Sollten Gewichtheber hinter dem Hals Idioten tun?

Der Ruck hinter dem Nacken ist eine praktikable Trainingsoption für Anfänger und Fortgeschrittene. Diese Ruckvariante verbessert die Arbeiten zur Verbesserung:

• Beinantrieb im Ruck
• Overhead-Vertrauen und Unterstützung
• Fortschreitende Überlastung des Trainingsvolumens
• Trainingsbeschwerden aufgrund übermäßiger Streckung des Handgelenks bei verletzten Athleten

Das Verständnis, wann und wie diese Übung durchgeführt werden kann, kann Trainern und Athleten helfen, die Gesamtleistung weiter zu verbessern.

Ein Video von Donovan Ford (@ dford_105) auf 31. August 2016 um 20:59 Uhr PDT

Warum sollten Sie hinter dem Hals Split Jerks tun

Vereinfachter Balkenpfad und Musterung

Aufgrund der Platzierung der Langhantel in dieser Variante können Lifter aller Niveaus lernen, vertikal zu tauchen und zu fahren, und ein besseres Verständnis dafür entwickeln, wie sich ein richtiger Ruckfang über Kopf anfühlen sollte. Indem Sie häufige Fehler beim Ruckeln minimieren, z. B. das Vorbeugen beim Eintauchen und Fahren, können Sie die Bewegungsmechanik üben und Positionen für zukünftige Fortschritte erhalten.

Ermöglicht ein erhöhtes Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen (bestimmt durch Sätze, Wiederholungen und Trainingsbelastungsintensitäten) treibt die Muskelanpassung und das Muskelwachstum an. Durch die Minimierung von Fehlern im Stangenweg während normaler Ruckbewegungen können Lifter die Bewegung überlasten. Eine systematische Überlastung des Überkopfrucks ermöglicht es den Athleten, unter supramaximalen Belastungen, die sonst nicht angehoben würden, wenn sie vom vorderen Gepäckträger genommen würden, Vertrauen und Erfahrung zu gewinnen.

Verbesserung der Entwicklung und des Verständnisses von Leg Drive

Da sich die Langhantel auf dem Rücken befindet, müssen sich die Lifter auf den Beinantrieb verlassen, um die Langhantel vom Rücken zu springen und eine Ellbogenverlängerung zu ermöglichen. Oft finde ich, dass Anfänger und Fortgeschrittene den Beinantrieb beim Ruckeln vernachlässigen und vorzeitig versuchen, die Schultern zu verwenden, um die Antriebsphase des Ruckens einzuleiten. Der Ruck hinter dem Nacken ermöglicht bei den meisten Hebern eine größere Belastung und eine verbesserte Entwicklung des Beinantriebs.

Verminderte Belastung des Handgelenks

Handgelenksverletzungen treten beim Gewichtheben auf. Anstatt das Trainingsvolumen aufgrund von schmerzenden / verletzten Handgelenken zu verringern, ermöglicht diese Variante ein kontinuierliches Training in der Überkopfposition aufgrund des Rückens der Langhantel. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene, die von schmerzenden Handgelenken berichten, die bei höheren Belastungen einschränkend sein können, können mit Variationen hinter dem Nacken experimentieren, um Schmerzen akut zu lindern und eine Erholung zu ermöglichen.

Ein Video von Jessica Conrad (@jessica_donn) auf 4. August 2016 um 20:00 Uhr PDT

Wann sollten Sie hinter dem Hals Split Jerks tun

Aufwärmen

Bei allen Overhead-Sitzungen, die an den meisten Trainingstagen als Gewichtheber durchgeführt werden, führe ich die Ruck-Variante hinter dem Nacken (sowohl Split als auch Power) durch, um die Balkenmusterung für den kommenden Tag zu verbessern. Im Gewichtheben unterrichte ich diese Bewegung, um das Verständnis und das Vertrauen neuerer Lifter zu verbessern, wenn sie Gewicht in der Überkopfposition erhalten.

Komplexe

Abgesehen davon, dass ich diese als eigenständige Ruck-Variationen mache, füge ich sie oft in Ruck-Komplexe ein, zusammen mit Pausen-Rucken, Power-Rucken und geteilten Rucken. Indem Sie den Ruck hinter dem Nacken zuerst in Komplexe einbeziehen, können Sie schnell das Muster eines Hebers für die späteren Aufzüge im Komplex strukturieren und erhöhen.

Verletzung

Wie oben erläutert, ermöglicht die Verringerung der Handgelenkverlängerung, die bei dieser Ruckvariante erforderlich ist, dass Liter, die möglicherweise schmerzende, leicht verletzte Handgelenke haben, einige der Beschwerden und Belastungen, die durch Ruckbewegungen des vorderen Gepäckträgers entstehen, zunichte machen, was dies zu einer kurzfristigen Option macht Trainieren Sie die Overhead-Position weiter.

Ein Video von Mike Dewar (@mikejdewar) auf 19. Januar 2016 um 16:27 Uhr PST

Wie man hinter dem Hals Idioten macht

1. Packen Sie den Rücken, während sich die Langhantel in der Kniebeugeposition befindet, und lösen Sie die Langhantel von den Blöcken oder dem Kniebeugengestell.
2. Wenn Sie hoch stehen und Ihre Ellbogen unter die Langhantel (oder leicht nach hinten) legen, belasten Sie den gesamten Fuß mit einem gleichmäßigen Gewicht in Ferse und großem Zeh.
3. Erweitern Sie das Zwerchfell und die Zahnspange tief und erzeugen Sie Spannungen in den Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und im oberen Rückenbereich.
4. Wenn Sie fertig sind, tauchen Sie durch den Boden, indem Sie die Knie nach vorne fahren und über den gesamten Fuß flach bleiben. Achten Sie darauf, die Langhantel direkt nach unten zu tauchen. Es ist am besten, diese Bewegung von der Seite zu betrachten, um sicherzustellen, dass die Stange nicht von einem direkt vertikalen Stangenweg sowohl beim Eintauchen als auch beim Antrieb abweicht.
5. Sobald Sie ungefähr 10% Ihrer Körpergröße in Zoll eingetaucht haben, fahren Sie kraftvoll und explosiv durch den Boden, fahren Sie die Langhantel vertikal mit den Beinen und beenden Sie den Vorgang mit voller Knöchel-, Knie- und Hüftverlängerung (die Verlängerung bezieht sich auf die vollständige Gelenköffnung des Gelenke). Es ist wichtig zu beachten, dass die Eintauchtiefe je nach Coaching-Philosophie variiert. Der Schwerpunkt sollte auf einem explosiven Antrieb nach einem kontrollierten und schnellen Eintauchen liegen, um die Beschleunigung der Stange nach oben zu erhöhen.
6. Sobald die Langhantel vom Körper vertrieben wurde, bewegen Sie gleichzeitig die Füße in die Aufnahmestellung (entweder im geteilten Ruck oder im Kraftruck) und schlagen Sie sich explosionsartig unter die Langhantel, wobei Sie mit Ellbogen und saugfähigen Knöcheln, Knien und Hüften landen.
7. Beenden Sie den Lift mit beiden Füßen in einer Linie und zeigen Sie die volle Unterstützung oben am Lift, um den Wettbewerb zu simulieren. Bringen Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram