Da es sich um Schultertraining handeln soll, haben Sie wahrscheinlich schwere Überkopf-Langhantelpressen und die erwartete Aufstellung gigantischer Hantelerhöhungen erwartet. Falsch!
Abgesehen von ein paar Sätzen von seitlichen Hantelerhöhungen werden Sie nicht sehen, wie Phil Heath sich mit langjährigen Traditionen beschäftigt, die Sehnen zu belasten oder an seiner Redline zu heben, um seine Fans oder unsere Linsen zufrieden zu stellen. Der größte Teil seiner Routine besteht hauptsächlich aus maschineller Arbeit, alle innerhalb bewährter, muskelaufbauender Wiederholungsbereiche.
Phil Heath wird sich nicht mit den langjährigen Ansätzen des Schultertrainings befassen - und Sie sollten es auch nicht tun.
„Brauchen Sie eine grundlegende Basis für Kurzhanteln und Langhanteln?? Absolut! Früher habe ich verrücktes Gewicht gedrückt, aber es tat wirklich weh, und es sollte nicht die ganze Zeit weh tun. Jeder möchte sagen: „Das ist besser als das.„Sie mögen auf Nachforschungen hinweisen, und was sie sagen, mag wahr sein - aber was ist, wenn ich das nicht gerne mache?? Wenn ich wachse, ist das alles, was mir wichtig ist.”
Vervollständigen Sie Ihren Körper mit mächtigen Delts.
Artikel lesenTrotzdem werden die Neinsager die Trainingsmethoden des siebenmaligen Olympia-Gewinners beibehalten und bezweifeln und darauf bestehen, dass er zum Schinken-Ei-Ansatz zurückkehren muss, um auf den Tod zu drängen.
„Sie sagen mir:‚ Aber wenn du freie Gewichte machen würdest, würdest du noch mehr wachsen!„Nun, ich wachse immer noch. Wenn es mir nicht gefällt und ich immer noch wachse, möchte ich das vielleicht nicht ändern. Hin und wieder mache ich Langhantelpressen und ich hasse sie. Und sobald ich anfange zu schmerzen, höre ich auf. Es erinnert mich daran, dass ich sie aus einem bestimmten Grund nicht mache. Ich muss schlau sein. Ich mache hier und da Umwege von der Norm und ich denke, ich habe es erfolgreich gemacht. Ich habe einen der besten Rücken im Bodybuilding gebaut, ohne Kreuzheben zu machen.”
Heath behauptet, dass er zwar drückt, aber dass der verfolgte Bewegungsbereich des Smith und bestimmter Hammer Strength-Maschinen es ihm ermöglicht, dies sicherer zu tun. Das Endergebnis?
"Ich kam mit zwei schlechten Schultern aus dem Basketball zum Bodybuilding", sagt er. „Ich weiß, was bei mir funktioniert und was es mir ermöglicht, mit weniger Schmerzen zu trainieren.”
Seien Sie also nicht wie die anderen und hören Sie auf den Rat eines der besten und wenn Mr. Olympia gibt Ihnen einen Rat, wie Sie Ihr Schulterspiel trainieren können. Hör mal zu!
Die 14 mit Sandow ausgezeichneten Bodybuilder teilen Trainingsratschläge, die ihnen dabei geholfen haben, dorthin zu gelangen.
Artikel lesen1 von 17
Jason Breeze / M + F Magazin
Das grundlegendste Argument für freie Gewichte ist, dass Sie damit den natürlichsten und beabsichtigtesten Bewegungsbereich Ihres Körpers nutzen können, wenn Sie den Widerstand durch den Raum bewegen. Aber Heath sagt, es ist in Ordnung, Maschinen zu benutzen ... das ist es wirklich.
„Wird mir jemand sagen, dass die Ingenieure nicht alle diese Maschinen hergestellt haben??Heath posiert mit einem Lachen. „Wenn ja, warum bekomme ich eine Pumpe, wenn ich dieses Gerät benutze?? Ich würde sagen, schau dir an, wie viel sie für mich getan haben. Ende der Geschichte.”
