Programmschock Machen Sie das Gegenteil

Folgendes müssen Sie wissen:

• Gegenteiliges Training bezieht sich auf das Gegenteil von dem, was Sie normalerweise für kurze und konzentrierte Zeiträume tun. Dies trifft den Körper mit einem neuartigen Reiz, nutzt aber auch einen anderen physiologischen Weg, um die Hypertrophie zu stimulieren.
• Konzentrieren Sie sich während des größten Teils Ihres Trainings auf die Leistung - häufige Verwendung großer Übungen, die explosionsartig ausgeführt werden, mit schweren Gewichten und kurzen Pausenintervallen.
• Bei konzentrierten „Gegenblöcken“ machen Sie das Gegenteil - viele Übungen, die sich auf das Pumpen konzentrieren, mit längerer Pause und weniger Frequenz. Dies wird Muskeln aufbauen und die Fähigkeit verbessern, eine Pumpe zu bekommen.

Es gibt ein Trainingsprinzip, das immer für mich liefert. Es ist nicht eines, das ich gerne oft bewerbe, weil es gegen das verstößt, was ich gerne im Fitnessstudio mache. Trotzdem kann ich über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen schnell an Muskelmasse zunehmen.

Ich nenne es Gegenteil Training. Es ist ganz einfach: Ich mache alles im Gegenteil zu dem, was ich normalerweise mache. Anstatt meine Brot-und-Butter-Prinzipien für Größe und Kraft zu verwenden - Training für Leistung, ein paar große Übungen, viele Sätze, niedrige Wiederholungen, schwere Gewichte, hohe Frequenz - kehre ich Dinge um: Training für eine Pumpe, mehr Übungen, weniger Sätze , höhere Wiederholungen, mäßige Gewichte und weniger Häufigkeit. Und es funktioniert immer wieder.

Zum einen gibt es meinem Körper einen neuartigen Reiz, der für sich genommen zu einigen Gewinnen führen wird. Es verwendet auch einen anderen physiologischen Weg, um die Hypertrophie zu stimulieren.

Lassen Sie uns meine Prinzipien untersuchen und sie mit meinen entgegengesetzten Trainingswochen vergleichen:

1 - Verwenden Sie Hochleistungslifting

Lift für Leistung und Aussehen wird folgen. Das bedeutet, dass eine ziemlich hohe Anzahl von Sätzen (6-12) pro Übung mit niedrigen Wiederholungen (1-5) ausgeführt wird. Der Hebestil besteht darin, zu versuchen, das Gewicht unabhängig vom Gewicht (Ausgleichsbeschleunigung) so schnell wie möglich zu heben, wobei die Last die Wiederholungsgeschwindigkeit bestimmt.

Der Fokus liegt auf der vollständigen Streckung, z. B. Drücken jeder Wiederholung, bis die Ellbogen / Beine verriegelt sind, oder Klimmzüge aus einer vollständig toten Position. Das Hauptziel ist es, entweder so viel Gewicht wie möglich für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen zu heben oder ein moderates Gewicht explosionsartig zu heben.

Gegenüber - Pumpen Sie die Muskeln

Erstellen Sie die größtmögliche Pumpe innerhalb des vorgeschriebenen Wiederholungsbereichs, um Nährstoffe in das Muskel- und Kraftstoffwachstum zu ziehen. Das bedeutet, dass eine relativ hohe Anzahl von Wiederholungen (12-25) pro Satz für eine niedrige Anzahl von Sätzen pro Übung (2-4) durchgeführt wird.

Der Hebestil besteht darin, zu versuchen, ein leichtes Gewicht hart zu machen, indem das Gewicht unter Kontrolle angehoben wird, während der Zielmuskel während der Wiederholung hart gebeugt wird. Der Schlüssel ist, den Bewegungsbereich zu verwenden, der es Ihnen ermöglicht, den Zielmuskel unter Spannung zu halten. Zum Beispiel verlieren die Muskeln beim Drücken und Kniebeugen die Spannung, wenn Sie die Arme oder Beine sperren. Wir wollen das vermeiden, also hören Sie kurz vor dem Aussperren auf.

