Beim Gewichtheben betonen viele Trainer und Sportler die Technik und die Geschwindigkeit des Hebens (was wichtig ist), wenn ein Lifter mit dem Training und den Jahren des Fortschritts beginnt. Kraft, obwohl sie oft in schweren Kniebeugen, sauberen Zügen, Pressen und Reihen zu sehen ist, kann oft der schwer fassbare Aspekt der langfristigen Entwicklung sein, wenn sie sich zu mittelschweren und fortgeschrittenen Liftern entwickeln. Betreten Sie den rumänischen Kreuzheben.
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Nur wenige Bewegungen können die Lats, Hüften, Kniesehnen und den Geist stärken. Große Lifter wie Dmitry Klokov haben Bewegungen wie den Kreuzheben mit Rumpfgriff ausgeführt, um die Kraftentwicklung in späteren Stadien des Fortschreitens zu maximieren.
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In diesem Artikel möchte ich etwas Licht in diese einzigartige rumänische Kreuzheben-Variante bringen, um Ihnen (und Ihren Kollegen im olympischen Gewichtheben) einen Einblick zu geben, warum Sie diese in Ihr Zubehörtraining einbeziehen sollten, um:
Der rumänische Kreuzheben mit Schnappgriff wird genau wie ein normaler rumänischer Kreuzheben ausgeführt, mit der einzigen Ausnahme, dass der Lifter die Standardbreite des Schnappgriffs an der Langhantel annimmt. Für zusätzliche Schwierigkeiten könnten Lifter einen noch breiteren Griff (1 bis 2 Zoll mehr) als normal nehmen, wie ich es sowohl für Snatch- als auch für Clean-Pulling-Varianten getan habe, um die Rücken- und Hüftkraft wirklich zu erhöhen. Gewichthebergurte sind optional, aber ich finde, dass ich durch ihre Verwendung die Kraft von Rücken, Hüfte und Oberschenkel wirklich betonen kann, da der Griff kein so einschränkender Faktor ist. Einige Trainer und Sportler sind der Meinung, dass Handgelenkbänder nicht notwendig sind, aber für jeden das Richtige (alles, was ich weiß, ist, dass Sätze mit 140-180 kg für 1-5 Wiederholungen böse Dinge an den Händen tun).
In dem obigen Video führt Dmitry Klokov einen rumänischen Kreuzheben mit einem Gewicht von 250 kg von einem Block aus durch, was ihn auf der gesamten Rückseite des Körpers noch anspruchsvoller macht. Es ist wichtig anzumerken, dass diese Bewegung oft mit viel weniger Gewicht als der normale Kreuzheben in Rumänien und möglicherweise sogar mit weniger als Zuglasten ausgeführt wird. Achten Sie darauf, dass Sie sich auf den Rücken und die Kniesehne konzentrieren, während Sie einen flachen, steifen unteren Rücken behalten. Eine schlechte Rückenpositionierung in dieser Bewegung hat keine Anwendung auf die tatsächlichen Wettkampflifte (entreißen und reinigen und ruckeln) und kann zu potenziell schweren Verletzungen des unteren Rückens führen, da dies das Segment ist, in dem die meisten Lifter am meisten eingeschränkt sind.
Der rumänische Kreuzheben mit Reißverschluss betont dieselben Muskelgruppen wie ein normaler rumänischer Kreuzheben, während gleichzeitig die Breite (Dicke und Dicke der Lats und Fallen) und die Griffkraft auf ein völlig neues Niveau gebracht werden.
Im Folgenden sind nur einige Gründe aufgeführt, um diese geistig und körperlich herausfordernden Zugvarianten durchzuführen. Viele Lifter schwören auf den Kreuzheben in Rumänien, so sehr, dass mich die anekdotischen Erfolgsgeschichten dazu inspiriert haben, wieder in den Zug zu greifen.
Ein breiter Griff erhöht die Dicke und Breite des Rückens (Muskelentwicklung), was wiederum den inneren Griff erheblich erleichtert. Bei dem Versuch, die Hypertrophie und Kraft des Rückens zu erhöhen, insbesondere beim olympischen Gewichtheben, sind der Schnappgriff und andere breite Griffvarianten äußerst hilfreich.
