In den guten alten Zeiten, als Ihr Fitnessstudio geöffnet war, schlenderten Sie jeden Morgen zuverlässig an den Laufbändern vorbei, um direkt zum Kraftboden zu gelangen. Jetzt stehen Ihnen Ihre Hanteln nicht mehr zur Verfügung, und anstatt das Laufen mit dem langen Slog des Cardio-Decks in Verbindung zu bringen, haben Sie begonnen, das Laufen mit dem süßen und seltenen Gefühl zu verbinden,… draußen zu sein.
An vielen Orten ist Bewegung eine der wenigen Möglichkeiten, wie man heutzutage wirklich Zeit außerhalb des Hauses verbringen kann. Daher wenden sich viele Menschen - ja sogar ernsthafte Lifter - dem Joggen zu, um den Pandemie-Blues fernzuhalten.
Wenn Sie einer dieser neuen Jogger sind (Sie können es zugeben, dies ist ein sicherer Ort), sind Sie wahrscheinlich besorgt darüber, welchen Einfluss all das Laufen auf Ihre Muskelmasse haben könnte. Sie haben die Gerüchte gehört, wie das Laufen Ihre Größenzuwächse beeinträchtigen kann, und Sie stellen sich immer wieder den Unterschied zwischen dem typischen Marathonläufer und dem typischen Körper des Sprinters vor.
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Ihre Muskeln nachlassen, weil Sie während der Pandemie joggen, können Sie sicher sein, dass Ihre Muskeln nicht verschwinden. Solange du es richtig machst.
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Steady-State-Cardio hat in Kraftkreisen einen ziemlich brutalen Ruf, aber das bedeutet nicht, dass ein paar langsame Jogs pro Woche Ihre Squat-Ziele zunichte machen.
Sicher, Sie möchten wahrscheinlich keine 5 km laufen, bevor Sie sich für eine Kniebeuge mit maximaler Anstrengung entscheiden (es sei denn, Sie trainieren als Multisportler… in diesem Fall sind Sie wahrscheinlich bereits davon überzeugt, dass Steady-State und Kraftarbeit kann glücklich verheiratet sein). Aber wenn Sie Ihr Timing richtig einstellen und Ihre Ernährung wählen, können Sie eine solide aerobe Basis aufbauen, die Ihnen hilft, sich nicht so tödlich zu fühlen wie nach einem Satz mit acht Wiederholungen.
Je mehr Sie Ihre Arbeitskapazität erhöhen, desto besser können Sie sich von schweren Hebesitzungen erholen - und je besser du dich erholst, desto besser trainierst du. Je besser Sie trainieren, desto mehr können Sie heben. Auf diese Weise kann Laufen, solange Sie es richtig machen, Ihre Kraftzuwächse und die Entwicklung der Muskelmasse unterstützen.
Jetzt ist eine besonders gute Zeit, um in das Aerobic-Spiel einzusteigen. In den meisten Bundesstaaten sind die Fitnessstudios noch nicht wieder geöffnet - und selbst für diejenigen, die dies tun, sollten Sie sie für eine Weile meiden (insbesondere, wenn Sie immungeschwächt sind und / oder Freunde und Familienmitglieder mit hohem Risiko haben). Laufen bringt dich nach draußen (ausgezeichnet für deine geistige Gesundheit, was nur deinen Zielen in Bezug auf Kraft und Muskelerhaltung hilft) und Entwickeln Sie Muskeln, von denen Sie noch nie gewusst haben, dass Sie sie haben.
Selbst wenn Sie nicht vorhaben, Ihre Metcons gegen Turnschuhe einzutauschen, nachdem Sie wieder im Fitnessstudio sind, werden Sie feststellen, dass die Nutzung dieser Zeit zur Verbesserung Ihrer aeroben Kapazität genau das Trainingselement ist, das Ihrem Programm gefehlt hat.
