Wir haben Roelly Winklaar gebeten, uns durch eine normale Delt-Routine zu führen und die Gründe für die von ihm gewählten Übungen zu erläutern. Zunächst einige grundlegende Anatomie: Die Deltamuskeln bestehen aus drei Teilen: anterior (vorne), medial (Mitte) und posterior (hinten). Winklaar arbeitet alle drei, um diesen vollen, runden Look auf der Bühne zu erzielen. Er führt konsequent sechs Übungen durch, von denen jede einen anderen Kopf der Deltamuskeln trifft. Es könnte Sie überraschen, dass er, obwohl er das Gewicht für diese Vorbereitung erhöht hat, die Wiederholungen hoch gehalten hat. Er glaubt nicht an ein Training im Powerlifting-Stil mit niedrigen Wiederholungen, deshalb geht er nie unter 12. Indem er die Lautstärke hoch hält, verbrennt er während seines Trainings Kalorien (also weniger Cardio!).
Er ist ein Verfechter der Form, schwingt jedoch niemals das Gewicht oder betrügt. Er vermeidet es auch, oben auszusperren, um die Muskeln und die Abwehr von Verletzungen, die mit einer Überlastung des Gelenks einhergehen, konstant zu spannen. "Zeit unter Spannung ist sehr wichtig", sagt Winklaar. „Durch das Aussperren können Sie sich kurz ausruhen. Sie sollten es vermeiden, den Muskel während Ihres Sets um jeden Preis auszuruhen, wenn Sie möchten, dass der Muskel wächst.„Er behält die gleichen Grundübungen bei, kann jedoch den Griff einer Übung variieren, je nachdem, wie er sich fühlt.
ZUCKEN
"Ob Sie es glauben oder nicht, dies ist eine der Übungen, die ich in fast jedem Fitnessstudio, das ich besuche, falsch mache", sagt Winklaar. „Ich sehe Jungs, die oben ihre Schultern umkreisen, was eine Verletzung ist, die darauf wartet, passiert zu werden.Einige Leute schließen diese am Rückentag ein, aber Winklaar glaubt nicht, dass er sie so hart treffen kann, wenn er ein schweres Rückentraining absolviert hat, das einen Killer-Satz Kreuzheben enthält, also fügt er sie seinem Schultertag hinzu. "Es gibt keinen besseren Weg, um direkt in die Fallen zu schlagen als mit Achselzucken", sagt er. Er wechselt zwischen Langhantel- und Kurzhantel-Achselzucken und bemerkt, dass jedes seine Vorteile hat.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie bei Kurzhantel-Achselzucken damit, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind und die Gewichte an beiden Seiten hängen. Versuchen Sie, sie etwa fünf Zentimeter von Ihrem Körper entfernt zu halten. Denken Sie dabei daran, dass das Sperren der Ellbogen und das gerade Hängen der Arme den Muskel leicht entspannt und die Falle nicht so stark wie möglich aktiviert. Wenn Sie das Gewicht nach oben bewegen, halten Sie es in einer geraden Auf- und Abbewegung und drehen Sie es oben niemals vorwärts oder rückwärts. Halten Sie die Oberseite für eine Sekunde gedrückt und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Winklaar merkt an, dass es auch wichtig ist, die Ellbogen nicht zu überdehnen - ein Fehler eines anderen Anfängers, den er oft sieht. Verringern Sie das Gewicht nur bis zu dem Punkt, an dem Sie begonnen haben, und nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie begonnen haben. Andernfalls besteht die Gefahr einer Verletzung des Ellbogengelenks.
HAMMER STÄRKE SCHULTERPRESSE
Winklaar erwärmt sich mit dem Schulterdruck Hammer Strength. Er beginnt mit ein paar Lichtsätzen, aber anstatt schnell durch sie zu rasen, bewegt er sich langsam durch 20 Wiederholungen, damit Blut in die Muskeln fließt. Da die Maschine Ihren Körper einrastet, vermeiden Sie es, bei dieser Maschine alles zu tun, und verwenden Sie sie stattdessen als Aufwärmübung für die vorderen Delts.
SITZENDE Hantelpresse
Dies ist Winklaars erste Übung für große Front-Delts. Er befürwortet aus mehreren Gründen die Verwendung von Hanteln über einer Langhantel. Wenn Sie Probleme mit dem Aufprall der Schulter oder der Rotatorenmanschette haben, sind Hanteln viel einfacher, da Sie oben und unten Mikroverschiebungen vornehmen können, selbst wenn Sie sie an ihren Platz drücken. Am wichtigsten ist jedoch, dass durch das Aufrechterhalten eines schweren Satzes von Hanteln und die ordnungsgemäße Bewegung zusätzliche stabilisierende Nebenmuskeln wie Trizeps, Bizeps und Fallen - und sogar die Bauchmuskeln - aktiviert werden, um das Gleichgewicht zu gewährleisten, was es viel mehr als nur eine Front-Delt-Übung macht.
