des Squat Jerk hängt von den folgenden Faktoren ab:
Es sollte nicht überraschen zu hören, dass der Kniebeugenruck eine große Beweglichkeit und Stabilität in Hüfte, Schulter und Brust erfordert und oft der Grund ist, warum so viele Athleten eine solche Bewegung nicht bei nahezu maximaler und maximaler Belastung ausführen können. Diese Probleme können sich jedoch häufig auf die anderen Positionen in allen Liften auswirken. Daher ist es wichtig, unabhängig vom Stil des Hebers zumindest in der Lage zu sein, Kniebeugen in einer bestimmten Kapazität auszuführen.
Wenn ein Lifter jedoch eine gute Beweglichkeit und Kraft hat und sich für diesen Stil entscheidet, sollte er dies bei Lasten tun können, die größer sind als seine beste Ruckmethode im Wettbewerb. Der Grund dafür ist, dass Sie im Wettbewerb so viel Gewicht wie möglich heben möchten. Verwenden Sie daher zu diesem Zeitpunkt unbedingt Ihren stärksten und selbstbewusstesten Ruckstil.
Abhängig von der Stärke und Schwäche eines Hebers können Trainer und Sportler Entscheidungen treffen, die darauf basieren, welche Bewegungen, technischen Anpassungen und Ruckvariationen sie verwenden. Wenn sich ein Lifter in seiner Karriere weiterentwickelt, müssen sich die Trainer auch mit dem Trainingsprozess des Einzelnen weiterentwickeln. Wenn ein Lifter dazu neigt, eine größere Mobilität zu haben, jedoch Probleme hat, schwere Stangen im Ruckantrieb vom Körper zu treiben, kann der Kniebeugen-Ruck eine Lösung sein, da weniger Stangen vom Körper abgehoben werden müssen. Wenn ein Lifter jedoch Hüft-, Knie-, Knöchel- oder Schulterbeschränkungen aufweist, ist seine Fähigkeit, die Stange schnell in einer niedrigen, stabilen Überkopfposition zu erhalten, höchstwahrscheinlich eingeschränkt. Wenn dies der Fall ist, sollte der Trainer (1) eine Ruckmethode wählen, um Verletzungen am besten zu minimieren und den Erfolg zu maximieren, (2) diese Mobilitätsprobleme angehen und (3) den Kraftruck langsam für leichtere Fähigkeiten integrieren, um eine bessere Entwicklung zu unterstützen allgemeine Ruck- und Kniebeugeposition.
Lifter sehen oft einen Aufzug in den sozialen Medien oder in einem Fitnessstudio und sagen: „Das hat bei ihnen funktioniert, das sollte ich tun.In Wirklichkeit sollten die meisten Lifter Bewegungen und Körperpositionen basierend auf ihrer individuellen Knochenstruktur, ihrem Körper und ihren Stärken auswählen. Dies bedeutet zwar nicht, dass die Techniken eines erfolgreichen Hebers für Sie nicht funktionieren (in der Tat würden die meisten von ihnen, da fast alle Methoden die gleichen zugrunde liegenden Prinzipien haben), sondern dass Trainer und Lifter die individuellen Einschränkungen und Fähigkeiten berücksichtigen sollten, wenn diese Art von Entscheidungen treffen.
Zum Beispiel haben Lifter, die im Verhältnis zu ihrem Oberkörper längere Beine haben, häufig Probleme, bei hohen Belastungen eine aufrechte stabile Position im Kniebeugen-Ruck aufrechtzuerhalten (80 +% von sauber und max. Wenn dies der Fall ist, müssen die Trainer entscheiden, ob es sich lohnt, Squat-Idioten auf Athleten auszuüben, nur weil dies für andere Athleten funktioniert (und umgekehrt). Am Ende sollten Lifter in der Lage sein, alle Arten von Rucken mit mäßiger Belastung (50-70%) auszuführen. Die Entscheidung, Squat-Rucke als wettbewerbsfähigen Ruckstil zu verwenden, sollte jedoch auf dem natürlichen Körperbau und den Stärken eines Hebers beruhen. anstatt sie versuchen zu lassen, Positionen einzunehmen, die sie einfach nicht einnehmen können (aufgrund der Körperstruktur).