2 - Konzentrieren Sie sich auf eine Übung pro Sitzung

Um maximale Leistung auf einem Basislift zu erzielen, müssen Sie den größten Teil Ihrer Energie in das Training dieses Lifts investieren. Wenn Sie eine große Anzahl von Sätzen (6-12) mit einem Lift ausführen, werden Sie technisch effizienter - Sie können mehr Gewicht verwenden - und die Zielmuskelfasern werden stärker stimuliert, wenn sie wiederholten Anstrengungen ausgesetzt werden.

Während einige Übungsabweichungen zulässig sind (Ändern des Bewegungsbereichs mithilfe von Ketten oder Bändern), sollte sich das grundlegende Bewegungsmuster nicht ändern, wenn Sie eine maximale Kraftübertragung wünschen.

Schauen Sie sich Elite-Olympia-Lifter an. Sie verwenden nur sehr wenige Hilfsübungen und halten sich an Schnappschüsse, Putzen und Ruckeln sowie Kniebeugen. Wenn sie Hilfsarbeiten beinhalten, sind es meistens die gleichen Aufzüge, aber mit einem anderen Bewegungsbereich, wie z. B. Schnappschüsse oder Reinigungen von Blöcken. Das Gleiche gilt für die osteuropäischen Top-Powerlifter in der IPF, die auf der Bank sitzen, hocken und Kreuzheben, ohne viel anderes zu tun.

Gegenteil - Verwenden Sie eine Kombination von Übungen

Verwenden Sie bei der Suche nach einer maximalen Pumpe eine größere Auswahl an Übungen. Normalerweise erreichen Sie nach drei oder vier Sätzen derselben Übung einen Punkt, an dem mehr Sätze derselben Bewegung die Pumpe nicht mehr erhöhen. Der Wechsel zu einer anderen Übung für dieselbe Muskelgruppe kann jedoch eine Stufe höher sein.

Die Verwendung einer größeren Anzahl von Übungen (3-5) pro Muskelgruppe für weniger Sätze (2-4 pro Übung) pumpt mehr nährstoffreiches Blut in den Muskel, während die maximale Anzahl von Fasern erreicht wird, die beide zu einem soliden Wachstum beitragen Stimulus. Während Sie sich immer noch an Übungen mit mehreren Gelenken halten möchten, helfen einige verschiedene Winkel oder Variationen nur dabei, die Faserrekrutierung zu maximieren.

Während des Presstrainings können Sie beispielsweise verschiedene Arten von Pressen verwenden: flache Bank, enge Griffbank, Absenkbank, Schrägbank, Militärpresse, Rückwärtsgriffbank oder Dips.

Über viele Winkel stark zu werden, ist ein guter Weg, um Ihr Potenzial auf einem Hauptlift zu verbessern, selbst wenn die Übertragung gering ist. Es hilft auch beim Muskelaufbau, der später verwendet werden kann, um bei der Hauptübung stärker zu werden. Ein gutes Beispiel sind die Westside-Lifter, die für mindestens 80% ihres Trainingsvolumens Hilfsübungen verwenden, die sich vom Wettkampflift unterscheiden.

3 - Trainieren Sie die Hauptlifte häufig

Für maximale Leistung ist die Frequenz König. Je mehr Sie eine Bewegung üben, desto effizienter werden Sie. Die besten Athleten der Welt trainieren ihre Fähigkeiten oft, und große Gewichte heben zu können, ist eine motorische Fähigkeit. Es erfordert technische Beherrschung, intermuskuläre Koordination und optimale Rekrutierung und Synchronisation der Fasern.

Elite-Olympia-Lifter schnappen und putzen und wichsen täglich, manchmal zweimal am Tag, um Meister ihrer Lifte zu werden. Mit den Grundkraftübungen ist eine Frequenz von dreimal pro Woche optimal.

