Laufen Sie schneller und gewinnen Sie Ausdauer mit diesem erstklassigen Training

Es ist keine Überraschung, dass sich so viele von uns für das Laufen entscheiden, wenn es Zeit für Cardio ist. Es ist nicht nur super zugänglich und ein gewaltiger Kalorien-Blaster, der mehr als 800 Kalorien pro Stunde verbrennt, sondern das Aufzeichnen von Meilen hilft auch dabei, die Kraft des Kerns und des Unterkörpers zu stärken, die Ausdauer zu erhöhen und Sie in eine bessere Stimmung zu versetzen. (Sie nennen es nicht umsonst "Runner's High".)

Eine Studie ergab, dass das Joggen von nur fünf Minuten pro Tag das Risiko eines Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar erheblich senken kann.

Aber der Bürgersteig ist nicht der einzige Ort, an dem Sie Vorteile sehen.

"Regelmäßiges Laufen macht dich auch im Fitnessstudio stärker", sagt Andrew Kastor, Cheftrainer des Asics Mammoth Track Club und LA Road Runners. „Es lehrt Ihren Körper, beschädigtes Muskelgewebe besser zu reparieren, wodurch Sie die Erholungszeit zwischen den Wiederholungen verkürzen können. Außerdem verbrennen Sie effizienter Fett und entfernen Milchsäure aus Ihrem System, was es einfacher macht, bei all Ihren Workouts härter zu werden.”

Aber es gibt einen Haken: Um das Beste aus Ihren Meilen herauszuholen (und Verletzungen zu vermeiden), können Sie nicht jede Woche dieselben Routen im gleichen Tempo fahren, bemerkt Kastor. Andernfalls wird sich Ihr Körper langweilen und Sie werden aufhören, Fortschritte zu machen. „Durch das Mischen Ihrer Workouts - einschließlich einiger Geschwindigkeitssitzungen, Bergtraining und Ausdauerläufe - werden mehr Muskeln beansprucht, Ihre Verbrennung gesteigert und die Gesamtleistung verbessert.”

Hier sind einige unserer bevorzugten Möglichkeiten, um Sie stark und lang am Laufen zu halten.

Trainingstipps

5 Möglichkeiten, wie ein Athlet zu laufen

Wenn Sie dieses Jahr auf das Laufband gehen, stellen Sie sicher, dass Sie es effizient machen?

Artikel lesen

Steigern Sie Ihren Lauf

Möchten Sie ein besserer Läufer sein - oder einfach mehr aus Ihrem Training herausholen?? Versuchen Sie, mindestens einen der hochintensiven Trainingspläne von Trainer Kastor aufzunehmen, mit denen Sie jede Woche Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer in Ihre normale Fitnessroutine integrieren können.

Verfolgen Sie Speedwork

Um ein effizienterer Läufer zu werden, müssen Sie ab und zu Ihr Tempo steigern, bemerkt Kastor. „Diese kurze Trainingseinheit hilft dabei, Ihre Laktatschwelle zu erhöhen oder die Fähigkeit Ihres Körpers, länger härter (und schneller) zu werden.„Idealerweise verwenden Sie Ihr Tempo ab der ersten Runde (400 Meter), um Ihre Geschwindigkeit für die folgenden Intervalle zu bestimmen. (Oder verwenden Sie die Rate der wahrgenommenen Anstrengung, RPE - wie schwierig es sich auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlt.)

Hinweis: Eine Runde um eine Standardstrecke beträgt 400 Meter; Eine Meile entspricht ungefähr vier Runden oder 1.600 Metern.

• Wärmen Sie sich mit einem leichten Joggen für 10 bis 15 Minuten auf der Strecke auf (5 RPE).
• Laufen Sie 400 m mit harter Anstrengung (8 RPE). Gehen Sie eine Minute, um sich zu erholen.
• Laufen Sie 300 m (¾ Runde) mit harter Anstrengung (8 RPE) und zielen Sie darauf ab, 5% schneller zu laufen als in Ihrer ersten Runde. (Beispiel: Wenn Sie in 120 Sekunden 400 m gelaufen sind, sollte dieses Intervall 86 Sekunden dauern.) Gehen Sie eine Minute, um sich zu erholen.
• Laufen Sie 200 m (½ Runde) mit sehr harter Anstrengung (9 RPE) und zielen Sie darauf ab, 10% schneller zu laufen als in Ihrer ersten Runde. (Wenn Sie beispielsweise 400 m in 120 Sekunden gelaufen sind, sollte dieses Intervall 54 Sekunden dauern.) Gehen Sie eine Minute, um sich zu erholen.
• Laufen Sie 100 m (¼ Runde) mit sehr harter Anstrengung (9 RPE), um 15% schneller zu laufen als in Ihrer ersten Runde. (Wenn Sie beispielsweise 400 m in 120 Sekunden gelaufen sind, sollte dieses Intervall 26 Sekunden dauern.) Gehen Sie eine Minute, um sich zu erholen.
• Wiederholen Sie das Training, aber diesmal (100 m, 200 m, 300 m, 400 m) mit einem Intervall von jeweils einer Minute.
• Kühlen Sie sich mit einem leichten Spaziergang / Joggen für 10 bis 15 Minuten ab.

