Der umgekehrte Ausfallschritt ist eine einseitige Übung, die zum Aufbau von Kraft, Muskelhypertrophie und zur Verbesserung der Bewegungsmechanik für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler verwendet werden kann. Während die meisten Athleten viel Zeit damit verbringen, Kniebeugen und Kreuzheben zu trainieren, sollte der umgekehrte Ausfallschritt (und andere einseitige Beinübungen) in ein Krafttrainingsprogramm integriert werden, um den Muskelaufbau zu maximieren, Bewegungsungleichgewichte zu verringern und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu erhöhen.
Daher werden wir in diesem Leitfaden für umgekehrte Longe-Übungen Folgendes diskutieren:
Schritt 1: Beginnen Sie mit der Langhantel am oberen Rücken / den Fallen, ähnlich einer Kniebeuge.
Sie können dies vom Gestell aus tun oder einfach reinigen und auf der Rückseite platzieren. Sie können die Ladung auch in die vorderen Gepäckträgerpositionen bringen (abhängig von Ihrer Variation).
Schritt 2: Stellen Sie den Rücken ein und platzieren Sie den größten Teil der Belastung in Ihrem rechten Bein, während Sie Ihr linkes Bein nach hinten treten.
Die Entfernung, die Sie zurücktreten, hängt von der Menge der Kniesehne und des Quadrizeps ab. Stellen Sie sicher, dass Sie so weit zurücktreten, dass Ihr hinteres linkes Knie (auf dem Boden) in einer Linie oder hinter der rechten Ferse liegt.
Schritt 3: Wenn die Hüften unter dem Oberkörper geladen sind und das Gewicht ordnungsgemäß in der rechten Ferse und im Mittelfuß verteilt ist, stehen Sie mit einem vertikalen Oberkörper auf.
Möglicherweise haben Sie eine leichte Vorwärtsneigung mit dem Oberkörper, ähnlich einem Winkel, der in der hinteren Hocke auftreten würde.
Schritt 4: Wenn Sie wieder aufstehen, bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die ursprüngliche Position.
Der Lifter sollte das richtige Gleichgewicht halten und während der gesamten Bewegung ein Neigen oder einen Verlust des Gleichgewichts vermeiden.
Schritt 5: Wiederholen Sie dies für Wiederholungen an jedem Bein abwechselnd oder vervollständigen Sie alle Seiten, und wechseln Sie dann.
Befolgen Sie unbedingt die unten aufgeführten Sätze, Wiederholungen und Laderichtlinien.
Der umgekehrte Ausfallschritt zielt auf die Muskeln im Unterkörper ab, hauptsächlich auf die darunter liegenden. Während es andere Muskelgruppen gibt, die aufgrund der Belastung betroffen sein können (z. B. Reverse Longe des vorderen Racks gegenüber Reverse Longe über Kopf), werden die folgenden Muskeln am meisten trainiert.
Die Kniesehnen werden verwendet, um die Last beim Absenken des Lifts exzentrisch zu steuern und um die Hüften in tieferen Ausfallschritten zu strecken. Wie die meisten Ausfallschritte sind die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und der Quadrizeps betroffen.
Die Gesäßmuskulatur streckt die Hüften und stabilisiert die Bewegung, wenn ein Lifter in die umgekehrte Longe hinabsteigt. Zusätzlich können die Aktivierung und Kraft der Gesäßmuskulatur eine Rolle bei der Kniestabilisierung spielen.
Der Quadrizeps streckt ein gebeugtes Knie, das je nach Entfernung, in der ein Lifter nach hinten tritt, mehr oder weniger gezielt werden kann (ein längerer Rückschritt führt zu mehr Hüftbeugung als zu Kniebeugung, daher ist weniger Quadrizeps beteiligt). Darüber hinaus kann ein Lifter am vorderen Fuß erhöhte Ausfallschritte ausführen (siehe Variationen unten), um den Bewegungsbereich und die Beteiligung des Quadrizeps zu erhöhen.
Nachfolgend sind drei (3) Vorteile der umgekehrten Longe aufgeführt. Beachten Sie, dass die meisten Longier-Variationen einseitig die Kraft, Stabilität und Funktion des Unterkörpers verbessern können.
