Carb Cycling ist eine bewährte Strategie, die von Bodybuildern und Konkurrenten angewendet wird, um sowohl Wettkampf-Shredder zu bekommen als auch schlank zu bleiben, während Sie Muskeln außerhalb der Saison aufbauen.
Bis vor kurzem war das Carb-Radfahren vom Mainstream-Radar ferngehalten worden und für Artikel und Diskussionsforen reserviert, die auf Bodybuilding-Websites zu finden waren, die hauptsächlich von eingefleischten Körperbegeisterten frequentiert wurden.
Allerdings haben Wissenschaftler kürzlich Wind von Carb-Cycling-Strategien erhalten und beschlossen, sie gegen zwei andere beliebte Diätprotokolle zu testen. Hier ist, wie es gestapelt ist und wie Sie dies ausdrücken können Forschung genehmigt Drehen Sie das Carb-Radfahren, um für Sie zu arbeiten.
Über Carb Cycling wurde hier bei T Nation ausführlich geschrieben. In meinem Artikel Carb Cycling for Idiots habe ich den folgenden Ansatz skizziert:
Wenn Sie nun den „Stärke-Radfahren“ -Ansatz verwenden, sieht Ihr wöchentlicher Ernährungsplan folgendermaßen aus, je nachdem, ob Sie ein Ganzkörpertraining oder eine Art Ober- / Unter-Split-Training durchführen
Tim Henriques, Mitwirkender von T Nation, stellte in seinem Artikel Carb Cycling for Fat Loss die folgenden Ideen vor:
Sie würden diese Ernährungsrichtlinien dann auf zwei Arten ins Spiel bringen, wenn Sie etwas Fett verlieren möchten:
Matt McGorry teilte diesen Ansatz in A Beginners 'Guide to Carb Cycling:
Und schließlich skizzierte Christian Thibaudeau im Carb Cycling Codex eine sehr detaillierte Version des Carb Cycling, die ich unten mit einem Beispiel für die Makroaufschlüsselung für einen 200-Pfund-Bodybuilder zusammengefasst habe, der sich nach außen lehnen möchte:
Mit all diesen verschiedenen Optionen ist es möglich, dass die Forscher des Universitätsklinikums in South Manchester, England, ein anderes Protokoll entwickeln? Ja, ganz anders.
Wenn Sie sich die obigen Beispiele ansehen, ist keines der Protokolle sehr kohlenhydratarm (mit der möglichen Ausnahme der extrem strengen Tage von Tim Henriques).
Außerdem sehen Sie bei keinem dieser Protokolle zwischen den normalen und den Tagen mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt einen großen Kalorienverlust. Hier kommt dieses neue Protokoll ins Spiel.
Das kürzlich von Michelle Harvie, PhD, auf einer Konferenz in San Antonio vorgestellte Protokoll zur intermittierenden kohlenhydratarmen Diät (was wir Carb Cycling nennen würden) kombinierte eine mediterrane Zone-ähnliche Diät mit einer kalorienarmen ketogenen Diät, deren Definitionen folgendermaßen:
Die Teilnehmer mussten jede Woche 2 Low Carbs-Tage und 5 Normal Carb-Tage absolvieren.
Die Studie (ich schätzte den Makronährstoffabbau für die normalen Kohlenhydrat-Tage) wurde an übergewichtigen Frauen durchgeführt, aber da „übergewichtige Frau“ den typischen T Nation-Leser kaum beschreibt, müssen wir ihn an unsere Bedürfnisse anpassen. Daher:
Was dies von anderen Protokollen unterscheidet, ist, dass Sie an zwei Tagen in der Woche sehr kalorienarm und ketogen sind. Die Forscher konnten zeigen, dass dieser Ansatz beim Entfernen von Fett fast doppelt so gut funktioniert wie bei einer einfachen, kalorienreduzierten Diät mit moderaten Kohlenhydraten (9 Pfund beim Radfahren verloren, 5 Pfund bei einer kalorienreduzierten Mittelmeerdiät).
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät hassen, werden Sie dies lieben - die Studie umfasste eine dritte Diätgruppe, die einer traditionellen ketogenen Diät folgte. Die Carb-Cycling-Gruppe verlor 7 Tage die Woche genauso viel Körperfett wie diejenigen, die dem ketogenen Plan folgten.
Sie gehen also zwei Tage in der Woche „Keto“, genießen den Rest der Woche mehr Kohlenhydrate und verlieren genauso viel Fett.
Hier erfahren Sie, wie Sie dies in die Tat umsetzen können.
Es hat sich gezeigt, dass diese Version des Carb-Radfahrens sehr gut zur Gewichtsreduktion bei gleichzeitiger Kontrolle des Insulinspiegels beiträgt. Die ketogenen Tage sind sehr einfach zu befolgen und passen problemlos in jeden Zeitplan. So können Sie planen, an Tagen, an denen ein wenig Freiheit in der Ernährung wünschenswert wäre, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Carb Cycling funktioniert - Bodybuilder haben das schon vor langer Zeit herausgefunden -, aber es ist immer ein Schrei, wenn die Akademiker des stärkehaltigen Kragens endlich etwas bestätigen, was wir alle seit Jahren tun.
Schauen Sie sich einige der zuvor aufgeführten Carb-Cycling-Varianten an und finden Sie eine, die Ihren Anforderungen am besten entspricht, oder probieren Sie den hier beschriebenen Plan aus. Hey, Studien zeigen, dass es funktioniert!
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