Bodybuilding-Historiker bezeichnen die 1960er und 1970er Jahre oft als das „Goldene Zeitalter“ des Bodybuildings, eine Hommage an die damalige Popularität des Sports und die ikonischen Körperformen, die ihn repräsentierten.
Während die Bodybuilder, die heute Wettbewerbe gewinnen, sicherlich schlanker und trockener sind, würden nur wenige argumentieren, dass sie tatsächlich besser aussehen, zumindest aus rein ästhetischer Sicht.
Das moderne Bodybuilding ist in gewisser Weise zu einer Suche nach Extremen geworden: umwerfende Masse, messerharte Konditionierung oder Freak-Show-Körperteile, um sich von den anderen zwei Dutzend Giganten abzuheben, die sich auf der Bühne drängen.
Aber früher hatten Bodybuilder jeweils einen bestimmten „Look“, der schließlich zu ihrer Visitenkarte wurde: Frank Zanes schlanke Ästhetik, Franco Columbus kompakte Masse und Robbie Robinsons legendäre Symmetrie. Um ihr spezifisches Aussehen zu erreichen, trainierten Bodybuilder anders, aßen anders und posierten sogar anders.
Es war ein idealistischer, akribischer Ansatz, der so einzigartige Körperformen hervorbrachte wie die Männer, die sie geschmiedet hatten, und keiner war beeindruckender oder hatte eine größere Wirkung auf mich als der große Serge Nubret.
Vielleicht erinnern Sie sich an Serge Nubret als den imposanten schwarzen Bodybuilder mit den unglaublichen Brustmuskeln Eisen pumpen das kommt innerhalb eines Schnurrhaars, wenn man den Titel von damals fünf Mal "nimmt". Olympia, Arnold Schwarzenegger.
Serge ist bekannt für seine unglaubliche Bauchmuskelentwicklung und nahezu makellose Konditionierung. Er hat nie Kalorien gezählt, seine Makros angesehen oder auf irgendeine Weise eine Diät gemacht. In Interviews erklärte er, dass er immer einfach das gegessen habe, was er für nötig hielt, und das war es.
Schon vor den Wettkämpfen glaubte Serge nicht an eine spezielle Diät. Er sagte, er würde nur härter trainieren, manchmal bis zu fünf Stunden am Tag, sechs Tage die Woche. Dies ermöglichte es ihm auch, das ganze Jahr über in der Nähe seines Wettkampfgewichts zu bleiben, was in der heutigen Bodybuilding-Welt sehr selten ist.
Trotzdem werden sich "Übertrainaphoben" fragen, wie er so viel trainieren kann? Wie war es möglich??
War es einfach auf pharmazeutische Hilfe zurückzuführen?? Unwahrscheinlich - Serge sagte, er habe noch nie von leistungssteigernden Medikamenten gehört, bis er bereits seinen siegreichen Körperbau aufgebaut hatte. (Er begann 1958 mit der Ausbildung und lebte auf einer kleinen Insel.)
War es Genetik?? Arbeitsmoral? Glück? Schwarze Magie?
Ich behaupte, dass das Erfolgsgeheimnis von Nubret in einigen seiner Trainingsphilosophien liegt. Die gute Nachricht ist, dass viele seiner Philosophien heute auf natürliche Auszubildende anwendbar sind, obwohl man seine DNA nicht stehlen kann.
Das Training von Serge war einzigartig, von der Trennung, die er verfolgte, bis zu den Ruhezeiten, die er benutzte und das Gewicht hob. Sein Ziel war es immer, über einen längeren Zeitraum unter Spannung und geringer Ruhe so viel Pump wie möglich in den Zielmuskel zu bringen.
Zum Beispiel machte Serge immer 6 oder mehr Sätze mit 12 Wiederholungen, wobei er ein Gewicht für den ersten Satz verwendete, den er wahrscheinlich für 20 Wiederholungen heben konnte. Er hat auch an keinem Set wirklich versagt und sich darauf konzentriert, die Pumpe während des gesamten Trainings zu halten. Die Verwendung eines so hohen Volumens in Kombination mit niedrigen Ruhezeiten bedeutete, dass er nie sehr schwer wurde, was das Ego vieler Bodybuilder nicht zulässt.
In Bezug auf die Genesung bedeutete dies außerdem, dass sein Training sein zentrales Nervensystem nicht annähernd so stark belastete wie nur ein paar Sätze zum Scheitern. Dies verkürzte seine allgemeine Erholungszeit und ermöglichte ihm, häufiger zu trainieren.
Ich habe in der Vergangenheit das Programm von Serge verwendet und außergewöhnliche Gewinne erzielt. Ich habe in nur vier Wochen fünf Pfund Muskeln aufgebaut, während ich meine Taille von 28 auf einen halben Zoll gesenkt habe.5 Zoll bis 28 Zoll.
Das Beste von allem war, dass sich meine Gelenke großartig anfühlten, ich nie das Gefühl hatte, zu viel zu trainieren, und ich hatte immer viel Energie. Seit ich mit seiner leichten Philosophie der Ruhepause weitermache, ist meine Taille auf 27 gesunken.5 Zoll bei fast 200 Pfund.