Einseitige Beinkraft und Muskelaufbau können die allgemeine Beinkraft und -leistung verbessern. Durch das einseitige Training können Trainer und Sportler die möglicherweise vorhandenen Asymmetrien und Ungleichgewichte verringern, die sich auf die Positionierung, Stabilität und Kraft eines Hebers in einer Bewegung auswirken. Schließlich können Sie durch die Verbesserung der einseitigen Leistung des Unterkörpers dazu beitragen, Überbeanspruchung oder Kompensationsmuster zu minimieren, die zu Verletzungen führen können.
Die Kniesehnen und Gesäßmuskeln können stärker angegriffen werden, wenn ein Lifter einen tieferen Schritt nach hinten macht und den Abstand zwischen dem Hinterbein und dem Führungsbein verlängert. Dabei muss der Lifter eine stärkere Hüftflexion zulassen, wodurch die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur stärker belastet werden.
Die umgekehrte Longe kann modifiziert werden (kleinerer Schritt zurück, wodurch eine größere Kniebeugung erzwungen wird), um den Quadrizeps in größerem Maße anzuvisieren, indem einfach die Kniebeugung im Führungsbein erhöht wird. Dabei wird ein Lifter gezwungen, in einer aufrechteren Position zu bleiben und das Knie mit dem Quadrizeps zu strecken.
Reverse Lunges sind eine Bewegung, die alle Athleten und Lifter betreffen kann. Die folgenden Gruppen können die umgekehrte Longe verwenden, um Bewegung und Kraft in ihren jeweiligen Sportarten gezielt zu verbessern.
Kraft- und Kraftsportler können den umgekehrten Ausfallschritt als einseitige Beinübung verwenden, um die Entwicklung des Quadrizeps, der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur zu unterstützen. Darüber hinaus können damit Bewegungsstörungen (z. B. Hüftverschiebungen im unteren Bereich der Hocke) und Muskelasymmetrien behoben werden.
Diese Übung ist ideal für Sportler, da sie einseitige Stabilität, Kraft, Koordination und Gleichgewicht beinhaltet. Zusätzlich zu diesen Eigenschaften kann diese Übung gut zur Entwicklung einer einseitigen Ausdauer und Muskelausdauer beitragen, wenn sie mit eingeschränkter Ruhezeit und eingeschränkten Ruhezeiten durchgeführt wird. Läufer, Radfahrer und andere Ausdauersportler sollten regelmäßig einseitige Unterkörperübungen trainieren, da dies sehr sportspezifisch ist.
Für allgemeine Fitness- und Wellnesszwecke kann der umgekehrte Ausfallschritt verwendet werden, um die Kraft des Unterkörpers, den Muskelaufbau und die Stabilität in Knie und Hüfte zu erhöhen. Während Kniebeugen und Kreuzheben wichtig sind, können einige Personen Rückenprobleme haben oder bei der Ausführung dieser Bewegungen keine ordnungsgemäße Mechanik übernehmen. Der umgekehrte Ausfallschritt kann eine gute Bewegung sein, um ein allgemeines Fitnessprogramm zu ersetzen oder zu ergänzen, um eine bessere Bewegung, Muskelentwicklung und Stabilität zu erreichen.
Im Folgenden finden Sie vier Sätze, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen (Intensität) für Trainer und Athleten, um die für das Trainingsziel spezifische umgekehrte Longe richtig zu programmieren. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien lediglich dazu dienen, Trainern und Athleten lose Empfehlungen für die Programmierung zu geben.
Bewegungsintegrität - Wiederholungen, Sätze und Gewichtsempfehlungen
Die umgekehrte Longe kann verwendet werden, um das grundlegende Verständnis eines Hebers für eine Ausfall- und Hockbewegung zu entwickeln. Es ist ein grundlegendes Muster für die Herstellung einseitiger Beinkraft, Gleichgewicht und Stabilität. Dies sollte mit einer leichten bis mäßigen Belastung für mäßige Wiederholungen auf kontrollierte Weise erfolgen, um eine ordnungsgemäße Kontrolle und Koordination zu gewährleisten.
Muskelhypertrophie - Wiederholungen, Sätze und Gewichtsempfehlungen
Das Training der umgekehrten Longe für Muskelhypertrophie sollte ein mäßiges bis hohes Volumen bei mäßiger bis hoher Belastung umfassen. Die folgenden Wiederholungsbereiche können als allgemeine Richtlinien verwendet werden, um die Muskelhypertrophie der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps und der Kniesehnen zu erhöhen.
