Bankdrücken ist oft ein heikles Thema, wenn wir über Zubehörtraining für olympische Gewichtheber sprechen. Viele Trainer und Sportler sind der Meinung, dass Bankdrücken zu Verspannungen der Brustmuskeln und Schultern führen kann, die sich direkt auf die Overhead-Leistung eines Hebers beim Schnappen und Rucken auswirken können.
In einigen Fällen kann Bankdrücken in angemessenen und ausgewogenen Dosen Wunder für Ihre gesamte Muskel- und Kraftentwicklung bewirken, die sich direkt auf den langfristigen Fortschritt auswirken können.
In diesem Artikel werden wir die Vorteile des Bankdrücken diskutieren, die auf die spezifischen Bedürfnisse und Ziele der olympischen Gewichtheber zugeschnitten sind, und wie, wann und warum Trainer und Sportler diese in ihre Trainingsroutinen programmieren sollten.
Ohne Einhaltung eines ausgewogenen Trainingsansatzes, einer soliden Technik und regelmäßiger Dehnungs- und Erholungspraktiken Bankdrücken; Ebenso wie Schnappschüsse, Rucke, Kniebeugen, Kreuzheben und Eintauchen können zu Verspannungen führen, die die Mobilität während der olympischen Lifte beeinträchtigen. Behandeln Sie das Bankdrücken daher wie jede andere Hilfsübung (die ein bereits erstaunliches Programm ergänzen soll, um primäre Ziele nicht zu ersetzen oder davon abzuhalten) und greifen Sie Ihre Beweglichkeit für Brust, Schulter und Trizeps ähnlich wie Dips und anderes Drücken an Bewegungen.
Im Folgenden sind vier Vorteile aufgeführt, die das Bankdrücken (und alle seine Variationen) olympischen Gewichthebern bieten kann.
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Für einige Lifter sind die Steigerung der Oberkörpermasse und -stärke die Hauptziele für ihre nicht wettbewerbsorientierten Trainingsphasen. Hypertrophie-Zyklen können Bankdrücken und andere Variationen (Hantel-neutrales Drücken, Drücken mit engem Griff usw.) umfassen, um die Muskelhypertrophie über den Oberkörper in beiden Liftern zu stimulieren, die Muskelmasse aufbauen möchten, und sogar in solchen, die dazu neigen, Einschränkungen der Oberkörperkraft zu haben. Während man aufgrund ihrer Anwendung auf das Reißen und Rucken (wie z. B. striktes Drücken über Kopf und hinter dem Hals) vertikale Druckübungen einschließen sollte, sollten sie auch versuchen, ihre Kraft und Gelenkbewegungen zu diversifizieren, um Überlastungsprobleme durch horizontale Druckbewegungen zu minimieren.
Das Gewichtheben wird von Überkopfbewegungen dominiert, die jeweils Kraft, Stabilität und Beweglichkeit von Schulter, Ellbogen und Handgelenken erfordern. Bankdrücken kann in die meisten Trainingsprogramme einbezogen werden, um die gemeinsamen Aktionen eines Athleten zu diversifizieren und die Gelenke und Gewebe, die beim Drücken und Sperren von Lasten über Kopf beteiligt sind, vollständig zu entwickeln. Nicht vertikale Druckvariationen wie Bankdrücken können einbezogen werden, um alle häufig auftretenden Überkopfpressbewegungen auszugleichen, die auch für langsame Kraftsteigerungen verantwortlich sein können (vielmehr kann das Fehlen variierender Bewegungen zu Stagnation und stumpfer Muskelanpassung führen). Durch die Diversifizierung des eigenen Drucks erreichen die meisten Athleten ein besseres Muskelgleichgewicht und eine größere Symmetrie, was dazu beitragen kann, Asymmetrien und Probleme mit Überbeanspruchung zu korrigieren.
In früheren Stücken habe ich meine Überlegungen zum armspezifischen Training für Gewichtheber dargelegt und die Vorteile einer maximalen Trizepsentwicklung hervorgehoben. Für den Fall, dass ein Lifter die Trizepsstärke und den Muskelaufbau steigern möchte, um die Überkopfstabilisierung seiner Lifte gezielt zu beeinflussen, könnten Bankdrücken (enger Griff, neutraler Griff usw.) eine würdige Alternative zu Dips sein. Einige Athleten bevorzugen möglicherweise das Bankdrücken, da es Abwechslung zu den normalerweise alltäglichen Trainingszyklen (Schnappen, Reinigen, Ruckeln, Hocken, Ziehen, Wiederholen) bietet und / oder eine weniger schmerzhafte Alternative zu stärkeren und fortgeschritteneren Athleten bietet, die empfindlich auf diese reagieren schwer belastetes oder hochvolumiges (Training und Wiederholungen) Dip-Training.
