Bodybuilder und Powerlifter haben das Lob der Langhantelreihe als eine der wichtigsten Bewegungen für Kraft und Muskelaufbau gesungen. Aber nehmen Sie nicht ihr Wort dafür - der American Council on Exercise hat eine Studie gesponsert, in der festgestellt wurde, dass dies der beste Schritt für die allgemeine Muskelaktivierung ist.
Wie bei den meisten Aufzügen behaupten bestimmte Variationen, für alle Ihre Ziele noch besser als das Original zu sein. Betreten Sie die Pendlay-Reihe, benannt nach seinem Erfinder, dem Gewichtheber-Trainer Glenn Pendlay.
Während die beiden in Anwendung und Nutzen größtenteils ähnlich sind, gibt es vieles, was sie voneinander trennt. Welches ist also besser für Ihre Bedürfnisse?? Es gibt keine endgültige Antwort, aber wir gehen die Unterschiede durch und lassen Sie entscheiden, welche Teil Ihres Trainingsprogramms sein soll.
Die Unterschiede zwischen den Reihen Pendlay und Langhantel sind subtil und dennoch signifikant. In diesem Abschnitt erfahren Sie, wie Sie beides mit der richtigen Form tun und wie Sie den Unterschied zwischen beiden erkennen.
Die Langhantelreihe, manchmal auch als Langhantelreihe bezeichnet, ist eine dieser Bewegungen, die einfach aussieht, aber leicht zu vermasseln ist. So stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen.
Das Setup für die Pendlay-Reihe ist der Langhantel-Reihe sehr ähnlich, aber die Ausführung ist anders. Unten gehen wir durch, wo die beiden auseinander gehen.
Einer der größten Unterschiede zwischen den beiden Aufzügen ist die Ausgangsposition für jeden: In der Langhantelreihe können Sie die Stange absenken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, aber das Eisen noch in der Luft ist. Mit dem Pendlay bringen Sie die Stange wieder auf den Boden.
Da Sie von einem toten Punkt aus rudern, erfordert die Pendlay-Reihe auch einen größeren Bewegungsbereich, da jede Wiederholung am Boden beginnt. Bei der Langhantelreihe befindet sich die Stange bereits über dem Boden, bevor Sie mit dem Heben beginnen. Die Pendlay-Reihe benötigt - und baut daher - mehr Leistung. Mit der Pendlay-Reihe machen Sie weniger Wiederholungen, da Sie (normalerweise) mehr Gewicht verwenden.
Sie sind bei jeder Bewegung durchgehend umgedreht (obwohl Sie in der Langhantelreihe das Gewicht für den gesamten Satz tragen müssen). Diese beladene Scharnierposition belastet den unteren Rücken wirklich und macht ihn zu einer großartigen Zubehörübung für Kreuzheben.
Unabhängig davon, für welchen Zug Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass Ihr Formular auf dem richtigen Punkt ist. Rudern Sie die Langhantel, bis Ihre Ellbogen Ihren Oberkörper passieren, und halten Sie Ihren oberen Rücken während der gesamten Bewegung fest.
In diesem Abschnitt gehen wir auf die verschiedenen Vorteile ein, die jeder Aufzug bietet.
Beide Bewegungen trainieren Ihre Rückenmuskulatur - mittlerer Trapezius, unterer Trapezius, Latissimus dorsi, Infraspinatus und Erektor-Spinae -, sodass es keinen Unterschied in den trainierten Muskeln gibt. Trotzdem strebt die Langhantelreihe hier einen kleinen Sieg an.
Dies liegt daran, dass Sie mit der übergebogenen Reihe mehr Wiederholungen ausführen können als mit der Pendlay-Reihe - und wenn es um den Muskelaufbau geht, ist die Lautstärke der Schlüssel. Wie bereits erwähnt, erschweren der größere Bewegungsbereich und die Dead-Stop-Wiederholungen die Pendlay-Reihe, mehr Wiederholungen durchzuführen. Wenn ein gemeißelter Rücken Ihr Ziel ist, dann gehen Sie mit der über die Langhantel gebeugten Reihe.
Die Pendlay-Reihe ist eine großartige Übung zum Kraftaufbau, da Sie jede Wiederholung auf dem Boden beginnen. Dies bedeutet, dass Sie explosive Kraft benötigen, um die Langhantel in Richtung Ihrer Brust zu bringen, da Sie keinen Schwung zu Ihren Gunsten haben, wie Sie es mit der Langhantelreihe tun. Dies macht es auch schwieriger für Sie, bei jeder Wiederholung zu schummeln. Die Pendlay-Reihe gewinnt diese Kategorie.
Die Pendlay-Reihe erhöht hervorragend die statische und konzentrische Festigkeit, die beide beim Schnappen, Reinigen und Ruckeln sowie beim Durchbrechen von Knackpunkten in einem Aufzug benötigt werden. Beim Powerlifting können Pendlay-Reihen auch beim Kniebeugen und Kreuzheben helfen, da sie die Kraft des unteren und oberen Rückens erhöhen.
Die Pendlay-Reihe ist auch ein großartiger Liftbauer, da die Stange auf dem Boden beginnt, ähnlich wie bei jedem Powerlifting oder olympischen Lift, den Sie möglicherweise verbessern möchten.
Abhängig davon, welcher Trainingsaufteilung Sie folgen, wird entweder eine Ruderbewegung an Ihrem Rücken-, Zug- oder Oberkörpertag ausgeführt. Wenn Sie Powerlifting-Bewegungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, platzieren Sie die gewünschte Reihe nach dem Kreuzheben.
Wenn Sie nicht Kreuzheben, dann machen Sie dies zu Ihrem ersten Lift des Tages. Denken Sie daran, dass Sie zuerst den schwersten Lift ausführen möchten, um sicherzustellen, dass Sie so viel Gewicht wie möglich heben können.
Streben Sie für die Langhantelreihe drei Sätze von sieben bis zwölf an, um eine maximale Hypertrophie zu erzielen. Das Pendlay sollte mit so viel Gewicht wie möglich für drei Sätze mit zwei bis fünf Wiederholungen durchgeführt werden.
Hier ist der Deal: Beide Übungen sind nützlich und haben einen Platz in Ihrem Programm. Welche Variante Sie verwenden, hängt davon ab, ob Sie Muskeln aufbauen (die Langhantelreihe verwenden) oder stärker werden möchten (gehen Sie zur Pendlay-Reihe).
Die Wahl zwischen der Pendlay-Reihe und der Langhantel-Reihe ist nur ein kleiner Kampf im Krieg, um einen massiven Rücken aufzubauen. Hier finden Sie weitere Backtrainingsinhalte von BarBend.
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