Rob Wolf, ein ehemaliger Biochemiker, der sich auf den Fettstoffwechsel spezialisiert hat, hat mit seinen Ernährungsseminaren und seinem wöchentlichen Podcast Kultstatus erlangt, Die paläolithische Lösung. Wolf tritt in die Fußstapfen von Professor Loren Cordain, dem Gründer der Paleolithic Diet, und konzentriert sich auf die praktische Umsetzung von Paleo-Ernährungskonzepten, um den Fettabbau zu unterstützen, Muskeln aufzubauen und die sportliche Leistung zu verbessern.
Auf der Hebeseite ist Wolf körperlich genauso beeindruckend wie die Höhlenmenschen, über die er spricht. Er ist ein NSCA-zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, ein US-amerikanischer olympischer Gewichtheber-Trainer, ein ehemaliger Amateur-Kickboxer und ein ehemaliger kalifornischer Powerlifting-Champion.
Wolf hat als Review Editor für die gearbeitet Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechsel und ist auch der Autor der Paleo-Lösung: Die ursprüngliche menschliche Ernährung, erscheint am 10. September im Buchhandelth.
T Nation: Lassen Sie uns zunächst über Ihren Hintergrund sprechen. Bevor Sie Ihr Fitnessstudio eröffnet haben, haben Sie Biochemie studiert. Warum hast du dich entschieden, vom Labor ins Fitnessstudio zu ziehen??
Robb Wolf: Nun, ich wusste, dass ich Ernährungsbiochemie liebte, nachdem ich 5 Jahre lang im Labor gearbeitet hatte, aber ich habe es auch sehr genossen, zu coachen. Ich war mir nicht sicher, welches mir besser gefallen hat, also startete ich ein Abschlussprogramm in Ernährung und eröffnete NorCal Strength & Conditioning.
Sechs Monate später liebte ich es, Menschen zu trainieren, so sehr, dass ich mich nicht aus dem Fitnessstudio heraushalten konnte. Aber das Abschlussprogramm hat nicht so viel Spaß gemacht. Das Ernährungswissenschaftsprogramm der CSU Chico besteht zu 100% aus USDA-Ernährungspyramide, und die Kursarbeit hat mich dazu gebracht, mich mit einem stumpfen Bleistift Nr. 2 zu lobotomieren.
Ich fühlte mich wie das nervige Kind in der Sonntagsschule, das immer ein paar humanistische Fragen stellte, die den Klerus verärgerten. Also habe ich mich auf das Fitnessstudio konzentriert und es war wirklich erfolgreich. Wir wurden als einer von ausgewählt Männergesundheit „Top 30 Fitnessstudios in Amerika.”
T Nation: Beeindruckend. Also für diejenigen, die vielleicht nicht wissen, was genau die Paleo-Diät ist?
Robb Wolf: Aus wissenschaftlicher Sicht ist die Paleo-Diät eine Rekonstruktion dessen, was Evolutionsbiologen für unsere Stammdiät halten. Diese Diät soll mit unserer Genetik zusammenarbeiten, um fitter, stärker und gesünder zu sein.
T Nation: Was essen die Leute, die der Paleo-Diät folgen, eigentlich??
Robb Wolf: Der Eckpfeiler der Ernährung ist Eiweiß in Form von Fleisch, Meeresfrüchten und Foul. vorzugsweise grasgefüttertes Fleisch und wilde Meeresfrüchte. Finde etwas, das ein Gesicht und eine Seele hat, töte es und bringe seine Essenz in dein Sein.
Zu den Fettquellen gehört eine schöne Mischung aus einfach, gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten. Moderne Quellen wären Olivenöl, Kokosöl und Fette, die wir aus Nüssen und Samen und natürlich Fischöl gewinnen können.
Zu den Kohlenhydratquellen gehören viele bunte Früchte und Gemüse der Saison sowie Knollen wie Yamswurzeln und Süßkartoffeln nach harten Trainingseinheiten.
