Viele Auszubildende achten nicht besonders auf ihren unteren Rücken, es sei denn, sie verletzen sich am Wochenende beim Kreuzheben oder beim Bewegen eines Sofas und müssen am Montagmorgen wie im Büro Quasimodo mischen.
Laut Coach Rip hängt Ihre Effizienz bei jedem größeren Lift jedoch von der Entwicklung Ihrer unteren Rückenmuskulatur ab - und von dem Grad an Kontrolle, den Sie darüber haben.
Ihr unterer Rücken tut möglicherweise absolut nichts, was Sie ihm sagen, aber das Erlernen der Steuerung der Muskeln, die die Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule bestimmen, könnte das Wichtigste sein, was Sie in diesem Jahr lernen.
Ich kann mir kein wichtigeres Stück Ihres Körpers vorstellen, das Sie unter Kontrolle haben sollten, da die unteren Rückenmuskeln mehr als jedes andere Stück der Stützstruktur direkt Ihre Hebeeffizienz bestimmen.
In unseren Wochenendseminaren bringen wir vielen Menschen bei, die grundlegenden Langhantelübungen zu machen. Wir haben die letzten vier Jahre damit verbracht, Tausenden von Menschen aus allen Bevölkerungsgruppen zu zeigen, wie man hockt, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Power Clean macht. Alle diese Bewegungen erfordern die Verwendung eines verlängerten - oder "gewölbten" unteren Rückens - für eine effiziente Kraftübertragung und Produktion sowie Sicherheit.
Das stimmt, sagte ich Sicherheit. Ich gebe zu, dass ich mich schuldig gemacht habe, gesagt zu haben: "Sicherheit ist für Fotzen", was einige als einfache Langhantel-Tapferkeit angesehen haben. Im Gegenteil, dies ist meine besondere Art zu sagen, dass Sicherheit ein Nebenprodukt der Effizienz ist, die Sie ohnehin nutzen sollten.
Diese gewölbte Position des unteren Rückens ist der Schlüssel zur effektiven Nutzung der Wirbelsäule als Kraftübertragung, die in den Hüften und Beinen erzeugt und auf die Schultern, den oberen Rücken und die Hände angewendet wird. In jeder Gruppe, die wir unterrichten, gibt es jedoch immer mindestens eine ein paar Leute, die keine Lendenwirbelsäulenverlängerung produzieren oder aufrechterhalten können.
Mit anderen Worten, wenn ich sie auffordere, "Ihren unteren Rücken zu krümmen" oder eine "Neigung des vorderen Beckens" durchzuführen oder "Ihren Hintern herauszustrecken" oder "Ihr Steißbein Ihren mittleren Rücken berühren zu lassen" oder eine beliebige Zahl Von anderen kunstvollen Befehlen, die den Teilnehmer dazu anregen sollen, die gewünschte Position im unteren Rückenbereich zu erreichen, können einige Leute dies einfach nicht.
Interessanterweise können es alle Frauen perfekt machen. Ich bitte nicht einmal darum, dass sie diese Position demonstrieren - nicht, weil ich einer Anschuldigung wegen unangemessenen Verhaltens misstrauisch gegenüber bin (obwohl dies passiert ist, lustige Geschichte, werde ich Ihnen irgendwann erzählen). Ich frage nicht, weil ich noch nie eine Frau getroffen habe, die nicht sofort und mit Stolz eine freiwillige Lendenwirbelverlängerung herstellen konnte.
Es ist eine normale Haltung für jede Frau, die nicht in eine Burka gewickelt ist, eine Ausstellungsposition, die sie in jungen Jahren gelernt hat. Das größte Problem bei vielen Frauen ist eine Übertreibung des Bogens in eine Überdehnung, die wahrscheinlich eine schlechtere Position als die Beugung unter Last darstellt.
Also spare ich nur Zeit und überprüfe nur die Jungs. Viele große, dünne Kinder (vielleicht die meisten von ihnen) können sich nicht einmal bücken, ohne den unteren Rücken vollständig zu beugen, als würden sie die Knie nur ungern beugen, sind aber sehr glücklich, die Wirbelsäule zu runden.
Viele dieser Kinder werden zu relativ normal aussehenden erwachsenen Männern, ohne jemals zu lernen, den unteren Rücken richtig zu benutzen. Es gibt immer ein Paar, das keine Ahnung von dieser Position hat, und sobald ihnen gezeigt wird, wie es geht, werden sie mir sagen, dass dies das erste Mal ist, dass sie diese Position freiwillig einnehmen.
Es ist gut dokumentiert, warum sich der untere Rücken in der normalen Lordose befinden muss - der ausgefahrenen oder „gewölbten“ Position, um eine Last zu tragen. Sie müssen wissen, warum so viele Menschen diese Position nicht freiwillig einnehmen können und ob Sie einer von ihnen sein könnten.
Es ist natürlich auch wichtig zu wissen, wie man das Problem behebt, wenn Sie es sind.
