„Wenn es nicht schwimmt, rennt oder fliegt oder nicht grün ist und im Boden wächst, essen Sie es nicht.”
Die Leser von T Nation kennen wahrscheinlich das obige Ernährungszitat, das von Trainern wie Charles Poliquin, Christian Thibaudeau und John Berardi populär gemacht wurde, um nur einige zu nennen.
Oder vielleicht haben Sie das einfache Rezept der verstorbenen, großartigen Jack Lalanne gehört: „Wenn der Mensch es geschafft hat, essen Sie es nicht.Kumuliert fasst das im Grunde die praktische Anwendungsseite des „traditionellen“ Höhlenmenschenessens zusammen.
Mein Ernährungsansatz wurde genau als „Paleo-meets-Sports-Nutrition“ -Hybrid beschrieben. Beginnen wir also zunächst mit der Paleo-Seite. Die oben beschriebene praktische Anwendungsstrategie ist einfach, aber es lohnt sich, ein wenig tiefer zu tauchen und einige Details zu erfahren, warum die Philosophie „Iss, was deine Vorfahren gegessen haben“ so effektiv sein kann.
Andernfalls könnten Sie nach einem Tag, an dem Sie Internet-Gesundheitsstörungen und der unendlichen Menge an Fehlinformationen ausgesetzt sind, die sich über verschiedene Mainstream-Kanäle ausbreiten, zurückkommen und fragen: „Aber warten Sie, sind nicht Fruchtsäfte, Weizenbrot, fettarmes Mayo und Pappe. Faserzweig Getreide gut für Sie?”
Nicht, wenn Sie nicht Tony der Tiger sind und von Kellogg's gesponsert werden.
Tierische Proteine gelten als von höherer Qualität als Getreide- oder Pflanzenproteine, da alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind, sie in höheren Qualitäten vorhanden sind und zusammen mit essentiellen Fettsäuren in den richtigen Anteilen und Verhältnissen vorhanden sind, die Mutter Natur sind beabsichtigt. Dieser letzte Punkt ist der Schlüssel.
Sie werden aus einem bestimmten Grund essentielle Fettsäuren und essentielle Aminosäuren genannt. Wenn wir keine Tiere essen sollten, wären diese essentiellen Nährstoffe für eine normale Stoffwechsel- und Hormonfunktion nicht erforderlich. Sie wären optional, und stattdessen hätten wir wesentliche Anforderungen an Zellulose und Sojapaste.
Schauen Sie sich nur eine 4 Unzen. Stück von wild Rotlachs:
Alter, du kannst die Natur nicht schlagen.
Jetzt ist eine Diät mit viel Gemüse gesund - ich bin nicht so weit von meinem Rocker entfernt - aber das macht vegetarische Diäten NICHT zu den gesündesten. Wenn Vegetarier versuchen, die gesamten Lebensmittel zu kombinieren, um die essentiellen Nährstoffe auszugleichen, die sie möglicherweise nur aus tierischen Lebensmitteln erhalten, können sie eine Diät erhalten, die eine Stoffwechselkatastrophe darstellt: unzureichende Proteinaufnahme, unvollständige Aminosäureprofile, essentielles Fett Säure-Ungleichgewichte, zu viel Zucker und raffiniertes Mehl, zu viele Kohlenhydrate kombiniert mit zu viel Nahrungsfett, zu viele phytoöstrogene Verbindungen aus Sojaersatz… Ich könnte weitermachen.
Und wenn der Gummi auf die Straße kommt, wenn der „Vegetarismus“ so verdammt großartig ist, warum ist dann ein so großer Prozentsatz der Vegetarier übergewichtig und / oder sieht krank aus??
Zugegeben, die meisten T NATION-Leser sehnen sich nicht nach einer vegetarischen Ernährung, aber jetzt haben Sie ein logisches Argument für diesen verrückten Verwandten, der religiös schwört, dass vegetarische Ernährung der gesündeste Ansatz auf dem Planeten ist und dass das Essen von Fleisch Sie töten wird.