Krafttrainer tun dies seit den 50er und 60er Jahren mit ihren Athleten. Mit den modernen Fortschritten bei der Leistungsergänzung wie Plazma ™ und MAG-10® können Sie die Frequenz noch weiter steigern.

Gegenüber - Trainiere jede Muskelgruppe 1-2 mal pro Woche

Wenn die größte Pumpe Ihr Ziel ist, kann ein zu häufiges Muskeltraining Sie verletzen. Zum einen einen Muskel trainieren weniger oft hält es reaktionsschneller. Wenn ich ein paar Wochen lang keinen Bizeps direkt trainiere, werden sie, wenn ich sie endlich treffe, mit sehr wenig Arbeit wie verrückt gepumpt. Wenn ich sie jedoch zu oft trainiere, bekomme ich eine weniger beeindruckende Pumpe, und es erfordert mehr Arbeit, um diese Pumpe zu bekommen.

Um eine maximale Pumpe zu erreichen, müssen wir außerdem ein ziemlich hohes Arbeitsvolumen ausführen. Offensichtlich sind Lautstärke und Frequenz gegensätzlich - wenn die Lautstärke steigt, muss die Frequenz sinken. Bodybuilder haben durch Erfahrung herausgefunden, dass es beim Training für die Pumpe ideal ist, jede Muskelgruppe ein- oder zweimal pro Woche zu trainieren.

4 - Beginnen Sie Ihr Training mit schwererem oder explosivem Heben

Wenn Sie für maximale Hebeleistung schießen, sollten Sie die Sitzung mit explosiver Arbeit und schwerem Heben beginnen. Beide stellen höhere Anforderungen an das Zentralnervensystem und werden im frischen Zustand besser durchgeführt.

Darüber hinaus verstärken beide Formen des Hebens das Nervensystem, und die Durchführung von Hypertrophie-Arbeiten an einem überlasteten Nervensystem hilft Ihnen bei der Rekrutierung der schnell zuckenden Fasern. Da dies die Fasern sind, die anfälliger für Wachstum sind, stimulieren Sie mehr Muskelmasse.

Gegenüber - Führen Sie beim Pumpen schwerere / explosive Arbeiten aus

Schweres Heben ist nur ein Werkzeug, um einen mechanischen Reiz der Muskelfasern zu erzeugen. Wenn Sie die Muskeln mit nährstoffreichem Blut „vorladen“, indem Sie Pumparbeiten ausführen Vor Bei schwererer Arbeit haben Sie das optimale anabole Milieu, um das Wachstum zu stimulieren.

Selbst wenn die Leistung bei den schwereren Sätzen aufgrund der Pumpe und der Ermüdung beeinträchtigt wird, spielt dies keine große Rolle, da die Fasern immer noch einen maximalen mechanischen Reiz erhalten. Und da Wachstumsfaktoren und Nährstoffe bereits im Muskel vorhanden sind, beginnt der Muskelaufbauprozess früher.

5 - Rest minimieren

Das Training für Leistung erfordert etwas, das als Kraftkapazität bezeichnet wird - die Fähigkeit, ein hohes Maß an Anstrengung mit minimaler Ruhe über einen längeren Zeitraum zu wiederholen. Mit einfachen Worten, seien Sie beim Heben großer Gewichte unzerbrechlich.

Wenn Sie also trainieren, um ein Hochleistungsgerät zu werden, sollten Sie schrittweise daran arbeiten, Ihre gesamte Trainingszeit zu verkürzen und dabei sowohl die Arbeitsmenge als auch das Leistungsniveau beizubehalten.

Gegenüber - Pause 60-90 Sekunden

Ruheintervalle sind beim Training für eine maximale Pumpe schwierig. Eine kürzere Pause zwischen den Sätzen ermöglicht es Ihnen, eine Pumpe schneller zu bekommen, da Sie keine Zeit haben, alle während eines Satzes angesammelten Abfallprodukte zu beseitigen. Mit längeren Ruheintervallen können Sie jedoch Ihre Leistung bei höheren Wiederholungen besser aufrechterhalten.

