Sasha Banks 'fettiges Ganzkörpertraining

Kanalisieren Sie Ihren inneren Arsch wie WWE-Superstar Sasha Banksund bringen Sie Ihre Fitness mit diesem kraftvollen Ganzkörpertraining auf die nächste Stufe.

Brechen Sie aus der üblichen Routine heraus und steigern Sie Ihre Ergebnisse mit diesem intensiven Training, das Sie in den Biestmodus versetzt. Und es gibt keinen besseren Athleten, der Ihnen bei der Erstellung eines „Kontoauszugs“ hilft als WWE-Superstar Sasha Banks, die routinemäßig ihre beeindruckenden Stärken und ihre Athletik im Ring zeigt.

„Spitzensportler wie Sasha brauchen Workouts, die sie auf neue Weise herausfordern, aber der Rest von uns kann auch von Bewegungen profitieren, die uns aus unserer Komfortzone bringen“, sagt er M & FTechnischer Berater Gino Caccavale, der dieses Training entworfen hat.

Diese kreative, umwerfende Sequenz hochintensiver Bewegungen bringt Ihre Muskeln zum Pumpen und Ihre Herzfrequenz in die Höhe, sodass Sie sich für den Rest Ihres Tages dominant fühlen.

Sasha Banks 'fettiges Ganzkörpertraining

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Per Bernal

Pfannkuchen Guten Morgen

WERKE: Kern, niedriger Rücken, Gesäß. Mit Beinen in einer breiten V-Position hoch auf dem Boden sitzen. Legen Sie eine Langhantel über Ihre Schulterblätter.Senken Sie die Brust langsam in Richtung Boden und halten Sie die Augen nach vorne gerichtet. Hören Sie auf, wenn Sie so weit wie möglich gegangen sind, ohne die Form zu verlieren. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition, greifen Sie den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur an, um Sie wieder nach oben zu fahren.Mache 2 Sätze mit 10 langsamen Wiederholungen. 

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Per Bernal

Einarmiger und -beiniger Hantelschnappschuss

WERKE: Schultern, Kern, Beine Gleichgewicht am linken Bein, Hantel in der rechten Hand halten, Arm seitlich ausgestreckt. Hocke dich langsam hin und halte das rechte Bein hinter dir. geringeres Gewicht in Richtung des linken Fußgewölbes.Ziehen Sie die Hantel explosionsartig nahe am Körper nach oben und setzen Sie sie in einer sanften Bewegung fort, bis der rechte Arm über dem Kopf ausgestreckt ist.Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite.

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Per Bernal

Langhantel Curl Mit Trizeps Push

WERKE: Trizeps, BizepsStand hält eine Langhantel mit einem Unterhandgriff und ausgestreckten Armen in der Nähe der Oberschenkel.Führen Sie eine Bizeps-Locke durch und ziehen Sie die Stange in Richtung der Schultern.Strecken Sie die Arme nach vorne, bis sie parallel zum Boden sind, und beugen Sie den Trizeps.Kehren Sie die Bewegung um, bringen Sie die Stange in Richtung Schultern und senken Sie dann das Gewicht in die Ausgangsposition.Mache 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.  Beobachten Sie hinter den Kulissen bei uns Muskel & Fitness Ihre Cover Shoot mit Sasha Banks

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Per Bernal

Frankenstein Squat

WERKE: Kern, Beine; Verbessert die Schulterstabilität. Platzieren Sie eine gerade Stange, die etwas niedriger als die Schulterhöhe ist, auf einem Squat-Rack. Bringen Sie die Schultern unter die Stange und heben Sie sie ab. Treten Sie dann mit beiden Füßen zurück und halten Sie die Füße schulterbreit auseinander (oder lassen Sie sich von einem Partner bei einer Langhantel unterstützen). Balancierstange auf den Schultern mit parallel zum Boden ausgestreckten Armen, in eine tiefe Hocke hinabsteigen. Mache 3 Sätze mit 12 langsamen Wiederholungen mit mäßigem Gewicht.

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Per Bernal

Kettlebell Rope Drag

WERKE: Rücken, Kern, BeineBinden Sie ein Kampfseil an 1 oder 2 schwere Kettlebells. Treten Sie zurück, so dass etwa 4 Fuß Spielraum vorhanden ist, und fassen Sie das Seil mit den Handflächen nach innen. Hocke dich hin und halte die Arme ausgestreckt.Fahren Sie mit den Beinen nach hinten, gehen Sie langsam rückwärts, halten Sie den Kern in Eingriff und bleiben Sie in der Kniebeuge.Machen Sie 2 Sätze mit 30 Schritten nach oben und hinten. 

