Ungleichgewichte und Schwächen mit funktionaler Symmetrie zerschlagen

Für den Fall, dass Sie nicht auf dem Laufenden sind: Dieser Artikel beschreibt einen Teil meines Übergangs vom Wettkampf in Powerlifting-Meetings zum Wettkampf in Bodybuilding-Shows. Während die Ergebnisse der beiden Sportarten sehr unterschiedlich sind, ist der Großteil des Trainings im Fitnessstudio sehr ähnlich, und ich glaube, dass die beiden bei korrekter Ausführung sehr komplementär sein können. Denken Sie daran, wenn Sie weiterlesen!

Eines der Dinge, die ich in mein Bodybuilding-Training einbauen möchte, ist das Gefühl der Sportlichkeit, das ich beim Krafttraining genossen habe.  Ehrlich gesagt klingt es selbst für mich ein bisschen albern: Die Realität ist, dass die Fähigkeiten, die wir normalerweise als „sportlich“ betrachten - Koordination, Beweglichkeit, Geschwindigkeit usw. - nicht unbedingt erforderlich sind, um große Zahlen in die Hocke zu bringen , Bank oder Kreuzheben; oder zur Entwicklung eines ästhetischen Körpers. Trotzdem fühlt es sich für mich (und für viele andere Lifter) gut an, sich gut bewegen zu können.

Natürlich erfordern diese sportlichen Fähigkeiten auch etwas Übung, und wenn Sie sich auf ein Treffen oder eine Show vorbereiten, kann es schwierig oder sogar nachteilig sein, sie zu verfolgen. Zum Beispiel könnte es besser sein, Ihre Zeit auf dem Laufband zu verbringen oder an Ihrem engen Schulterblatt zu arbeiten, als Fußübungen zu machen.

Sie können jedoch auch während der Vorbereitung viel Sportlichkeit bewahren, indem Sie auf das trainieren, was ich als „funktionale Symmetrie“ bezeichne.” Die funktionale Symmetrie spiegelt einfach die Idee wider, dass Sie, wenn Ihre Kraft und Ihr Körper ausgeglichen sind, eine bessere Leistung erbringen und weniger verletzt werden können. Obwohl es einfach klingt, kann die Umsetzung der Idee komplizierter werden. Hier ist, wie ich vorschlage, es zu tun.

Schritt 1: Identifizieren Sie Ihre Ungleichgewichte

Sie können etwas nicht reparieren, wenn Sie nicht wissen, dass es überhaupt kaputt ist. Der erste Schritt besteht also darin, festzustellen, welche Ungleichgewichte Sie haben - ob es sich um Kraftungleichgewichte oder ästhetische Ungleichgewichte handelt. Ich denke, für die Mehrheit der Lifter ist dieser Schritt ziemlich einfach. Wenn zum Beispiel Ihre Hüften in der Hocke zu schnell ansteigen und Sie am Ende einen guten Morgen haben, wenn die Gewichte schwer werden, wissen Sie, dass Sie eine Schwäche haben, die entweder mit der Knie- oder der Hüftstreckung zusammenhängt.

Von dort aus können Sie sich entweder auf deduktives Denken oder auf Versuch und Irrtum verlassen, um das genaue Problem einzugrenzen. Wenn Sie wirklich an Kniebeugen saugen, können Sie ziemlich sicher sein, dass Ihre Kniestreckung fehlt. Wenn umgekehrt Ihr Kreuzheben mit steifen Beinen weit hinter dem zurückbleibt, was Sie vielleicht erwarten, sollten Sie sich Ihre Hüftverlängerung ansehen und die Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärken.

Es kann etwas schwieriger werden, wenn Sie ein fortgeschrittener Lifter sind. Zum Beispiel wurde mein jüngster Anfall von Knietendinitis wahrscheinlich nicht durch zu viel Hocken an sich verursacht, sondern durch eine Schwäche der Adduktoren, die zu einer übermäßigen Abhängigkeit von der Kniestreckung aus dem Loch in meinen Kniebeugen führte. Diese Art der nuancierten Analyse erfordert häufig eine professionelle Anleitung durch einen guten Physiotherapeuten. Wenn Sie noch nicht auf einem fortgeschrittenen Niveau sind, würde ich empfehlen, dass Sie sich sowieso mehr auf Schwächen in den Hauptmuskelgruppen konzentrieren.