Stärke - Wiederholungen, Sätze und Gewichtsempfehlungen
Während die umgekehrte Longe oft nicht mit schweren und nahezu maximalen Lasten trainiert wird, können Lifter mittelschwere bis schwere Lasten in den unteren Wiederholungsbereichen verwenden, um die einseitige Beinkraft zu erhöhen. Die folgenden Bereiche können verwendet werden, um die Beinkraft zu erhöhen. Es ist wichtig, dass der Lifter während der gesamten Bewegung die Kontrolle behält. Wenn die Last schwer ist, wird dringend empfohlen, einen Spotter zu haben oder sich aus Sicherheitsgründen in einem Squat-Rack aufzustellen. Überlasten Sie diese Bewegung niemals, lüften Sie immer vorsichtig.
Muskelausdauer - Wiederholungen, Sätze und Gewichtsempfehlungen
Der umgekehrte Ausfallschritt kann durchgeführt werden, um die Ausdauer und Ausdauer des Unterkörpers zu erhöhen. Die folgenden Wiederholungsbereiche eignen sich am besten für diese Art von Ziel.
Im Folgenden sind drei (3) gängige Umkehr-Longe-Variationen aufgeführt, die durchgeführt werden können, um die einseitige Beinkraft zu erhöhen, Bewegungsmuster herauszufordern und die Gesamtleistung des Unterkörpers zu verbessern.
Der umgekehrte Ausfallschritt des vorderen Gepäckträgers kann mit Hanteln, Kettlebells oder einer Langhantel durchgeführt werden, indem die Last einfach auf die Vorderseite des Körpers gelegt wird. Indem Sie die Position des vorderen Gepäckträgers einnehmen, fordern Sie die Stabilität des Kerns heraus und zwingen den Lifter, während der gesamten Bewegung aufrecht zu bleiben. Dabei muss der Lifter die umgekehrte Longe steuern und koordinieren, ohne dass die Brust in die Bewegung fällt und auf die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps zielt.
Durch Anheben des Vorderfußes kann der Lifter die Kniebeugung im Vorderbein während des Rückwärtsausfalls erhöhen. Wenn Sie zurück zu einem Defizit treten, muss der Lifter in einer tieferen Kniebeugung in einer aufrechteren Position bleiben, was dazu beiträgt, das Quadrizeps-Engagement zu erhöhen.
Der Crossover-Reverse-Longe erfolgt, indem der Lifter nach hinten und leicht hinter den Körper tritt (auf einer Diagonale). Dabei muss der Lifter die Menge an Knie-Valgus (Knie, die sich einknicken) kontrollieren, die die Hüftstabilität in Frage stellen. Dies ist eine gute Bewegung für die Seitenstabilität sowie für das Zielen auf die Gesäßmuskulatur.
Im Folgenden finden Sie drei (3) gängige Alternativen für die umgekehrte Longe, die austauschbar mit der umgekehrten Longe verwendet werden können, um die Beinkraft, die einseitige Stabilität und die Leistung des Körpers zu verbessern.
Die bulgarische geteilte Kniebeuge ist eine einseitige Übung, die Beinkraft und Hypertrophie entwickeln und die Kniebeugenleistung verbessern kann. Diese Übung wird durchgeführt, indem das hintere Bein auf eine Bank oder eine andere tragende Oberfläche gelegt wird und in eine Longe hinabsteigt, um die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Kniesehnen zu treffen.
Die geteilte Hocke mit Aufhängungsbändern / TRX-Bändern ist eine Herausforderung, die einen Lifter dazu zwingt, die Stabilität des Unterkörpers zu erhöhen, die Kontrolle der Motoreinheit (aufgrund der zusätzlichen Instabilität der Bewegung) zu verbessern und sowohl die exzentrische als auch die isometrische Stärke und Koordination zu erhöhen. Der Lifter legt sein hinteres Bein in den Steigbügel und steigt langsam in eine Longe ab, wobei der Großteil der Belastungsanforderungen an sein Führungsbein gestellt wird.
Die Geh-Longe fordert viele der gleichen Muskelgruppen heraus wie die umgekehrte Longe und erfordert große Kontrolle und Koordination. Im Gegensatz zur umgekehrten Longe ist die Longe jedoch dynamisch, was mehr Gleichgewicht, Stabilität und Kontrolle erfordert. Einige Lifter haben möglicherweise Probleme mit der richtigen Longe-Mechanik und sollten dies daher erst tun, nachdem sie die beiden anderen oben genannten Alternativen beherrschen.
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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