Formen Sie mit dem TRX-Trainingssystem einen schlanken und starken Körperbau
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FatCamera / Getty
Wer sagt, dass man mit Körpergewichtsübungen kein fettraubendes, muskelmeißelndes Training bekommen kann?? Die folgenden 7 TRX-Bewegungen zielen von Kopf bis Fuß auf Ihren Körper ab und treffen Ihre Muskeln mit einer Reihe von körperstärkenden Bewegungen, um einen festen, klar definierten Körperbau zu erreichen. Nehmen Sie sich Zeit, um jede Bewegung zu meistern und das Beste aus diesem TRX-Training mit hoher Oktanzahl herauszuholen.
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Tom Corbett
Arbeiten: Schultern, Kern, Beine● Platzieren Sie Ihren rechten Fuß mit gesenkten Schnürsenkeln in einer einzelnen TRX-Schleife und springen Sie einen Fuß nach vorne in Position.● Biegen Sie Ihr linkes Bein um 90 Grad, während Sie Ihren rechten Rücken in eine Longe-Position bringen. Heben Sie die Hanteln zur Seite, bis die Arme parallel zum Boden sind und sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden.● Ziehen Sie das rechte Knie langsam nach links. Steh auf und lege die Arme wieder zur Seite. Wiederholen Sie für 20 Wiederholungen; Beine wechseln.Trinkgeld: Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausdriftet.
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Tom Corbett
Arbeiten: Kern, Gesäß, äußere Oberschenkel● Nehmen Sie eine Plankenposition auf Ihren Handflächen ein, wobei beide Füße in TRX-Schlaufen ruhen.● Führen Sie einen Hecht durch, heben Sie Ihr Becken nach oben und drücken Sie gleichzeitig die Hüften nach außen, bis die Beine ein breites V bilden.● Kehren Sie in die Plankenposition zurück und halten Sie Ihren Kern in Eingriff.● Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen durch.(Schauen Sie sich hier unsere 30-Tage-Plank-Challenge an.)
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Tom Corbett
Funktioniert:: Schultern, Arme, Rücken, Kern, Beine● Halten Sie einen TRX-Griff mit der rechten Hand, der Handfläche nach innen und den Füßen hüftbreit auf dem Boden.● Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer linken Hand in Schulterhöhe auf Schulterhöhe, wobei die Handfläche Ihrem Körper zugewandt ist. Halten Sie beide Ellbogen an Ihren Seiten.● Führen Sie eine Kniebeuge durch und strecken Sie Ihren rechten Arm, während Sie die Kettlebell an Ort und Stelle halten.● Steigen Sie aus der Hocke, drücken Sie mit den Beinen und ziehen Sie mit dem rechten Arm. Kettlebell-Overhead drücken. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.Trinkgeld: Stellen Sie sicher, dass gleichzeitig gezogen und gedrückt wird.
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Tom Corbett
Werke: Brust, Trizeps, Kern● Halten Sie die Griffe mit den Handflächen in Hüfthöhe nach unten. Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterbreite und gehen Sie zurück, bis Ihr Körper etwa 45 Grad über dem Boden liegt.● Führen Sie eine Brustpressung durch, indem Sie die Ellbogen um 90 Grad beugen, dann wieder nach oben drücken und Ihre Arme nach vorne strecken. Führen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.Trinkgeld: Für mehr Kernengagement einen Fuß vom Boden abheben.
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Tom Corbett
Werke: Bizeps, Kern, Beine● Stellen Sie sich dem TRX und fassen Sie beide Griffe mit den Handflächen nach oben und den Armen gerade. Stellen Sie Ihre Füße leicht nach vorne, wobei der TRX in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden nach oben geneigt ist.● Hocken Sie sich hin und halten Sie Ihre Arme gerade.● Halten Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe hoch und kräuseln Sie den Bizeps, während Sie sich aus der Hocke erheben.● Strecken Sie Ihre Arme aus, halten Sie den Kern fest und wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.Trinkgeld: Fahren Sie durch Ihre Fersen, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um sich aus der Hocke zu erheben.
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Tom Corbett
Werke: Kern, Gesäß, Kniesehnen● Legen Sie sich mit den Fersen in den Schlaufen eines TRX etwa 30 Zoll über dem Boden auf den Rücken.● Nehmen Sie die Brückenposition ein, indem Sie Ihren Rücken vom Boden abheben, bis Ihre Hüften mit Ihren Schultern übereinstimmen. Heben Sie nun Ihr Becken höher und krümmen Sie Ihre Fersen nach innen in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur.● Kehren Sie zur Brücke zurück und halten Sie Ihren Kern und die Hüften in einer Linie mit den Schultern.● Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen durch.Trinkgeld: Spannen Sie Ihren Kern an, um Ihre Hüften gestreckt zu halten.
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Tom Corbett
Funktioniert: Front Delts, Rear Delts, Core, Back● Beginnen Sie mit hüftbreitem Fuß und halten Sie zwei TRX-Griffe, Arme gerade und Handflächen nach innen, Körper 45 Grad zum Boden.● Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und öffnen Sie Ihre Arme nach außen, während sich Ihr Körper vorwärts bewegt, bis Ihre Arme in einer T-Position ausgestreckt sind.● Kehren Sie zum Start zurück und heben Sie die Arme mit den Handflächen nach vorne in die Y-Position.● Führen Sie zwei Runden von T bis Y für 8 Wiederholungen durch (16 pro Satz).Trinkgeld: Verwenden Sie keinen Schwung, um diesen Zug auszuführen.
