Lonnie Lowery, PhD, kann momentan nicht sprechen. Er macht sich auf den Weg ins Fitnessstudio, und ich habe sein Ritual unterbrochen - ein Ritual, bei dem manchmal die Partitur angehört wird Conan der Barbar - mit meinem Anruf.
DR. Lowery hat früher mit den Athleten an der Universität trainiert, aber er sagt, es ist einfach nicht dasselbe. Jetzt trainiert er entweder in seinem Keller oder in einem schmuddeligen Bodybuilding-Fitnessstudio in der Nähe seines Wohnortes.
Ja, das stimmt, kein Fitnesscenter, kein Fitnessstudio. EIN Bodybuilding Fitnessstudio.
"Ich trainiere dort meinen Hintern", sagte Dr. Sagt Lowery. „Ich hocke, setze und ziehe alles in einem Training, nur um mich zu stärken. Ich mache das zweimal pro Woche, dann mache ich alles andere, wie Armarbeit, dazwischen. Ich jedenfalls habe habe meinen Bizeps und Trizeps direkt zu trainieren.”
Lowery ist nicht Ihr typischer Professor / Forscher / Wissenschaftler-Typ. Das hast du erraten, richtig?
"Weißt du, ich bin fast ein zertifizierter Krafttrainer geworden", fügt er hinzu. „Und ich bin immer noch fasziniert von der Aussicht. Ich bin sogar dieser Berufsgruppe beigetreten. Aber meiner Meinung nach geht es bei diesen Jungs hauptsächlich um Leichtathletik und Beweglichkeit. Ich kümmere mich momentan nur um Hypertrophie… und ich werde mich einfach nicht dafür entschuldigen.”
Diese ist der Grund, warum Dr. Lowery ist eine unserer Lieblings-Doktoranden, wenn es um Themen wie Makronährstoffe geht. Ja, er hat die Studien gelesen. Heck, er hat die Studien durchgeführt und an den Studien teilgenommen und die Studien in Räumen präsentiert, die voll von anderen akademischen Typen sind. Aber er ist auch ein Hardcore-Meathead, zu Hause sowohl unter der Bar als auch im Labor.
Heute sollen wir über neue Proteinforschung, wenig bekannte Fakten über Protein und ein paar theoretische Ideen von Lowery sprechen. Aber wir können nicht. Noch nicht. Lowery muss zuerst in die Hocke gehen… und auf die Bank… und ziehen.
Und Mann, das musst du einfach respektieren.
"Jeder ist ein verdammter Experte im Internet", sagt Lowery, als er mich zurückruft. Es scheint, dass er nach seinem Training immer noch Feuer in sich hat. „Aber mal sehen, ob ich trotzdem ein paar dunkle Dinge über Protein herausfinden kann.”
„Großartig“, sage ich, „feuere einen auf mich ab.Und so fingen wir an.
„Als ich Molkenproteinpulver in meine kochende Haferkleie mischte, dachte ich:‚ Zerstöre ich einige der Vorteile davon??'”
Wie alle von uns Eisensüchtigen war Lowery einmal besorgt, das Proteinpulver zu denaturieren oder auf andere Weise durcheinander zu bringen. Sie haben wahrscheinlich das Gleiche über das Kochen mit Proteinpulver oder sogar das Werfen in Ihr bereits gekochtes heißes Haferflocken gehört. Es „ruiniert das Protein.”
Oder tut es?
Es stellt sich heraus, dass dies nicht der Fall ist. In der Tat würden Sie wahrscheinlich nach einem Jahr „Kochen“ Ihres Proteinpulvers keinen Unterschied in Ihrem Körper bemerken. einfach in den Mixer stecken. Aber Hitze tut beeinflussen es.
"Einige der Peptide in Molke denaturieren bei 158 bis 176 Grad Fahrenheit", sagt Lowery. „Peptide wie Beta-Lactoglobulin und Alpha-Lactalbumin werden in der Hitze abgebaut.”
Obwohl diese Peptide einige biologische Vorteile wie die Immunfunktion haben, beeinträchtigen Sie die Proteingüte nicht wirklich. Sie erhalten das gleiche Aminosäureprofil, einschließlich all des leckeren L-Leucins, und deshalb konsumieren Sie als muskelsuchende Gymnastikratte in erster Linie Proteinpulver, richtig?
Wenn Sie die Vorteile einiger dieser Peptide möglicherweise nicht nutzen, werden Sie nach einigen Monaten bis zu einigen Jahren davon betroffen sein, aber Sie werden Ihr Proteinpulver wahrscheinlich sowieso nicht allzu oft „kochen“.