Der Grund, warum viele Lifter ihren unteren Rücken nicht krümmen und dort in der Hocke oder im Kreuzheben halten können, ist, dass sie tatsächlich nicht wissen, in welcher Position sich ihr Rücken befindet. Ihr kinästhetischer Sinn für die Position ihrer Wirbelsäule ist unentwickelt, und sie denken möglicherweise, dass sie gewölbt ist, wenn sie sich wirklich in Flexion befindet.
Für die Kontrolle dieser Position ist eine Kenntnis der Rückenposition erforderlich. Solange Sie keine Lendenwirbelstreckung feststellen können - wie es sich anfühlt, wenn sich Ihr unterer Rücken in einer Position befindet, in der sich die Erektormuskeln zusammenziehen -, können Sie diese Position nicht einnehmen, wenn Sie möchten oder wenn Sie möchten, wie in eine Hocke oder zu Beginn eines Kreuzheben.
Was beim Heben schwerer Gewichte wichtiger ist, ist, dass Sie diese Muskeln unter Last nicht zuverlässig isometrisch kontrollieren können, wenn Sie nicht eine freiwillige konzentrische Kontraktion der Lendenmuskulatur erzeugen können, um Ihre Lendenwirbelsäule in eine harte Streckung zu versetzen.
Wenn Sie Ihren Rücken nicht krümmen können, wenn Sie im Stehen ohne Gewicht auf Ihrem Rücken stehen möchten, wie zum Teufel können Sie ihn dann kontrollieren, wenn es schwierig wird, ihn zu kontrollieren?
Folgendes passiert normalerweise: Nachdem ich die Typen identifiziert habe, die einen „ruhigen“ unteren Rücken haben, stehe ich neben dem schlimmsten und lege meinen Daumen und meine Finger auf die Muskelbäuche seiner Erektoren in Höhe von etwa T8 und verfolge sie dann die Muskeln bis zum Kreuzbein. Dieser taktile Hinweis reicht manchmal aus, um eine Kontraktion der unteren Rückenmuskulatur auszulösen.
Ich sage: "Wölbe diesen Teil deines Rückens" und beobachte dann genau, was er bewegt. Die meisten Männer, die es nicht richtig machen, heben die Brust an, anstatt den unteren Rücken zu krümmen, oder beugen sich vor, indem sie die Hüften leicht beugen, ohne die Position der Wirbelsäulenkomponenten zu verändern.
Beachten Sie, das Problem ist nicht, dass sich die Muskeln nicht zusammenziehen - es ist, dass der Lifter noch nie versucht hat, sie zusammenzuziehen, und er weiß nicht wie.
Es gibt keine Verbindung zwischen seinem Gehirn und seinem neuromuskulären System, an der diese Muskeln beteiligt sind. Es ist, als würde man mich bitten zu spielen Amaj7 auf meiner Gitarre (ich habe diesen Akkord nie gelernt); Ich musste mir sehr genau überlegen, wo ich meine Finger platzieren, sie mit meinen Augen beobachten und es mehrere hundert Mal üben sollte, bevor ein „Motorweg“ eingerichtet wurde, der es mir ermöglichte, den Akkord in einer nützlichen, nicht widerlichen Form zu spielen Weg.
Glücklicherweise ist der motorische Weg zum unteren Rücken viel einfacher zu bestimmen, da die beteiligten Motoreinheiten nicht so klein sind - es ist keine Feinmotorik erforderlich, um den unteren Rücken zu krümmen, sodass weniger nervöse Komponenten an der Bewegung beteiligt sind.
Es kann schnell gelehrt werden, vorausgesetzt, Sie können herausfinden, wie Sie den Kerl dazu bringen können, es nur ein paar Mal richtig zu machen, damit er fühlen kann, was er tun soll.
Wenn dies nicht funktioniert, habe ich einige Tricks, mit denen ich die Position produziere. Die Hinweise gehen weiter. „Hebe dein Kreuzbein (ich berühre es dann) hier oben in deinen mittleren Rücken (ich berühre seine Wirbelsäule bei T8). Lassen Sie diese beiden Punkte zusammenkommen.”
Ich könnte mich auch umdrehen und ihn die Handfläche flach über meinen unteren Rücken legen lassen und die Kontraktion als Beispiel dafür erzeugen, was er tun soll. Das funktioniert überraschend gut; Manche Menschen können lernen, indem sie beobachten, wie sich der untere Rücken eines anderen Hebers zusammenzieht und dann die Bewegung kopiert. Das Fühlen mit der Hand verstärkt das, was ihre Augen sehen.