Heath fügt hinzu, dass Sie Maschinen finden sollten, mit denen Sie vertraut sind. Wenn Sie ein Gerät verwenden, das Ihnen Schmerzen oder Beschwerden verursacht, fahren Sie fort. Aber die Nutzung des gesamten Fitnessraums - nicht nur das, was die Massen Ihnen sagen - ist der Schlüssel, um Ihren Körper zu füllen und Ihr Potenzial zu maximieren, sagt er.
2 von 17
Jason Breeze / M + F Magazin
„Sind Freihanteldrücke die Taste? Ja und nein “, sagt Heath. „Man muss in der Lage sein, mit hohem Gewicht viel Volumen zu machen. Wenn Sie mit wirklich guter Form schwer heben können und sich nicht verletzen, dann ist das in Ordnung. Aber die Mehrheit der Leute, die sagen, dass sie eine Tonne über Kopf drücken können, würde gerne sehen, wie viel Volumen sie zusätzlich tun und dann sehen, wie groß ihre Schultern sind. Einige Leute sind vielleicht in der Lage, mich zu verdrängen, und das ist in Ordnung - aber sie drängen nur auf Macht. Möglicherweise verwenden Sie ein wenig Körperenglisch, wodurch diese Bewegung um 20, 30, 40% negiert werden kann. Und nach einer Weile kommt wieder der Risikofaktor ins Spiel. Sie müssen sich fragen, ob es klug ist, immer mehr Gewicht hinzuzufügen, oder ob Sie einfach dort bleiben sollten, wo Sie sich gerade befinden, und möglicherweise die Ruhezeiten verkürzen sollten. Wenn Sie nur ein Wochenendkrieger sind, der Ihre Freunde beeindrucken möchte, dann drücken Sie weg. Aber das sind die Typen, die man eine Weile nicht sieht - Typen, die sich das Wechselstromgelenk oder die Rotatorenmanschette reißen.”
3 von 17
Per Bernal / M + F Magazin
„Sechs Übungen stehen am oberen Ende dessen, was die meisten Menschen am Schultertag tun. Abwechslung ist eine gute Sache! Aber ich ändere nicht nur die Übungen von Training zu Training. Normalerweise ändere ich die Dinge alle drei bis vier Wochen “, sagt er. „Ich möchte sehen, wie weit ich mit diesen Bewegungen kommen kann. Es gibt mir ein Ziel. Jeder sagt, du musst deinen Körper schockieren, aber ich brauche ein Ziel. Wenn Sie Delts nur einmal pro Woche trainieren, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Sie müssen Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich anzupassen, bevor Sie Änderungen vornehmen.”
4 von 17
PAVEL YTHJALL / M + F Magazin
Da Symmetrie der Name des Spiels war, wusste ein jüngerer Heath, dass er einige Anpassungen an seinem Schultertraining vornehmen musste. Wehe ihm, seine Arme überwältigten einfach alles andere.
Da der Sandow scheinbar in Reichweite war, nahm er endlich eine bahnbrechende Anpassung vor.
„Ich glaube wirklich, dass die Priorisierung meiner Delts mehr als bei einigen anderen Körperteilen der Schlüssel war, um sie dahin zu bringen, wo sie jetzt sind. Vor Jahren wurde mir klar, dass mir die gekappten Delts fehlten, und das liegt daran, dass meine Arme sie überwältigten. Delts sind wirklich 3-D. Brust ist nicht. Sie können sie von hinten, von der Seite und von vorne angreifen und zum Platzen bringen. Ich dachte, ich hätte die Chance, dreidimensional auszusehen. Außerdem haben viele Leute keine guten Delts. Ich habe dafür gesorgt, dass ich auf dem Laufenden geblieben bin, und wenn ich mich verdoppeln musste, habe ich es getan. Manchmal fügte ich seitliche Seitenteile mit Brust hinzu oder erledigte am hinteren Tag zusätzliche Arbeiten im hinteren Bereich. Ich wollte sicherstellen, dass jeder Deltkopf trainiert wurde. Im Jahr bevor ich die Olympia gewann, fragten mich Leute, was ich mit meinen Delts gemacht habe. Als ich gewann, sagten die Leute: „Heiliger Mist!„Sie hatten über meinen Mangel an Weite gesprochen, aber ich hatte diesen Vorteil für andere Leute negiert, indem ich meine Delts priorisiert hatte.”