Wenn ich die Wahl hätte, würde ich den Meisterschaftsgürtel um konzentrierte Fructosequellen legen, als die schlechteste Verbindung in der modernen Ernährung. Wenn Sie nichts anderes tun würden, als Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden, würden Sie wahrscheinlich einen anständigen Körperbau haben. Aber dieser Mist ist überall und in allem.
Zahlreichen Studien zufolge ist Fructose der Hauptverursacher von Haushaltszucker, der eine Insulinresistenz verursacht - Fruktose ihr,nicht Meine armen Glukose- / Stärkeverbindungen, die durch die Kampagne „Alle Kohlenhydrate sind böse“ zu Unrecht in dieselbe Kategorie eingestuft werden.”
In einem Artikel aus dem American Journal of Clinical Nutrition, Der Metabolismus von Fructose wurde weiter untersucht. Aus dem Bericht geht hervor, dass Fructose im Vergleich zu Glucose in Ihrer Leber bevorzugt zu Fett metabolisiert wird. In Tiermodellen erzeugte Fructose die folgenden Reaktionen: Insulinresistenz, beeinträchtigte Glucosetoleranz, hohe Insulinspiegel, hohe Triglyceride und Bluthochdruck.
Wenn Fructose der „Worst Modern Food Champ“ ist, dann sind Transfette die unbestrittene Nummer eins. Diese Verbindungen sind im Wesentlichen pflanzliche Öle, denen durch ein genanntes Verfahren ein Wasserstoffmolekül zu ihrer chemischen Struktur hinzugefügt wurde Hydrierung. Dies macht sie solider in der Struktur und verlängert die Haltbarkeit - beides großartige Dinge, wenn Sie ein Hersteller von verarbeiteten Snacks sind.
Diese chemische Veränderung macht sie jedoch auch so problematisch, wenn Sie ein Gesundheitsbegeisterter sind. Da Transfette im Grunde genommen unnatürliche, mutierte Fette sind, erhöhen sie das Gesamtcholesterin und das schlechte Cholesterin (LDL), erhöhen das C-reaktive Protein, senken das gute Cholesterin (HDL) und sind als solche ein Hauptrisikofaktor für Erkrankungen der Herzkranzgefäße.
Und für die Menge "Ich will nur geschreddert werden"? Nun, es wurde gezeigt, dass Transfette die Glukoseentsorgung hemmen, die Insulinresistenz fördern und abdominale Fettleibigkeit induzieren.(1)
Wenn Sie also Transfette oder gehärtete Öle sehen, tun Sie, was Iron Maiden gesagt hat: „Lauf in die Berge, renn um dein Leben.”
Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 für die Gesundheit liegt im Allgemeinen zwischen 1: 1 und 4: 1. Dies ist das Verhältnis, das wahrscheinlich vor der modernen Lebensmittelverarbeitung vorliegt, als der Großteil der Nahrungsfette aus Fleisch und Fisch von Wildtieren stammte.
Mit der Zugabe von hochverarbeiteten Pflanzenölen als Grundnahrungsmittel ist das durchschnittliche amerikanische Ernährungsprofil auf ein Verhältnis von 10/15: 1 mit Zahlen von bis zu 40: 1 in die Höhe geschossen. Dieses unnatürlich hohe Verhältnis kann zu Entzündungen des ganzen Körpers führen, Autoimmunerkrankungen verschlimmern und das Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Formen von Krebs erhöhen.
Gleichzeitig mit der Zunahme von Pflanzenölen und verarbeiteten Lebensmitteln hat sich die durchschnittliche Omega-3-Aufnahme verringert. Wildfleisch und Fisch enthalten von Natur aus viel Omega-3-Fettsäuren, wurden jedoch in der modernen Ernährung der meisten Menschen durch domestizierte Versionen mit Mais und Getreide ersetzt, die einen höheren Omega-6-Gehalt aufweisen.
