Fuß- und Knöchelbeweglichkeit ist ein bisschen wie sauberes Trinkwasser: Wir halten es für selbstverständlich und schätzen seinen Wert erst dann wirklich, wenn wir den Zugang dazu verlieren.
Während das Bestreben, die Beweglichkeit oder Stabilität des Knöchels zu verbessern, an und für sich nicht sexy ist, zumindest nicht auf die gleiche Weise, wie es bei einem großen Clean & Jerk oder Snatch der Fall sein könnte, tragen funktionelle Knöchel und Füße wesentlich dazu bei, dass Sie währenddessen bessere Positionen erreichen Ihre Hocke, sauber, entreißen, etc. Und eine Verbesserung kann Ihre Hebefähigkeiten sicherlich auf ein ganz neues Niveau bringen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm und / oder eine neue Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren. Wir sind keine medizinische Ressource. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sie sind kein Ersatz für die Beratung eines qualifizierten Arztes.
Habe enge Waden?
Manchmal sind enge Waden Teil des Grundes, warum sich Ihre Knöchel auch unbeweglich anfühlen. Zwei großartige Übungen, um die Waden zu lockern, insbesondere nach einem Tag mit viel Laufen oder Springen, sind:
Setzen Sie sich und legen Sie Ihr Kalb auf eine mit Tellern beladene Langhantel, damit die Langhantel rollen kann.
Legen Sie ein Kalb direkt hinter Ihrem Knie auf die Langhantel. Üben Sie Druck nach unten auf die Langhantel aus, damit Sie sich eine tiefe Massage gönnen. Suchen Sie nach klebrigen Stellen, indem Sie sich leicht seitlich bewegen und den Druck auf die Langhantel nach unten ausüben.
Rollen Sie die Langhantel langsam unter sich, sodass die Langhantel etwas tiefer auf der Wade liegt. Wiederholen. Gehen Sie weiter Ihre Wade hinunter, bis Sie ganz unten an Ihrer Achillessehne sind.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, dasselbe wie oben zu erreichen, nämlich einen Dübel oder eine Langhantel. sitzen. Wenn Sie jedoch Knieschmerzen haben, bleiben Sie beim Langhantelbrei.
Platzieren Sie einen Dübel oder eine leichte Langhantel hinter Ihrem Knie und setzen Sie sich dann auf Ihre Schienbeine, so dass Ihre Knie in voller Beugung sind. Verwenden Sie Ihre Hände, um zu kontrollieren, wie viel von Ihrem Körpergewicht und Druck Sie auf den Dübel ausüben. Bewegen Sie dann, genau wie beim Langhantelbrei, den Dübel langsam über Ihre Waden und schließlich in Ihre Achilles, jedes Mal, wenn Sie nach diesen klebrigen Stellen suchen.
Aber was ist mit unflexiblen Knöcheln??
Wenn Sie beispielsweise einen verstauchten Knöchel oder eine Achillessehne hatten, werden Sie wahrscheinlich in absehbarer Zeit keine Auszeichnungen erhalten.
Als jemand, bei dem meine Achillessehne vor einem Jahrzehnt operativ repariert wurde, muss ich meine Knöchel und Achillessehnen noch sehr gut dehnen, bevor ich mich mit Sprungbewegungen oder Bewegungen, die viel Flexibilität des Sprunggelenks erfordern, wie z. B. Pistolen, wohl fühle.
Zwei Übungen, die ich in mein Aufwärmen einbeziehe, sind:
Gehen Sie in eine Longe-Position und treiben Sie Ihr Gewicht nach vorne in Ihr vorderes Knie. Legen Sie eine gewichtete Platte (ich benutze 25 Pfund) auf Ihr vorderes Knie. Halten Sie Ihren Fuß flach und schieben Sie Ihr Knie nach vorne, damit sich Knöchel, Achilles und Wade tief dehnen. Pulsieren Sie dann hin und her und versuchen Sie, den Bewegungsbereich jedes Mal ein wenig zu verschieben.
Verankern Sie ein Band und platzieren Sie Ihren Fuß am anderen Ende des Bandes, so dass die Spannung des Bandes zunimmt, wenn Sie Ihre Zehen in Richtung Dorsalflexion in Richtung Ihres Körpers ziehen. Zwei Sekunden lang gedrückt halten. Veröffentlichung. Wiederholen.
