In diesem Handbuch werden wir den Power Snatch diskutieren, eine leistungsstarke Snatch-Variante, die von olympischen Gewichthebern und Fitness- / Sportlern aller Leistungsstufen verwendet werden kann, um die Zuggeschwindigkeit der Langhantel, die Zielhöhe (der Langhantel) und die spezifische Kraftentwicklungsrate zu erhöhen zum vollen entreißen.
Der Power Snatch ist eine Snatch-Variante, die häufig von Trainern verwendet wird, um die Gesamt-Snatch-Leistung zu verbessern und / oder einigen Liftern zu ermöglichen, mit eingeschränkter Kniebeugenmobilität zu konkurrieren. Im Folgenden sind einige Vorteile des Power Snatch aufgeführt.
Indem der Lifter nicht zulässt, eine niedrigere Fangposition einzunehmen, wird der Lifter gezwungen, die Langhantel höher zu ziehen, um eine ordnungsgemäße Fixierung darunter in einer höheren Aufnahmehöhe zu ermöglichen. Lifter, denen es an Zug- oder Endkraft mangelt, könnten von Kraftraub profitieren, der weiter unten im Artikel erläutert wird.
Die Notwendigkeit, beim zweiten und dritten Zug maximal zu beschleunigen, ist während des Power Snatch häufig höher als beim Snatch, da der Lifter ein glanzloses Finish nicht durch tiefes Hocken ausgleichen kann, um die Langhantel zu erhalten. Die erhöhte Kraftproduktion und die Geschwindigkeit, mit der der Lifter die Langhantel beschleunigen kann, insbesondere am Ende der Ziehphasen (zweiter und dritter Zug), werden häufig auf eine erhöhte Ziehleistung und Schnappfähigkeit übertragen.
Die „Top-Down-Methode“ ist eine gängige Unterrichtsmethode für Trainer, die Anfänger im Snatch unterweisen. Nach dem Beherrschen von Hang- oder Block-Snatches (entweder voll oder kraftvoll) können Trainer die Lifter langsam mit Power-Snatches auf den Boden bewegen, was zwar komplexer als Hang-Variationen ist (aufgrund der Notwendigkeit, während des ersten, zweiten und dritten Zugs zu navigieren). wird die Notwendigkeit, eine vollständige Overhead-Squat-Positionierung zu erreichen, negiert. Nach dem richtigen Fortschritt beim Power Snatch kann der Lifter Bewegungen wie das Snatch-Gleichgewicht und / oder das Overhead-Squat in Komplexen kombinieren, um dann zum vollständigen Snatch zu gelangen.
Lifter mit Mobilitätsproblemen sollten sich ständig mit ihnen befassen, aber manchmal sagt der Körper einfach nein. In diesem Fall kann der Power Snatch eine gute Variante (und im Wettbewerb immer noch legal) sein, um die Schnappbewegung auszuführen, wenn Sie sich immer noch für das Schnappen entscheiden. Vielleicht haben Lifter Knieprobleme oder können einfach keine Kniebeugen in voller Tiefe annehmen. Was auch immer der Zweck sein mag, Power Snatches können es einigen Liftern ermöglichen, immer noch das zu tun, was sie lieben.
Das Minimieren des Hockvolumens während leichter Tage und / oder sich verjüngender Blöcke ist häufig erforderlich, um eine ordnungsgemäße Erholung zu ermöglichen. Durch das Ausführen von Power Snatches können Lifter immer noch mäßiges Laden verwenden, die Geschwindigkeit der Stange und die Ziehhöhe herausfordern, jedoch die Beine für vollständige Snatches aufbewahren (ob für bevorstehende Wettkämpfe und / oder mittelschwere bis schwerere Trainingstage). Die Fähigkeit, die Snatch-Bewegung auszuführen, im Fall des Power Snatch, erhöht häufiger die technische Meisterschaft und die Geschwindigkeit der Langhantel.
Im Folgenden finden Sie ein klares und übersichtliches Power Snatch-Tutorial, in dem der Lifter aus dem Seitenwinkel gesehen werden kann, in dem der Lift ausgeführt wird. Der Power Snatch unterscheidet sich vom Snatch dadurch, dass der Lifter die Langhantel in einer viertel bis halben Kniebeugeposition trifft (alles über der parallelen Kniebeuge), wodurch die Abwärtsbewegung in die Kniebeuge minimiert wird, während die Langhantel aufgenommen wird. Auf diese Weise wird der Lifter gezwungen, die Höhe der Langhantel zu maximieren und eine starke Überkopf-Empfangsposition einzunehmen.