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, verbessern die Insulinsensitivität, reduzieren Bluttriglyceride, erweitern Blutgefäße und reduzieren die allgemeinen Krankheitsrisikofaktoren.
Mir ist klar, dass dies etwas Vertrauen erfordert, aber es sind nicht die natürlichen gesättigten oder einfach ungesättigten Fette in tierischem Fleisch, die uns töten, sondern die ungewöhnlich hohen Omega-6-Fettsäuren aus Pflanzenölen (einschließlich der Transfett-Mutationssorten).
Denken Sie darüber nach - natürliche Fette, die wir entwickelt haben, im Vergleich zu modernen Fetten, die wir verarbeiten. Wenn ich in Vegas bin, lege ich Geld auf die natürlichen Fette, selbst mit den schlechten Chancen, die von den dominanten, aber archaischen, sogenannten Gesundheitsbehörden beeinflusst werden.
Das Problem ist, dass die medizinische Beratung und der moderne Ernährungslehrplan stark von der Lebensmittelindustrie beeinflusst werden. Daher hören Sie normalerweise, dass gesättigte Fette von Tieren schlecht und mehrfach ungesättigte Fette von Pflanzenölen gut sind. Es ist ein Witz, außer der Witz geht auf uns. Essen Sie Tiere nicht verarbeitete Öle.
Die meisten Probleme, die mit Getreidekörnern verbunden sind, haben nichts mit dem tatsächlichen Stärkegehalt des Getreides zu tun. Glukose ist einer unserer ältesten evolutionären Brennstoffe. Wenn Sie sich nicht durch Fettleibigkeit, zu viel Fruktose, zu viele Omega-6-Fettsäuren, zu wenig Omega-3-Fettsäuren oder zu wenig Krafttraining insulinresistent gemacht haben, kann Ihr Körper mit Glukosepolymeren aus Stärke umgehen. In einem gut funktionierenden aktiven und sportlichen Körper speichert Ihr Körper normale Mengen an Glukose als Muskelglykogen.
Das Hauptproblem bei modernen Getreidekörnern sind die Verbindungen, die mit der eigentlichen Stärke einhergehen. Zum Beispiel ist Gluten kein Kohlenhydrat - es ist ein Protein, das in Getreidekörnern wie Weizen, Roggen und Gerste enthalten ist, und es ist für viele Menschen ein äußerst problematisches Lebensmittel.
Jetzt haben wir alle vielleicht keine ausgewachsenen Glutenallergien, bei denen wir an Zöliakie erkrankt sind, einem schwächenden Zustand, der mit dem Konsum von Weizen / Gluten zusammenhängt, bei dem das Immunsystem Zellen im Darm angreift und zerstört, aber viele von uns haben möglicherweise Gluten Empfindlichkeit. Eine neue Studie stellt sogar die Frage, ob es für jeden sicher ist, Weizen zu essen.(2)
Leider ist glutenfrei mittlerweile zu einem Marketinginstrument geworden, das mit den ganzheitlichen Menschenmengen in Verbindung gebracht wird. Die Entfernung von Gluten kann jedoch ein vorteilhafter Schritt für die allgemeine Verdauungsgesundheit, die körperliche Leistungsfähigkeit (verringerte Symptome von Lethargie) und das Erscheinungsbild (verringerte Blähungen im Bauchraum) sein ).
Mein Vorschlag ist, Gluten für ein paar Wochen herauszuschneiden und zu sehen, wie Sie reagieren. Es kann Wunder für Sie tun, es kann nichts tun, aber Sie werden es nie erfahren, bis Sie es versuchen.
Andere schädliche Verbindungen in modernen Getreidekörnern werden in der Paleo-Ernährung gemeinsam als „Anti-Nährstoffe“ bezeichnet.”
Phytinsäure ist die Speicherform von Phosphor in Pflanzen und befindet sich typischerweise in der Kleie oder in den Samen. Menschen können Phytinsäure nicht verdauen, weil uns das notwendige Verdauungsenzym Phytase fehlt.