Wie bereits erwähnt, haben die Legenden im Bodybuilding alle unterschiedlich trainiert und großartige Ergebnisse erzielt. Was also für Serge und mich funktioniert hat, funktioniert möglicherweise nicht für Sie. Sie müssen es nur ausprobieren und sehen.
Glücklicherweise ist es nicht notwendig, fünf Stunden am Tag ins Training zu springen, wie es Serge später in seiner Karriere getan hat (ganz zu schweigen von Borderline Crazy).
Hier ist ein Grundlayout, das Serge jungen Bodybuildern kurz vor seinem Tod oft empfohlen hat. Damit habe ich angefangen und mich seitdem angepasst, als ich mich daran gewöhnt habe.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Kniebeugen | 8 | 12 |
| B | Beinpresse | 8 | 12 |
| C | Beinstrecker | 6 | 12 |
Warten Sie mindestens 15 Minuten und gehen Sie auf die Brust. Wenn möglich, machen Sie sie später am Tag.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Langhantel-Bankdrücken (immer extrem breit ausgeführt) | 8 | 12 |
| B | Flache Hantelfliege | 6 | 12 |
| C | Schrägbankpresse | 8 | 12 |
| D | Hantelfliege neigen | 6 | 12 |
| E | Hantelpullover | 6 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Klimmzug | 6 | 12 |
| B | Hinter dem Hals Lat Pulldown | 8 | 12 |
| C | Front Lat Pulldown | 6 | 12 |
| D | Über die Reihe gebeugt | 6 | 12 |
Warten Sie mindestens 15 Minuten und gehen Sie auf die Kniesehnen. Wenn möglich, machen Sie sie später am Tag.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Liegendes Bein Curl | 8 | 12 |
| B | Stehendes Bein Curl | 8 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hinter dem Hals drücken | 6 | 12 |
| B | Alternativer Front Raise | 6 | 12 |
| C | Aufrechte Reihe | 6 | 12 |
| D | Seitliches Anheben | 6 | 12 |
Warten Sie mindestens 15 Minuten und gehen Sie auf die Arme. Wenn möglich, machen Sie sie später am Tag.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Kabel Bizeps Curl | 8 | 12 |
| A2 | Trizeps Pushdown | 8 | 12 |
| B1 | Langhantel Curl | 8 | 12 |
| B2 | Trizeps Dip | 8 | 12 |
Führen Sie beide oben genannten Paarungen als Obermenge durch (kein Ruheintervall).
Serge trainierte seine Waden mit den Trainingseinheiten B und C, wobei er sowohl sitzende als auch stehende Wadenheben verwendete. Eines Tages würde er leichte Gewichte benutzen, am anderen Tag würde er schwerer werden.
Serge trainierte auch nie direkt - anscheinend traf sein Schultertraining seine Fallen hart genug, und seine Unterarme wuchsen, weil er viel Volumen benutzte und die Gewichte fest umklammerte.
Serge trainierte seine Bauchmuskeln jeden Tag einmal am Tag. Unmittelbar nach dem Aufwachen würde er 2000 durchführen - ja, Dr. McGill, zwei tausend - Sit-ups. Das schiere Volumen der Sit-ups ist auch die einzige Form von „Cardio“, die er jemals durchgeführt hat.
Lifter, die seinem Weg folgen möchten, sollten beachten, dass Serge empfohlen hat, mit so vielen Sit-Ups zu beginnen, wie Sie in einem Satz ausführen können, und dann für den Tag anzuhalten.
Wenn Sie also nur 30 Wiederholungen machen können, hören Sie dort auf, anstatt 5 Sätze mit 30 Wiederholungen zu machen. Holen Sie sich einfach das eine und verbessern Sie sich jeden Tag. Laut Serge dauerte es ungefähr ein Jahr, bis er 2000 pro Tag erreichte.
Serge ruhte zwischen 30 Sekunden und einer Minute zwischen den Übungen des Oberkörpers und zwischen ein bis zwei Minuten zwischen den Übungen des Unterkörpers. Gelegentlich begann er, die Ruhezeiten alle zwei Wochen um 15 Sekunden zu verkürzen, um in kürzerer Zeit mehr Arbeit zu bekommen.
Wenn Sie nicht an sechs Tagen in der Woche trainieren können, probieren Sie die Routine mit drei Tagen an und einem aus. Viele meiner Kunden und Freunde haben auf diese Weise immer noch großartige Ergebnisse erzielt. Es sieht aus wie das:
Auch wenn diese Art des Trainings nicht etwas ist, das Sie persönlich machen würden, betrachten Sie diesen Artikel als eine Widmung an eine wahre Legende des Bodybuilding-Sports.
Obwohl Herr. Nubret hat uns am 19. April 2011 verlassen. Seine Legende und sein Wissen werden für immer in denen leben, die das Glück hatten, ihn zu treffen oder zu lernen, wie er trainiert hat.
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