Dies ist das Jahr, in dem Sie endlich das Bankplateau durchbrechen werden, mit dem Sie in den letzten 18 Monaten zu kämpfen haben. Sie werden 15 Pfund Muskeln gewinnen, einfach. Sie werden PRs links und rechts zerschlagen, und Sie werden alles tun, weil Sie dieses brandneue Programm haben, das perfekt ist.
Es hat eine tägliche wellige Periodisierung, viel Spezifität, jeder Prozentsatz ist für das nächste Jahrzehnt ausgelegt, und Sie sind aufgeregt.
Ich kann Ihnen nicht sagen, mit wie vielen Menschen ich spreche, die praktisch davon besessen sind, das perfekte Programm zu finden. Sie sind davon überzeugt, dass sie die richtigen Übungen kennen, die richtigen Sätze und Wiederholungen, die richtigen Tage zum Trainieren - all diese Dinge machen sie erfolgreich.
Sie liegen falsch. Der Schlüssel zum Erfolg hat nichts mit einem bestimmten Programm zu tun. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, zu verstehen, wie Ihr Körper auf das Training reagiert, damit Sie entsprechend programmieren können. Und wenn Sie verstehen möchten, wie Ihr Körper auf das Training reagiert, können Sie am schlechtesten von Programm zu Programm springen, in der Hoffnung, dass Sie über die Antwort stolpern.
Das meine ich damit. Nehmen wir an, Sie starten ein Programm wie 5/3/1 und es funktioniert ein ganzes Jahr lang verdammt gut. Dann, am Ende dieses Jahres, fangen Sie an, ein Plateau zu erreichen. Du trainierst genauso hart, deine Genesung ist großartig, aber du kannst der Stange kein Gewicht hinzufügen, also wirst du frustriert. Vielleicht entscheiden Sie, dass das Programm das Problem ist, und wechseln zu einem anderen beliebten Programm, wie der Juggernaut-Methode, und das funktioniert vielleicht sechs Monate lang. Und so wechseln Sie wieder zum Würfel, aber diesmal machen Sie nur sechs Wochen Fortschritte, und wenn Sie zurückblicken, wo Sie vor achtzehn Monaten waren, sind Sie mit Ihren Fortschritten nicht allzu zufrieden.
Schlimmer noch, Sie haben absolut keine Ahnung, was für Sie gut funktioniert hat und was nicht. Was hat Ihnen am 03.05.1 geholfen, ein Jahr lang Fortschritte zu machen?? Was war es an der Juggernaut-Methode, das Ihre Bank zum Stillstand brachte?? Es gibt keine Möglichkeit zu wissen, weil diese Programme so unterschiedlich sind.
Es gibt einen besseren Weg. Anstatt ein Programm auszuwählen, zu warten, bis es nicht mehr funktioniert, und dann mit dem nächsten fortzufahren, sollten Sie den Ansatz einer kontinuierlichen Verbesserung verfolgen. Wenn Sie aus der wilden Gänsejagd nach dem perfekten Programm aussteigen, haben Sie hier die Möglichkeit, sich darauf zu konzentrieren, in Ihrem aktuellen Programm schrittweise Gewinne zu erzielen. Schließlich versuchen Sie wahrscheinlich nicht, einen 50-Pfund-PR auf Ihre Hocke zu setzen - Sie versuchen, Woche für Woche 5 Pfund hinzuzufügen, bis Sie 50 Pfund stärker sind. Warum sollte die Programmierung anders sein??
Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Es gibt so viele verschiedene Variablen bei der Programmierung, dass es schwierig sein kann, herauszufinden, wie diese Gewinne erzielt werden können. Deshalb befürworte ich den Ansatz der „kleinen Veränderungen“. Sehen wir uns unser früheres Beispiel noch einmal an, um zu verstehen, wie kleine Änderungen funktionieren.
Du rennst 5/3/1, fährst mit und schließlich trocknen deine Gewinne aus. Dieses Mal haben Sie, anstatt zu Juggernaut zu wechseln, eine kleine Änderung vorgenommen: Sie beschließen, dreimal pro Woche statt zwei Mal auf der Bank zu sitzen. Und wenn Sie das tun, finden Sie das hey - Ihr Bankdrücken beginnt sich wieder zu schleichen. Dann, nach ein paar Monaten, bleibt es stehen und Sie wechseln einen Ihrer vorhandenen Bank-Tage zu einem Bank-Tag mit engem Griff. Und wenn das nicht mehr funktioniert, fügen Sie nach dem Kreuzheben einige zusätzliche Übungen für den oberen Rücken hinzu. Wenn Sie diesmal auf Ihr Training im letzten Jahr zurückblicken, werden Sie nicht nur mehr Fortschritte gemacht haben, sondern auch verstehen, dass Sie häufiger trainieren und Ihren oberen Rücken und Trizeps hochziehen mussten, um Ihr Training zu verbessern Bank.
Offensichtlich ist das ein ziemlich einfaches Beispiel, und in der Praxis könnte es hilfreich sein, dreimal pro Woche auf der Bank zu sitzen. Das ist in Ordnung - Sie haben immer noch Fortschritte gemacht, weil Sie wissen, dass eine höhere Bankfrequenz nicht funktioniert, zumindest nicht im Rahmen Ihres aktuellen Trainingsprogramms. Das letzte bisschen ist wirklich wichtig, weil Es erklärt, warum das Hüpfen von Programm zu Programm Zeitverschwendung ist: Alles in Ihrem Programm funktioniert zusammen, nicht isoliert. Wenn Sie also Programme vollständig ändern, haben Sie keinen nützlichen Bezugsrahmen mehr dafür, wie Ihr Körper auf eine einzelne Programmiervariable reagiert.
Hier gibt es noch eine wichtige Einschränkung.
Wenn Sie Änderungen an Ihrem Programm vornehmen, müssen Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen, bevor Sie dessen Wirksamkeit beurteilen.
Wenn ich rausgehe und beschließe, dreimal pro Woche statt zwei auf die Bank zu gehen, fühle ich mich vielleicht ein oder zwei Wochen lang schrecklich wund und sehe nicht sofort Fortschritte. Aber normalerweise kann sich Ihr Körper über einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen auf diese Art von Veränderungen einstellen (wenn sie klein genug sind).
Es ist immer noch schwierig zu wissen, welche Änderungen wann vorgenommen werden müssen. Dieses Wissen kommt aus Erfahrung und durch Versuch und Irrtum. Es kann frustrierend sein! Tatsächlich ist die Frustration genau der Grund, warum viele Leute von Programm zu Programm springen und nach dem Magischen suchen. In der Realität ist der Versuch-und-Irrtum-Prozess jedoch unbedingt erforderlich, wenn Sie vom Anfänger- oder Mittelstufe-Level zum Fortgeschrittenen wechseln möchten.
Wenn Sie Fragen zu kleinen Änderungen haben, schießen Sie diese bitte auf meine Weise, und ich werde mein Bestes geben, um Ihnen zu helfen. In der Zwischenzeit sollten Sie dieses Jahr beschließen, dass Sie keine Zeit mit Programmhüpfen verschwenden und stattdessen die Disziplin finden, um wirklich zu lernen, was für Sie funktioniert.
Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.
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