Ein Schlag gegen Phytase ist, dass es Verdauungsstörungen verursachen kann. Strike 2 ist, dass es als Chelator von Mineralien wirkt, was die ordnungsgemäße Absorption dieser Mineralien wie Zink und Eisen beeinträchtigt. Streik drei ist, dass die Lebensmittel, die im Allgemeinen Phytinsäure enthalten, die Konsistenz und den Geschmack von Pappe haben. Wie Loren Cordain sagte: „Getreidekörner sind buchstäblich am besten für die Vögel übrig.”
Hülsenfrüchte und Getreidekörner enthalten auch eine Verbindung namens Lektin. Lektine sind zuckerbindende Proteine, die Pflanzen entwickelt haben, um Insektenfresser abzuwehren. Ich würde sagen, das ist ein guter Hinweis darauf, dass sie nicht in großen Mengen vom Menschen konsumiert werden sollen.
Welche Probleme sind mit Lektinen verbunden?? Wie wäre es mit Reizung und Schädigung des Darms, Übersekretion von Schleim im Darm, verminderter Aufnahme von Nährstoffen, Durchfall, Übelkeit und Blähungen?(3)
Sie erinnern sich jedoch vielleicht daran, dass Reis - technisch gesehen ein Getreidekorn - eine Hauptstütze meiner Ernährungsempfehlungen ist. Hier ist der Deal, Reis war schon immer glutenfrei und Phytinsäure und Lektin werden beim Reismahlen und Kochen entfernt. Was Ihnen bleibt, ist eine Mischung aus reinem Amylopektin und Amylosestärken - Verbindungen, mit denen Ihr Körper gut umgehen kann, wenn Sie nicht insulinresistent sind.
Arnold sagte: „Milch ist für Babys.”
Um ganz ehrlich zu sein, ist Milchprodukte ein so kontroverses Thema (unter Ernährungsforschern, Trainern, Sportlern, Bodybuildern und Körperbegeisterten gleichermaßen), und es gibt so viele Themen zu diskutieren (Säure-Basen-Gleichgewicht, Insulinindex, isolierte Milchproteine im Vergleich zu Milchprodukten) , Einschluss in Füllphasen versus Ausschluss in Schneidphasen usw.) garantiert es einen völlig separaten Artikel. Aber ich will dich nicht hängen lassen.
Ich bin ein Typ, der Fett abbaut, und das waren 99% meiner Kunden in den letzten 10 Jahren. Bulking mag eine andere Geschichte sein, aber meine kurze Antwort lautet, dass ganze Milchprodukte (Milch, Käse, Sahne, Joghurt usw.).) sollte während einer Schneidphase beseitigt werden.
Wie Sie sehen können, gibt es meiner Meinung nach viele großartige Prinzipien, die ein Muskelkopf, ein Kraftsuchender oder ein Spiegelgucker aus Diäten nach Paläo-Art übernehmen kann. Aber ich möchte Sie nicht mit dem falschen Eindruck zurücklassen, dass ich ein wahrer „Paläo-Typ“ bin.„Ich empfehle auf jeden Fall, bestimmte Paleo-Prinzipien anzuwenden, aber meine allgemeinen Empfehlungen unterscheiden sich drastisch.
Stärken wie Reis und Kartoffeln sind sicherlich keine Paleo-Lebensmittel, aber zusammen mit magerem Protein bilden sie die Grundlage meines Plans für Sportler als anaeroben Kraftstoff und zur Schaffung von Anabolismus.
Sie werden mich nie davon überzeugen, dass ein 300 Pfund schwerer, fettleibiger, insulinresistenter, sitzender Büroangestellter, der nur sein kleines Kind wieder sehen möchte, dasselbe essen sollte wie ein 185 Pfund schwerer, zerrissener, insulinsensitiver. Ein athletischer Alpha-Mann, der versucht, eine sportliche oder körperliche Höchstform zu erreichen, und der nicht einmal länger als fünf Minuten in der Hose bleiben kann.