Schalten Sie dann die Position Ihres Fußes so, dass sich das Band über der Oberseite Ihres Fußes befindet und die Spannung zunimmt, wenn Sie Ihre Zehen von sich weg in die Plantarflexion drücken. Zwei Sekunden lang gedrückt halten. Veröffentlichung. Wiederholen.
Zum Schluss machen Sie dasselbe seitlich, damit sich Ihr Knöchel nach innen und außen bewegt.
Versuchen Sie für jedes der oben genannten Verfahren, so viel Bewegungsfreiheit wie möglich zu erlangen.
Haben Sie instabile Gefühlsknöchel?
Setzen Sie sich und legen Sie ein Bein auf Ihr anderes Knie, damit es bequem ruht. Drehen Sie dann Ihren Knöchel in großen Kreisen und versuchen Sie, so weit wie möglich in jede Ecke zu gelangen. Die Idee dabei ist, selbst mehr nutzbare Bewegungsfreiheit zu erlangen, ohne Ihre Hand zu benutzen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Knöchel in jede Richtung zu stärken und die Stabilität zu erhöhen.
Stellen Sie eine niedrige Box auf ein Bein, so dass die Außenseite Ihres Fußes an der Box hängt. Balance dort für eine Minute. Sie werden spüren, wie all die kleinen Muskeln in Ihrem Fuß Überstunden machen, um sich zu stabilisieren und zu verhindern, dass Sie von der Box fallen. Dann schalten Sie es auf. Bewegen Sie sich auf die andere Seite der Box, sodass die Innenseite Ihres Fußes an der Box hängt. Stabilisieren und ausbalancieren. Füße wechseln und wiederholen.
Was ist mit dem großen Zeh??
Der große Zeh spielt in Ihrem täglichen Leben eine größere Rolle als Sie wahrscheinlich denken. Sie brauchen es, um Ihren Fuß zu krümmen, Stöße zu absorbieren und sich vorwärts zu bewegen.
Dies bedeutet, wenn Sie sich verletzen oder die Beweglichkeit Ihres Zehs verlieren, ändert sich Ihr Gehen und wird weniger stabil. Wenn dies zu einer chronischen Sache wird, können Sie an anderer Stelle in Ihrem Körper mit allen möglichen Problemen konfrontiert werden.
In Bezug auf die Mobilität sollten Sie in der Lage sein, ohne fremde Hilfe eine Verlängerung der großen Zehen um ungefähr 65 Grad zu erreichen. Dies bedeutet effektiv, dass Sie in der Lage sein sollten, Ihren großen Zeh zu isolieren und ihn in einem Winkel von 65 Grad von Ihrem Fuß zu Ihrem Körper zu ziehen, ohne Ihre Hände zu benutzen. Und wenn Sie Ihre Hände benutzen oder eine Wand verwenden, um Ihren Zeh in die Streckung zu ziehen, sollten Sie in der Lage sein, einen 90-Grad-Winkel von Ihrem Fuß aus zu erreichen.
Zwei Übungen zur Erhöhung der Flexibilität und Kontrolle der großen Zehen:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander flach auf dem Boden stehen. Isolieren Sie Ihren großen Zeh und heben Sie ihn so hoch wie möglich vom Boden ab. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre anderen Zehen und Ihr gesamter Fuß flach auf dem Boden bleiben. Zwei Sekunden lang gedrückt halten.
Halten Sie nun den großen Zeh auf dem Boden und heben Sie Ihre anderen vier Zehen so hoch wie möglich vom Boden ab. Zwei Sekunden lang gedrückt halten.
Finde eine Wand. Halten Sie Ihren Fuß auf dem Boden, aber legen Sie Ihre Zehen an die Wand, um sie in die Verlängerung zu ziehen. Drücken Sie vorsichtig gegen die Wand, um eine tiefere Dehnung zu erreichen. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich.
Was ist mit den Bögen??
Die Unterseite Ihres Fußes ist ein weiterer vergessener Bereich des Körpers, obwohl dies nicht der Fall sein sollte. Es dauert jeden Tag, wenn man seinen Körper jedes Mal unterstützt, wenn man aufsteht, also verdient es auch die Liebe.
Eine großartige Übung, die ich mag, ist eine Lacrosse-Ballmassage.
Legen Sie die Unterseite Ihres Fußes auf einen Lacrosse-Ball und kneten Sie ihn herum, wobei Sie alle engen Bereiche lösen.
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