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Per Bernal

Lunging Cable Push Pull

WERKE: Rücken, Brust, BeineStellen Sie die Lasten auf eine Kabelmaschine, wobei der Gewichtsstapel vor Ihnen etwa 20% schwerer und drei Kerben unter dem Kabelstapel hinter Ihnen liegt. Beginnen Sie in einer geteilten Haltung, linkes Bein nach vorne und rechtes Bein nach hinten. Halten Sie das niedrige Kabel in der rechten Hand mit ausgestrecktem Arm und das höhere Kabel in der linken Hand, den Ellbogen nahe an der Seite und den Unterarm parallel zum Boden.Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden, während Sie gleichzeitig den rechten Arm nach hinten rudern, den Ellbogen nahe an der Seite halten und den linken Arm nach vorne drücken.Mache 2 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite.Trinkgeld: Führen Sie dieses „Ziehen, Drücken, Longe“ als eine sanfte und zusammenhängende Bewegung aus.

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Per Bernal

Liegestütze mit geradem Bein

WERKE: coreLie mit dem Gesicht nach oben auf einer flachen Bank, wobei die Kanten der Bank in der Nähe der Ohren mit über die Hüften gestreckten Beinen und dem unteren Rücken auf der Bank erfasst werden.Drücken Sie die Beine nach oben und bringen Sie den unteren Rücken von der Bank, bis sich nur noch die Schulterblätter berühren.Senken Sie die Hüften langsam zurück zur Bank. Konzentrieren Sie sich auf das Abwärtsnegativ und halten Sie den Kern in Bewegung.Mache 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

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Per Bernal

Up-and-Over-Beinpeitschen

WERKE: Kern, insbesondere Schrägen und Interkostalen. Platzieren Sie einen Stabilitätsball in einer umgedrehten 24-Zoll-Plyo-Box unter einer Klimmzugstange. Fassen Sie die schmalen Griffe der Klimmzugstange und lassen Sie den ganzen Körper hängen.Halten Sie die Beine zusammen, drehen Sie die Beine in einer kreisenden Bewegung von rechts nach links und bewegen Sie sie in einem Bogen über den Ball.Halten Sie die Bauchmuskeln aktiv und kehren Sie die Bewegung über den Ball von links nach rechts um. (Lassen Sie die Beine den Ball nicht berühren.) Das ist eine Wiederholung.Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Per Bernal

Steigender explodierender Supergirl-Liegestütz

WERKE: Schultern, Brust, CoreBegin in Liegestützposition, Hände schulterbreit auseinander auf einer flachen Bank.Senken Sie die Brust zum Rand der Bank.Drücken Sie sich explosionsartig von der Bank und heben Sie die Arme, bis der Bizeps mit Ihren Ohren ausgerichtet ist.Lande in einem Liegestütz, halte die Ellbogen weich und wiederhole es.Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Per Bernal

TRX Kick-ups

WERKE: Ader; Erhöht die Stabilität der Schultern. Starten Sie, indem Sie die Füße in TRX-Steigbügel stellen und die Plankenposition einnehmen.Gehen Sie mit den Händen nach hinten, bis sich der gesamte Körper in einem Winkel von etwa 120 ° zum Boden befindet. Senken und beugen Sie die Knie in Richtung Taille und halten Sie die Bauchmuskeln fest.Strecken Sie die Beine wieder nach oben und halten Sie sie fest.Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Pfannkuchen Guten Morgen

WERKE: Kern, niedriger Rücken, Gesäßmuskulatur

• Setzen Sie sich mit den Beinen in einer breiten V-Position hoch auf den Boden. Legen Sie eine Langhantel über Ihre Schulterblätter.
• Senken Sie die Brust langsam in Richtung Boden und halten Sie die Augen nach vorne gerichtet. Hören Sie auf, wenn Sie so weit wie möglich gegangen sind, ohne die Form zu verlieren. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition, greifen Sie den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur an, um Sie wieder nach oben zu fahren.
• Mache 2 Sätze mit 10 langsamen Wiederholungen. 

Einarmige und -beinige Hantelschnauze

WERKE: Schultern, Kern, Beine

• Balance auf dem linken Bein, Hantel in der rechten Hand halten, Arm seitlich ausgestreckt. Hocke dich langsam hin und halte das rechte Bein hinter dir. geringeres Gewicht in Richtung des linken Fußgewölbes.
• Ziehen Sie die Hantel explosionsartig nahe am Körper nach oben und setzen Sie sie in einer sanften Bewegung fort, bis der rechte Arm über dem Kopf ausgestreckt ist.
• Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite.

Langhantel Curl Mit Trizeps Push

WERKE: Trizeps, Bizeps

• Halten Sie eine Langhantel mit einem Unterhandgriff und ausgestreckten Armen in der Nähe der Oberschenkel.
• Führen Sie eine Bizeps-Locke durch und ziehen Sie die Stange in Richtung der Schultern.
• Strecken Sie die Arme nach vorne, bis sie parallel zum Boden sind, und beugen Sie den Trizeps.
• Kehren Sie die Bewegung um, bringen Sie die Stange in Richtung Schultern und senken Sie dann das Gewicht in die Ausgangsposition.
• Mache 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. 