Für diese wortreichen, nicht visuellen Typen könnte ich auch das Konzept der Beckenneigung erklären. Das Becken ist ziemlich gründlich mit Ihrem unteren Rücken verbunden. Wenn Sie die Oberseite Ihres Beckens nach vorne kippen, neigt sich die Unterseite nach hinten und der untere Rücken wird gestreckt. Mit einer Kombination aus Demonstration und manueller Unterstützung kann ich die vordere Beckenneigung erzeugen, die den unteren Rücken biegt. Ein hilfreicher Hinweis für Männer ist: „Ich möchte, dass Sie Ihren Schwanz zwischen Ihre Knie fallen lassen.”
Da Grandiosität häufig vorkommt, funktioniert dies normalerweise besser als jedes andere Stichwort.
Wenn all diese Dinge fehlschlagen, wird Plan B heiß. Ich legte den Mann mit den Händen hinter dem Kopf auf den Boden auf den Bauch. Ich lasse ihn seine Brust auf dem Boden entspannen und dann sage ich: „Hebe deine Brust und Ellbogen vom Boden ab.Dies führt zu einer Verlängerung im Brustbereich des Rückens, weit über der Stelle, an der ich sie haben möchte. Ich lasse ihn das ein paar Mal machen und dann erklären, dass dies die Brust hebt.
Als nächstes sage ich: „Heben Sie Ihre Knie und Füße vom Boden weg. Halte deine Knie gerade.Ich lasse ihn diese Kontraktion einige Sekunden lang halten, und dann berühre ich die Lendenmuskeln, die sich jetzt in Kontraktion befinden.
„Spürst du den Unterschied zwischen dem und dem Anheben deiner Brust??Er kann jetzt meine Hand auf den Muskeln spüren, wie zuvor, als er stand, und kann sie nicht zusammenziehen, aber jetzt sind sie angespannt - er hat eine freiwillige Kontraktion in den Muskeln hervorgerufen, die zuvor nicht auf den Befehl reagierten.
Ich ließ ihn eine Sekunde entspannen, und dann machte er einen Satz von 10 Wiederholungen, wobei er jeden Bogen ein paar Sekunden lang hielt. Am Ende von 10 Wiederholungen haben die zuvor faulen Muskelbäuche etwas Laktat angesammelt, und die Verbrennung ist ein identifizierbares Produkt der Kontraktion.
Dann stehe ich den Kerl auf und sage ihm, er solle die gleiche Bewegung machen, die er auf dem Boden gemacht hat. Die Muskeln brennen immer noch und er erinnert sich genau, welche Aktion dies bewirkt hat. Eine Kombination dieser Hinweise und dieser Position auf dem Boden funktioniert jedes Mal.
Warum ist dies das Wichtigste, was Sie jemals über das Heben von Gewichten lernen werden??
Ein Lifter, der seine Lendenwirbelsäule nicht kontrollieren kann, ist nicht so gut wie er sein kann. Die Steifheit der Wirbelsäule ist ein so wichtiger Bestandteil des Kraftübertragungsmechanismus zwischen Boden und Stange, dass Ihre Effizienz beim Ziehen und Hocken stark beeinträchtigt wird, bis Sie dies lernen.
Viele Menschen kommen jahrelang ohne Kenntnis von diesem Kontrollmangel davon, weil ihre Bauchmuskeln und die damit verbundenen Muskeln stark genug sind, um diese fehlende Komponente auszugleichen. Dies ist der Grund, warum sich einige Männer nur nach vorne in die Hüftflexion beugen, wenn ich versuche, die Kontraktion des unteren Rückens zu erkennen. Ab war der Standardmechanismus für die Stabilität der Wirbelsäule, da dies alles war, was verfügbar war.
Es erklärt auch, wie ich erfahrene Lifter entdecken konnte, denen es an der Fähigkeit mangelte, die Lendenmuskeln konzentrisch zu steuern. Diese Jungs verbesserten sofort ihr Ziehen und Hocken, nachdem ihnen gezeigt wurde, wie man die Kontraktion erzeugt. Und wenn ich sofort sage, meine ich das nächster Satz.
Olympia-Lifter mit diesem Loch in der Vorbereitung weisen Probleme mit dem Balkenweg auf, die nicht auf die üblichen Hinweise reagieren. Wenn bei jeder Wiederholung ein geringfügig anderer Zug auf die Stange übertragen wird, ergibt sich aufgrund des auf die Last übertragenen Kraftunterschieds ein geringfügig anderer Stangenpfad.
Wenn Sie einen Lifter trainieren, vergessen Sie nicht, den unteren Rücken auf Enge zu prüfen, da dies einen solchen Einfluss auf die Leistung hat. Und, zum Teufel, bitten Sie Ihren Lifter, seinen unteren Rückenbogen für Sie zu demonstrieren. Sie können überrascht sein.
Nachdem Sie diesen erstaunlichen Artikel gelesen haben, stehen Sie auf und sehen Sie, ob Sie zu den Männern gehören, deren Heben sofort davon profitieren kann, wenn Sie lernen, wie Sie Ihre unteren Rückenmuskeln kontrollieren.
Wenn ja, sind Sie herzlich willkommen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.