T Nation: Warum sollte jemand so essen wollen??
Robb Wolf: Unser Genom, die Genetik, die uns zu dem macht, was wir sind, hat sich über einen Zeitraum von zwei bis fünf Millionen Jahren als Jäger und Sammler entwickelt. Es ist jetzt klar, dass Abweichungen in Ernährung und Lebensstil vom Jäger-Sammler-Leben weg unsere Wahrscheinlichkeit für Krankheiten wie Krebs, Diabetes, neurologische Degeneration und Autoimmunerkrankungen erhöhen.
T Nation: Für wen genau ist die Paleo-Diät??
Robb Wolf: Es ist für jeden etwas dabei. Was ich kürzlich gesehen habe, ist eine Verbesserung bei Elite-Athleten, egal ob es sich um Tri-Athleten, MMA-Kämpfer oder NFL-Fußballspieler handelt. Die Paleo-Diät klammert das sportliche Reich sehr gut ein.
T Nation: Funktioniert es für Kranke und Alte??
Robb Wolf: Die Paleo-Diät hat bemerkenswerte Aussichten für Stoffwechselstörungen, neurologische Degeneration (einschließlich Parkinson-, Huntington- und Alzheimer-Krankheit) und Autoimmunerkrankungen gezeigt. Wir haben klinische Daten zur Umkehrung der Osteoporose und dem damit verbundenen Problem der Sarkopenie (Muskelschwund).
T Nation: Wie kann die Paleo-Diät bei so vielen scheinbar nicht zusammenhängenden Zuständen funktionieren??
Robb Wolf: Das Fazit ist, dass die Grundlage all dieser Krankheiten eine Entzündung ist, die aus einer Ernährung und einem Lebensstil resultiert, die im Widerspruch zu unserer paläolithischen Genetik stehen. Der paläolithische Ansatz ist wie eine Schrotflintenkunst: Sie sprengen alle Winkel des Entzündungsspektrums. Von Hyperinsulinämie über die Behandlung von n-6 / n-3-Fettsäuren bis hin zur Verringerung der Darmpermeabilität aufgrund von Körnern und Hülsenfrüchten.
Dies ermöglicht es den komplexen zellulären Signalwegen, die mit Prostaglandinen, Zytokinen und Leukotrienen (um nur einige zu nennen) zusammenhängen, in einen gesunden und optimierten Zustand zurückzukehren. Dies ist gut, egal ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder Krebs zu vermeiden. Das ist sowieso die geekige Erklärung, aber am Ende des Tages funktioniert es einfach.
T Nation: Das ist beeindruckend. Aber warum sollte es dem körperbetonten Testosteron-Leser egal sein??
Robb Wolf: Das ist eine gute Frage. Der häufige Testosteron-Mitarbeiter Dan John hat über die Notwendigkeit geschrieben, Informationen weniger aus der Perspektive intellektueller „Masturbationsfreuden“ als vielmehr aus der Perspektive „Wie kommt mir das zugute??In diesem Fall geht es Testosteron-Lesern normalerweise darum, stark, gebaut und schlank zu sein. Mit einer Paleo-Diät verbrauchen wir viel Protein für Wachstum und Erhaltung, kontrollieren Insulin, gleichen essentielle Fette aus und reduzieren Darmreizungen.
Dies verbessert die Verdauung und Absorption. Wenn Sie groß werden möchten, ist es nicht sinnvoll, Ihre Nährstoffe tatsächlich zu absorbieren, anstatt sie herauszuscheißen? Der Nettoeffekt ist eine verbesserte Nährstoffverteilung (Energie geht an Muskeln, nicht an Fett), Magerkeit und eine verringerte Entzündung.
Größer, stärker und gesünder; was nicht zu mögen?
T Nation: Wie erreicht ein paläolithischer Ernährungsansatz diese Verbesserungen der Körperzusammensetzung??