Besonders wenn Sie ein schwererer Lifter sind, möchten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Gelenke nicht durch all die sich wiederholenden Belastungen schädigen - und obwohl jeder Körper anders ist, können Sie am schnellsten sicherstellen, dass Sie verletzt werden (a) mit beschissener Form laufen und (b) zu schnell hochfahren.
Wenn du das alles erledigt hast, renn bitte nicht mit deinem Ego. Nur weil Sie ein paar Teller auf eine Stange werfen und den Mist daraus hocken können, heißt das nicht, dass Sie plötzlich 5 oder 10 km laufen können.
Nimm es schleppend, in jeder Hinsicht: mit Ihrem Tempo, Ihrer Laufleistung und Ihrer Häufigkeit. Beginnen Sie ein paar Mal pro Woche und machen Sie Ihre Läufe schön und einfach. Betrachten Sie es als linearen Verlauf: Ja, Sie möchten Ihre Ausdauer und Laufkraft schrittweise steigern, aber Sie möchten jeweils nur eine Variable ändern. Heute schneller laufen? Laufen Sie auch nicht länger. Läuft länger? Halten Sie ein langsameres Tempo.
Ihre Muskeln schmelzen nicht weg, wenn Sie sie hochfahren (schließlich) drei- oder viermal pro Woche joggen. Solange Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, es richtig zu programmieren, helfen Ihnen diese Läufe tatsächlich dabei, sich von schweren Trainingseinheiten zu erholen, sobald Sie wieder im Fitnessstudio sind.
Wenn Sie nicht bereits Knöchelflexibilitätsarbeit in Ihr Kraftprogramm programmieren, sollten Sie es sein - Ihre Kniebeuge wird es Ihnen danken, ebenso wie Ihre Knie und Hüften. Wenn Sie anfangen, das Laufen in Ihr Kraftprogramm zu integrieren, wird es für die Prävention von Verletzungen noch wichtiger, Flexibilität, Mobilität und Gleichgewichtsarbeit in Ihre Routine einzubeziehen.
Lange Ausfallschritte und langsame Kreuzheben mit einem Bein ohne Gewichte sind Ihre Freunde, ebenso wie seitliche Ausfallschritte und Schmetterlingsstrecken. Sparen Sie nicht an diesen - sie helfen, Verletzungen während Ihrer Läufe abzuwehren und Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Kniebeugen am guten Morgen zu reparieren. Sie haben also wirklich keinen Grund, diese wichtige Arbeit zu überspringen.
Während Sie von zu Hause aus trainieren, kann es schwierig sein, die Trainingsaufteilung aufrechtzuerhalten, die Sie normalerweise im Fitnessstudio haben. Wenn Sie jedoch eine relative Konstanz beibehalten haben, schlagen Sie an bestimmten Tagen möglicherweise besonders hart auf Ihre Beine (Pistole) Kniebeugen und bulgarische geteilte Kniebeugen auf Ihrem Esszimmerstuhl #forthewin). Möglicherweise möchten Sie vor diesen Tagen keinen langen Lauf programmieren, da Sie nicht möchten, dass sich Ihre Beine am Beintag noch erholen. (Geteilte Kniebeugen sind so böse genug.) Wenn Sie auf dem Flip einen längeren Erholungslauf für den Tag programmieren, an dem Sie Ihre Beine hart getroffen haben (ob zu Hause oder im Fitnessstudio), können Sie Ihre Erholung beschleunigen und schneller wieder effizienter hocken.
Wenn Sie Sprints oder Bergläufe in Ihr Programm aufnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst darauf zugreifen. Entwickeln Sie nach mindestens ein paar Wochen Joggen mit einwandfreier Form eine solide aerobe Basis, bevor Sie mit der Integration von Geschwindigkeits- oder Bergarbeit beginnen. Wenn Sie bereit sind, behandeln Sie diese Tage wie Beintage. Wenn Sie hart arbeiten, wie bei Sprints und Bergläufen, müssen Sie Ihre Muskeln und Ihr ZNS erholen lassen. Um die Menge an Arbeit zu maximieren, die Sie in einer Woche erledigen können, möchten Sie möglicherweise einige Sprints oder Bergarbeiten nach Ihrem schweren Unterkörpertraining (am selben Tag) ausführen - auf diese Weise erholen Sie sich von beiden zusammen. Wenn Sie dies tun möchten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper darauf vorbereitet haben - dazu gehören immer Dehnungs- und Mobilitätsarbeiten, Leute.