Aus ästhetischer Sicht ist es oft viel einfacher, Schwachstellen zu identifizieren, da Sie einfach in den Spiegel schauen und feststellen können, was als unterentwickelt auffällt.  Es kann jedoch immer noch von Vorteil sein, den Rat eines Richters oder eines fortgeschrittenen Hebers einzuholen, da die Idee der ästhetischen Symmetrie zunächst weitgehend subjektiv ist. Uns selbst objektiv zu betrachten, ist eine noch größere Herausforderung!

Schritt 2: Identifizieren Sie Lösungen

Dies ist oft der schwierigste Schritt und beginnt mit der Bewegungsauswahl. jedoch, Ich habe bereits erklärt, wie Sie die besten Bewegungen finden, um Ihre Schwächen zu beheben, daher werde ich sie hier nicht erneut aufbereiten - Ich schlage jedoch vor, dass Sie sich das Video oben zur Auffrischung ansehen.

Nachdem Sie die besten Bewegungen ermittelt haben, um Ihre Schwächen auszugleichen, müssen Sie festlegen, wie Sie sie in Ihr aktuelles Trainingsprogramm integrieren können. Zum Glück ist das ziemlich einfach. Der erste Schritt ist die Priorisierung. Sofern Sie nicht glauben, dass Ihre Schwächen zu einer unmittelbaren Verletzung führen, empfehle ich Ihnen, Ihre Bewegungen „Fleisch und Kartoffeln“ - normalerweise Kniebeugen, Bank und starker Zug - gegenüber solchen zu priorisieren, die Ihre funktionelle Symmetrie verbessern sollen. Das bedeutet, zuerst die großen Verbindungen zu trainieren.

Sobald diese aus dem Weg sind, können Sie Ihre Schwachstellenlösungen mit einer Vielzahl von Strategien integrieren. Persönlich ziehe ich es vor, diese mit Sets mit sehr hohen Wiederholungszahlen anzugehen. Das liegt daran, dass Ihre schwachen Muskelgruppen wahrscheinlich überhaupt nicht mit sehr schweren Gewichten umgehen können. Wenn Sie hohe Wiederholungen und niedrige Gewichte verwenden, fällt es mir leichter, eine Pumpe zu bekommen. Die Pumpe selbst hilft dabei, die Geist-Muskel-Verbindung aufzubauen, die erforderlich ist, um diese schwachen Muskelgruppen in Ihren zusammengesetzten Übungen besser zu nutzen.

Wenn Sie diese Hilfsbewegungen trainieren, müssen Sie außerdem daran denken, den Muskel und nicht die Bewegung selbst zu trainieren.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wovon ich hier spreche, sehen Sie sich das folgende Video zur Verdeutlichung an.

High-Rep-Sets sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Schwächen zu trainieren. Tatsächlich kann man hier ziemlich verrückt werden! Fühlen Sie sich frei, sie mit Drop-Sets, Supersets und Tempo-Wiederholungen zu hämmern - was auch immer Ihr Boot schwimmt. Im Allgemeinen ist eine Muskelgruppe schwach, weil sie nicht genug Arbeit bekommt. Daher reicht es oft aus, nur Zeit und Mühe zu investieren!

Beispieltrainings mit funktionaler Symmetrie

All das mag informativ sein, ist aber auch etwas vage. Um es greifbarer zu machen, gehen wir eine Probe- und Bizepssitzung für einen Lifter durch, der schwach darin ist, vom Boden zu heben. Identifizieren Sie zunächst die Schwäche. Meiner Meinung nach fehlt es Ihnen meistens an ausreichender Kraft bei der Kniestreckung, wenn Sie schwach vom Boden abziehen. (Es ist möglich, dass Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen die Schwachstelle sind, aber wenn dies der Fall ist, ziehen Sie normalerweise mit einem abgerundeten Rücken. Schließen Sie dies also zuerst aus.).

