Wenn Sie regelmäßig Krafttraining betreiben und das Bankdrücken lieben, besteht eine gute Chance, dass Sie das Stichwort mindestens einmal gehört haben, die Stange auseinander zu ziehen. Dieses Stichwort wird in Krafttrainingskreisen häufig verwendet, und es wird nicht oft mit kristallklarer Klarheit aufgenommen, insbesondere für Anfänger. Die meisten sehen das Bankdrücken hauptsächlich als Druckübung an, aber es gibt auch einiges an Ziehen.
Dieser Artikel konzentriert sich auf das Konzept von ziehen während des Bankdrücken und wie es Ihre Kraft und Bewegungsmuster verbessern kann. Ähnlich wie in unserem Artikel, in dem die Wichtigkeit des Drückens während des Kreuzhebens erörtert wird, werden wir zusammenfassen, wann und wie Sie das Konzept des Ziehens beim Bankdrücken anwenden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, beim Bankdrücken Fortschritte zu erzielen, versuchen Sie, einige der folgenden Hinweise zu verwenden.
Das Konzept des Ziehens während des Bankdrücken kann zunächst seltsam erscheinen. Schließlich wird das Bankdrücken auf dem Papier als obere Druckübung eingestuft - und das ist immer zu 100% der Fall. Die Idee des Ziehens während des Bankdrücken wird nicht als Mittel zur Klassifizierung der Bewegung verwendet, sondern als Mittel, um den Körper auf eine bessere Positionierung, Mechanik und Kraftübertragung hinzuweisen.
Ein Pull Cue während eines Bankdrücken kann auf verschiedene Arten auftreten. Zum Beispiel gibt es mehrere Hinweise, die sich daran gewöhnen, wie man die Langhantel und sich selbst während des Bankdrücken „richtig“ in Position zieht. Unten haben wir a hervorgehoben Einige der häufigsten Pulling Cues und wenn sie benutzt werden.
Was eine starke Presse ermöglicht? Eine starke Basis zum Drücken, und diese starke Basis wird oft mit einem Zug erzeugt.
Wenn Sie sich auf das Bankdrücken einstellen, muss der obere Rücken eng bleiben (kontrahierte Lats) und das Schulterblatt sollte niedergedrückt werden. Dadurch entsteht eine solide Basis, auf der Sie die Kraft richtig aufnehmen können, bevor Sie diese Kraft in die Stange verlagern, um die Presse zu vervollständigen. Der Zeitrahmen zwischen dem Unrack und dem Abstieg des Bankdrücken ist der Zeitpunkt, an dem das Ziehen am meisten vorhanden ist.
Was eine starke Presse ermöglicht? Eine starke Basis zum Drücken, und diese starke Basis wird oft mit einem Zug erzeugt.
Beim Bankdrücken besteht die Hauptfunktion des Pulling Cues darin, eine Brücke zwischen der Positionierung des Körpers und der Kraftaufnahme vor dem Drücken zu schlagen. Während Sie die Langhantel lösen, Denken Sie daran, die Lats beim Bankdrücken zusammenzuziehen, und wenn Sie die Langhantel zur Brust bringen, denken Sie daran, die Brust nach oben zur Stange zu ziehen. Beachten Sie, dass diese Hinweise in der Praxis sehr subtil sind und höchstwahrscheinlich der einzige, der sie bemerkt, der Lifter ist, der auf das Gewicht drückt.
Wenn Sie Probleme haben, in eine stabile Position zu gelangen und diese eingestellte Position bei der Verschiebung von exzentrisch zu konzentrisch beizubehalten, versuchen Sie, einige der oben genannten Hinweise sowohl beim Abreißen als auch beim Absteigen des Bankdrücken zu verwenden.
Von den großen Drei ist das Bankdrücken bei weitem der technischste Lift. Darüber hinaus weist das Bankdrücken in der Regel von Athlet zu Athlet die größte Abweichung im Erscheinungsbild seiner Form auf - keine zwei Bankdrücke sehen gleich aus. Die Art und Weise, wie Sie Bankdrücken, wird höchstwahrscheinlich etwas anders aussehen als die Person neben Ihnen. Es gibt jedoch Konstanten in der Form des Bankdrücken, die für alle eingehalten werden sollten.
Eine dieser Bankdrücken-Konstanten umfasst das Erstellen einer stabilen Basis zum Drücken. Egal wie Ihr Bankdrücken aussieht, Es ist nicht zu leugnen, wie wichtig es ist, eine starke, tischähnliche Oberfläche mit dem oberen Rücken zu schaffen, von der aus gedrückt werden kann. Für die meisten Lifter hängt der Erfolg beim Bankdrücken von der Fähigkeit ab, Kraft aufzunehmen und zu verdrängen.
Durch Ziehen und dann Drücken können wir eine höhere Nettokraft auf das Bankdrücken erzeugen, was sich auf den Erfolg des Lifts auswirken kann. Dieses Konzept gilt für jeden Lift und die meisten sportlichen Bewegungen. Denk darüber nach, Wenn Sie keine starke Basis haben, von der aus Sie drücken können, drücken Sie, ohne Ihr volles Potenzial auszuschöpfen - Es ist, als würde man hocken, ohne den Boden zu greifen und die Beine und Hüften exzentrisch zu belasten. Der Zug ist Ihr Stichwort, um die Lats fest zu halten und bereit zu sein, eine exzentrische Kraft in eine gleiche oder größere konzentrische Kraft umzuwandeln.
Wenn Sie mit diesem Konzept noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit der Implementierung des oben genannten Konzepts ziehen Hinweise mit einem leeren Balken während des Abreißens und Abstiegs des Bankdrücken. Das Ziel dabei sollte sein, eine Verschiebung der Haltung des oberen Rückens von einer entspannten in eine gebeugte Position während des gesamten Unrack und Exzentrikers zu spüren.
Zusätzlich zur Beugung des oberen Rückens sollten Sie auch spüren, dass die Lats enger werden / sich zusammenziehen und die Position der Arme leicht verschoben wird.
Für alle, die keinen Trainer oder Hebepartner haben, um zu überprüfen, ob sie die Stange richtig auseinander ziehen, gibt es Fragen, die sie beantworten können, um sich selbst zu überprüfen.
Wenn Sie diese drei Fragen mit "Ja" beantworten können, besteht eine gute Chance, dass Sie dies richtig machen.
Denken Sie daran, dies ist nur ein Teil des Bankdrücken, und obwohl es für den Erfolg unglaublich wichtig ist, ist es nicht der einzige Hinweis, der verwendet werden sollte. Mein Rat: Probieren Sie mehrere Bankdrücken aus und erstellen Sie eine Sequenz, die auf konsistenter Basis für Sie am besten geeignet ist.
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Feature Bild von Igor Simanovskiy / Shutterstock.
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