Wenn der Muskel sauer ist, ist der neurale Antrieb zu den Muskelfasern beeinträchtigt, was es schwieriger macht, den Muskel weiter zusammenzuziehen. Zu kurze Ruheintervalle verringern also die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, die Sie ausführen können, erheblich. Kurz gesagt, Ruhepausen von 60 bis 90 Sekunden sind am besten für das Pumpentraining.

Alles zusammen und vergleichen

Standardprogramm

Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein typisches Programm, das auf meinen Prinzipien basiert, aussehen könnte.

Montag und Donnerstag

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Bankdrücken mit Ketten	5
1 Satz mit Langhantel nur x 10; 1 Satz bei 30% x 5; 3 Sätze bei 50% (plus Ketten) x 3 (explosionsartig gemacht)
B	Bankdrücken (keine Ketten)	9	3
1 Satz bei 60%; 1 Satz bei 70%; 1 Satz bei 80%; 3 Sätze bei 85%; 3 Sätze @ 87.5%
C	Bankdrücken (keine Ketten)	1	20
20 Wiederholungen mit 80% in so kurzer Zeit wie möglich
D	Klimmzüge	1	50
50 in so kurzer Zeit wie möglich erledigt
E	Bärenumarmung tragen	5	1 Minute. * *

* 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Dienstag und Freitag

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Power Snatch aus Blöcken	7
2 Sätze mit Langhantel nur x 5; 1 Satz bei 30% x 5; 1 Satz bei 50% x 5; 3 Sätze bei 70-80% x 3
B	Snatch-Grip High Pull	9	3
1 Satz bei 60%; 1 Satz bei 70%; 1 Satz bei 80%; 3 Sätze bei 85%; 3 Sätze @ 87.5%
C	Snatch-Grip High Pull	1	5 Minuten.
Führen Sie mit 80% so viele Wiederholungen wie möglich in 5 Minuten durch
D	Klimmzüge	1	50
50 in so kurzer Zeit wie möglich erledigt
E	Dead-Squat ™ Bar trägt / Farmer's Walk	5	1 Minute. * *

* 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Mittwoch und Samstag

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Power Clean & Push Press	7
Reinigen Sie nur die erste Wiederholung mit Strom! Mit anderen Worten, reinigen Sie die Stange mit Strom und führen Sie dann die vorgeschriebene Anzahl von Druckpressen aus. 1 Satz mit Langhantel nur x 5; 1 Satz bei 30% x 5; 1 Satz bei 50% x 5; 3 Sätze bei 70-80% x 3
B	Power Clean & Militärpresse	9	2
Power Clean und drücken Sie alle Wiederholungen. 1 Satz bei 60%; 1 Satz bei 70%; 1 Satz bei 80%; 3 Sätze bei 85%; 3 Sätze @ 87.5%
C	Power Clean & Push Press	1	5 Minuten.
Machen Sie mit 80% jede Minute 2 Wiederholungen pro Minute
D	Klimmzüge	1	50
50 in so kurzer Zeit wie möglich erledigt
E	Overhead-Carry	5	1 Minute. * *

* 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Das entgegengesetzte Programm

So würde ein auf Opposite Training basierendes Programm aussehen:

Montag

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Bankdrücken mit weitem Griff ablehnen *	2, 2	15-20, 12-15
B	Bankdrücken mit engem Griff	2, 2	12-15, 8-10
C1	Dips (wenn möglich gewichtet)	3	8-10
C2	Liegestütze	3	max
D	Bankdrücken	5	5
E	Pec Dec Flye * *	3	8-10

* Stoppen Sie jede Wiederholung 1-2 Zoll vor der Aussperrung
* * 3-Sekunden-Druck bei maximaler Kontraktion

