Wir arbeiten hier an einer Serie - wenn Sie neu sind, lesen Sie unbedingt Teil eins und Teil zwei (ich denke, meine Arme sehen in Teil zwei besonders gut aus). Aber nur für den Fall, dass Sie keine Zeit dafür haben, hier eine kurze Zusammenfassung.
1. Das Hinzufügen von Hypertrophie-Arbeit zu einer kraftorientierten Routine kann schwierig sein, da ein Ausgleich der Wiederherstellungsressourcen erforderlich ist, während zwei verschiedene Ziele verfolgt werden, für die jeweils leicht unterschiedliche Trainingsmethoden erforderlich sind.
2. Die einfachste Methode zum Hinzufügen von Hypertrophie-Arbeiten besteht darin, das Volumen der Übungen zu erhöhen, die auf nacheilende Muskelgruppen abzielen.
3. Wir fügen gerade genug von dieser Arbeit hinzu, um die Muskeln zu stimulieren, ohne zu viel von unserer Genesung zu essen. Wir messen das mit der Pumpe - und es ist kein perfektes Maß, aber es ist nah genug.
Der letzte Schritt erfordert, dass wir diese zusätzliche Arbeit in den Kontext unseres aktuellen Kraftprogramms integrieren.
Auch dies kann etwas schwierig sein, denn wenn wir über Stärke sprechen, sprechen wir auch über Bewegungen: Kniebeugen, Bank, Kreuzheben und Variationen davon. Wenn Sie einen Powerlifter fragen, was er an diesem Tag trainiert, sagt er Ihnen etwas wie Kniebeugen oder Bank, nicht Beine oder Brust. Aber wenn wir über Größe sprechen, sprechen wir natürlich über Muskeln. Für Bodybuilder ist es Bein- oder Armtag - kein Kniebeugen- oder Lockentag. Dies kommt auf das zurück, worüber wir im ersten Teil der Powerbuilding-Serie gesprochen haben.
Obwohl es nie eine richtige Antwort gibt, kann ich einige Richtlinien vorschlagen.
Ich denke, dieses ist ziemlich intuitiv, aber es muss noch erwähnt werden. Sie sollten versuchen, Ihre ergänzende Arbeit so zu arrangieren, dass Ihre Erholung für die betreffenden Muskelgruppen maximiert wird, Dies bedeutet, dass Sie auch die primären Bewegungen berücksichtigen, die Sie trainieren. Wenn Sie einem typischen Powerlifting-Split im oberen und unteren Bereich (Bank, Kniebeuge, Bank, Kreuzheben) folgen, möchten Sie Ihren Trizeps und Ihre Brust am Tag der Kniebeuge nicht trainieren - Sie würden sie nach der Bank trainieren, damit sie es sind nicht wund, wenn Sie das nächste Mal auf die Bank gehen.
Natürlich ist es nicht ganz so einfach. Nehmen Sie zum Beispiel Lats: Bei herkömmlichen Powerlifting-Splits sehen Sie normalerweise Lats am Bank-Tag. Das funktioniert, weil die Arbeit des oberen Rückens für den Powerlifter normalerweise ein paar halbherzige Sätze von Sitzreihen und Bandauszügen bedeutet. Aber wenn Sie für maximale Pumpleistung in Ihren Lats trainieren, werden sie etwas müde sein - und wenn Sie am nächsten Tag zum Ziehen gehen, wird sich Ihr Kreuzheben wahrscheinlich etwas unangenehm anfühlen. Das liegt daran, dass der Kreuzheben viel mehr Lat-Kraft erfordert als die Bank (für einen rohen Lifter jedenfalls).
Schultern sind ein weiteres gutes Beispiel. Wenn Sie am Bank-Tag die Hölle loswerden, haben Sie möglicherweise Probleme, einen Tag später unter die Bar zu gelangen und eine gute Rack-Position für Ihre Kniebeugen zu finden.
Auch dies hängt alles sehr stark von der Individualität ab, aber es ist wichtig, dass Sie bei der Programmierung Ihrer Zusatzarbeit die Wiederherstellung berücksichtigen. In unserem obigen Beispiel sieht Ihre Trennung möglicherweise folgendermaßen aus:
Tag 1: Bankdrücken, Brustmuskeln, Trizeps
Tag 2: Kniebeugen, Quads, Bizeps
Tag 3: Bankdrücken, Schultern, Waden
Tag 4: Kreuzheben, Lats, Kniesehnen
Beachten Sie, wie wir am zweiten Tag nach dem Hocken Bizeps setzen. Das liegt daran, dass das Bizeps-Training Ihre Bank nicht beeinträchtigen sollte, aber es könnte Ihnen sehr leicht erschweren, Lats effektiv zu trainieren.
