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Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um Hypertrophie auszulösen, aber nur weil Sie Muskeln aufbauen, heißt das nicht, dass Sie ein explosiverer Athlet sind. Zum Beispiel bauen Radfahrer in unzähligen Stunden auf dem Fahrrad beeindruckend muskulöse Oberschenkel. Was nicht beeindruckend ist, ist ihre Sprint- oder Squat-Leistung.
Wenn das Ziel also Hypertrophie mit gleichzeitiger Steigerung der Explosivität und Sportlichkeit ist, muss die Rolle des Nervensystems erkannt werden. Ich spreche hier von maximaler Kraftproduktion, die den Anstoß für all die Kraft und das Wachstum gibt, die Sie suchen.
Die Kraft, die ein Muskel ausüben kann, wird durch zwei Faktoren bestimmt:
In der Literatur der Neurowissenschaften werden die Rekrutierung motorischer Einheiten und die Schussrate getrennt erwähnt, sie gehen jedoch Hand in Hand. Vergessen Sie, welcher Faktor eine wichtigere Rolle spielt. Ihr Ziel ist die Optimierung beide und Sie werden es tun, wenn Sie die Richtlinien befolgen, die ich unten dargelegt habe. Der Schlüssel besteht darin, mit jeder Übung die maximale Anzahl motorischer Einheiten zu rekrutieren und zu ermüden. Sobald Sie das getan haben, müssen Sie sich keine Sorgen mehr machen, außer eine neue Garderobe zu kaufen.
Wenn Sie eine Last anheben, die beim ersten Satz nicht mehr als fünf Wiederholungen zulässt, tun Sie bereits alles, um eine optimale Rekrutierung der Motoreinheit zu erreichen. Diese schweren Lasten erfordern einen intensiven Fokus, daher ist die Idee, sie zu beschleunigen oder die Spitzenkontraktion zu drücken, eine Lektion in der Sinnlosigkeit. Es gibt keinen kognitiven Raum mehr dafür. Mit anderen Worten, es ist schwierig, ein schweres Training zu vermasseln. Aber du kannst nicht die ganze Zeit schwer trainieren, und du solltest es auch nicht.
Wenn Sie sich immer weiter von der maximalen Belastung entfernen, können die Dinge schief gehen. Das liegt daran, dass Sie die Bewegungsgeschwindigkeit und Ihre Muskelaktivität wesentlich kognitiver und motorischer steuern können. Es ist das, was Sie während dieser Trainingseinheiten mit geringerer Belastung tun, die Ihre Ergebnisse wirklich verbessern oder verbessern können.
Hier sind die effektivsten Methoden, die ich kenne, um gleichzeitig Muskeln und explosive Sportlichkeit aufzubauen, wenn Sie nicht die maximale Trainingsbelastung verwenden.
Die erste logische Frage bezüglich der Trainingsbelastung lautet: Wie leicht kann man gehen und trotzdem Muskeln aufbauen?? Forschungen von Kumar et al., Zeigen Sie, dass 60% Ihrer maximalen Wiederholungszahl die niedrigste ist, die Ihre Trainingsbelastung senken sollte, bevor die Proteinsynthese signifikant abnimmt. Um das Muskelwachstum zu stimulieren, müssen Sie die Proteinsynthese auslösen.
Dies erfordert eine Last, die ausreicht, um Ihre stärksten Motoreinheiten zu rekrutieren. Wenn Sie drei Monate lang mit einer 20-Pfund-Hantel trainieren mussten, ist es unwahrscheinlich, dass Sie spürbare Muskelmasse aufbauen. Diese Last ist einfach zu gering, als dass ein hart trainierender Mann seine größten Motoreinheiten nutzen könnte, selbst wenn er jede Wiederholung so weit wie möglich beschleunigt.
Da die von Ihnen gewählte Belastung offensichtlich einen wesentlichen Einfluss darauf hat, wie viel Muskeln Sie gewinnen, werde ich erläutern, wie Sie die richtige Belastung auswählen, vorausgesetzt, Sie möchten nicht immer Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen für jede Übung testen und rechnen. Für die meisten Lifter sind 60% der maximalen Anzahl von Wiederholungen eine Last, die sie 20 bis 22 Mal heben können, während sie frisch sind. Nehmen wir also an, Sie möchten 60% Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung für eine einarmige Hantelreihe ermitteln. Sie haben wahrscheinlich eine gute Vorstellung davon, welche Last Sie wählen sollten, um in den Bereich von 20 bis 22 Wiederholungen zu gelangen. Nehmen wir an, das ist eine 50-Pfund-Hantel.
Sie führen also einen Satz mit einer 50-Pfund-Hantel für so viele Wiederholungen wie möglich durch. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie die maximale Beschleunigung oder andere esoterische Elemente anwenden. Führen Sie einfach ein Set to Failure mit einem normalen Tempo durch. Wenn Sie 20-22 Wiederholungen bekommen, großartig. Wenn Sie 18 oder 19 Wiederholungen haben, ist das auch in Ordnung. Die Kumar-Studie zeigte eine optimale Proteinsynthese mit Belastungen zwischen 60 und 90% der maximalen Wiederholungszahl. Wenn die Belastung also etwas schwer ist und nur 19 Wiederholungen zulässt, erfüllt sie dennoch ihren Zweck.