Sie verlieren möglicherweise einige der Nebeneffekte von Protein, wenn Sie es erhitzen, aber auf jeder beobachtbaren Ebene werden Sie Ihre Fähigkeit, mit all dem Protein, das Sie wegschlagen, Muskeln aufzubauen, nicht beeinträchtigen. Stecken Sie es also weiter in Ihre Rezepte für Haferflocken, Pfannkuchenteig und Muffins.
Sag niemandem, dass du Muffins machst. Es könnte deinen Repräsentanten ruinieren, harter Kerl.
Nehmen Sie jemals an einer großen Fitnesskonferenz teil? ich habe. Dutzende von ihnen.
Sie sitzen stundenlang und schauen sich schlechte Powerpoint-Präsentationen an und hören komplexe Vorträge. Das Lustige ist, dass die guten Sachen - die coolen Informationen, die Sie mit nach Hause nehmen und sofort zur Arbeit bringen - normalerweise aus den Gesprächen stammen, die Sie in den Fluren außerhalb der Konferenzräume führen.
Das ist irgendwie passiert mit dieser nächsten kleinen Protein-Pontifikation. DR. Lowery erzählte mir, wie man vorsichtig sein muss, wenn man Proteinpulver in Rezepten verwendet. Ein reines Molkeprotein kann sich sehr unterschiedlich entwickeln als eine Molke / Kasein-Mischung oder eine andere Art von Protein. Kurz gesagt, einfache Molke kann dazu führen, dass Rezepte „suppig“ sind. Seien Sie also vorsichtig.
"Dies ist nur eine Beobachtung, die ich gemacht habe, als ich diese No-Bake-Kekse zur Gewichtszunahme in der Versuchsküche für unsere Testpersonen ausgepeitscht habe", sagte Lowery.
Meine Ohren wurden hochgezogen wie bei einem Rottweiler, der ein Stück Speck von einem Frühstücksteller fallen sah. "Halt. Erzähl mir von diesen Keksen, Mann «, sagte ich. Die Idee von Keksen, die in Proteinexperimenten verwendet und in einer „Laborküche“ hergestellt wurden, war zu faszinierend, um sie zu verpassen.
Es stellt sich heraus, dass Dr. Peter Lemon, ein Gott unter den Männern, wenn es um Proteinforschung geht, hatte Lowery vor Jahren gesagt, dass Testpersonen eine proteinreiche Diät nicht einhalten würden, wenn sie nur aus Protein-Shakes bestehen würde. (Denken Sie daran, dass einige dieser Experimente monatelang liefen!) Sie brauchten einen bequemen Weg, um mindestens 50% ihres zusätzlichen Proteins zu kauen.
Die Lösung war „No-Bake-Cookies.”Mischen Sie einfach Proteinpulver mit ungekochtem Haferflocken und natürlicher Erdnussbutter (oder wirklich jeder Nussbutter wie Walnuss oder Mandel). Mush sie alle zusammen zu "Keksen".”Iss sie, trainiere deine Eier, werde groß.
Und ich meine wörtlich "groß werden". Lowery erinnerte sich daran, dass ihre Forschungsthemen an den Stammgästen des Kraftraums der Universität vorbeiziehen würden.
„Es war nicht ungewöhnlich, dass unsere Jungs während der Semester, in denen unser Forschungsteam Daten sammelte, 20 Pfund auf ihr Bankdrücken und wesentlich mehr auf ihr Beindrücken - sowie etwa 5 Pfund Körpermasse - aufbrachten. Besseres Training und die Protein- / Kalorienkekse waren eindeutig wirksam.”
Genaue Verhältnisse der Zutaten? Spielen Sie damit, antworten Sie auf diesen Artikel und teilen Sie uns Ihre Lieblingsmischung mit. Hey, wenn es für Testpersonen in Experimenten funktioniert, funktioniert es für Sie, Laborwabbit.
Und Lowery lieferte die Nährstoffverteilung pro Cookie:
Versuchen Sie, nicht die ganze Charge in einer Sitzung zu essen, es sei denn, Sie sind ein kleiner dünner Bastard. Reste im Kühlschrank aufbewahren.