Denken Sie beim Programmieren daran, dass ein langer Weg für Sie ein kurzer Weg für einen anderen sein kann das ist in Ordnung. Wenn eine Meile für Sie ein langer Weg ist, dann ist eine Meile ein langer Weg für Sie - urteilen Sie nach Ihre Körper, nicht jemand anderes. Wenn Ihr Sprint das Aufwärmen eines anderen ist (mein Sprint ist leicht das 5-km-Tempo meiner Frau), ist das in Ordnung. Treffen Sie Ihren Körper dort, wo er ist, und Sie werden sich mit der Zeit verbessern.
Wenn Sie beim Laufen Muskelmasse aufrechterhalten möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper das geben, was er benötigt. Konzentrieren Sie Ihre Proteinaufnahme genau so, wie Sie es während des Trainings tun würden - Ihre Muskeln benötigen immer noch Kraftstoff, besonders jetzt, wo Sie Ihr Repertoire um Krafttraining erweitern und Laufen.
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Wenn Sie keinen Zugang zu Ihrem Fitnessstudio haben, können Sie tatsächlich etwas Kraft oder Muskelmasse verlieren, wenn Sie auf Ihrem Rücken an Gewicht verlieren.
Aber die Verluste müssen nicht dramatisch sein.
Wenn Sie anfangen, das Laufen in Ihre Kraftroutine zu integrieren, stellen Sie sicher, dass Sie, wie Sie wissen, Ihre Kraftroutine beibehalten. Während Sie Zugang zum Fitnessstudio haben, gehören dazu Ihre großen Drei und Überkopfpressen. Wenn Sie zu Hause sind, bedeutet dies wahrscheinlich viel exzentrische Arbeit, das Füllen Ihres Rucksacks mit Lehrbüchern für das College und Liegestütze. umgekehrte Reihen mit einem Bettlaken machen, das in einem Türrahmen befestigt ist; und (wenn Sie nicht über Ihren Nachbarn wohnen) viel plyometrische Arbeit. Wenn Sie über Nachbarn leben, spielen Sie mit dem Tempo, um die Auswirkungen von Plyo-Übungen nachzuahmen. Anstelle einer Sprunghocke sinken Sie beispielsweise mit einer langsamen, langsamen Zählung von vier oder fünf in Ihre Hocke und explodieren dann in einer kurzen Sekunde wieder Vielleicht lassen Sie sich sogar auf die Zehenspitzen erheben.
Unabhängig von Ihrer Krafttrainingssituation (loben Sie die Krafttrainingsgötter, wenn Sie während der Pandemie eine Kettlebell in die Hände bekommen haben), stellen Sie sicher, dass Sie diese während des Laufens aufrechterhalten. Seien Sie schlau bei Ihrer Programmierung und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit und Raum haben, um sich von Ihrer Arbeit zu erholen. Haben Sie so viel Spaß wie möglich, Ihren Körper auf völlig neue Weise kennenzulernen und das Krafttraining als solide Basis zu erhalten.
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Besonders wenn Sie gerade erst anfangen, Ihre Form und Ihre aerobe Basis zu verbessern, möchten Sie nicht den steilsten Hügel in Ihrer Nachbarschaft finden und gehen. (Ernsthaft. Bitte tu das nicht. Kein Ego rennt, denk dran? Sie möchten letztendlich Ihren Liften und Muskeln zugute kommen und sich nicht verletzen, damit Sie nicht einmal Kraft trainieren können.)