Das müssen Sie jedoch glauben, wenn Sie sich für die dogmatische Einhaltung eines einheitlichen Systems entscheiden.„Das mag für die Programme, die sich an die kommerzielle Masse richten, in Ordnung sein, aber T-Dudes, weil Sie täglich einigen der besten Köpfe des Krafttrainings ausgesetzt sind - Sie sind viel informierter und klüger als das.
Für mich ist der wahre Wert einer Paleo-Diät für einen anaeroben Sportler mehr die Ernährung entfernt aus dem Plan einer durchschnittlichen Person und nicht aus der Gesamtstruktur oder den Makronährstoffverhältnissen des Plans selbst. Warum? Weil 100% Paleo-Essen einfach keine Unterschiede im Aktivitätsniveau, in den einzelnen Stoffwechselfaktoren und in den Unterschieden zwischen durchschnittlichem und elitärem / extremem Körperbau oder Leistungszielen berücksichtigt.
Arzt und Ernährungsforscher Kurt G. Harris bezeichnet bestimmte moderne Lebensmittelverbindungen als neolithische Krankheitserreger, was meiner Meinung nach eine sehr genaue Beschreibung ist. Wie bereits erwähnt, verursachen moderne Lebensmittel wie konzentrierte Fructose / Zucker, pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Gehalt, Transfette und Gluten Schäden an unseren Systemen, der Körperzusammensetzung und den Risikofaktoren für Krankheiten. Das Entfernen dieser Mittel ist ein wertvoller Gesundheitsschritt für alle - übergewichtig, schlank, sesshaft, Sportler, Büroangestellter, eiserner Krieger, Nonne, Pornostar und alle dazwischen.
Aber, und ich meine einen großen alten schönen Kardashian Butt ..
Um Kurt G zu zitieren. Harris noch einmal: „Glukose ist eine notwendige interne Brennstoffquelle und ein Metabolit und es ist auch ein Lebensmittel und der Baustein von Lebensmitteln, die die längste Evolutionsgeschichte aller von Säugetieren verwendeten Lebensmittel aufweisen.”
(Noch verwirrt? Bleib bei mir. Denken Sie daran, Sie sind in guten Händen - ich bin Halbjapaner, also dreht sich alles um Effizienz.)
Glukose ist einer der ältesten evolutionären Kraftstoffe und ein gesunder Körper weiß, wie man sie verarbeitet und verwendet. Ein aktiver Sportler sollte anders behandelt werden als ein kranker Diabetiker.
Aufgrund mangelnder Kenntnisse in Ernährung und Physiologie, die immer zu Extremen führen, eine kulturelle Tendenz zur Kategorisierung und Dämonisierung (denken Sie an die fettarme Zeit zurück, in der nützliche Fischöle, EFAs und natürliche einfach ungesättigte Fette in dieselbe Kategorie wie Trans zusammengefasst wurden -fette und gehärtete Öle) und einfache Unwissenheit, aber einige wertvolle Bodybuilding- / Körperförderungsnahrungsmittel - nämlich nicht-Fructose-, nicht-glutenhaltige stärkehaltige Kohlenhydrate - wurden im Paleo-Strudel weggespült.
Ich empfehle kein reines Paleo-Essen, genauso wie ich kein reines Sporternährungsessen empfehle - ich empfehle eine gut recherchierte und informierte Mischung.
Ich möchte, dass Sie verstehen, warum ich denke, dass Glukosepolymere vorteilhaft sein können, während konzentrierte Fruktosequellen katastrophal sein können, warum gesättigte Fette aus natürlichen tierischen Quellen besser sein können als mehrfach ungesättigte Fette aus verarbeiteten pflanzlichen Quellen, warum reine Amylopektinstärke weniger problematisch ist als stärkehaltige Gluten oder Lektine, und warum eine Y2K-Landebahn besser ist als ein Wolfsbusch der 70er Jahre.