Hier ist meine eigene Version, die verdammt gut ist. Es ist ziemlich nah am Original, aber mit ein paar "Emeril-artigen" Verfeinerungen:
Haferflocken in eine Schüssel geben. Werfen Sie das Proteinpulver und die Kokosnuss darüber. Fügen Sie Erdnussbutter und nur ein wenig warmes Wasser hinzu und zerdrücken Sie alles zusammen mit Ihren schmuddeligen Pfoten. Formen Sie Kekse (oder auch nur Kugeln) und rollen Sie sie dann in einen Teller mit zusätzlichen Kokosflocken, wenn Sie möchten.
Die meisten Ärzte kennen sich wirklich gut aus. Das Problem ist, dass ihre Sachen oft ein paar Jahrzehnte alt sind.
Nehmen wir zum Beispiel das Thema proteinreiche Ernährung und Osteopenie. Was ist Osteopenie?? Betrachten Sie es als Osteoporose im ersten Stadium. Grundsätzlich ist es niedrige Knochenmineraldichte (BMD).
In den Worten von WebMD hat die medizinische Gemeinschaft "Bedenken hinsichtlich proteinreicher Diäten" und eines möglichen Zusammenhangs mit Osteopenie geäußert. Die Cliff's Notes-Version lautet wie folgt: Eine proteinreiche Diät löst Kalzium aus dem Körper aus, was zu einer Knochenverdünnung führt.
Ist es wahr?
Nein, es ist Schwachsinn. Gott sei Dank.
Die neueste Schlagzeile bei WebMD, trotz des frühen Doom-Castings?
„Eine proteinreiche Ernährung könnte den Knochenverlust reparieren.”
"Labore im ganzen Land, einschließlich meiner, entlarven diesen Mythos endlich", sagt Lowery. „Ich wollte zeigen, dass Protein die Knochen nicht ausbluten lässt. Die Erkenntnis, die wir nächsten Monat teilen werden, ist, dass die Leute, die zusätzliches Protein essen, haben dichter Knochen.”
Grundsätzlich sagt Lowery, dass es eine mäßig starke Korrelation zwischen Proteinaufnahme und Knochendichte gibt. (1) Je mehr Protein Sie essen, desto dichter werden Ihre Knochen. Natürlich beweisen Korrelationen keine Ursache-Wirkungs-Beziehung, aber die Beweise nehmen zu.
„Das ist genau das Gegenteil von dem, was Sie in einigen dieser einführenden Diätbücher sehen “, bemerkt Lowery. „Das Ganze mit Kalzium im Urin von proteinreichen Essern scheint mit einer erhöhten Kalziumaufnahme oder anderen Faktoren in Zusammenhang zu stehen, nicht mit dem Auswaschen.'”
Was? Ernährungsberater, die Mythen verewigen und nicht mit der Forschung Schritt halten? Nein. Freakin '. Weg.
Ich bin schockiert. Wirklich ich bin.
„Aber warte eine Sekunde, Lonnie“, sage ich. „Lass mich hier den Anwalt des Teufels spielen. Vielleicht ist es die tragende Übung in diesen Krafttrainingsfächern, die die Knochen aufbaut, nicht das zusätzliche Protein.”
„Faire Annahme. Ich formulierte die anfängliche Proteinhypothese mit dem Verständnis, dass Krafttraining dies tun würde schützen die Knochen; Deshalb sind unsere Kontrollgruppen von Nicht-Protein-Suchenden auch Kraftsportler “, sagt Lowery. „Was also wahrscheinlich passiert, ist, dass das Krafttraining als Stimulus wirkt, um all diese zusätzlichen Gramm Protein - zusammen mit reichlich Kalzium aus der Nahrung - tatsächlich aufzunehmen bauen deine Knochen.”
Das macht wirklich Sinn; 60% des Knochenvolumens sind Kollagen, eine Art Proteinmatrix.
Lowery merkt an, dass dies auch in anderen Bevölkerungsgruppen zu beobachten ist, nicht nur in Typen, die Gewicht trainieren. Forschung wie diese wird die Lehrbücher des Colleges buchstäblich umschreiben, von denen sich einige zu Dogmen zu diesem Thema entwickelt haben, da sie sich gegenseitig zu referenzieren scheinen, nicht die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse.
"Viele persönliche Trainingskurse lehren den gleichen Mythos über proteinreiche Diäten", bemerkt Lowery. „Sie liegen einfach falsch. Falsch! Moderne Studien unterstützen eine solche "Bildung" einfach nicht. Vielleicht fangen sie bald an.”
Lass es uns hoffen. Diese Fehlinformationen könnten einigen unserer Lieblingssäugetiere ernsthaften Schaden zufügen: Sportlerinnen.