Aber wenn Sie bereit sind - wenn Sie 15 bis 20 Minuten ununterbrochen auf relativ flachem Boden joggen können, ohne sich überfordert zu fühlen - wählen Sie einen Hügel und joggen Sie. Gehen Sie nach dem Aufwärmen 45 Sekunden lang in einem relativ harten Tempo (denken Sie an RPE etwa 6 oder 7) den Berg hinauf. Nehmen Sie sich Zeit, um nach unten zu gehen und Ihre Herzfrequenz zu regulieren, indem Sie versuchen, aufrecht zu bleiben, durch die Nase ein- und auszuatmen. Als nächstes gehen Sie für 15 Sekunden mit einer RPE von etwa 8 oder 9 den Hügel hinauf. Spülen und viermal pro Intervall wiederholen.
Dies ist einer dieser Läufe, die dazu beitragen, Ihre Beinmuskeln im Sprint-Stil zu entwickeln. Behandeln Sie ihn also wieder wie einen Tag mit Unterkörper / Bein und lassen Sie sich erholen. Nur weil dies ein Kinderspiel für die Aufrechterhaltung und sogar den Aufbau von Muskelmasse ist, heißt das nicht, dass Sie es jeden Tag tun können oder sollten. Langsames Joggen dazwischen macht dich fertig besser Dies und das wird Ihre Muskelkraft nur mit der Zeit verbessern. Fahren Sie also langsam hoch und nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen.
Als Lifter könnten Sie von der Idee des Sprints sehr eingeschüchtert sein - denn seien wir ehrlich, Sie neigen dazu, einen Satz von acht Wiederholungen Cardio in Betracht zu ziehen.
Fartlek-Läufe sind eine gute Möglichkeit, das Sprinten zu vereinfachen, da Sie Geschwindigkeitsarbeit in einen ansonsten langsameren Tempo-Lauf integrieren. Lassen Sie nach dem Aufwärmen etwa eine Minute lang locker laufen. Dann gehen Sie ungefähr eine Minute lang hart (kein voller Sprint, aber ein solider Lauf). Schlüpfen Sie zurück in einen Lauf und dann zurück in einen Lauf. Wenn Sie die Zeit lieber als Marker verwenden möchten, wechseln Sie zwischen einer Minute hart, einer Minute langsam, 30 Sekunden hart, 30 Sekunden langsam usw. Wenn Sie kreativer werden möchten, sagen Sie sich: "Okay, ich werde bis zu diesem Stoppschild hart laufen."., Wählen Sie unterwegs neue Ziele basierend auf Ihrer Umgebung.
Wenn Sie zu den Liftern gehören, die das Laufen für langweilig halten, ist dies eine großartige Methode, um der Langeweile zu entfliehen und Entwickeln Sie gleichzeitig Ihre Muskelmasse über die Sprintkomponenten.
Achten Sie beim Betreten des Pfades darauf, dass Sie auf Ihren Körper achten. Wenn Sie während Ihres Laufs Schwierigkeiten beim Atmen haben, verlangsamen Sie den Teufel. Wenn es starke Schmerzen gibt, nennen Sie es einen Tag. Wenn Sie plötzlich feststellen, dass Ihr Krafttraining viel schwieriger ist als normalerweise, wählen Sie die Intensität Ihrer Läufe zurück. Wenn dies nicht funktioniert, versuchen Sie, die Tage zu wechseln, an denen Sie laufen. Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen und genug schlafen.
Genauso wie Sie sich wahrscheinlich Notizen zu Ihrem Krafttraining machen, machen Sie sich sorgfältige Notizen zu Ihrer Laufreise - Das Hören auf Ihren Körper ist einer der größten Tricks des Handels, um die Beibehaltung und Entwicklung der Muskelmasse beim Laufen mit oder ohne Zugang zu Gewichten zu maximieren.
Ausgewähltes Bild über Carlos Pintau / Shutterstock
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