Es hat sich gezeigt, dass plyometrisches und sprungbasiertes Training äußerst effektiv bei der Steigerung der Explosivität, der Leistungsabgabe und der neuromuskulären Anpassungen ist, die die sportliche Leistung steigern. Das Sprungtraining, das häufig im formellen Sporttraining eingesetzt wird, wurde auch in olympischen Gewichtheberprogrammen beobachtet. Die Einzelheiten zu deren Programmierung können jedoch unklar sein. Während meiner Recherchen zu den spezifischen Methoden zur Implementierung von plyometrischem / sprungbasiertem Training in olympische Gewichtheberprogramme habe ich wenig konkrete Hinweise dazu gefunden, welche Übungen, Belastungsschemata und die Gesamtintegration dieser effektiven Kraft- und Sprengstoffübungen durchgeführt werden.
Daher werden wir in diesem Artikel Folgendes diskutieren:
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In einem früheren Artikel habe ich kurz die Geschichte des plyometrischen Trainings besprochen, um die Effizienz des Stretch-Shortening-Zyklus zu steigern. In den späten 1950er und 60er Jahren wurde Dr. Yuri Verkhoshansky, ein sowjetischer Forscher und Sporttrainer, fand heraus, dass plyometrisches Training die Reaktionszeit des Bodens verlängern kann, was positiv mit einer erhöhten Fähigkeit korreliert, in einer „Kollisionsphase“ mit dem Boden zu absorbieren und zu reagieren, entweder durch Laufen, Springen oder Landen reinigt usw.Die erhöhte Effizienz dieser „Kollision“ ermöglichte eine verbesserte Übertragung kinetischer Energie, negierte verlorene Energiepotentiale und erhöhte letztendlich die Fähigkeit eines Athleten, größere Kraftmengen zu fördern, um höher zu springen, schneller zu laufen und explosiver zu sein. Darüber hinaus verlangsamt sich die Fähigkeit eines Athleten, richtig exzentrisch zu sein (Muskeln verlängern sich aktiv) und reagiert konzentrisch (Muskeln ziehen sich aktiv zusammen, z. B. beim Fangen eines Snatch / Clean, am Boden einer Kniebeuge, beim vertikalen Springen, Tauchen und Fahren einer Ruckphase usw.) ermöglicht einen größeren Rückprall und eine stärkere Kraftproduktion, um eine bestimmte nach unten gerichtete Kraft zu überwinden. Schließlich wird das Zentralnervensystem stark durch plyometrisches / sprungbasiertes Training beeinflusst. Eine erhöhte Aktivierung der Motoreinheit, verbesserte Feuerraten der Motoreinheit und die Synchronisation dieser Impulse bewirken eine stärkere Potenzierung für starke Muskelkontraktionen.
Die Integration des Sprungtrainings in Gewichtheberprogramme kann die Leistung, Explosivität und Gesamtleistung Ihrer Lifter verbessern. Aufgrund der hohen neuromuskulären Belastung durch plyometrisches Springen wird häufig empfohlen, dass Sportler diese Übungen in einem minimal ermüdeten Zustand durchführen (mit Ausnahme des unten diskutierten PAP-Trainings). In müden Zuständen ist der neuronale Antrieb nicht optimal, was die Fähigkeit eines Athleten beeinträchtigen kann, maximales Leistungspotential zu erzeugen.
Im Folgenden sind drei Fälle aufgeführt, in denen Trainer und Athleten plyometrisches / sprungbasiertes Training durchführen können, um die größte Chance für sportliche Leistung innerhalb einer Trainingseinheit zu bieten.
Beginn der Sitzungen
Nach den dynamischen Aufwärm- und Mobilitätsübungen kann ein plyometrisches Training durchgeführt werden, während sich die Athleten im frischesten Zustand befinden. Zu diesem Zeitpunkt sollte ein Athlet in der Lage sein, diese explosiven Übungen mit minimaler Müdigkeit durchzuführen, wobei das höchste Potenzial zur Förderung positiver neuromuskulärer Anpassungen berücksichtigt wird.
Hier sind einige Beispiele für plyometrische / sprungbasierte Trainingsübungen, die vor Arbeitssätzen verwendet werden können:
1. Tiefentropfen und Sprünge
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2. Hürdenhopfen
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3. Andere kreative Sprungsequenzen: Trainer können Sprünge linearisieren, sowohl linear als auch seitlich, mit einem Bein, gewichtet usw., um die allgemeine Verbesserung der Atheltik zu fördern.