Es ist wichtig, dass der Liftheber seine Empfangsposition nicht manipuliert, um die Langhantel in einem anderen Muster als beim vollständigen Reißen zu fangen. Einige Lifter springen ihre Beine zu weit heraus („Seestern“) und / oder haben einen übermäßigen Torso, der sich nach vorne lehnt (ähnlich einer Kniebeuge mit niedrigem Balken), so dass sie ihre Hüften so verkleiden können, dass sie nicht unter die Parallele gehen. Während dies TECHNISCH über der Parallele liegt, übertragen sich die Anwendung und die Mechanik NICHT auf die volle Entnahme und verdienen daher leichtere Lasten. Ich werde oft Lifter dazu bringen, einen Power Snatch zu fangen, einzufrieren und dann in eine volle Hocke mit Gewicht über dem Kopf abzusteigen und eine Pause einzulegen. Wenn sie dies tun können, ohne das Gefühl zurückzusetzen, anzupassen usw., dann ist dies eine erfolgreiche Power Snatch-Beinarbeit und Körpermechanik.
Es gibt viele Möglichkeiten, Power Snatches in ein Trainingsprogramm aufzunehmen. Persönlich führe ich ungefähr 75-80% der Zeit die vollen Übungen durch, benutze jedoch Power Snatches an leichteren Tagen und / oder in schwereren Komplexen, wenn ich versuche, die Zugkraft und Geschwindigkeit herauszufordern. Power Snatches können von Fall zu Fall integriert werden, je nach den Bedürfnissen des Athleten. Wenn ein Lifter von Natur aus ein guter Power Snatcher ist, muss er möglicherweise mehr Zeit für das Schnappen in voller Tiefe aufwenden, da er mit der Zeit schwerere Lasten bewältigen kann.
Für den Fall, dass sie größere Diskrepanzen zwischen ihrem Power Snatch und Snatch haben (zum Beispiel schnappe ich 15 kg mehr als ich Power Snatch… 105 kg gegenüber 120 kg), können manchmal noch größere Unterschiede bei der Verwendung von Power Snatch den Hebern helfen, die Langhantel höher zu beenden, was größere Lasten ermöglicht im Laufe der Zeit im vollen Lift verwendet werden (vorausgesetzt, der Lifter ist nicht darauf beschränkt, unter der Langhantel fixiert zu werden). Ich habe mich zuvor eingehender mit der Beziehung zwischen der Höhe des Langhantel-Terminals, der Fixierungstiefe und -rate sowie dem Prädiktor für die technische Meisterschaft befasst, um anhand dieser Variablen die spezifischen Bedürfnisse eines Athleten zu berechnen.
Im Folgenden finden Sie einige Programmierrichtlinien, die Sie bei der Integration von Power Snatches in ein Trainingsprogramm befolgen können.
Die Verbesserung des eigenen Power Snatch sollte nicht immer ein Hauptanliegen sein, sondern vielmehr die Erhöhung des gesamten Snatch Lift. Einige Lifter haben eine sehr hohe Leistung, während andere dies möglicherweise nicht tun. Lifter mit einem hohen Leistungs-Snatch-Verhältnis (z. B. über 85% ihres Snatch-Verhältnisses) sind in der Regel starke Abzieher, die nicht in der Lage sind, die Langhantel schnell umzudrehen / schnell genug unter die Langhantel zu gelangen, und daher die Stange höher ziehen müssen die entreißen, um es erfolgreich zu heben.
Andere, wie ich, finden vielleicht, dass sie einen großartigen Job darin machen, schneller unter Hanteln zu kommen, da sie im Vergleich zu ihren Kollegen keine höheren Zugkräfte haben. Beide Athleten heben die Lasten erfolgreich an, können jedoch beide an ihren Schwächen arbeiten (Erhöhung der Umsatzgeschwindigkeit und der Fixierungstiefe unter der Langhantel ODER Erhöhung der Zughöhe / -kraft mit schwereren Lasten, um eine Erhöhung des maximalen Schnappens zu ermöglichen), um den besten Fortschritt zu erzielen.
Im Folgenden finden Sie einige meiner Lieblingsartikel, die Ihnen helfen sollen, nicht nur Ihren Power Snatch zu verbessern, sondern insbesondere Ihre persönlichen Rekorde zu verbessern!
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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