Es gibt eine Menge verschiedener Möglichkeiten, die Kniebeuge zu trainieren. Bevor ich weiter lese, möchte ich völlig transparent sein - dieser Artikel soll nicht dazu dienen, alles für bestimmte Hinweise zu tun.
Meiner Meinung nach besteht eine der besten Möglichkeiten, sich als Athlet und Trainer weiterzuentwickeln, darin, für verschiedene Übungen mit verschiedenen Hinweisen zu experimentieren. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, die Kniebeuge aufzurufen. Das Ausprobieren verschiedener Methoden macht also nicht nur Spaß, sondern ist manchmal auch eine Herausforderung, da jeder auf verschiedene interne und externe Hinweise unterschiedlich reagiert.
In diesem Artikel werden wir das beliebte Squat-Stichwort „Brust hoch“ analysieren und diskutieren. Dieser Hinweis ist von Natur aus nicht falsch, und er birgt sicherlich eine Menge Vorteile. Wenn er jedoch aus dem Zusammenhang gerissen wird und extrem ist, kann der Hinweis etwas irreführend sein. Lassen Sie uns diskutieren, wozu es entwickelt wurde, wo es schief gehen kann und wie Sie dieses Bewegungsmuster auf andere Weise erkennen können.
Das Stichwort „Brust hoch“ wird hauptsächlich während des konzentrischen Teils der Hocke verwendet. Es handelt sich im Wesentlichen um einen verbalen Hinweis, der Athleten dabei helfen soll, nicht in das Problem zu geraten, dass der Oberkörper während der konzentrischen (aufstehenden) Phase der Kniebeuge nach vorne oder unten faltet.k.ein. wenn aus dem Loch kommen.
Wenn Trainer und Sportler „Brust hoch“ rufen, möchten sie, dass der Oberkörper in einer relativ aufrechten / neutralen Position bleibt und während der gesamten Bewegung gepackt und gleichmäßig bleibt. Sie bedeuten nicht, die Brust in den Himmel zu werfen und die Rippen nach außen zu strecken und die Ausrichtung des mittleren Rückens und des unteren Rückens zu trennen.
Die Position des Rumpfes wird durch den verwendeten Squat-Stil bestimmt. Zum Beispiel haben Kniebeugen mit niedrigem und hohem Balken unterschiedliche Rumpfpositionen, und das zusätzlich zur Anthropometrie eines Athleten. Wenn sich der Oberkörper während des konzentrischen Teils der Hocke faltet, kann ein Lifter auf drei Probleme stoßen:
Es ist wichtig zu beachten, dass ein Lifter immer noch Erfolg haben kann, wenn die Brust in eine schwere Hocke fällt, aber es hängt normalerweise vom Trainingsalter ab und davon, wie man sich für den Umgang mit Aufzügen ausgerüstet hat, wenn sie nicht richtig laufen.
Wie bei jedem Lifting-Cue können Probleme auftreten, wenn ein Cue extrem und unzusammenhängend ist.
Unabhängig von Ihrem Squat-Stil müssen die Bewegungsmuster konsistent sein, um sicherzustellen, dass Sie die bestmögliche Kraft auf der Grundlage optimaler Hebel und Mechanik erzielen. Im Fall des "Brust hoch" -Cues kann es bei der Brust schief gehen (Brustbereich des Rückens / Mittelrückens) wird von der Lendenwirbelsäule und dem Rest des Körpers getrennt.
Diese Übertreibung der Verlängerung der Brust nach oben verschiebt die Rippen aus der Ausrichtung (Denken Sie: Exorzismus Pose), und das kann tatsächlich dazu führen, dass Sie sich in Kniebeugen leichter falten, als wenn Sie die Rippen nach unten und in einer Linie mit dem Rest des Rumpfes halten. Wenn die Rippen hoch sind, verlieren Sie die Kontraktilität des Kerns.
Stellen Sie sich den Oberkörper als einen Ast auf einem Baum vor. Welche Art von Brach ist stärker, wenn Sie Gewicht halten: ein gerader Ast oder ein nach oben gebogener Ast? Es ist viel wahrscheinlicher, dass der gebogene Ast aufgrund mangelnder Stabilität der Mittellinie in die entgegengesetzte Richtung peitscht.