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Nehmen Sie sich Zeit, um jede Bewegung zu meistern und das Beste aus diesem TRX-Training mit hoher Oktanzahl herauszuholen.
Arbeiten: Schultern, Kern, Beine
● Platzieren Sie Ihren rechten Fuß mit gesenkten Schnürsenkeln in einer einzelnen TRX-Schleife und springen Sie einen Fuß nach vorne in Position.
● Biegen Sie Ihr linkes Bein um 90 Grad, während Sie Ihren rechten Rücken in eine Longe-Position bringen. Heben Sie die Hanteln zur Seite, bis die Arme parallel zum Boden sind und sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden.
● Ziehen Sie das rechte Knie langsam nach links. Steh auf und lege die Arme wieder zur Seite. Wiederholen Sie für 20 Wiederholungen; Beine wechseln.
Trinkgeld: Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausdriftet.
Arbeiten: Kern, Gesäß, äußere Oberschenkel
● Nehmen Sie eine Plankenposition auf Ihren Handflächen ein, wobei beide Füße in TRX-Schlaufen ruhen.
● Führen Sie einen Hecht durch, heben Sie Ihr Becken nach oben und drücken Sie gleichzeitig die Hüften nach außen, bis die Beine ein breites V bilden.
● Kehren Sie in die Plankenposition zurück und halten Sie Ihren Kern in Eingriff.
● Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen durch.
(Schauen Sie sich hier unsere 30-Tage-Plank-Challenge an.)
Funktioniert:: Schultern, Arme, Rücken, Kern, Beine
● Halten Sie einen TRX-Griff mit der rechten Hand, der Handfläche nach innen und den Füßen hüftbreit auf dem Boden.
● Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer linken Hand in Schulterhöhe auf Schulterhöhe, wobei die Handfläche Ihrem Körper zugewandt ist. Halten Sie beide Ellbogen an Ihren Seiten.
● Führen Sie eine Kniebeuge durch und strecken Sie Ihren rechten Arm, während Sie die Kettlebell an Ort und Stelle halten.
● Steigen Sie aus der Hocke, drücken Sie mit den Beinen und ziehen Sie mit dem rechten Arm. Kettlebell-Overhead drücken. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Trinkgeld: Stellen Sie sicher, dass gleichzeitig gezogen und gedrückt wird.
Werke: Brust, Trizeps, Kern
● Halten Sie die Griffe mit den Handflächen in Hüfthöhe nach unten. Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterbreite und gehen Sie zurück, bis Ihr Körper etwa 45 Grad über dem Boden liegt.
● Führen Sie eine Brustpressung durch, indem Sie die Ellbogen um 90 Grad beugen, dann nach oben drücken und Ihre Arme nach vorne strecken. Führen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Trinkgeld: Für mehr Kernengagement einen Fuß vom Boden abheben.
Werke: Bizeps, Kern, Beine
● Stellen Sie sich dem TRX und fassen Sie beide Griffe mit den Handflächen nach oben und den Armen gerade. Stellen Sie Ihre Füße leicht nach vorne, wobei der TRX in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden nach oben geneigt ist.
● Hocken Sie sich hin und halten Sie Ihre Arme gerade.
● Halten Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe hoch und kräuseln Sie den Bizeps, während Sie sich aus der Hocke erheben.
● Strecken Sie Ihre Arme aus, halten Sie den Kern fest und wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Trinkgeld: Fahren Sie durch Ihre Fersen, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um sich aus der Hocke zu erheben.
Werke: Kern, Gesäß, Kniesehnen
● Legen Sie sich mit den Fersen in den Schlaufen eines TRX etwa 30 Zoll über dem Boden auf den Rücken.
● Nehmen Sie die Brückenposition ein, indem Sie Ihren Rücken vom Boden abheben, bis Ihre Hüften mit Ihren Schultern übereinstimmen. Heben Sie nun Ihr Becken höher und krümmen Sie Ihre Fersen nach innen in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur.
● Kehren Sie zur Brücke zurück und halten Sie Ihren Kern und die Hüften in einer Linie mit den Schultern.
● Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen durch.
Trinkgeld: Spannen Sie Ihren Kern an, um Ihre Hüften gestreckt zu halten.
Funktioniert: Front Delts, Rear Delts, Core, Back
● Beginnen Sie mit hüftbreitem Fuß und halten Sie zwei TRX-Griffe, Arme gerade und Handflächen nach innen, Körper 45 Grad zum Boden.
● Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und öffnen Sie Ihre Arme nach außen, während sich Ihr Körper vorwärts bewegt, bis Ihre Arme in einer T-Position ausgestreckt sind.
● Kehren Sie zum Start zurück und heben Sie die Arme mit den Handflächen nach vorne in die Y-Position.
● Führen Sie zwei Runden von T bis Y für 8 Wiederholungen durch (16 pro Satz).
Trinkgeld: Verwenden Sie keinen Schwung, um diesen Zug auszuführen.
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