Dienstag

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Bulgarian Split Squat	3	10-12 / Bein
B	Zurück in die Hocke	2, 2	10-12, 6-8
C	Hack Squat Machine	2, 2	15-20, 10-12
D	Front Squat	5	5
E	Beinstrecker	3	10-12 *
F	Liegendes Bein Curl	3	10-12 *

* + 15 untere Teiltöne

Mittwoch

	Übung	Sets	Vertreter
A1	Hantel Hammer Curl	2, 2, 2	20, 10, 6
A2	Seil Trizeps Verlängerung	2, 2, 2	20, 10, 6
B1	Prediger Curl	2, 2, 2	20, 10, 6
B2	Liegende Hantel Trizeps Verlängerung	2, 2, 2	20, 10, 6
C1	Reverse Cable Curl	2, 2, 2	20, 10, 6
C2	EZ-Bar Kabel Trizepsverlängerung (Rückwärtsgriff)	2, 2, 2	20, 10, 6

Freitag

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Einarmiger Lat Pulldown	1, 1, 2	20, 15, 10
B	Lat Pulldown - Doppelte Kontraktion	3	10
Zur Brust ziehen, wieder auf Augenhöhe bringen, wieder zur Brust ziehen. Das ist eine Wiederholung.
C	Kabelsitzende Reihe - doppelte Kontraktion	3	10
Zum Brustbein ziehen, 1/3 des Weges zurückgehen, zum Brustbein zurückziehen. Das ist eine Wiederholung.
D	Sitzendes Rudergerät *	3	10.10.10
E	Hintere Deltmaschine (Reverse Pec Deck)	3	12-15 * *
F	Snatch-Grip Kreuzheben von Pins (knapp unter den Knien)	5	5

* Drop Set
* * + 15 Teilwiederholungen (nur unten)

Samstag

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Sitzende Hantel-Schulterpresse	1, 1, 2	20, 15, 10
B	Hantel seitlich anheben	4	12-15 *
Sitzt auf einer 60-Grad-Schrägbank
C	Hantel vorne anheben	4	12-15 *
D	Seitliche Hebemaschine	4	30-40 * *
E	Drücken pressen	5	5
F1	Kabelfläche zieht	4	12
F2	Hantel zuckt die Achseln	4	20 * * *

* + 15-20 untere Teiltöne
* * Teilwiederholungen
* * * mit 2 Sekunden Halten in der Spitze

Was du bekommst

Für mich liefert Opposite Training immer schnelle Ergebnisse. Zum einen ist es etwas völlig anderes und daher ist mein Körper nicht daran gewöhnt, sondern auch, weil ich durch mein regelmäßiges Training die wachstumsanfälligen, schnell zuckenden Fasern sehr effizient rekrutiere. Infolgedessen kann ich diese Fasern auch während der Pumparbeit rekrutieren, eine Fähigkeit, die lebenslange „Pumppraktiker“ selten besitzen.

Wenn ich von Zeit zu Zeit Pumpenarbeit mache, erhöht sich auch meine Fähigkeit, eine Pumpe zu bekommen. Das bedeutet, dass ich, wenn ich zu meinem regulären Training zurückkehre, auch bei niedrigen Wiederholungen und hohen Gewichten einen großartigen Pump erzielen kann, der auch das Wachstum stimulieren kann.

Schließlich kann Pumpenarbeit dazu beitragen, dass die Sehnen geheilt und stärker werden. Sehnen haben einen geringen Grad an Vaskularisation, daher sind höhere Wiederholungen erforderlich, um viel Blut in sie zu treiben. Hohe Wiederholungen können sogar dazu beitragen, kleinere Sehnenverletzungen zu heilen, die auftreten können, wenn Sie sich darauf konzentrieren, schwere Gewichte für niedrige Wiederholungen zu heben.

Obwohl es nicht meine bevorzugte Art des Trainings ist, sollte sein Wert nicht abgezinst werden, wenn es zwischen Anfällen von schwerem Heben richtig angewendet wird.