Robb Wolf: Die Paleo-Diät ist effektiv, weil sie mit unserer Genetik funktioniert und nicht gegen sie.
T Nation: Nichts für ungut, aber das klingt sehr nach Paleo-Werbetexten.
Robb Wolf: Nun, denken Sie über Ihre Genetik so nach: Wir sind das Ergebnis davon, dass unsere Eltern einen betrunkenen Tryst haben. Nun, das gilt für einige von uns, aber Sie verstehen meinen Drift. Nach diesem verliebten Rendezvous unserer Eltern kommen wir ungefähr 9 Monate später vor Ort an. Wenn wir diesen gemischten Beutel mit Genen sequenzieren, den Mama und Papa uns gegeben haben, haben wir das, was wir Genom oder Genotyp nennen.
Die Geschichte hört hier jedoch nicht auf. Schon vor der Geburt empfängt unsere Genetik Signale aus der Umwelt, die Einfluss darauf haben, wie sich die Gene ausdrücken. Dies führt zu unserem sogenannten Phänotyp. Ein gutes Beispiel für einen Phänotyp ist ein Bild von zwei identischen Zwillingen, das Professor Art De Vany vor einigen Jahren veröffentlicht hat. (Siehe Foto rechts.)
Einer ist ein Distanzläufer, der andere ein Sprinter / Werfer. Gleiche Gene (Genotyp), bemerkenswert unterschiedliche Umweltreize (unterschiedliches Training und wahrscheinlich unterschiedliche Lebensmittelauswahl) und folglich ein anderer Phänotyp. Die Paleo-Diät bewirkt einen phänotypischen Ausdruck von Gesundheit und Wohlbefinden. Sie können coole Scheiße machen, wenn Sie gesund und vital sind.
T Nation: Und das bezieht sich auf den aufstrebenden Bodybuilder?
Robb Wolf: Wenn jemand so viel Muskeln aufbauen und so schlank wie möglich sein möchte, brauchen wir eine hohe Proteinaufnahme (mindestens 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht), ein gutes Insulinmanagement und gute n-3 / n-6-Fette und eine gesunde Verdauung. Die Paleo-Diät erledigt all dies auf einen Schlag. Wir halten systemische Entzündungen niedrig, behalten eine gute Insulinsensitivität bei und verbessern die Verdauung, damit wir mehr Nährstoffe aufnehmen, die wir aufnehmen (halten Sie es, kacken Sie es nicht).
T Nation: Mutige Behauptungen. Was ist der Beweis dahinter??
Robb Wolf: Es gibt keinen Mangel an Forschung in der Region; Es hängt nur davon ab, an welchem Thema Sie interessiert sind und wie viele Details Sie behandeln möchten. Ich könnte genug Forschung liefern, um die Schlaflosigkeitsprobleme eines Testosteron-Lesers genauso gut oder besser zu lösen als ein ZMA & Z-12-Sandwich.
Sie können sich zunächst die Arbeiten von Boyd Eaton, Loren Cordain, Staffan Lindberg, Frits Muskiet und Pedro Bastos ansehen. Sie haben Berge von Peer-Review-Material über die Paleo-Diät und die Evolutionsmedizin produziert.
T Nation: Es gibt eine Reihe von Höhlenmenschen-inspirierten Diäten. Wie unterscheidet sich Paleo von den anderen??
Robb Wolf: Ich müsste ein konkretes Beispiel dafür sehen, von welcher Höhlenmensch-Diät Sie sprechen, aber im Allgemeinen sind sie sich alle ziemlich ähnlich. Sie neigen dazu, sich auf viel Protein aus Eiern, Fisch, Fleisch, Huhn und Foul zu konzentrieren. Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Wurzeln und Knollen wie Yamswurzeln und Süßkartoffeln. Sie neigen dazu, die neolithischen Lebensmittel, einschließlich Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, einheitlich einzuschränken oder auszuschließen. Bestimmte Leute erlauben Milchprodukte, aber es hängt wirklich davon ab, mit wem Sie sprechen und welche Art von Vergleichen Sie anstellen möchten.