Schwaches Knieverlängerungsprogramm

Die Kniestreckung kann sowohl durch zusammengesetzte Bewegungen (wie eine vordere Hocke oder ein Defizit-Kreuzheben) als auch durch Isolationsbewegungen (wie eine Beinstreckung) gestärkt werden. Dieses Programm beinhaltet beides:

• Sich warm laufen: Beginnen Sie Ihr Training immer, immer, immer mit einem guten Aufwärmen. Da wir die Kniestreckung als Schwäche identifiziert haben, sollte dieses Aufwärmen wahrscheinlich einige stationäre Zyklen, terminale Kniestreckungen oder Beinverlängerungen mit Körpergewicht und natürlich andere Bewegungen für die Brust- und Lendenwirbelsäule, die Lats und die hintere Kette umfassen.
• Kreuzheben: Die Fleisch- und Kartoffelübung, wir werden diese für die Standard 5 × 5 bei 80% 1RM treffen, bevor wir weitermachen.
• Defizit Kreuzheben: Hier fangen wir an, Schwachstellen anzugehen. Verringern Sie das Gewicht auf 65% 1 U / min und schlagen Sie 2 8er-Sätze von einem 2-Zoll-Defizit ab, um die Bewegung selbst mit einem überschaubaren Gewicht zu trainieren, während Sie den schwachen Teil des Bewegungsbereichs hervorheben.
• Superset - Beinstrecker und Einbeinpresse: Eine weniger spezifische Arbeit ist ebenfalls wichtig - es ist oft einfacher, schwache Muskeln isoliert zu trainieren, da Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Ihre stärkeren Muskelgruppen diese Schwäche ausgleichen oder „maskieren“. Für Supersets verwende ich gerne 12-15 Wiederholungen für eine reine Isolationsbewegung (in diesem Fall Verlängerungen) und 8-12 für eine maschinenbasierte Verbindung (einbeinige Presse).

Schwaches Lats Workout

Sagen wir jetzt, anstatt für einen schwachen Kreuzheben zu trainieren, Sie versuchen stattdessen, schwache Lats zu stützen. Ihr Programm könnte stattdessen so aussehen:

• Sich warm laufen: Identisch mit dem oben genannten.
• Kreuzheben: Identisch mit dem oben genannten. Denken Sie daran, dass das Training für Kraft und Ästhetik größtenteils ziemlich ähnlich ist, sodass diese Überlappung keine große Überraschung sein sollte.
• Beugte Smith Row: Hier beginnen die Dinge ein wenig abzuweichen.  Für viele Lifter kann es schwierig sein, sich auf die Lats zu konzentrieren, wenn Sie auch eine Hüftverlängerung in der Mischung haben (wie dies bei Kreuzheben und Langhantelreihen der Fall ist). Das Arbeiten auf dem festen Weg der Schmiedemaschine schränkt Ihre Fähigkeit ein, Ihre Hüften zu rekrutieren, und zwingt Sie stattdessen dazu, die Lats härter zu bearbeiten.
• Superset - Banded Chin und Straight-Arm Pulldown: Wir werden auch ein vertikales Ziehen einbauen, um diese Lats wirklich zu zerschlagen.  Das gebänderte Kinn ist ein Grundnahrungsmittel in meinem Arsenal und sollte wahrscheinlich auch in Ihrem sein. Ich mag es, diese mit einer lat-fokussierten Bewegung zu ersetzen, die keine Ellenbogenflexion erfordert, oder der Bizeps neigt dazu, die Arbeit, die ausgeführt werden kann, einzuschränken.  Pulldowns mit geradem Arm oder Pullover sind hier beide eine gute Wahl.

Letztendlich gibt es keine „richtigen Antworten“ auf die Entwicklung einer funktionalen Symmetrie, so wie es selten richtige Antworten auf irgendetwas im Eisenspiel gibt. Hoffentlich gab Ihnen dieser Artikel einige Ideen, wie Sie Ihre Schwächen beheben, Ihre Bewegungsfähigkeit verbessern und insgesamt bessere Ergebnisse erzielen können. Wenn Sie ähnliche Strategien haben, teilen Sie diese bitte in den Kommentaren unten mit!

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

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