Eine der Herausforderungen beim Übergewicht besteht darin, die Hanteln zu reinigen und in Position zu bringen. Winklaar bekommt auf einer Seite Unterstützung. Er empfiehlt, eine Hantel von Ihrem Knie hochzuziehen, während ein Spotter Ihnen die andere gibt. "Oft kann der Versuch, so schwere Hanteln hochzuklappen, zu Rückenverletzungen oder einem Zug im Nacken führen, und Sie verlieren auch mindestens eine Wiederholung, wenn Sie versuchen, sie selbst zu manövrieren", sagt Winklaar.
Er benutzt immer einen Spotter für diese und wirft sie nie auf den Boden, wenn er fertig ist. Er ist auch sicher, dass er die Bewegung mit der Hantel in etwa Ohrhöhe und nicht darunter beginnen wird, wodurch mehr Trizeps über den Schultern aktiviert wird. Alles wird kontrolliert gemacht. Und für eine größere Herausforderung und Variation wird er es mit einem neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt) ausführen, der verschiedene Muskelfasern aktiviert.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach am Polster anliegt und beim Sitzen nicht gewölbt ist. Das Wölben belastet den unteren Rücken, so dass Sie wirklich Ihre Bauchmuskeln einrasten müssen, um gerade zu sitzen. Lassen Sie sich für Ihre schwersten Sets von einem Spotter eine Hantel geben. Wenn kein Spotter verfügbar ist, legen Sie die Hantel an ihrem Ende auf eine Bank neben sich, was es einfacher macht, als beide hochzuklappen. Die Druckbewegung sollte auf dem Weg nach oben etwas schneller sein als auf dem Weg nach unten. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie versuchen, die Hanteln durch die Decke zu schieben und sie dann langsam wieder in Position zu bringen.
LATERAL RAISE / OVERHEAD LATERAL RAISE
Um den perfekten X-Frame zu erstellen, sind vollständige, runde Seitenlöcher erforderlich. Winklaar verlässt sich auf einen alten Standby, seitliche Erhöhungen, die den medialen Kopf isolieren - aber seine eigene Wendung hinzufügen.
Die traditionelle Methode besteht darin, an der Taille zu beginnen und sich bis zur Schulterhöhe zu bewegen. Aber indem Sie die Handflächen nach oben drehen und die Gewichte von Schulterhöhe über Kopf heben, können Sie den Muskel weiter isolieren, sagt Roelly. „Wenn Sie nur traditionelle Seitenteile verwenden, betrügen Sie gegen Ende, indem Sie das Gewicht auf Schulterhöhe schwingen. Wenn Sie auf Schulterhöhe beginnen und sich über Kopf bewegen, müssen Sie die Muskeln angespannt halten und über den gesamten Bewegungsbereich arbeiten.”
Er macht zuerst traditionelle Seitenteile für drei Sätze, dann Overhead-Seitenteile für drei Sätze.
WIE ES GEHT: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie umgehen können, ohne es nach unten zu schwingen. Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten und heben Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen langsam an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Ein zu vermeidender Fehler besteht darin, die Hanteln über die Schulterhöhe zu bewegen. "Jedes Mal, wenn Sie bei herkömmlichen Seitenteilen über die Schulterhöhe hinausgehen, entspannen Sie die Muskeln", sagt Winklaar.
Wenn Sie Ihre Hände umdrehen, um Überkopf-Seitenteile zu machen, beginnen Sie mit leicht gebeugten Ellbogen und seitlich ausgestreckten Armen und bewegen Sie sich dann über Kopf. Möglicherweise müssen Sie ein leichteres Gewicht wählen, wenn Sie diese zum ersten Mal probieren - sie lassen die Schultern wirklich brennen!
BENTOVER LATERAL RAISE
Diese isolieren die hinteren (hinteren) Delts besser als jede andere Bewegung, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die Rhomboide und Fallen bearbeitet werden, wodurch nicht nur die Delts, sondern auch der mittlere Rücken größer werden. "Sie müssen nicht sehr schwer damit umgehen, um zu spüren, wie die Muskeln brennen, besonders wenn Sie sie mit perfekter Form machen", sagt Winklaar.
WIE ES GEHT: Halten Sie Ihren Rücken flach und beugen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand, die Handflächen einander zugewandt, fast parallel, sodass die Hanteln herunterhängen und Ihre Hände einen neutralen Griff haben. Heben Sie in einer sanften Bewegung an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, und senken Sie dann die Gewichte langsam und kontrolliert ab. Auf diese Weise können Sie die Gewichte leicht vorwärts oder rückwärts verschieben und sich selbst aus dem Zweck der Bewegung heraus betrügen. Wenn Sie diese zum ersten Mal starten, überprüfen Sie Ihr Formular im Spiegel, um sicherzustellen, dass das Gewicht direkt auf Ihre Seiten kommt. Sie können diese auch im Sitzen ausführen, wenn das Stehen Ihren unteren Rücken zu stark belastet.
WINKLAAR'S SCHULTER-TRAINING
* * Pause 4-5 Minuten zwischen seitlichem Anheben und übermäßigem seitlichem Anheben.
HINWEIS: Winklaar ruht länger zwischen den Sätzen seiner schweren Übungen und 5-6 Minuten zwischen jeder Übung.
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