5 von 17
Charles Lowthian / M + F Magazin
Wenn Sie dies lesen und Anfang 20 sind, können Sie wahrscheinlich mit einem Aufwärmset davonkommen und dann direkt in Ihre Militärpressen eintauchen. Wenn Sie jedoch mit zunehmendem Alter regelmäßig auf diese Weise trainieren, zeigen die Gelenke, die für jede Oberkörperübung so wichtig sind, einen leichten Verschleiß, wodurch Sie einem ernsthafteren Verletzungsrisiko ausgesetzt sind. Versuchen Sie, Ihre Delts zu vermehren, wenn Sie ständig Schmerzen haben oder, schlimmer noch, in der Reha.
"Ich bin dankbar, dass ich es geschafft habe, nicht zu viele Verletzungen mit meinen Schultern zu haben", sagt Heath. „Ich musste wirklich von vorne anfangen, als ich mit dem Bodybuilding anfing. Ihre Gelenke können nur mit so viel umgehen. Wenn du 22 bist, denkst du, du kannst die Welt heben, aber wenn du 35 bist, wird dir klar, dass du dich besser aufwärmen musst und wenn etwas weh tut, musst du dich darum kümmern. In diesem Sport müssen wir wie Profisportler auf uns selbst aufpassen. Wir sind konditioniert zu denken, wir müssen es herausfordern oder durcharbeiten oder eine Pille nehmen. Es gibt andere Heilmethoden, und das beginnt damit, wie Sie Ihre Gelenke pflegen.”
6 von 17
PAVEL YTHJALL / M + F Magazin
Beim Bodybuilding geht es zunächst darum, körpereigene Muskeln bis an ihre Grenzen aufzubauen. Es mag selbstverständlich sein, aber die Verwendung von Gewicht, mit dem Sie innerhalb bestimmter Wiederholungsbereiche sicher umgehen können, ist ein wesentlicher Bestandteil, um Ihre Muskeln zum Wachsen zu bewegen.
„Normalerweise halte ich mich an die hier aufgeführten Wiederholungsbereiche. Aber wenn ich seit einem Monat nicht mehr trainiert oder gut gegessen habe, muss ich von vorne anfangen. Ich stelle sicher, dass ich mich nur auf das Tempo und die Technik konzentriere, um Kraft aufzubauen. Also gehe ich in den Bereich von fünf bis acht Wiederholungen, mit der Absicht, mich auf Form und Technik zu konzentrieren - nicht so schwer, wie es sich anhört. Wir hören immer, dass Übung den Meister macht. Ich kann es nicht ertragen, denn was ist, wenn Sie schlechte Gewohnheiten üben? Wenn Sie falsch trainieren, werden Sie nichts daraus machen. Ich werde mehr davon profitieren, wenn ich eine Übung richtig und mit 60% weniger Gewicht mache. Es fühlt sich mächtiger an, wenn Sie es mit guter Form tun können, ohne sich selbst zu verletzen. Ich habe keine Gelenkschmerzen mehr, weil ich es richtig mache - und schaue jetzt auf meine Schultern.”
7 von 17
Jason Breeze / M + F Magazin
„Denken Sie an Ihre Handplatzierung. Es ist nicht immer gut, den innersten Teil der Griffe zu greifen, der Ihre Schulter unten überdehnen kann. Aus diesem Grund ist die Verwendung eines mittleren Griffs sehr vorteilhaft. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die volle Bewegungsfreiheit erhalten. Wenn Jungs schwer werden, verkürzen sie den Bewegungsbereich. Sie betrügen sich nur.”
8 von 17
Jason Breeze / M + F Magazin
„Wenn Sie dies noch nie getan haben, müssen Sie leichter werden, weil Sie die Mechanik richtig machen müssen. Wenn Sie sieben oder acht Sätze machen müssen, um es richtig zu machen, dann ist es das, was es braucht. Sie können immer noch ziemlich schwer fahren, aber denken Sie daran, dass es keine Druckpresse ist - Sie müssen das Gewicht kontrollieren.”