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Zwischenfestigkeitssätze
Ein PAP-Training (Post-Activation-Potentiation) wird nach einem Kraftsatz (Belastung und Wiederholungen, bei denen die Ermüdung die maximalen plyometrischen Kapazitäten nicht beeinflusst, häufig mit mäßiger bis schwerer Belastung für 2-5 Wiederholungen) ausgeführt. Ein Athlet führt sofort explosive Plyometrie durch um eine positive Anpassung in der Stromerzeugung zu fördern. Aufgrund der erhöhten Anforderungen an eine schwere Last sind Muskelkontraktionen und die Rekrutierung motorischer Einheiten am höchsten, um den auferlegten Anforderungen der Last gerecht zu werden, was einen akuten Anfall von erhöhtem Nervenantrieb und Kraftproduktion ermöglicht. Untersuchungen, die ursprünglich vom deutschen Sportphysiologen Dietmar Schmidtbleicher durchgeführt wurden, deuteten darauf hin, dass ein erhöhter akuter neuronaler Antrieb nach diesen schweren Kraftsätzen eine höhere Kraftentwicklungsrate ermöglicht. Das erhöhte Potenzial ermöglicht es uns, akute Leistungen auf höheren Ebenen zu erbringen und diese Kapazitäten im Laufe der Zeit weiter zu verbessern.
Hier einige Beispiele für PAP-Training, das in Kraft- und Kraftzyklen integriert werden kann:
1. Squat-Variationen + Weit- und / oder Vertikalsprung
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2. Kreuzheben + Springen
Tage mit geringerem Volumen und geringerer Intensität und / oder Zubehörlifts
Während einer Trainingswoche können Tage mit geringerem Volumen (Sätze x Wiederholungen) und Intensität (% von 1 U / min) eine praktikable Zeit sein, um plyometrisches / sprungbasiertes Training zu integrieren. Darüber hinaus könnten Trainer und Athleten nach dem Hauptlifting Plyometrie einbeziehen, mit dem Verständnis, dass die optimale Leistung später in einer Trainingseinheit durch die Müdigkeit eines Athleten beeinträchtigt werden kann. Das Einbeziehen von Körpergewichtssprungtraining oder beladenen Sprüngen (Squat-Jump, Trap-Bar-Jumps usw.) kann vorteilhaft sein, solange das Laden und die Ermüdung die Fähigkeit eines Athleten, sie richtig auszuführen, nicht einschränken. Untersuchungen legen nahe, dass der Belastungsprozentsatz für Sprungkniebeugen bei 42% bzw. 0% von 1 U / min für die Hüft- und Kniegelenke am effektivsten ist. Forschungen von McBride et al. berichteten, dass leichter belastete Squat-Sprünge (30% von 1 U / min) signifikant höhere Bewegungsgeschwindigkeiten und EMG-Aktivierung aufweisen als höhere Belastungen (über 80% von 1 U / min). Die Ergebnisse legen nahe, dass Trainer und Athleten die Belastungsprozentsätze innerhalb dieses Bereichs variieren können, um eine größere Leistung zu entwickeln Gelenkspezifische Ausgänge, wobei eine höhere Belastung die Hüftkraft beeinflusst und eine geringere / keine Belastung eine erhöhte Kniekraft fördert. Beide Szenarien ermöglichen es Trainern und Athleten, mit jedem zu experimentieren.
Nachfolgend finden Sie gängige Beispiele für extern geladene plyometrische Übungen:
1. Hantel Squat Jump
2. Langhantel Squat Jump
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3. Trap Bar Kreuzheben Sprung
Es hat sich gezeigt, dass plyometrisches Training die Leistung und Explosivität erheblich verbessert. Sowohl das Unterkörper- als auch das Oberkörpertraining können angewendet werden, um verschiedene Übungen und Übungen durchzuführen. Trainer und Athleten sollten die beabsichtigten Ergebnisse, den Punkt, an dem die Rendite abnimmt (zu hohe Belastungen wirken sich negativ auf die Leistung aus und erhöhen die Verletzung), und die Obergrenze des verwendeten Trainingsvolumens (zu viel zu früh, über Programmiersätze und Wiederholungen usw.) vollständig verstehen. Mit Soundprogrammierung kann plyometrisches / Sprungtraining die Leistung von Athleten auf der Plattform, im Fitnessstudio und auf dem Feld verbessern.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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