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Dies mag Sie überraschen oder auch nicht, aber Bankdrücken kann Wunder für Ihren Körper bewirken, selbst in kleinen, gut programmierten Dosen. Für Freizeit-Gewichtheber (im Grunde alle, die nicht bezahlt werden oder keine finanziellen Vorteile erhalten, um sich beim Gewichtheben zu treffen) kann die Ästhetik eine große Rolle dabei spielen, warum wir Tag für Tag hart trainieren. Ich sage zwar nicht, dass alle Leistungsziele aus dem Fenster geworfen werden sollen, aber viele Lifter mögen es genießen, ein Eitelkeitstraining zu absolvieren (ich habe jedoch nur dargelegt, warum Bankdrücken mehr als nur eine Show ist), um ihre Hilfsprogramme zu erstellen. Wenn Sie beim nationalen Gewichtheben-Treffen der American Open Series II in Miami, Florida, an den Stränden unterwegs sind, werden Sie möglicherweise etwas größer und ein bisschen selbstbewusster, was sich möglicherweise in größeren Erfolgen auf der Plattform und darüber hinaus niederschlägt.
Wie bei jedem Stress treten Muskelkater und akute Bewegungseinschränkungen nach einer harten Trainingseinheit häufig auf. Während das Bankdrücken, das in der horizontalen Ebene stattfindet, nicht „bewegungsspezifisch“ für das Reißen und Ruckeln ist, kann es Sportlern eine erhöhte Muskelmasse bieten, die Menge an Muskelfasern erhöhen, die wir haben, und die Fähigkeit verbessern, Kraft über eine zu erzeugen breite Palette von Druckwinkeln.
Striktes Überkopfdrücken ist in hohem Maße auf die Druckpressen- und Ruckvariationen übertragbar und kann die gesamte Muskelentwicklung drastisch beeinflussen. Ich stimme zwar zu, dass Lifter regelmäßig strenge Überkopfübungen durchführen sollten, bevor sie Bankdrücken hinzufügen, aber ich bin der Meinung, dass Bankdrücken Überlastungsprobleme verringern kann, die durch das tägliche Training in derselben vertikalen Struktur entstehen. Darüber hinaus könnten einige Lifter, insbesondere in der Nebensaison und in der Hypertrophiephase, von der Einbeziehung eines höheren Volumens (Sätze und Wiederholungen) verschiedener Druckarten profitieren, um das Muskelwachstum zu induzieren, die Muskelmasse zu erhöhen und eine stärkere Kraftentwicklung zu ermöglichen.
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Reihen, Klimmzüge, Gesichtszüge, Bauerntragen und andere Bewegungen, die sich auf den Rücken konzentrieren, müssen im Gewichtheben trainiert werden, um den Stress dieses Überkopfsports zu unterstützen. In Zeiten erhöhten Drucks (Bankdrücken, Dips, Liegestütze, Variationen des Überkopfdrucks usw.) sollten Trainer und Sportler zusätzlich das Rückentraining erhöhen. Ich stelle oft fest, dass Lifter (ich selbst eingeschlossen) nur genug Rückentraining machen, um zu überleben, und viele müssen das Rückentraining verstärken, um ein stärkeres, ausgeglicheneres und gesünderes Heben zu ermöglichen.
Um es noch einmal zu wiederholen: Bankdrücken ist nicht die Wurzel allen Übels, sondern ein unausgeglichenes Training mit minimalen bis keinen Erholungspraktiken, um den hohen Belastungen von Gelenken, Gewebe und Muskeln beim Gewichtheben entgegenzuwirken. Es gibt einige Situationen, in denen ich raten würde, nicht auf die Bank zu drücken. (1) Für den Fall, dass ein Lifter eine bestimmte Schulterverletzung / einen bestimmten Aufprall hat, würde ich mich dann fragen, warum er explosive Überkopfbewegungen ausführt. (2) Lifter, die derzeit eingeschränkt sind Schulterbewegungsbereich, in dem Mobilität das Hauptanliegen sein sollte, bevor die Schulter gestärkt und stabilisiert wird, und (3) in Elite-Gewichthebern (wie in jenen, die auf nationalen Bühnen mit ihren Finanzen und ihrem Lebensunterhalt auf der Linie konkurrieren), in denen ich vorschlagen würde Bevor Sie direkt mit dem Bankdrücken beginnen, sollten Sie sich eingehender mit den wahren Bedürfnissen und Zielen eines Hebers befassen.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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