Neulich habe ich mir ein interessantes Internetradio-Interview des immer unterhaltsamen TC angehört. Im Interview beschrieb er uns Gewichtheber-Typen treffend als „Männer, deren unausgesprochener Zweck darin besteht, das zu verfolgen, was in ihren Augen ein männliches Ideal darstellt. Und sie fallen kläglich zu kurz.”
Dann fuhr er fort: „Die heutige Vorstellung von Männlichkeit schlägt mit einem Hammer auf Ihren Finger und Sie weinen nicht.”
Obwohl sein Kommentar umständlich auf mich gerichtet war - weißt du, ein Meathead-Typ zu sein -, konnte ich nicht anders als zu kichern. nicht nur, weil es ein lustiger Kommentar ist, sondern auch, weil es auch sehr wahr ist.
Als kollektives Ganzes werden wir Meatheads extreme Anstrengungen unternehmen, um ein hartes Image aufrechtzuerhalten. Dieses falsche Gefühl der Tapferkeit kann sich auf viele verschiedene Arten manifestieren, z. B. durch den Versuch, mit Schmerzen umzugehen, mit Verletzungen zu prahlen oder sich über bestimmte Übungen lustig zu machen, die wir als „Sissy“ betrachten.”
Für einen Meathead gibt es nichts Schlimmeres, als (hauptsächlich von anderen Meatheads) als Muschi wahrgenommen zu werden. Wenn also die Möglichkeit besteht, dass eine Übung als solche wahrgenommen wird, verachten wir sie sofort zugunsten von etwas, das wir als „männlicher“ betrachten. Was auch immer das heißt.
Meistens ist der Spott verdient (i.e., die Maschine für gute und schlechte Mädchen), aber manchmal kann diese Verachtung etwas verfrüht sein, und am Ende verwerfen wir wertvolle Übungen, die als wussy stigmatisiert werden können, aber in Wirklichkeit sind sie unter dem Gesichtspunkt der Kraft und des Muskelaufbaus sehr produktiv - Das kann auch verdammt schwierig sein.
Hier sind einige solcher Übungen, die Sie möglicherweise über das Nixen aus Ihrer Toolbox hinweg überdenken möchten.
Als ich das erste Mal von umgekehrten Reihen hörte, wurden sie tatsächlich als „Klimmzüge für dicke Männer“ bezeichnet, und so schrieb ich sie sofort ab, bevor ich sie ausprobierte.
Ich werde verdammt sein, wenn ich gesehen werde, wie ich eine Übung für Fette mache. Was kommt als nächstes, Zumba??
Außerdem konnte ich bereits viele Klimmzüge herauskurbeln, sodass ich nicht den Sinn sah, das zu tun, was ich für eine Regression hielt.
Stattdessen hielt ich mich an Maschinenreihen und Hantelreihen. Oh ja, und Langhantel- und T-Bar-Reihen, die mit so viel Betrug gemacht wurden, dass man kaum entziffern konnte, welche Übung ich versuchte.
Ist es Reihe? Ist es eine aufrechte Reihe? Ist es ein Achselzucken?? Ist es eine Art durcheinandergebrachte Stromreinigung?? Hat er einen Anfall?? Soll ich einen Krankenwagen rufen??
Eines Tages war ich alleine im Fitnessstudio und testete meine neuen Sprenggurte, die ich für Liegestütze gekauft hatte, und beschloss aus einer Laune heraus, den umgekehrten Reihen eine Chance zu geben.
Mit meinen Füßen auf dem Boden waren sie so einfach wie ich erwartet hatte, aber als ich meine Füße auf einer Bank hochhob, waren sie tatsächlich ziemlich herausfordernd, und mit einem 25-Pfund-Teller auf meiner Brust konnte ich nur 5-6 Wiederholungen aufbringen. Sprechen Sie darüber, demütig zu sein.
Außerdem fühlte ich sie überhaupt nicht in meinem unteren Rücken wie bei schweren Reihen mit freiem Gewicht, und noch besser, ich fühlte sie viel mehr in meinem oberen Rücken. Sie wissen, wo Sie tatsächlich Zeilen fühlen möchten.
Seitdem sind umgekehrte Reihen eine Grundübung in meinem Programm und haben sich leicht zu meiner Lieblings-Rudervariante entwickelt. Sie eignen sich besonders für Leute wie mich, die Probleme mit dem unteren Rücken haben, oder für diejenigen, die ihren unteren Rücken für Dinge wie Kreuzheben und Kniebeugen retten möchten.
Der Schlüssel, um sie zu einem tragfähigen Kraft- und Muskelaufbau zu machen, im Gegensatz zu einer Foo-Foo-Übung, ist, dass Sie sie als Kraft- und Muskelaufbau behandeln müssen. Duh.
Das bedeutet nur, dass Sie sich nicht durch die Bewegungen gehen, sondern mit der Zeit immer stärker werden müssen. Wieder duh.