Wir brechen auf, wer von Squat-Idioten profitieren kann und warum.
Vielen Gewichthebern für Anfänger fehlt möglicherweise die Beweglichkeit, das Timing und die Präzision, um Kniebeugen auszuführen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie diese vermeiden sollten. Durch die Verwendung der folgenden Regressionen und Komplexe können Trainer daran arbeiten, die richtige Beweglichkeit, Überkopfkraft, das richtige Timing und das richtige Gleichgewicht zu entwickeln, um fließend in die Hocke zu ruckeln. Sogar Lifter, die im Wettbewerb nicht in die Hocke gehen, werden davon profitieren, wenn sie leichtere Kniebeugen hinzufügen, da sie direkt auf Power-, Push- und Split-Rucke angewendet werden können.
Wie oben erläutert, sind das Timing und die Fließfähigkeit, die für den Squat-Ruck benötigt werden, hoch, was es zu einer großartigen Trainingsübung macht, die Eigenschaften von Hebern zu entwickeln, denen sie möglicherweise fehlen. Oft kann ein Lifter einen Lift im Split oder Power Ruck „retten“, indem er vorwärts springt / tritt. Beim Squat-Ruck ist die Fehlerquote jedoch sehr gering, sodass sich der Lifter in höherem Maße auf die Körperpositionierung (vertikal), das Timing und die Stabilität in der Empfangsposition konzentriert.
Overhead-Kniebeugen, Drücken und Rucken hängen von einer starken, stabilen Overhead-Position ab. Ausführen von Kniebeugen, vorausgesetzt, der Lifter war bereits in der Lage, Kniebeugen mit Reiß- und Ruckgriffen hinter den Nackenschubpressen und hinter den Nackenkraftrucken auszuführen. kann äußerst hilfreich sein, um die Überkopfstabilität für den Ruck zu erhöhen.
Der Squat-Ruck erfordert nicht nur ein hohes Maß an Schulterbeweglichkeit und -kraft, sondern erfordert auch, dass ein Lifter im Wesentlichen zweimal schwere Lasten in einem Versuch hockt (der saubere und dann wieder der Squat-Ruck). Viele Lifter mögen die Idee des Squat-Ruck, mögen jedoch über eine hohe Beinkraftreserve verfügen, um schwere Squat-Rucke nach maximaler oder nahezu maximaler Reinigung (im Wettbewerb) erfolgreich treffen zu können. Wenn ein Lifter Probleme hat, schwere Lasten hoch vom Körper zu fahren, aber dennoch starke Beine hat, kann er versuchen, herauszufinden, ob der Squat-Ruck ihm im Wettbewerb helfen kann. Beachten Sie, dass starke Beine starke Ruckantriebe ermöglichen, sodass dies möglicherweise auch nicht der beste Indikator dafür ist, ob ein Athlet nur ruckeln sollte oder nicht.
Im Folgenden finden Sie gängige Set- und Wiederholungsschemata zur Entwicklung von Bewegung, Hypertrophie, Kraft und Muskelausdauer im Squat-Ruck.
Der Squat-Ruck ist eine grundlegende Ruck-Variante, die Anfängern helfen kann, die Körperpositionierung, das Timing und die Platzierung der Stangen zu verstehen und eine größere Stabilität in den Überkopfpositionen des Ruck / Snatch zu entwickeln.
Der Squat-Ruck kann verwendet werden, um Kraft, Kraft und Ruck-Timing aufzubauen, indem die folgenden Sätze, Wiederholungen und Belastungsschemata verwendet werden.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Squat-Jerk-Varianten, mit denen Trainer diese Übung in den meisten Trainingsprogrammen fortsetzen können.