In der Biomechanik sprechen, Wir können das Problem des Aufflackerns der Brust unter dem Gesichtspunkt betrachten, dass die Stange vom Mittelfuß weg verschoben wird, was zu Armen mit schlechtem Moment an den Hüften und Knien führen kann, was zu einem Verlust der Kraftbildung an diesen Gelenken führt. Wenn die Brust aufgeweitet ist, können höchstwahrscheinlich auch andere Bereiche der Hocke zusammenbrechen, z. B. die Platzierung der Stangen auf dem Rücken, Atmungsmuster, Ellbogenposition und vieles mehr.
Wenn am Ende des Tages das Squat-Cue „Brust hoch“ für Sie funktioniert, verwenden Sie es weiter!
Wenn Sie jedoch glauben, dass Sie in das Lager fallen, das das Stichwort so wörtlich nimmt, dass es zu einer schlechten Kniebeuge-Mechanik und Stromerzeugung führt, versuchen Sie eines der drei folgenden Stichwörter.
Eine nützliche Möglichkeit, visuell über die Positionierung des Rumpfes in der Hocke nachzudenken, besteht darin, so zu tun, als wäre der Oberkörper ein Zylinder oder ein Zylinder. Chris Duffin von Kabuki Strength erklärt dieses Bild auf phänomenale Weise weiter unten.
Stellen Sie sich im Grunde vor, der Oberkörper sei ein Zylinder, und Sie versuchen, ihn wie eine Feder oder einen Kolben zusammenzudrücken, indem Sie in den Bauch einatmen und schräg herausdrücken. Auf diese Weise halten Sie die Brust unten und der Oberkörper bleibt neutral.
Verbale Hinweise
Eine andere gute Möglichkeit, beim Hocken an den Oberkörper zu denken, besteht darin, so zu tun, als wäre das Becken ein Eimer Wasser. Dieser Hinweis bezieht sich möglicherweise nicht direkt auf die Brust, aber sein Ergebnis wird dazu beitragen, das Problem der Überdehnung des Brustkorbs zu beheben.
Wenn das Becken ein Eimer Wasser wäre, würde eine übermäßige Verschiebung der Beugung oder Streckung im Wesentlichen zu einem Verschütten führen. Wenn Sportler die Lendenwirbelsäule überdehnen, wird sich der mittlere Rücken im Allgemeinen auch als Nebenprodukt überdehnen. Für diesen Hinweis möchten Sie, dass der Rumpf neutral ist, damit kein Wasser ausläuft.
Wenn Sie dies mit dem Becken visualisieren können, bleibt die Brust höchstwahrscheinlich unten und gestapelt. Schauen Sie sich die großartige Grafik unten an, die dies von meinem Freund Eugen Loki hervorhebt.
Verbale Hinweise
Mein persönlicher Lieblings-Cue, um nicht an „Brust hoch“ zu denken, ist "Fallen". Wenn ich in Kniebeugen mit niedrigem Balken zu schwer werde, neige ich dazu, nach vorne zu fallen, wenn ich Momente der Unsicherheit habe oder anfange, meinen Knackpunkt zu erreichen.
Wenn ich die Cue-Fallen höre, erinnere ich mich daran, direkt nach oben in die Bar zu fahren. Ich tue gerne so, als ob sich auf meinem Rücken ein schwerer Stein befindet, der mich zerquetschen würde, und ich muss so viel Kraft wie möglich nach oben verlagern, um ihn abzunehmen - Sie würden die Brust nicht überdehnen, um dies zu tun.
Verbale Hinweise
Wenn es um Squat-Cues geht, gibt es wirklich keinen richtigen oder falschen Cue, wenn sie im richtigen Kontext richtig verwendet werden. Was am wichtigsten ist, ist, dass Sie Hinweise finden, die am besten zu Ihnen passen und Ihnen helfen, die richtige Mechanik bei schweren Aufzügen aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie aufgrund bestimmter Probleme feststellen, dass Aufzüge fehlen, lohnt es sich möglicherweise, neue Möglichkeiten zur Visualisierung Ihrer Aufzüge auszuprobieren.
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