Ronnie Colemans 3-Move-Routine für massive Quads

DIE FRAGE

Egal was ich mache, ich kann nicht viel Größe hinzufügen oder eine tiefe Muskeltrennung in meinen Quads entwickeln. Bin ich mit kleinen, glatten Beinen stecken?

DIE ANTWORT

Wenn ich in kürzester Zeit tiefe und gestreifte Muskeln auf meine Quads schlagen wollte, würde nur das extremste Schockprogramm widersprüchlicher Prinzipien ausreichen. Das ist es.

Um ein umfassendes Wachstum für alle Muskeln in der Quadrizepsgruppe zu stimulieren, benötigen Sie extrem schwere, gerade Sätze von Kniebeugen mit freiem Gewicht. Um tiefe Trennungen in all diese Massen zu brennen, müssen Sie auch mit Nonstop-Pumpensätzen weiter pochen. Sie wissen bereits, wie sehr ich Supersets und Riesensets liebe, aber ich spreche hier von absteigenden Sets, die extremer sind als Supersets und Riesensets.

So läuft das Training ab. Zuerst also fünf komplette Kniebeugen, um die Oberschenkel zu erschöpfen. Machen Sie dann drei Sätze Beinpressen auf orthodoxe Weise, aber am vierten und schwersten Satz, nachdem Sie ungefähr 15 Wiederholungen gemahlen haben, beginnen Sie, die Platten abzunehmen (vorzugsweise mit Hilfe eines Trainingspartners oder eines Spotters), während Sie gehen in den absteigenden Modus und arbeiten die Oberschenkel in Unterwerfung. Folgen Sie dem gleichen Muster mit Beinstrecker, und am Ende der Sitzung werden Ihre Oberschenkel gebraten.

Hier sind die absteigenden Schock-Trainingsregeln, die Sie befolgen sollten:

• Verwenden Sie dieses Training jeden vierten Beintag.
• Verwenden Sie für jede Wiederholung den vollen Bewegungsumfang.
• Verwenden Sie einen Spotter (oder zwei), um Ihre Teller abzustreifen und Sie mit minimaler Pause zwischen den Sätzen am Laufen zu halten.
• Verwenden Sie nur Ihre Quad-Muskeln, nicht Ihre Hüften oder Gelenke. Betrüge nicht. Ziehen Sie den Muskel zusammen und dehnen Sie ihn gleichmäßig aus, ohne zu ruckeln. Konzentrieren Sie sich darauf, dass der Muskel selbst voll und fest pumpt.
• Ihre Muskeln können Sie täuschen. Nur weil du sie taub gepumpt hast, heißt das nicht, dass sie fertig sind. Ich versichere Ihnen, sie können immer noch mit einer anderen Reihe von Sets umgehen, also schlagen Sie sie noch einmal und dann noch einmal.
• Wärmen Sie sich mit Beinstreckern, vier Sätzen mit 30 Wiederholungen pro Satz und Pyramiden auf, um den Muskel fest zu pumpen, damit er als Stoßdämpfer für die folgenden schweren Kniebeugen dienen kann. Bauen Sie die Pumpe reibungslos auf und spüren Sie, wie das Blut in den Muskel fließt. Verwenden Sie den vollen Bewegungsumfang, aber da dies ein Aufwärmen ist, kümmern Sie sich nicht um Spitzenkontraktionen. Sie werden später kommen, wenn Sie absteigende Sets für Ihre schweren Erweiterungen verwenden. Pumpen Sie einfach weiter.

ÜBUNG 1: SQUATS

Machen Sie fünf pyramidenförmige Sätze davon, aber jeder Satz besteht aus 12 Wiederholungen. Versuchen Sie, bei 10 oder 11 Wiederholungen einen Fehler zu erreichen, und nehmen Sie dann mit bloßer Willenskraft ein bis drei weitere aus. Der volle Bewegungsumfang ist unbedingt erforderlich. Nichts von alledem, was "parallel hockt". Drücken Sie Ihren Hintern bis zu den Knöcheln. Das Missverständnis ist, dass Sie die Kraft „aus dem Loch heraus“ verlieren, wenn Sie unter die Parallele gehen, aber das Gegenteil ist der Fall: Je tiefer Sie hocken, desto mehr Kompression bauen Sie in Ihren Quads auf und desto mehr Explosion haben Sie am Boden.

Da ich bei meinem letzten Satz immer das Maximum herausgeholt habe, war mir gute Form am wichtigsten. Kein Vorwärtsspringen, kein Wölben meines Rückens, und ich hielt meinen Hintern tiefer als den Schwerpunkt meines Körpers. Niemals stößt es vor und zurück. Konzentrieren Sie sich darauf, eine Pumpe in Ihre Quads zu bekommen.

ÜBUNG 2: BEINPRESSEN

Hier brauchen Sie definitiv einen Spotter - noch besser, einen Spotter auf jeder Seite. Zuerst Pyramide durch die normalen vier Sätze für 15 Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie während des schwersten Satzes die maximale Pumpleistung erreicht haben, lassen Sie Ihre Spotter schnell eine Platte von jeder Seite abziehen und ohne Pause mit einem anderen Satz fortfahren. Wenn Sie wieder maximal gepumpt sind, lassen Sie sie von jeder Seite eine weitere Platte abziehen und ohne Pause fortfahren. Lassen Sie diese absteigenden Sätze ganz nach unten laufen, bis Sie für eine maximale Pumpe nur noch eine Platte auf jeder Seite drücken. Jede Wiederholung ist in voller Reichweite.

ÜBUNG 3: BEINVERLÄNGERUNGEN

Diese werden nach dem gleichen Satz- und Wiederholungsmuster wie die Beinpressen durchgeführt. Pyramide durch vier Sätze bis zum Scheitern, mit genug Gewicht, um deine Wiederholungen bei 15 zu halten. Am Anfang jeder Wiederholung Spitzenkontrakt. Sobald Sie während Ihres letzten und schwersten Satzes die maximale Pumpe erreicht haben, lassen Sie den Stift sofort in den Gewichtsstapel fallen und setzen Sie ohne Pause einen weiteren Satz auf die maximale Pumpe fort. Lassen Sie dann den Stift sofort weitere 20 Pfund fallen und fahren Sie auf diese Weise ohne Unterbrechung bis zum Ende des Stapels fort, bis Ihre Quads das Gefühl haben, als würden sie sich wie verkochte Hot Dogs öffnen.

Ronnie Colemans QUAD SHOCK ROUTINE

• Kniebeugen | SETS: 5 | REPS: 12-15
• Beinpressen | SETS: 3 | REPS: 15
• Beinpressen | SETS: 1 | REPS: 15 *
• Beinstrecker | SETS: 3 | REPS: 15
• Beinstrecker | SETS: 1 | REPS: 15 *

* Wechseln Sie nach der 15. Wiederholung für diesen Satz sofort in den absteigenden Satzmodus.

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