T Nation: Ich habe gehört, dass Sie behaupten, dass Körner den Darm reizen. War die Landwirtschaft nur ein großer Fehler??
Robb Wolf: Das klingt für die Menschen vielleicht nicht intuitiv, aber in der Biologie gibt es unterschiedliche Überlebens- und Fortpflanzungsstrategien. Einige Pflanzen verwenden eine Frucht, was ich als „etwas geben, etwas bekommen“ bezeichne.Ein Lebewesen frisst die Früchte und legt den Samen in einer duftenden, toastwarmen, nährstoffreichen Packung in einiger Entfernung von der Mutterpflanze ab. Biologischer Erfolg!
Im Fall von Getreide ist jedoch die Fortpflanzungsstruktur des Getreides der Teil, den wir normalerweise essen, und es ist eine sehr nährstoffreiche Struktur. Es enthält Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett und wäre für die meisten Organismen ein ziemlicher Preis.
In diesem Fall haben Körner chemische Abwehrmechanismen entwickelt, um zu verhindern, dass sie gefressen werden. Diese Abwehrkräfte umfassen Lektine wie Gluten in Weizen, Zein in Mais und Avenin in Hafer, die reich an Aminosäuren Prolin sind. Dadurch sind diese Lektine schwer verdaulich und können den Verdauungsprozess intakt durchlaufen.
Sobald sie sich in der Darmschleimhaut befinden, heften sie sich an die Mikrovilli des Darms und bringen den Körper dazu, das Lektin zu transportieren in der Körper. Dies erzeugt eine Immunantwort, die den Darm schädigt und die Voraussetzungen für Entzündungen, Verdauungsstörungen und Autoimmunität schafft.
T Nation: Wir alle können an Menschen denken, die Getreide essen und ziemlich gesund wirken. Haben sie diesen Effekt auf alle??
Robb Wolf: Verschiedene Menschen sind in unterschiedlichem Maße anfällig für diese Lektine, aber es ist einfach, die Auswirkungen der Getreidezufuhr durch Blutuntersuchungen zu verfolgen, selbst wenn Sie nicht glauben, dass sie ein Problem für Sie sind. Getreide verwendet mehrere andere Gegenstände in seinem Arsenal an chemischen Waffen, einschließlich Proteasehemmern und Anti-Nährstoffen. Insgesamt schädigen diese Abwehrsysteme die Darmschleimhaut und binden wertvolle Nährstoffe wie B-Vitamine, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink.
Wenn wir uns die Anthropologie ansehen, können wir bei unseren Vorfahren eine sehr klare Abgrenzung erkennen: Unsere paläolithischen Vorfahren waren in der Regel genauso groß oder größer als die modernen westlichen Bevölkerungsgruppen. Als unsere neolithischen Vorfahren den Großteil ihrer Ernährung auf „stärkehaltiges“ Getreide verlagerten, verloren sie durchschnittlich 6 bis 9 Zoll an Körpergröße, während sie an Knochenfehlbildungen und damit verbundenen Problemen litten.
All diese Probleme sind eine Reaktion der Körner, um zu vermeiden, dass sie von anderen Organismen gefressen werden.
Okay, ich kann Leute ohnmächtig werden hören, die ihren Stoffwechsel antreiben, also werde ich dieses Thema vorerst verlassen. Denken Sie daran; Körner verwenden nicht die Überlebensstrategie „Geben Sie ein wenig, bekommen Sie ein wenig“ wie Früchte. Der passende Begriff für die Überlebensstrategie von Getreide wäre „Mist ab.”
T Nation: Gibt es etwas, von dem Sie denken, dass Menschen anders essen sollten als Höhlenmenschen??