9 von 17
Jason Breeze
„Ich erinnere mich immer an die mentalen Hinweise, den Krug auszuschütten und meinen kleinen Finger nach oben und den Daumen nach unten zu drehen. Außerdem bringe ich normalerweise die Gewichte in Richtung meiner Hüften. Wenn sie vor mir sind, neige ich dazu, mehr Schwung zu nutzen. Ich habe schon 100s gemacht, aber wenn ich auf die Seite gehe, kann ich 80er machen, ohne meine hinteren Delts und den unteren Rücken abzuseilen - ich halte die Spannung genau dort, wo sie sein muss: mittlere Delts.”
10 von 17
Jason Breeze / M + F Magazin
„Nicht jedes Fitnessstudio wird dieses Gerät haben, aber wenn Sie es finden, haben Sie Glück. Das einzige, woran Sie sich erinnern müssen, ist, dass es nur um Ihre Ellbogen geht. Es ist nicht deine Hand, dein Bizeps, dein Handgelenk oder dein Unterarm, die das Gewicht heben, es sind deine Ellbogen. Ich finde, dass bei hinteren Delts, die so ein kleines Körperteil sind, mehr Volumen klüger ist, weil man es fühlen muss. Sogar 25 Pfund auf jeder Seite mit dieser Bewegung fühlen sich für mich ziemlich schwer an.”
11 von 17
Jason Breeze
„Nicht jeder nutzt diesen Zug, aber ich liebe ihn, weil ich dadurch bessere Pumps bekomme als bei jeder anderen Übung für meine hinteren Delts. Dies ist im Grunde eine Mehrgelenkbewegung für hintere Delts, wie Dips für Trizeps. Hintere Delts können niemals überarbeitet werden.”
12 von 17
Jason Breeze / M + F Magazin
„Eine Heftklammerbewegung, die leicht falsch ist, wenn Sie nur durch jede Wiederholung schwingen. Verlangsamen Sie die Dinge. Immer wenn sich etwas schwierig anfühlt, fahren Sie entweder zu schnell oder verwenden zu viel Gewicht.”
13 von 17
Jason Breeze / M + F Magazin
„Die meisten Leute werden sich über diesen Schritt lustig machen, aber ich mag ihn, weil ich mir die Zeit nehmen kann, mich auf einen Bereich zu konzentrieren. Ich habe auch das Gefühl, dass ich damit die maximale Kontraktion länger halten kann als mit einer Hantel. Ich fühle mich viel stärker, als wenn Schwung und Schwerkraft es nach unten tragen.”
14 von 17
Jason Breeze
„Manchmal versuche ich, meine Gelenke zu belasten, indem ich meine Hände öffne und mich gegen die Griffe drücke. Wenn ich mit meinen Armen angespannt bin, werde ich mich nicht mehr mit meinen hinteren Delts heben.”
15 von 17
Jason Breeze / M + F Magazin
„Wenn ich diese jeweils einen Arm mache, kann ich mich mehr auf die Arbeitsseite konzentrieren. Einige Leute denken, dass sie genug Druck von vorne bekommen, aber auf der Eliteebene kann man nichts dem Zufall überlassen. Sie benötigen Front Delts, die aus jedem Winkel herausspringen, um diesen 3-D-Effekt zu erzielen.”
16 von 17
Per Bernal
| NEGATIVE-REP-HAMSTRINGS-ROUTINE | ||
|---|---|---|
| Übung | Vertreter | Sets |
| Sitzende Maschinen-Überkopfpresse | 8-10 | 3 |
| Smith Machine Military Press | 8-10 | 3 |
| Hantel seitlich anheben * | 20, 25, 12, 10 | 3 |
| Maschine liegend Rear-Delt Raise * | 12-15 | 3 |
| Face-Pull | 12-15 | 3 |
| Front Raise * | 10-12 | 3 |
| * Heath wechselt diese Übungen mit maschinellen seitlichen Erhöhungen, umgekehrten Pec-Decks oder einarmigen maschinellen Fronterhöhungen ab. |
17 von 17
Charles Lowthian
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.