Beobachten Sie hinter den Kulissen bei uns Muskel & Fitness Ihre Cover Shoot mit Sasha Banks

Frankenstein Squat

WERKE: Kern, Beine; verbessert die Schulterstabilität

• Legen Sie eine gerade Stange, die etwas niedriger als die Schulterhöhe ist, auf ein gedrungenes Gestell. Bringen Sie die Schultern unter die Stange und heben Sie sie ab. Treten Sie dann mit beiden Füßen zurück und halten Sie die Füße schulterbreit auseinander (oder lassen Sie sich von einem Partner bei einer Langhantel unterstützen).
• Balancierstange auf den Schultern mit parallel zum Boden ausgestreckten Armen, in eine tiefe Hocke hinabsteigen.
• Mache 3 Sätze mit 12 langsamen Wiederholungen mit mäßigem Gewicht.

Kettlebell Rope Drag

WERKE: Rücken, Kern, Beine

• Binden Sie ein Kampfseil an 1 oder 2 schwere Kettlebells. Treten Sie zurück, so dass etwa 4 Fuß Spielraum vorhanden ist, und fassen Sie das Seil mit den Handflächen nach innen. Hocke dich hin und halte die Arme ausgestreckt.
• Fahren Sie mit den Beinen nach hinten, gehen Sie langsam rückwärts, halten Sie den Kern in Eingriff und bleiben Sie in der Kniebeuge.
• Machen Sie 2 Sätze mit 30 Schritten nach oben und hinten. 

Lunging Cable Push Pull

WERKE: Rücken, Brust, Beine

• Stellen Sie die Lasten auf eine Kabelmaschine, wobei der Gewichtsstapel vor Ihnen etwa 20% schwerer und drei Kerben unter dem Kabelstapel hinter Ihnen liegt. Beginnen Sie in einer geteilten Haltung, linkes Bein nach vorne und rechtes Bein nach hinten. Halten Sie das niedrige Kabel in der rechten Hand mit ausgestrecktem Arm und das höhere Kabel in der linken Hand, den Ellbogen nahe an der Seite und den Unterarm parallel zum Boden.
• Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden, während Sie gleichzeitig den rechten Arm nach hinten rudern, den Ellbogen nahe an der Seite halten und den linken Arm nach vorne drücken.
• Mache 2 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite.

Trinkgeld: Führen Sie dieses „Ziehen, Drücken, Longe“ als eine sanfte und zusammenhängende Bewegung aus.

Liegestütze mit geradem Bein

WERKE: Ader

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine flache Bank und fassen Sie die Kanten der Bank in der Nähe der Ohren mit über die Hüften gestreckten Beinen und dem unteren Rücken auf der Bank.
• Drücken Sie die Beine nach oben und bringen Sie den unteren Rücken von der Bank, bis sich nur noch die Schulterblätter berühren.
• Senken Sie die Hüften langsam zurück zur Bank. Konzentrieren Sie sich auf das Abwärtsnegativ und halten Sie den Kern in Bewegung.
• Mache 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Up-and-Over-Beinpeitschen

WERKE: Kern, insbesondere schräge und Interkostalen

• Legen Sie einen Stabilitätsball in eine umgedrehte 24-Zoll-Plyo-Box unter eine Klimmzugstange. Fassen Sie die schmalen Griffe der Klimmzugstange und lassen Sie den ganzen Körper hängen.
• Halten Sie die Beine zusammen, drehen Sie die Beine in einer kreisenden Bewegung von rechts nach links und bewegen Sie sie in einem Bogen über den Ball.
• Halten Sie die Bauchmuskeln aktiv und kehren Sie die Bewegung über den Ball von links nach rechts um. (Lassen Sie die Beine den Ball nicht berühren.) Das ist eine Wiederholung.
• Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Steigender explodierender Supergirl-Liegestütz

WERKE: Schultern, Brust, Kern

• Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf einer flachen Bank.
• Senken Sie die Brust zum Rand der Bank.
• Drücken Sie sich explosionsartig von der Bank und heben Sie die Arme, bis der Bizeps mit Ihren Ohren ausgerichtet ist.
• Lande in einem Liegestütz, halte die Ellbogen weich und wiederhole es.
• Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

TRX Kick-ups

WERKE: Ader; erhöht die Stabilität der Schultern

• Stellen Sie zunächst die Füße in die TRX-Steigbügel und nehmen Sie die Plankenposition ein.
• Gehen Sie mit den Händen nach hinten, bis sich der gesamte Körper in einem Winkel von etwa 120 ° zum Boden befindet.
• Senken und beugen Sie die Knie in Richtung Taille und halten Sie die Bauchmuskeln fest.
• Strecken Sie die Beine wieder nach oben und halten Sie sie fest.
• Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.