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Die Steigerung der Rückenstärke und -entwicklung überträgt sich auf alle anderen Aspekte Ihres Trainings und Ihrer Leistung, und die zusätzliche Steigerung der Entwicklung von Kniesehne, Gesäß und Griff verbessert nur Ihre Ziehfähigkeiten. Wenn rumänische Kreuzheben aus Blöcken oder mit voller Bewegungsfreiheit ausgeführt werden, können sie die Anforderungen an Dehnung und Flexibilität der hinteren Kette (Erektoren, Gesäßmuskeln und Kniesehnen) erhöhen, was nicht nur zu ihrer Gesamtentwicklung beiträgt, sondern auch die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen erhöht wenn richtig gemacht.
Dies sollte ein Kinderspiel sein, aber lassen Sie uns dies trotzdem diskutieren. Im Allgemeinen ist ein sauberer Zug für einen Lifter oft eine stärkere Bewegung als ein Zug. Die erhöhten Anforderungen an Griffbreite und -tiefe (aufgrund der Griffbreite) können die Rückenstärke und die Zugkraft eines Hebers einschränken. Darüber hinaus werden rumänische Kreuzheben relativ gesehen oft mit weniger Belastung als saubere und / oder Schnappzüge ausgeführt (möglicherweise nicht zu viel weniger als Schnappzüge).
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Wenn Sie also den Schnappgriff nehmen, eine sehr herausfordernde Griffbreite, und ihn mit einem rumänischen Kreuzheben kombinieren, das auch eine viel anspruchsvollere Zugvariante darstellt, bleibt Ihnen eine sehr, sehr herausfordernde Bewegung. Das Gute am Training harter Variationen ist, dass, wenn Sie mit ihnen Fortschritte machen, höchstwahrscheinlich auch alle anderen „weniger herausfordernden“ Bewegungen besser werden. Wenn Sie Ihre Fähigkeit verbessern, den rumänischen Kreuzheben zu greifen, erhöhen Sie Ihren Kreuzheben um Kilo, ziehen Sie (und lassen Sie die Lasten schneller bewegen), erhöhen Sie die Griffstärke und verbessern Sie vor allem die Zugkraft und die Positionsstärke für schwere Schnappschüsse und Reinigungen.
Es ist kein Geheimnis, dass die Beinkraft der Schlüssel zum Gewichtheben ist. Während das Squat-Training in erster Linie dazu dient, diese Kraft und Entwicklung (Beine und Hüften) zu entwickeln, wird die Rückenstärke häufig übersehen, wenn die Lifter unter schweren Lasten nach vorne kollabieren.
Rumpf-Kreuzheben mit Reißverschluss kann durchgeführt werden, um die Rückenstärke und -entwicklung zu erhöhen und die Fähigkeit eines Hebers zu verbessern, die Schulterblätter fest unter Kniebeugen zu packen. Zusätzlich hilft die Zugabe von Muskelmasse zu den Fallen, Latissimus dorsi und Erektoren bei der Positionierung der hinteren Kniebeugen und der Leistung der vorderen Kniebeugen.
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Nur wenige Bewegungen fordern so viele lebenswichtige Muskelgruppen gleichzeitig zum olympischen Gewichtheben heraus. Durch Hinzufügen des Schnappgriffs zu einer bereits hochwirksamen und herausfordernden Übung für die Entwicklung von Rücken, Hüfte und Oberschenkel sowie der Positionsstärke, die für das Schnappen und Reinigen spezifisch ist, können für fast jeden Lifter ernsthafte Fortschritte (über alle Lifte hinweg) erzielt werden. Ich rate den Trainern dringend, diese Variation in bestimmte Trainingszyklen aufzunehmen, in denen die Zugkraft und die Rückenentwicklung im Vordergrund stehen.
Ausgewähltes Bild: CROSSLIFTING auf YouTube
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