Durch Hinzufügen einer Pause am unteren Ende der Eintauchphase im Squat-Ruck zwingen Sie einen Lifter, (1) eine bessere Kontrolle und Bremsfähigkeiten herzustellen (2) das Bewusstsein dafür zu schärfen, wie die richtige Eintauchtiefe im Ruck sein sollte (3) Die Abhängigkeit eines Hebers von der Verwendung der Beine, um die Last nach oben zu treiben, da sie keinen Impuls verwenden oder einfach anfangen können, das Gewicht mit dem Oberkörper nach oben zu drücken, und schließlich (4) erhöhen Sie die Beinkraft. All diese Gründe deuten darauf hin, dass der Pause-Squat-Ruck eine gute Variante für Lifter ist, die keinen vertikalen Rumpf- und Stangenweg einhalten, die Beine nicht benutzen oder mentale Blockaden in der Tauch- und Antriebsphase des Ruck haben.
Hinter dem Hals (BTN) hockende Rucke sind eine großartige Übung, um einen besseren Stangenweg und eine bessere Empfangsposition über dem Kopf zu erreichen, da der Lifter die Last einfach vertikal von den oberen Fallen treibt. Wenn der Lifter von der Vorderseite des Körpers aus geht, muss er den Kopf um die Langhantel herum bewegen, was sie etwas komplexer macht.
Es können keine Fuß-Kniebeugen-Rucke ähnlich wie beim Standard-Kniebeugen-Ruck ausgeführt werden. In dieser Variante bewegt der Lifter jedoch seine Füße nicht. Daher sollten sie mit den Füßen in der Hockposition (Breite) beginnen. Wenn der Fuß keine Fußbewegung zulässt, muss er die vertikale Flugbahn, das Körpergleichgewicht und den Beinantrieb maximieren. Wenn all dies auf den Punkt kommt, finden sie eine bessere Fließfähigkeit, Geschwindigkeit und eine glattere Empfangsposition im vollen Kniebeugenruck.
Dieser Squat-Jerk-Komplex kann durchgeführt werden, um die Overhead-Stärke, die Platzierung der Langhantel und die Gesamttechnik zu erhöhen. Rucke hinter dem Hals sind eine großartige Möglichkeit, einem Lifter dabei zu helfen, auf dekonstruierte Weise eine bessere Beziehung zu den Positionen, Ausrichtungen und dem Timing des Lifts aufzubauen.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Alternativen für Kniebeugen, die im olympischen Gewichtheben eingesetzt werden können, wenn ein Lifter Probleme hat, ein Gleichgewicht, eine stabile und niedrige Position im Kniebeugen zu gewährleisten.
Der Kraftruck ist eine der Vorläuferbewegungen des Kniebeugenrucks. Durch die Beherrschung des Kraftrucks kann ein Lifter das richtige Timing, die Überkopfstärke und die Kraft entwickeln, ohne Einschränkungen in Bezug auf Beweglichkeit und Gleichgewicht zu haben, wenn er im Ruckgriff Überkopfkniebeugen erhält. Lifter mit Mobilitätsproblemen oder schwacher Kniebeuge über dem Kopf können Kraftrucke verwenden, um schwerere Lasten effektiver über den Kopf zu legen.
Der geteilte Ruck ist eine übliche Methode beim olympischen Gewichtheben, bei der ein Lifter eine etwas niedrigere Empfangsposition als der Kraftruck einnehmen kann, jedoch nicht die für den Kniebeugen-Ruck erforderliche Beweglichkeit und Stabilität benötigt, jedoch mehr Kraft zum Antreiben der Langhantel benötigt höherer Overhead.
Wie oben erläutert, ist der Kraftruck eine Voraussetzung für den Kniebeugenruck. In Kombination mit der Kniebeuge (in einem Komplex) kann der Lifter auch beginnen, die Körperkontrolle, das Gleichgewicht und die Kraft zu entwickeln, die für die Tiefe der Kniebeugen erforderlich sind. Mit der Zeit kann der Lifter beginnen, die Pause und das Zurücksetzen des Körpers zwischen dem Kraftruck und dem Overhead-Squat zu minimieren, um nahtlos vom Power-Ruck in den Overhead-Squat überzugehen, der der Squat-Ruck wäre.
Ausgewähltes Bild: J2FIT Gewichtheben, Mike Dewar
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