Lowery bemerkt: „Stellen Sie sich den Schaden vor, den bestimmte junge Sportlerinnen gerade anrichten. Sie kommen in Übertraining und Unterernährung. Sie haben Östrogen und den Verlust von Knochenmasse unterdrückt. Und was hören sie von einigen Trainern, Diätassistenten und sogar Ärzten?? Sie hören: „Oh, du hast Osteopenie. Ziehen Sie das Protein zurück.„Es ist genau der entgegengesetzte Rat, den sie bekommen sollten! Sie müssen mehr Protein bekommen!”
Amen, LL. Predige es, Bruder!
"Die jungen Leute werden das vielleicht nicht merken", sagte Dr. Lowery sagte: „Aber Leucin und die verzweigtkettigen Aminosäuren wurden in bestimmten Studien bereits in den 90er Jahren in die Knie gezwungen. In der Literatur ergab sich eine Art Zugwageneffekt.
„Oh, eine Studie sagte, dass BCAAs die Leistung von Marathonläufern nicht gesteigert haben… Na und? Marathonläufer sind mir egal! Seit diesen Tagen haben neuere Daten zur Proteinsynthese mit Leucin eine Art Renaissance in der BCAA-Literatur ausgelöst.
„Als Kraftsportler und kein Läufer, Ich bin genug fasziniert von dem Anabolismus, um meine Shakes mit Leucin zu verstärken!”
Wort.
Die beiden am häufigsten gestellten Proteinfragen lauten: „Wie viel brauche ich pro Tag??"Und" Wie viel kann mein Körper in einer Sitzung verbrauchen?„Nun, vielleicht haben wir jetzt tatsächlich die Antwort auf Letzteres.
"Jeder möchte wissen, was die optimale Proteindosis ist", sagte Lowery. „Wie viel kannst du auf einmal verdauen?? Nun, die meisten Leute werden ungefähr 30 Gramm sagen. Aber das basiert normalerweise auf einem Plausibilitätsargument, das darauf basiert, wie viel Protein Sie an einem Tag essen sollten, aufgeteilt auf sechs Mahlzeiten. Jetzt können wir die tatsächliche Antwort auf diese Frage anhand einer neuen Studie kennen.”
In diesem Jahr führte Tarnopolskys Labor eine Studie (2) durch, um zu untersuchen, wie sich unterschiedliche Dosierungen von Eiproteinpulver auf die Proteinsyntheseraten auswirken. Die Forscher ließen gesunde Männer, die bereits Erfahrung im Krafttraining gesammelt hatten, intensive Widerstandsübungen durchführen und ein Eiweißgetränk konsumieren, das entweder 5, 10, 20 oder 40 Gramm Protein enthielt.
Grundsätzlich erklärte Lowery, dass die Forscher herausfanden, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme die Proteinsynthese in dosisabhängiger Weise bis zu 20 Gramm Protein stimulierte, wonach die Proteinsynthese nicht weiter zunahm. Mit anderen Worten, vierzig Gramm stimulierten keine Proteinsynthese von mehr als 20 Gramm.
Die Forscher spekulierten, dass der fünf- oder sechsmalige Verzehr von 20 Gramm Protein die optimale Maßnahme zur Steigerung des Anabolismus und der Muskelmasse wäre.
"Jetzt", sagt Lowery, "möchten Sie vielleicht immer noch mehr als das für Volumenzwecke essen, da Sie etwas essen müssen, aber die Antwort auf die Frage ist 20 Gramm ... zumindest mit Eiweiß.". Und ich wette, wir sehen im nächsten Jahr verschiedene getestete Proteine.”
Ich fragte Dr. Senken Sie, wie diese neuen Informationen ihn veranlassen, seine eigene Proteinaufnahme zu ändern.
„Ich habe tatsächlich die Menge an Protein reduziert, die ich zu einem bestimmten Zeitpunkt esse. Ich stelle nur sicher, dass ich es mit Leucin versetze. Normalerweise füge ich eineinhalb Messlöffel, etwa 7 oder 8 Gramm Leucin, in nur 20 Gramm Protein ein. Aber ich habe aufgehört, 50 oder 60 Gramm Protein gleichzeitig abzusaugen. Das mache ich einfach nicht mehr; Ich denke nicht, dass es so viel Nutzen hat. Außerdem verhindert dies, dass ich ein Proteinoxidationsmittel oder -brenner werde.”
Ich fragte, ob dies seine gesamte Proteinaufnahme pro Tag veränderte.