Die grundlegendste Form des Fortschreitens ist offensichtlich das Hinzufügen von Gewicht. Ich werde Gewicht hinzufügen, indem ich entweder Teller auf meine Bauchmuskeln staple oder gewichtete Westen benutze. Gewichtswesten machen es ein wenig einfacher, wenn Sie sie haben, aber beide Optionen sind großartig; und in der Tat erhöht die Verwendung der Platten die Kernanforderungen, was ein schöner Bonus ist.
Nachdem ich schwerer geworden bin, möchte ich auch mit einem Burnout-Set mit höheren Wiederholungszahlen enden, was ich aus Sicherheitsgründen für den unteren Rücken bei Reihen mit freiem Gewicht nicht empfehlen würde.
Wenn ich Teller benutze, ende ich oft mit einem Drop-Set, bei dem Ihr oberer Rücken und Ihre Unterarme wie verrückt brennen.
Wenn ich Gewichtswesten benutze, werde ich nach meinen schweren Sets nur noch auf das Körpergewicht oder eine leichtere Weste fallen und sehen, wie viele ich tun kann.
Mein aktuelles Bestes ist 25 mit einer 30-Pfund-Weste. Heilige obere Rückenpumpe!
Sie können nicht nur Gewicht hinzufügen, sondern auch zu schwierigeren Variationen übergehen, z. B. mit jeweils einem Arm oder mit „1.5-Zoll-Wiederholungen, um nur einige zu nennen.
Ich habe ungefähr 20 verschiedene Variationen, die Sie auf meiner YouTube-Seite durchsehen können, wenn Sie neue Wege finden möchten, sich selbst herauszufordern, aber ich denke, Sie werden feststellen, dass die Basisversion zunächst ziemlich schwierig genug ist.
Ich habe rumänische Kreuzheben (RDLs) und Glute-Ham-Raises immer als meine beiden Lieblingsübungen für die Kniesehnen angesehen. In letzter Zeit haben sich auch Sliding Leg Curls mit Valslides auf diese Liste geschlichen. Ich sage "schlich", weil ich anfangs gegen sie resistent war, hauptsächlich, weil ich dachte, dass Valslides spielerische Dinge sind, die Küken verwendet haben, um "getönt" zu werden.”
Junge, habe ich mich geirrt?. Nachdem ich sie in den letzten Jahren ausgiebig benutzt habe, würde ich sagen, dass gleitende Beinlocken sehr vergleichbar mit Glute-Ham-Raises sind. Tatsache ist, ich könnte sie sogar ein bisschen mehr mögen.
Wenn Sie beide Übungen aufschlüsseln, sind sie sich ziemlich ähnlich. Die Gesäßmuskulatur feuert, um die Hüften zu strecken, während die Kniesehnen konzentrisch arbeiten, um das Knie zu beugen, und exzentrisch, um die Kniestreckung zu kontrollieren.
Sicherlich muss die Glute-Ham-Erhöhung härter sein als diese dummen kleinen Gleitkissen, richtig?
Um Lee Corso vom ESPN College Game Day zu zitieren, Nicht so schnell meine Freunde!
Zuerst dachte ich mir das Gleiche, und wenn Sie nur die grundlegende gleitende Beinbeugung mit einer Glute-Ham-Erhöhung im Körpergewicht vergleichen, dann ist die Glute-Ham-Erhöhung schwieriger. Aber als ich eine Weile mit den Gleitkissen herumgespielt habe, wurde mir klar, dass mit ein wenig Fantasie und Kreativität Gleitbein-Locken genauso hart werden können, wie Glute-Ham-Erhöhungen, wenn nicht sogar härter.
Denken Sie daran, dass dies von einem begeisterten Glute-Ham-Raise-Liebhaber kommt, der ihnen in fast jeder erdenklichen Weise Widerstand entgegenbringt, also sage ich das nicht leichtfertig.
Ich habe einen ganzen Artikel geschrieben, der verschiedene Möglichkeiten zeigt, wie man vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen gleitende Beincurls ausführt. Ich empfehle daher dringend, dort zu beginnen und die Fortschritte durchzuarbeiten. Wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind, dass sie Ihre Zeit wert sind und / oder unter Ihnen sind, probieren Sie die folgende Version aus und melden Sie sich bei mir.
Wenn Sie zu Hause sind oder aus irgendeinem Grund kein Gewicht hinzufügen können, versuchen Sie es mit „1.5 "Wiederholungen.
Ich bin bereit zu wetten, dass Sie danach eine ganz andere Melodie singen werden. Gehen Sie jetzt zurück und lesen Sie diesen Artikel und beginnen Sie von vorne, wie ich es Ihnen ursprünglich gesagt habe.
Ich versuche nicht, den Glute-Ham-Raise zu puh-puh, weil er immer noch einer meiner absoluten Favoriten ist. Ich versuche nur, Ihren Horizont zu erweitern und Sie für neue Dinge zu öffnen, die Sie vielleicht nicht gesehen oder nicht fair erschüttert haben.