Der eigentliche Faktor hierbei ist, dass Sie keine Last auswählen möchten, die mehr als 22 Wiederholungen für den ersten Satz zulässt, während Sie frisch sind. Ich verstehe, dass 22 Wiederholungen keine perfekte Zahl sind und die Wiederholungen von Person zu Person mit bestimmten Prozentsätzen von maximal einer Wiederholung variieren können, aber ich muss irgendwo eine Linie in den Sand ziehen und habe sie bei 22 Wiederholungen gezeichnet.
Regel Nr. 1: Bestimmen Sie, welche Last nicht mehr als 22 Wiederholungen für den ersten Satz zulässt, und gehen Sie in nachfolgenden Sätzen nicht leichter, unabhängig davon, wie viele Wiederholungen abfallen.
Nachdem wir einen Grenzwert für die Bestimmung der Trainingsbelastung festgelegt haben, werde ich skizzieren, wie Sie die stärksten motorischen Einheiten nutzen und das Muskelwachstum auslösen können. Schließlich wird eine Last, die 20 oder 22 Wiederholungen für den ersten Satz zulässt, Ihre größten Motoreinheiten nicht rekrutieren, wenn Sie jeden Satz mit einem normalen Tempo ausführen.
Je langsamer Sie heben, desto weiter sind Sie von den Motoreinheiten entfernt, nach denen Sie suchen. Die stärksten Motoreinheiten kommen nur ins Spiel, wenn die Kraft nahezu maximal ist, und sie spielen nicht lange. Jeder explosive Athlet sollte von Trainern wegsprinten, die langsame Tempi mit submaximalen Belastungen trainieren. Die Ausnahme ist während der Reha oder bei Übungen zum Aufbau einer Ganzkörpermotorik wie dem türkischen Aufstehen.
Um die stärksten Motoreinheiten bei geringer Last zu erschließen, ist es optimal, die konzentrische Phase zu beschleunigen und die Spitzenkontraktion nach Möglichkeit zu drücken. (Oft verwende ich jedoch Übungen wie Jump Squat und Clap Push-Up mit explosivem Training, damit der Squeeze nicht immer angewendet wird.)
Bodybuilder preisen seit Jahrzehnten die Tugenden des Squeeze. Viele Top-Bodybuilder mit beeindruckenden Waffen weisen darauf hin, dass der maximale Kontraktionsdruck ein Schlüssel für ihre Entwicklung ist. Ich stimme zu und meine Forschung mit EMG bestätigt dies. Letzten Herbst verbrachte ich fünf Monate unter der Anleitung von Chris Powers, Ph. D., an seinem Movement Performance Institute. Als er mich an seine EMG-Elektroden anschloss, war ich schockiert darüber, wie viel elektrische Aktivität ich erreichen konnte, wenn ich verschiedene Muskelgruppen ohne zusätzliche Belastung in der Hand drückte.
In diesem Sinne sind zwei meiner Lieblingsübungen beim explosiven Training das Becherkniebeugen und das Liegestützen. Das Besondere an dieser Paarung ist, dass Sie sie auf zwei verschiedene Arten durchführen können, um eine optimale Rekrutierung der Motoreinheiten zu erreichen Beschleunigung maximieren oder der maximale Kontraktionsspannung mit einem harten Druck.
Bestimmen Sie zunächst, welche Last etwa 20 bis 22 Wiederholungen mit einem normalen Tempo für die Becherhocke zulässt. Bestimmen Sie für den Liegestütz, wie hoch Ihre Füße angehoben werden sollen, wenn überhaupt, um Ihre maximalen Wiederholungen für den ersten Satz auf weniger als 22 zu begrenzen. In beiden Fällen sollte der Belastungstest durchgeführt werden, wenn Sie nicht müde sind.
Die folgenden Übungspaarungen können zu Beginn Ihres Trainings durchgeführt werden, um das Nervensystem zu stärken, am Ende Ihres Trainings als leistungsstarker Finisher oder als eigenständiges zusätzliches Training, wenn Sie nur etwas Dampf abbrennen möchten.
Die folgende Paarung ist eine hervorragende Möglichkeit, die mit der Sperrphase eines Aufzugs verbundene Verzögerung zu minimieren. Mit anderen Worten, es bereitet Sie auf einen explosiven Lift vor.
Hier drücken Sie die Spitzenkontraktion mit maximaler Intensität. Für die Becherhocke drückst du deine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln am oberen Ende der Bewegung. Während des Liegestützes quetschen Sie die Brustmuskeln, indem Sie versuchen, Ihre Hände oben in der Bewegung zusammenzuziehen.
* Beschleunigen Sie die konzentrische Phase und drücken Sie die Spitzenkontraktion intensiv zusammen, um eine Zahl von eintausend zu erreichen, die unter Kontrolle niedriger ist.