Lassen Sie uns ein typisches Szenario untersuchen, warum alle Kohlenhydrate in einer Kategorie zusammengefasst und in unserer Branche verteufelt wurden.
Fat Guy folgt einer typischen amerikanischen Diät, 50% Zucker, Tonnen von Transfetten, Omega-6-Fettsäuren und Gluten. Wenn er „gesund“ isst, ist es normalerweise ein Weizenbrot-Sandwich mit fettarmem Mayo und Käse. Der dicke Kerl hat es satt, fett und krank zu sein und sich beschissen zu fühlen, und ist schließlich motiviert genug, einige Änderungen vorzunehmen. Irgendwie stößt er auf Ernährungsempfehlungen nach Paleo / Höhlenmensch-Art.
Fat Guy setzt den Plan auf den Brief um, verliert eine Menge Gewicht, wird gesünder usw., Alles in allem macht er einen tollen Job. Genial. Aber jetzt hat der dicke Kerl eine religiöse Hingabe an das „System.„Er kann außerhalb des Systems nichts sehen, auch nicht wissenschaftlich erforschte und anekdotisch nachgewiesene Prinzipien. Alle Kohlenhydrate, unabhängig von der Quelle, sind der Feind. Reine Glukosepolymere aus Reis oder Kartoffeln unterscheiden sich nicht von Zucker oder glutenhaltigem Weizen. Immerhin verlor ER eine Tonne Gewicht durch eine kohlenhydratarme / Paleo-Diät.
Was der fette Kerl nicht merkt, ist, dass kommerzialisierte Diätpläne und „Systeme“ nicht in die Feinheiten eingehen können, warum sich Ernährungsempfehlungen für fette, sitzende Kerle von aktiven Sportlern unterscheiden sollten, weil:
Aber tief im Inneren weiß der dicke Kerl immer noch, dass er nicht genau dort ist, wo er sein möchte. Er ist viel besser dran als er war, aber er ist immer noch weich, hat keine Form / Definition, vielleicht hat er immer noch diese Schicht Bauchnabel. Er weiß, dass er Verbesserungen vornehmen möchte, aber er steckt fest in einem System, das seinen Fortschritt möglicherweise hemmt.
Egal, dass er sich jetzt in einem ganz anderen Raum befindet. Er ist kein fetter Kerl mehr, er ist ein aktiver Sportler, und gezielte Sporternährungsprinzipien können für ihn jetzt tatsächlich relevant und vorteilhaft sein. Durch Abnehmen und konsequentes Krafttraining hat er seine Insulinsensitivität dramatisch verbessert. Ein paar Kohlenhydrate können ihm helfen, Muskeln aufzubauen, sich zu straffen, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Schilddrüsen- / Leptinproduktion zu steigern, das Verhältnis von freiem Testosteron zu Cortisol zu verbessern, seinen Körper zu verbessern und sogar Körperfett zu verlieren.
Aber er hat immer noch eine dicke Psychologie. Er hat diese Angst, die Angst „Ich möchte wegen Kohlenhydraten nicht wieder ein dicker Kerl sein“.
Hey, ich war dort. Zusammen mit der Erforschung dieses Materials habe ich die Pläne selbst verfolgt. Ich habe die typisch amerikanische Diät, die strenge Paleo-Diät, meine aktuellen Ernährungsempfehlungen und alles dazwischen befolgt. Ich habe auch die praktische Seite davon gelebt, und die wichtigste Lektion ist folgende: Sie können sich nicht in ein formalisiertes Einheitssystem verwickeln lassen, wenn Sie erwarten, das zu finden, was für Sie am besten funktioniert aktueller sportlicher Zustand und Ihre aktuellen Ziele.
Als nächstes - vorausgesetzt, dieser erste Artikel trifft Ihre Zustimmung - werden wir über die Sporternährungsseite der Paleo-meets-Sporternährungsmünze sprechen. Mögen also bis zum nächsten Mal alle Ihre Mahlzeiten, sowohl in der Küche als auch im Schlafzimmer, angenehm sein .. .
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