Und wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio keine Glute-Ham-Erhöhung haben - was ich weiß, dass viele von Ihnen dies nicht tun - oder wenn Sie sich aus irgendeinem Grund nicht auf der Glute-Ham-Bank wohlfühlen können, ist dies sicherlich fantastisch Alternative.
Wenn du sie ernst nimmst, werden gleitende Beinlocken schnell von etwas, über das du dich lustig machst, zu etwas, vor dem du dich fürchtest, weil sie so verdammt hart sind, aber deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln bedanken sich letztendlich dafür.
Dies ist keine bestimmte Übung, sondern jede Beinübung, bei der der Bechergriff verwendet wird.
Meine erste Begegnung mit dem Becher hatte Dan John, der sich für die Becherhocke einsetzte, um das Hockmuster zu lehren. Zu der Zeit war ich ein anständiger Hausbesetzer, aber ich wusste, dass meine Form etwas Arbeit brauchte, wenn ich sie auf die nächste Stufe bringen wollte, weil sich meine Kniebeugen einfach nie richtig anfühlten und ich wusste, dass schlechte Form schuld war.
Ich schätze Dan Johns Meinung, also dachte ich, dass Becherkniebeugen helfen könnten, aber ich befürchtete, dass die Meathead-Götter mir meine Mannkarte abnehmen könnten, wenn ich eine dürre Hantel hocken sehen würde.
In einem tapferen Bemühen, unter meinen Meathead-Brüdern das Gesicht zu retten, machte ich einen Kompromiss und nahm die größte Hantel, die mein Fitnessstudio hatte, und ging in die Stadt.
Ich war schockiert und angenehm überrascht zu sehen, wie schnell sich meine Kniebeugenform nach nur wenigen Sätzen auflöste, und noch angenehmer überrascht zu sehen, dass die Form wieder auf Langhantelkniebeugen übertragen wurde.
Ich war auch schockiert, wie verdammt schwer sie sich fühlten, wenn man bedenkt, dass die Hantel nicht viel mehr als 100 Pfund gewesen sein konnte.
Zusammen mit der Arbeit an den Beinen war es ein verdammt gutes Training für den vorderen Kern und den oberen Rücken.
Ich habe seitdem den Bechergriff für einbeinige Arbeiten wie Split-Squat- und Longe-Variationen verwendet und liebe ihn. Es hilft nicht nur dabei, gute Technik zu lehren und zu trainieren, sondern bietet auch ein verdammt gutes Kerntraining, während gleichzeitig die Beine gesprengt werden. Egal wie stark Sie denken, dass Sie einseitig arbeiten, eine schwere Hantel wird Sie dazu bringen, Ihre Meinung zu überdenken, wenn Sie mit einem Gewicht kämpfen, das „einfach“ sein sollte.
Einhundert Pfund im Bechergriff sind viel schwieriger als zwei 50-Pfund-Hanteln an Ihren Seiten zu halten oder eine 100-Pfund-Langhantel auf Ihren Rücken zu legen oder sogar eine Langhantel in der vorderen Gepäckträgerposition zu halten.
Nachdem ich es ausgiebig getestet habe, denke ich, dass fast jeder von dem Bechergriff profitieren kann.
Für Anfänger ist es eine großartige Möglichkeit, die Übungen zu lernen, und ich würde empfehlen, den Bechergriff ausschließlich zu verwenden, bis Sie die Hanteln in Ihrem Fitnessstudio voll ausgeschöpft haben, oder es wird zu umständlich, um die Hantel in Position zu bringen (dieser letzte Teil gilt nur für kleinere Personen, da große Typen kein Problem haben sollten).
Für stärkere Lifter ist es eine großartige Möglichkeit, Ihre Form zu verbessern, einige Kernaufgaben zu erledigen und gleichzeitig die Beine zu hämmern. Tun Sie es nach Ihren schweren Sätzen für einige technische Arbeiten oder wählen Sie die schwerste Hantel, die Sie können, und wiederholen Sie sie am Ende Ihres Trainings für eine lustige kleine Herausforderung. Ich denke, Sie werden angenehm (oder vielleicht unangenehm, je nachdem, wie Sie es sehen) überrascht sein, wie herausfordernd es ist.
Wenn Sie keine dieser Übungen machen, verpassen Sie wahrscheinlich einige Juwelen, egal wie „hardcore“ Sie denken, dass Sie sind.
Es ist jedoch nicht wirklich wichtig, was ich denke; Letztendlich müssen Sie Ihre eigenen Urteile treffen, basierend auf dem, was Ihrer Meinung nach am besten für Sie funktioniert, und wir sind alle unterschiedlich. Ich bitte Sie nur, aufgeschlossen zu sein und es zumindest ein paar Mal zu versuchen, bevor Sie zum Gericht eilen. Ich wette, dir wird gefallen, was du findest.
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