Robb Wolf: Auch wenn wir versuchen, dieses Höhlenmenschen-Framework zu verwenden, um fundierte Entscheidungen zu treffen, heißt das nicht, dass wir das Baby mit dem Badewasser rauswerfen. Wir behalten auf jeden Fall die Informationen im Auge, die aus den modernen Wissenschaften stammen, um unsere Aktivitäten zu erweitern. Kreatin ist ein gutes Beispiel: Kreatin verbessert definitiv die Leistung, obwohl Sie viel davon durch den Verzehr von rotem Fleisch erhalten, scheint es Leistungsvorteile für Menschen zu geben, die mit Kreatin ergänzen.
T Nation: Wann wird Ihrer Meinung nach Milchprodukte angezeigt??
Robb Wolf: Milchprodukte sind großartig, wenn Sie eine Prämie auf Muskel- / Gewichtszunahme legen. Mein Ansatz für ein Massengewinnprotokoll lautet einfach „Paleo plus Molkerei.„Es gibt alle Arten von Menschen, die den gleichen Ansatz empfehlen. Ich denke, EliteFTS nennt es die Mountain Dog Diet. Der frühere NFL-Lineman John Welbourn hat mit seinem Fußballprogramm in Kombination mit Paleo + Dairy bemerkenswerte Ergebnisse erzielt.
T Nation: Also zum Muskelaufbau, keine Körner, keine Hülsenfrüchte, nur Paläo und Milch?
Robb Wolf: Ja, und hier sind die Gründe:
Nehmen wir als Beispiel John Welbourn, einen 300-Pfund-NFL-Lineman mit 8% Körperfett. Er hat an fast jeder Art von Protokoll herumgebastelt, die man sich vorstellen kann. Er hat mit starken Schlagern wie Mauro DiPasquale zusammengearbeitet und er ist der Meinung, dass der Paleo plus Molkerei-Ansatz besser funktioniert hat als alles, was er zuvor versucht hat. Er fühlt sich besser und findet es sehr einfach, Muskelmasse zu gewinnen.
T Nation: Also keine Kartoffeln?
Robb Wolf: Vorsichtig können Sie weiße Kartoffeln machen. Es gibt einige gut reizende Bestandteile in Kartoffeln, die durch einfaches Schälen entfernt werden können. Weiße Kartoffeln wären meiner Meinung nach besser als die meisten Getreidequellen, aber vom Standpunkt der Nährstoffdichte aus haben sie einfach nicht viel zu bieten. Ich würde mich mehr zu Yamswurzeln, Süßkartoffeln, Rüben und ähnlichen Dingen neigen. Mit diesen Optionen erhalten Sie viel mehr Nährwert für Ihr Geld als mit weißen Kartoffeln.
T Nation: Gekeimte Körner?
Robb Wolf: Nun, es ist so, als würde man Katzenkot sprießen lassen. Sie beginnen mit etwas, das nicht wirklich gut ist, Sie verarbeiten es so, dass es ein bisschen besser ist, aber gekeimte oder andere Körner saugen, wenn wir gleiche Kalorienmengen von Getreide mit Obst und Gemüse vergleichen. Aber wenn Sie Katzenkot sprießen wollen ... ähm, Getreide, dann machen Sie es.
Wenn Sie in einem Land der Dritten Welt leben und die beste Option ist, Getreide zu essen, weil das alles ist, was es gibt, dann sprießen Sie es auf jeden Fall. Aber wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der Sie versuchen, Leistung, Gesundheit und Langlebigkeit zu optimieren, sind Sie ein Idiot, um dies zu tun.
T Nation: Autsch, starke Worte! Früher waren Sie ein großer Befürworter der Zonendiät. Was hat Sie dazu gebracht, von der Zonendiät zu einem Paleo-Ansatz überzugehen??