Es gibt unendlich viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie die obige Aufteilung neu anordnen können, aber Wenn Sie herausfinden möchten, wie Sie Ihre ergänzende Arbeit programmieren können, empfehle ich Ihnen dringend, sich zuerst auf Bewegungen und dann auf Muskeln zu konzentrieren. Das heißt, wenn Sie sich zwischen der Maximierung Ihrer Erholung für Ihr Squat-Training oder Ihrem Lat-Training entscheiden müssen, bevorzugen Sie jedes Mal das Squat. Das liegt daran, dass (A) wir hier vom Kraftaufbau sprechen, daher steht die Kraft immer noch im Vordergrund, und (B) unabhängig davon, dass die schweren Verbundlifte für die Mehrheit der Lifter erheblich mehr Kraft und Größe verleihen als zusätzliche Lifte.
Lassen Sie uns ein anderes Beispiel verwenden, um zu sehen, wie dies in Aktion aussieht. Nehmen wir an, Sie haben anhand der obigen Aufteilung festgestellt, dass Sie Ihre Schultern wirklich zweimal pro Woche trainieren müssen, damit sie wirklich wachsen. Aber Sie wissen auch, dass es Ihnen schwer fällt, in die Hocke zu gehen und auf der Bank zu sitzen, wenn Ihre Schultern wund sind. Wie können Sie dies in die Aufteilung einarbeiten?
Es ist eigentlich eine Trickfrage. In diesem Fall würde ich empfehlen, zusätzlich zur Neuordnung Ihres Split einen Trainingstag hinzuzufügen, damit Sie Ihre Erholung für Kniebeugen und Bank maximieren können. Vielleicht haben Sie sich so etwas ausgedacht:
Tag 1: Bank, Brustmuskeln, Trizeps
Tag 2: Kniebeugen, Quads, Bizeps
Tag 3: Bank, Schultern, Waden
Tag 4: Schultern
Tag 5: Kreuzheben, Lats, Kniesehnen
Ja, Sie trainieren zwei Tage hintereinander die Schultern, aber Sie wissen auch, dass Sie frisch für Ihre Bank und Kniebeugen sind, was im Rahmen einer Kraftroutine Ihre oberste Priorität ist. Denken Sie daran: Das gemeinsame Training für Kraft und Größe erfordert manchmal Kompromisse. Das ist okay.
Ich denke, dieser letzte Punkt ist der wichtigste. Wenn Sie Powerbuilding betreiben, besteht das Ziel Ihrer ergänzenden Arbeit darin, Ihre Schwächen zu beheben. Das bedeutet, dass Sie nicht für alles zusätzliche Arbeit einschließen müssen. Ich hatte das Glück, ziemlich anständige Quads zu haben, nur durch Hocken und Kreuzheben - ein paar Sätze Beinstrecker werden nichts anderes tun, als mich zu ermüden. Ich bin viel besser dran, diese zu überspringen und stattdessen etwas zusätzliche Arbeit für meine Brustmuskeln und meinen Trizeps zu erledigen.
Das Hervorheben von Schwächen bedeutet auch, auf die Reihenfolge der Übungen zu achten, die Sie jeden Tag trainieren. Auch hier stehen Bewegungen an erster Stelle! Aber wenn Ihr Trizeps nach dem Bankieren wirklich zurückbleibt, ist es eine gute Idee, ihn zu trainieren, bevor Sie zu den Schultern übergehen. Das liegt daran, dass Sie früher in Ihrem Training mehr Energie haben und dadurch härter trainieren und sich besser konzentrieren können.
Selbst wenn Sie über eine bestimmte Muskelgruppe sprechen, ist es nützlich, über die Reihenfolge der Übungen nachzudenken, die Sie trainieren (vorausgesetzt, Sie haben mehr als eine Übung pro Muskelgruppe). Nehmen wir an, Ihr Trizeps bleibt wirklich zurück, und Sie haben beschlossen, zwei oder drei Übungen zu benötigen, um sie auf den gleichen Stand zu bringen.
Beginnen Sie in diesem Fall mit der Übung, die Ihnen die beste Verbindung zwischen Geist und Muskel bietet. Wenn Sie wirklich spüren, wie ein Muskel bei einer bestimmten Übung hart arbeitet, ist es einfacher, diesen Muskel bei anderen Übungen zu aktivieren. Wenn Sie also Probleme haben, Ihre Brustmuskeln auf Schräghantelpressen zu drücken, beginnen Sie vielleicht mit Kabelkreuzungen, lassen eine kranke Pumpe laufen und fahren dann mit Schräghantelpressen fort. Ja, Sie müssen wahrscheinlich leichtere Gewichte verwenden, aber das ist in Ordnung. weil der Zweck der Pressen darin besteht, unseren Brustmuskeln mehr Größe zu verleihen, sie nicht zu stärken (obwohl es natürlich einige Überlappungen gibt).
Es ist ein weiterer Vorteil, mit den Übungen zu beginnen, die Ihnen eine Verbindung zwischen Geist und Muskel ermöglichen: Sie sind normalerweise leichter für Ihre Gelenke. Wenn Sie beispielsweise mit Hantelrückschlägen beginnen und ein wenig Blut durch Ihre Arme pumpen, können Sie Ihre Ellbogen glücklich machen, wenn Sie zu schweren Schädelbrechern übergehen. Dies ist beim Kraftbau sehr wichtig, da Sie Ihre Gelenke wahrscheinlich bereits mit Ihren schweren Compound-Lifts schlagen.
Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.
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