„Für mich eigentlich nicht so viel. Alle paar Stunden 20 bis 30 Gramm, mit Leucin versetzt. Ich bekomme zwischen 180 und 210 Gramm pro Tag.”
"Was mich zu einem anderen Punkt bringt", fuhr der Doc fort. „Die Trennung von Protein / Leucin-Boli kann Vorteile haben.
Lowery bezog sich auf den „Proteinpuls“ -Ansatz, den Biotest seit einiger Zeit untersucht.
„Es gab einige französische Forscher - der Name, an den ich mich erinnere, ist El-Khoury -, die eine Verbesserung des Anabolismus um etwa 15% durch einen Pulsfütterungsansatz für die Proteinaufnahme fanden.”
Während das traditionelle Dogma die Lifter dazu gedrängt hat, einen stetigen Fluss von Aminosäuren im Blutstrom aufrechtzuerhalten, deutet das neue Denken darauf hin, dass es am besten ist, die Aminosäurespiegel fallen zu lassen und dann einen Proteinbolus einzuführen.
Wow, lass die Diskussionen über dieses Zeug beginnen! Und hoffen wir, dass die Jungs in schicken Laborkitteln bald Kasein und Molke studieren.
DR. Lowery arbeitet gerade an der Nierenfunktion und hat etwas Interessantes in seiner Forschung bemerkt.
Es scheint, dass „Protein-Suchende“ - was anscheinend für Leute, die viel Protein essen, Geek-Sprache ist - einen viel höheren Urinausstoß haben als Nicht-Protein-Suchende, Leute, die nicht viel Protein essen.
„Die durchschnittliche Urinausscheidung soll etwa 1 betragen.2 Liter täglich, vielleicht 1.5 Liter “, sagt Lowery, der der Typ ist, der solche Dinge auf Anhieb kennt. (Es ist unheimlich.)
„Nun, die Leute in dieser Studie, die durchschnittlich 250 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, bringen mir 3 und 4 Liter pro Tag und schlagen manchmal 3 Liter in nur zwölf Stunden!”
Wieder Devil's Advocate-Modus für mich: „Nun, bekommen sie viel von diesem Protein durch Shakes und verbrauchen deshalb einfach mehr Wasser??”
„Ich kann mir das spezifische Gewicht des Urins ansehen und sehen, wie verdünnt es ist. Darauf kann ich mich also einigermaßen einstellen. So oder so: Proteinreiche Esser haben einen viel höheren Urinausstoß. Sie füllen alle Behälter auf, die wir ihnen zur Verfügung stellen! Und es ist nicht nur das Flüssigkeitsvolumen, das es tut.”
Ist das eine schlechte Sache?? Nun, seit Jahrzehnten gibt es da draußen etwas, das als Brenner-Hypothese bezeichnet wird. Grundsätzlich heißt es, dass all diese zusätzliche Filtration, diese Urinproduktion, „hart für die Nieren ist.”Es verursacht zusätzliche Arbeit.
„Das ist Spekulation!Sagt Lowery. „Ein Taschentuch um zusätzliche Arbeit zu bitten, ist nicht gleichbedeutend mit Schaden.'Es' ruiniert 'es nicht. Denken Sie an Ihren Bizeps. Wenn Sie es bitten, zusätzliche Arbeit zu leisten, ruiniert es es? Nein, es passt sich an, es wird besser! Es ist albern zu denken, dass Ihre Nieren ernsthaft geschädigt würden, wenn Sie sie bitten, zusätzlichen Urin zu erzeugen. Obwohl nicht endgültig, sehe ich in meinen Studien keinen Schaden. Und wohlgemerkt, wir sprechen über eine durchschnittliche Aufnahme von 250 Gramm pro Tag seit über 10 Jahren." (3)
Jetzt weiß ich nichts davon T NATION Leser, aber ich bin froh, das zu hören. Pharmazeutische Werbung im Fernsehen sagt uns jeden Tag, dass viel pinkeln ein sicheres Zeichen dafür ist, dass wir ihr neuestes Wundermittel brauchen, weil häufiges Wasserlassen ein schlechtes Zeichen ist. Nun, es kann sein (Prostataprobleme usw.), aber es scheint auch ein Zeichen dafür zu sein, einfach eine proteinreiche Diät mit Gymnastikaffen zu essen.
Fügen Sie Koffein hinzu und los geht's. Buchstäblich.
Als nächstes Dr. Lowery und ich planen, Kohlenhydrate und dann Fette in Angriff zu nehmen. Aber nicht während der Conan Soundtrack wird abgespielt.
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