Robb Wolf: Ich würde mich niemals als Zone-Typ charakterisieren. Während ich für Crossfit arbeitete, musste ich die Parteilinie abschleppen, da Crossfit die Zone als Inbegriff der Sporternährung hochhält.
Ich mag Elemente der Zone, aber es geht einige wirklich verrückte Kaninchenlöcher hinunter. Die Vorstellung, dass jeder mit 40 bis 30 bis 30 Makronährstoffverhältnissen am besten läuft oder dass es wichtiger ist, Mistnahrungsmittel zu wiegen und zu messen, als Chow mit freier Essqualität, ist einfach Mist.
T Nation: Sie denken also, dass die Paleo-Diät aufgrund der Lebensmittelqualität effektiver ist als die Zone?
Robb Wolf: Sehen Sie, ich habe mit Tausenden von Menschen gearbeitet und die meisten sind bei höheren Protein- und Fettwerten besser als die Befürworter der Zone. Und wenn wir die Autoimmunität und den Zusammenhang zwischen der Lebensmittelqualität und diesem Krankheitsprozess betrachten, ist es nicht möglich, den Weg aus Lupus oder rheumatoider Arthritis abzuwägen und zu messen, aber wir dokumentieren die Umkehrung dieser Krankheiten mit einer Paleo-Diät.
Das Interessante daran ist jedoch, dass die überwiegende Mehrheit der Crossfit-Community einen Paleo-Ansatz verfolgt, der nichts mit der Zone zu tun hat, obwohl die Crossfit-Intelligenz die Zone immer noch vorantreibt!
Prof. Loren Cordains Buch, Die Paleo-Diät, wurde im Jahr 2001 veröffentlicht und ist derzeit noch in den Top 20-30 in Gesundheits- / Diätbüchern, aber Betreten Sie die Zone ist nirgends zu sehen. Warum? Die Leute finden heraus, was am besten funktioniert, unabhängig davon, welche Übertreibung auf sie gerichtet ist.
T Nation: Lass uns über dein Buch sprechen. Es kommt im September heraus?
Robb Wolf: Wetten Sie?. Die Paleo-Lösung ist am 10. September fällig, aber die Leute können es bei Amazon vorbestellen.
Das Material ist ein Ergebnis meiner Arbeit als Biochemiker und Coach, der mit Tausenden von Menschen zusammenarbeitet. Ich habe mit fast jeder denkbaren Situation gearbeitet und eine wahnsinnige Anzahl von Fragen beantwortet. Die Paleo-Lösung beantwortet diese Fragen und bietet gleichzeitig den wissenschaftlichen Rahmen, damit die Leute verstehen, warum.'
T Nation: Welche Art von Material decken Sie ab??
Robb Wolf: Die Leser werden die Verdauung verstehen, wie Protein, Kohlenhydrate und Fett die Hormone beeinflussen und wie sich dies auf den Fettabbau, die Gesundheit oder die Krankheit auswirkt. Sie werden die Bedeutung von Nahrungsfetten verstehen, unabhängig davon, ob es um Leistung, Gesundheit, Langlebigkeit oder darum geht, dass Ihre Fanny im Bikini gut aussieht. Ich gehe auch darauf ein, wie Lebensstilfaktoren wie Schlaf und Stress das Hormon Cortisol beeinflussen. Ich beschäftige mich sogar mit grundlegenden Blutuntersuchungen und den Dingen, die Menschen von ihrem Arzt verlangen sollten, um Entzündungen und die Gesundheit besser beurteilen zu können.
Das Buch enthält einen detaillierten 30-Tage-Speiseplan und ein Übungsprogramm für Anfänger. Das Übungsprogramm richtet sich an Anfänger oder Personen, die ziemlich dekonditioniert sind, aber die Nährwertangaben sind für jeden hilfreich, unabhängig vom Hintergrund.
T Nation: Klingt aufregend! Danke, dass du das heute gemacht hast, Robb!
Robb Wolf: Es war mir ein Vergnügen.
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