Tor: Rasieren Sie jede Woche ein bis zwei Sekunden pro Intervall.

Ausrüstung

Die 5 besten Fitness-Tracker für verschiedene Ziele

Wählen Sie den richtigen Tracker, um Ihr Training optimal zu nutzen.

Artikel lesen

Laufband klettern

Holen Sie mehr aus dem Laufband heraus, indem Sie sowohl Steigungen als auch Geschwindigkeit in Ihre Routine einbeziehen. "Wenn Sie die Steigung erhöhen, werden Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen aktiviert, Ihre Hüftbeuger gestärkt, Ihre Laufform verbessert und Ihre Geschwindigkeit erhöht", sagt Kastor.

Uhrzeit (min)	Geschwindigkeit	Neigung	Trainieren
0 - 5	3.0 - 3.5	1	Wärmen Sie sich mit einem rasanten Spaziergang auf.
5 - 10	4.5 - 6.0	1	Laufen Sie einfach.
10 - 20	4.5 - 6.0	2 - 7	Erhöhen Sie die Steigung alle 2 Minuten um 1%, während Sie das Tempo beibehalten.
20 - 30	6.0 - 8.0	1	Reduzieren Sie die Steigung auf 1% und steigern Sie Ihr Tempo 1 Minute lang auf eine harte Anstrengung (etwa 8 oder 9 auf einer Skala von 1 bis 10). Erholen Sie sich dann 1 Minute lang bei einem Spaziergang oder Joggen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 5 Intervalle.
30 - 35 (oder 40)	3.5 - 4.5	1	Kühlen Sie sich mit einem kurzen Spaziergang oder leichtem Joggen ab.

Tor: Erhöhen Sie Ihre Gesamtzahl der Intervalle pro Woche um zwei.

Straßenausdauer

„Distanzläufe wie dieser verbessern Ihre Cardio-Kapazität und bringen Ihrem Körper bei, Fett effizienter zu verbrennen. Außerdem steigern die eingebauten Schritte Ihre Geschwindigkeit und Effizienz “, sagt Kastor. Dieses Training dauert 60 Minuten. Sie sollten jedoch mit einer Distanz beginnen, die nur 10% länger ist als Sie normalerweise laufen. Wenn möglich, bewältigen Sie auch ein etwas hügeliges Gelände.

• Wärmen Sie sich 25 Minuten lang auf und laufen Sie in einem sehr angenehmen Tempo (4 bis 5 U / min).
• Suchen Sie eine flache Strecke und führen Sie vier Schritte von 10 bis 12 Sekunden aus (nehmen Sie das Tempo vorsichtig auf, bis Sie Ihre nahezu maximale Anstrengung erreicht haben und mit den Füßen unter den Hüften landen), mit einem Erholungsintervall von 30 bis 60 Sekunden (Gehen oder Joggen) zwischen jedem.
• 15 Minuten lang mit harter Anstrengung (7 bis 8 U / min) laufen lassen.
• 10 Minuten abkühlen lassen, dabei leicht laufen lassen (4 bis 5 U / min).

Tor: Erhöhen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie jede Woche ausführen, bis Sie insgesamt bis zu acht sind. Sie sollten außerdem Ihre Gesamtdistanz drei Wochen lang jede Woche um 10% erhöhen. Lassen Sie es in Ihrer vierten Woche (Wiederherstellung) auf 10 Minuten weniger fallen als zu Beginn. Beginnen Sie für Woche 5 mit der Entfernung, die Sie in Woche 2 zurückgelegt haben, und bauen Sie dann von dort aus erneut.