Große Gewichte bauen größere Muskeln auf. Jeder, der Ihnen etwas anderes sagt, ist entweder ahnungslos oder versucht, etwas zu verkaufen, und sehr oft beides. Trotzdem kann es zu viel Gutes geben. Und die meisten Lifter gehen zu oft zu schwer.
So wichtig wie schweres Training auch ist, wenn Sie im Standard Big 3 immer aufs Metall treten, werden Sie irgendwann eine Verletzung erleiden. Und Sie können nicht hart genug trainieren, um sich zu verbessern, wenn Sie ständig angeschlagen werden.
Professionelle Lifter bekommen das. Sie erkennen, dass es beim Training nicht darum geht, herauszufinden, wie viel Hölle Sie in Ihren Körper stecken können. Es geht darum, den maximalen Trainingseffekt mit dem geringstmöglichen Risiko abzuleiten. Wenn Ihr Bankkonto direkt mit Ihrer Fähigkeit zum Trainieren und Wettkämpfen verbunden ist, wissen Sie schließlich, wie wichtig es ist, sicherere Übungen zu wählen oder manchmal ein wenig Gewicht von der Latte zu nehmen.
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, wie Sie Ihre Trainingsbelastung senken und den gleichen (wenn nicht besseren) Trainingseffekt erzielen können.
Angehaltene Kniebeugen können die Kniebeugen sogar besser aufbauen als normale „nicht angehaltene“ Wiederholungen. Sie müssen wahrscheinlich zunächst etwa 25% von der Stange nehmen und wieder etwa 10% von Ihrem normalen Kniebeugengewicht abnehmen, sobald Sie mit der Bewegung vertraut sind.
Trotz der reduzierten Trainingsbelastung bieten angehaltene Kniebeugen unter Spannung zusätzliche Zeit für einen großartigen Hypertrophiestimulus und schaffen Vertrauen dort, wo Sie es am dringendsten benötigen - im Loch.
Die meisten Powerlifter unterschätzen den Wert der vorderen Kniebeugen. Sie bauen nicht nur große Quads, einen dicken oberen Rücken und einen soliden Oberkörper, sondern geben Ihrem Körper auch eine Pause vom unaufhörlichen Hocken im Rücken.
Besser noch, da Sie kämpfen müssen, um aufrecht zu bleiben, leisten die vorderen Kniebeugen einen großartigen Beitrag zum Aufbau der Kniebeuge und des Kreuzheben gleichzeitig.
Eine gute vordere Hocke sollte ungefähr 80% Ihrer hinteren Hocke ausmachen, obwohl Sie wahrscheinlich bei 50-60% beginnen müssen. Ihre Zahlen werden sich jedoch schnell verbessern, also schwitzen Sie nicht.
Der Trend beim Powerlifting geht zu niedrigen Stangenpositionen. Die Kniebeuge mit niedriger Stange bringt die Stange näher an die Hüften, verkürzt den Hebelarm und verleiht einen mechanischen Vorteil, sodass Sie schwerere Gewichte heben können.
Wenn Sie die Stange jedoch wieder nach oben bewegen, können Sie eine Gewichtsreduktion von 5 bis 15% erzielen und gleichzeitig Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften härter trainieren, da Sie den Hebelarm wieder verlängern.
Die schnelle exzentrische und sofortige Umkehrung - auch bekannt als „Brustbeinbrecher“ - beim Bankdrücken belastet Ihre Brustsehnen am meisten. Wenn Sie den Exzenter steuern und die Stange auf Ihrer Brust für eine Sekunde (oder länger) anhalten, wird das Gewicht, das Sie verwenden können, verringert, aber auch das Verletzungsrisiko verringert, während die Zeit unter Spannung verlängert wird. Erhöhte TUT bedeutet größere Brustmuskeln, wodurch Sie in kürzester Zeit wieder schwerere Gewichte bewegen können und Ihren Körper weniger abnutzen.
Ich habe nie verstanden, dass die Breitgriffbank die beste Bankvariante für die Pec-Entwicklung ist. Bei gleichem Grad an Ellenbogenfackel führt eine eng anliegende Bank zu einer stärkeren horizontalen Streckung des Glenohumeralgelenks und einer stärkeren Beugung des Ellenbogens, wodurch sowohl der Brustmuskel als auch der Trizeps einen größeren Bewegungsbereich erhalten. Die Tatsache, dass es sich auch um eine gelenkfreundlichere Variante handelt, ist nur ein schöner Bonus.
Dies ist einer meiner Favoriten. Rollen Sie eine verstellbare Hantelbank auf die Hocke und stellen Sie sie auf eine niedrige Neigung (10-20 Grad). Mit diesem Winkel können Sie nicht so viel Unterstützung von Lat Flare erhalten, so dass der Lift viel spezieller wird.
Die meisten Lifter müssen ihr Arbeitsgewicht beim ersten Versuch um mindestens 20% senken. Schwitzen Sie nicht - wenn Sie zur flachen Bank zurückkehren, bedeutet die Kombination aus aufflammenden Lats und einer stärkeren Brust mehr Geschwindigkeit von der Brust und einen stärkeren Druck.
Diese sind so demütig, dass Lifter oft vergessen, wie effektiv sie sind. Eine ordnungsgemäß durchgeführte RDL betont die Wirbelsäulenverlängerung und das Hüftgelenk und ermordet dadurch die hintere Kette. Die Betonung auf die Vermeidung der Beugung der Wirbelsäule macht es auch zu einem sehr rückenfreundlichen Kreuzheben, während gleichzeitig die richtige Position der Lendenwirbelsäule für regelmäßige Kreuzheben festgelegt wird.
Diejenigen, die konventionell ziehen, trainieren gerne konventionell, und diejenigen, die Sumo ziehen, ziehen gerne Sumo. Warum? Weil sie natürlich mehr Gewicht bewegen können! Wenn Sie sich jedoch einige Monate Zeit nehmen, um Ihre schwächere Haltung zu trainieren, können Sie sich als Puller insgesamt verbessern und eventuelle Schwächen beheben, die sich möglicherweise unter dem Radar entwickelt haben.
Diese trainieren möglicherweise Ihren Griff mehr als Ihren Zug, aber sie sind eine großartige Abwechslung, wenn Sie Gewichte vom Boden abreißen möchten, Ihr Rücken oder Ihre Hüften jedoch eine Pause benötigen. Die Verschleppung durch den Aufbau eines Quetschgriffs ist sicherer, wenn Sie schweres Gewicht ziehen und die Aussperrung nicht beschleunigen müssen, weil Sie befürchten, dass die Stange aus Ihren Händen rutscht.
Ich sage nicht, dass Sie niemals die Big 3 verwenden sollten. Ich sage, dass Radfahren in Variationen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Körper mit leichteren Gewichten herauszufordern, Sie gesünder und länger hält. Und die Belohnung für Ihre neu entdeckte Weisheit wird ein schmerzfreier Körper, neue PRs und ein paar zusätzliche Pfund Rindfleisch auf Ihrem Körper sein.
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