Wenn Sie wie eine durchschnittliche Gymnastikratte sind, gibt es wahrscheinlich einen Tag in der Woche, auf den Sie sich nicht wirklich freuen: den Beintag. Sie sehen Leute, die auf Brust- und Armmaschinen warten, aber selten sehen Sie eine Schlange für das Squat-Rack. Aber Juan Morel ist keine durchschnittliche Gymnastikratte. Er ist einer der besten IFBB Pro League Bodybuilder der Welt. Oh ja, und er liebt Bein Tag.
DEN SCHMERZ BRINGEN
Morels ungezügelte Leidenschaft für das Beintraining resultierte aus einem ehemaligen Wettbewerbsnachteil. "Meine Beine waren früher eine Schwachstelle", sagt er. „Als ich anfing, trainierte ich wie ein Powerlifter. Meine Beine waren also sehr stark, aber sehr unentwickelt. Als ich jünger war, ging ich durch die Bodybuilding-Ränge und die Leute sagten mir ständig, ich müsse meine Beine hochziehen, so dass ich gezwungen war, sie härter und anders zu trainieren. Manche Menschen hassen es, ihre Schwachstellen zu trainieren. Nicht ich. ich freue mich darauf. Ich liebe es, Beine zu trainieren, also gehe ich am Beintag ins Fitnessstudio und bin einfach nur aufgeregt. Ich mache mich bereit, Spaß zu haben. Es ist eines der schwierigsten Workouts, die du machen kannst, und für mich ist es umso besser, je schwieriger es ist.”
SONNTAG SPASSTAG
Für Morel ist der Sonntag wirklich ein lustiger Tag, denn dann trifft er seine Beine am härtesten mit einem Ansturm von Langhantelkniebeugen, vorderen Kniebeugen und Beinpressen. Das Volumen ist hoch, die Wiederholungen sind hoch, das Gewicht ist hoch und anscheinend auch Morels Schmerztoleranz. Er erhöht auch die Intensität und übertrifft mehr als die Hälfte seiner Routine. Anlage A: Er kombiniert Kniebeugen und Beinpressen für acht schwere Supersets mit hohen Wiederholungszahlen, um das Training zu beginnen. Einige Leute verbringen ihre Sonntage damit, Fußball zu schauen. Morel verbringt seine mehr als zwei Stunden mit Trainingsbeinen am Morgen und widmet sich dann den Rest des Tages dem Abhängen mit seiner Familie. Je besser das Training läuft, desto glücklicher ist er den Rest der Zeit. „Die meisten meiner Workouts sind wirklich gut“, sagt er, „aber wenn ich ein wirklich großartiges Beintraining habe, ist es einfach mein Tag.”
Rüsten Sie Ihre Räder mit diesem facettenreichen Angriff auf den Unterkörper auf.
Artikel lesen„Ich fange immer mit einem geringen Gewicht an und werde schwerer. Ich mache ein Viertel [25-Pfund-Platte] auf jeder Seite, dann eine Platte [45 Pfund], dann eine Platte und ein Viertel, dann zwei Platten, dann drei Platten und möglicherweise bis zu vier Platten, wobei ich meine letzten drei Sätze mit mache entweder drei oder vier Teller. Sobald ich unter dem Gewicht bin, auch wenn es leicht ist, halte ich es für einen Satz, weil ich viele Wiederholungen und eine Pumpe bekomme.”
„Nach Kniebeugen habe ich die Beinpresse gedrückt, anstatt mich auszuruhen oder Beinstrecker zu machen. Es ist ein Weg, mich zu pushen. Meine Beine schreien bereits, so viele Wiederholungen ich auch mache, ich fühle jeden einzelnen von ihnen. Außerdem fühlt es sich einfach gut an, alles zu geben. „In Bezug auf das Gewicht beginne ich mit zwei Tellern, dann drei, dann vier, dann fünf, dann sechs, dann sieben, dann acht. Und ich bekomme viele Wiederholungen und viel Volumen. Meine Beine sind aus Set 1 gepumpt und am Ende kann ich kaum noch laufen!”
„Ich mache nicht mehr so oft Ausfallschritte wie früher, aber ich denke immer noch, dass es eine großartige Beinübung ist. Anstatt die Wiederholungen zu zählen, gehe ich von einem Ende des Fitnessraums oder des Parkplatzes zum anderen. Ich mag es, gehende Ausfallschritte mit Kniebeugen zu ersetzen, die Stange auf meinem Rücken zu halten und ungefähr 15 Kniebeugenwiederholungen mit dem Gewicht auszuführen, das ich für Ausfallschritte verwendet habe.”
„Meine Beine sind müde, wenn ich zu Beinstrecker komme. Anstatt superschwer zu werden, konzentriere ich mich darauf, das Blut und die Milchsäure im Muskel zu halten. Auf diese Weise brennen meine Quads, wenn ich in die Kniebeugen komme. Das Wichtigste ist, dass Sie fühlen, wie sich die Quads isoliert zusammenziehen, wenn Sie Ihre Beine ausstrecken.”
„Ich bevorzuge vordere Kniebeugen, aber ich habe kürzlich wieder angefangen, hintere Kniebeugen zu machen, um etwas anderes auszuprobieren. Wenn ich Kniebeugen mache, wird mein unterer Rücken mehr von der Aktion und kann ein wenig eng werden; Mit vorderen Kniebeugen spüre ich, wie sie meine Quads bearbeiten.
Ich strebe 20 Wiederholungen an, aber manchmal bekomme ich nur 15. Ich bleibe bei 225 Pfund, wenn ich vorne hocke, weil ich zu diesem Zeitpunkt nichts anderes mehr bewegen kann. Gegen Ende fühlt sich dieser 225 eher wie 500 Pfund an!”
„Meine Kniesehnen blieben früher lange zurück, aber sie sind zu einer Stärke geworden. Ich bin wie Ronnie Coleman, weil ich daran glaube, dass alles gleich bleibt - zum Beispiel fünf Sätze mit 15 Wiederholungen bei all meinen Beinbeugungsübungen. So habe ich meine Kniesehnen hochgezogen, also bin ich dabei geblieben. Ich nehme mit jedem Satz Beincurls an Gewicht zu, bis ich am Ende das ganze Rack mache und immer noch 15 Wiederholungen pro Satz bekomme.”
| Juan Morels Beintraining | ||
|---|---|---|
| Übung | einstellen | Vertreter |
| Hocken | 8 | 15-20 |
| Superset mit Beinpresse | 8 | 12-40 |
| Walking Lunge | 3 | Variiert ** |
| Superset mit Squat | 3 | fünfzehn |
| Beinstrecker | 4 | 30 |
| Superset mit Front Squat | 4 | 15-20 |
| Stehende einbeinige Locke | 5 | fünfzehn |
| Liegendes Bein Curl | 5 | fünfzehn |
| Beinbeuger | 5 | fünfzehn |
| Beinpresse Wadenheben | 6 | 20-30 |
| * Beinhaltet Lichtsets, beginnend mit nur 25 Sekunden auf der Stange für Kniebeugen und zwei Platten auf jeder Seite für Beinpressen und Gewichtszunahme von dort. | ||
| ** Morchel zählt keine Wiederholungen von Ausfallschritten; Er geht von einem Ende des Fitnessraums oder des Parkplatzes zum anderen. |
Es ist fast nichts Anziehendes an einer Sitzung mit rauen Beinen… außer diese Art von Masse und Det hinzuzufügen…
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