Ein weiterer beliebter explosiver Ganzkörper-Schaltkreis verwendet die Kettlebell-Schaukel, die Druckpresse und die Hantelreihe. Ich erwähne diese Schaltung, weil der Kettlebell-Schwung eine dieser Übungen ist, bei denen es schwierig ist, echte 20-22 Wiederholungen zu finden. In diesem Fall spielt es keine Rolle. Wählen Sie einfach eine Last, die herausfordernd, aber leicht genug ist, um von Anfang bis Ende ein explosives Tempo beizubehalten. Athleten, die wirklich Wiederholungen wiederholen wollen, lieben diese Strecke.
Beachten Sie, dass unabhängig von der Methode, mit der ich die Rekrutierung von Motoreinheiten optimiere, die Sätze nicht länger als 10 Sekunden dauern. Das liegt daran, dass die stärksten Motoreinheiten ihre Aktivität nur etwa 10 Sekunden lang aufrechterhalten können, bevor Müdigkeit einsetzt und sie abfallen. Diese Einschränkung ist auf das kurz wirkende ATP-PC-Energiesystem zurückzuführen, auf das sich die größten Motoreinheiten verlassen. Wie angegeben in Prinzipien der Neurowissenschaft: „Die Muskelkraft nimmt allmählich ab, indem die Aktivität der Motoreinheiten in umgekehrter Reihenfolge von der stärksten zur schwächsten beendet wird.”
Beachten Sie diese 10-Sekunden-Regel, wenn Sie explosive Bewegungen wie Sprints, Schlittenstöße, Spaziergänge von Landwirten und dergleichen ausführen. Dies bedeutet nicht, dass Sie niemals länger als 10 Sekunden arbeiten sollten. Wenn das Ziel jedoch die maximale Rekrutierung motorischer Einheiten ist, ohne Rücksicht auf die Entwicklung einer anderen Fitnessqualität, sollte die 10-Sekunden-Regel beachtet werden.
Es gibt sicherlich andere Möglichkeiten, die Explosionskraft und die Kraftentwicklungsrate ohne zusätzliche Lasten zu entwickeln. In der Tat sind Übungen wie Box Jumps, Sprints und Triple Broad Jumps für den Aufbau des kompletten Athleten unerlässlich. Obwohl sie möglicherweise nicht alle die besten Muskelaufbauunternehmen sind, müssen sie irgendwo in einen wöchentlichen Trainingszyklus aufgenommen werden, vorzugsweise zu Beginn des Trainings. Unabhängig von der gewählten Übung führen Sie innerhalb von 10 Sekunden 6-10 Sätze für so viele Wiederholungen wie möglich durch.
Regel Nr. 2: Wenn Sie mit leichten Lasten trainieren, beschleunigen Sie die konzentrische Phase, drücken Sie die Spitzenkontraktion zusammen, senken Sie die Kontrolle und begrenzen Sie die Dauer jedes Satzes auf 10 Sekunden, wenn die maximale Rekrutierung motorischer Einheiten das Ziel ist. Führen Sie 6-10 Sätze durch.
Sie können nicht über Muskelwachstum sprechen, ohne die Ernährung zu erwähnen. Was Sie vor einem Krafttraining tun, sollte sich erheblich von dem unterscheiden, was Sie vor einem Cardio-Training mit geringerer Intensität tun.
In vielen Fällen mag ich Cardio im nüchternen Zustand. Sobald die Glykogenspeicher in der Leber aufgebraucht sind, beginnt der Körper, Fettsäuren zur Energiegewinnung zu nutzen. Das ist großartig für den Fettabbau. Wenn es jedoch um Krafttraining und die verbesserte Proteinsynthese geht, die Sie suchen, ist das eine ganz andere Geschichte. Muskelwachstum erfordert eine positive Proteinbilanz. Diese Netto-Proteinakkretion tritt auf, wenn die Proteinsynthese größer ist als der Proteinabbau. Unser Ziel ist es natürlich, die Proteinsynthese zu maximieren und den Abbau zu minimieren.
Das AMPK-mTOR-Signalsystem ist ein Schlüsselregulator der Proteinsynthese. Stellen Sie sich das AMPK-mTOR-System als Ein / Aus-Schalter für das Muskelwachstum vor. Wenn das mTOR-System aktiviert ist, erhöht es die Proteinsynthese, und wenn sich das AMPK einschaltet, verringert es die Proteinsynthese.
Der mTOR-Weg wird durch Insulin und Aminosäuren, insbesondere Leucin, ausgelöst. Aus diesem Grund ist es wichtig, vor dem Training Kohlenhydrate zusammen mit Leucin-reichen Proteinquellen aufzunehmen, um die Proteinsynthese und das Muskelwachstum durch Aktivierung des mTOR-Signalwegs auszulösen. Darum geht es bei Biotests Nahrungsergänzungsmitteln wie Plazma ™ und Micro-PA ™.
Da die Proteinsynthese etwa 3 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt erreicht, ist es wichtig, während dieser Zeit hochwertige Lebensmittel oder vollständige Proteinquellen aufzunehmen.
Regel 3: Verbrauchen Sie vor dem Training hochwertige Kohlenhydrate und Leucin-reiches Protein, um die Proteinsynthese zu maximieren.
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