Die Overhead-Kniebeuge ist eine Ganzkörperübung, die für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von Vorteil sein kann. Bewegungen wie Schnappschüsse, Rucke, Kniebeugen mit hohem Lenker, Überkopftragen und andere funktionelle Übungen werden durch die Fähigkeit eines Athleten beeinflusst, (1) eine Last über Kopf zu stabilisieren, (2) den Kern unter Last richtig zu steuern und (3) Stärke zu zeigen , Mobilität und Gleichgewicht.
Aus diesem Grund hielten wir es für hilfreich, die Kniebeugen genauer zu besprechen und Trainern und Athleten einen genaueren Leitfaden anzubieten, in dem Folgendes besprochen wurde:
Beginnen Sie mit der Langhantel über dem Kopf, wobei der Griff weit eingestellt ist.
Der Griff wird normalerweise mit einem Schnappgriff ausgeführt. Dies kann jedoch je nach Ziel, Beweglichkeit des Athleten und Stärke variieren.
Der Schlüssel ist, dass die Langhantel über den Nacken gelegt werden sollte, wobei der Bizeps in einer Linie mit den Ohren liegt. Die Handgelenke sollten leicht gestreckt sein, die Ellbogen sollten gerade sein und die Rippen sollten eingezogen sein (neutrale Wirbelsäule).
Achten Sie beim Abstieg darauf, die Lendenwirbelsäule nicht zu strecken, sondern den Kern und die Hüften neutral zu halten (im Gegensatz zur Neigung des Beckens nach vorne oder hinten).
Diese Kniebeuge sollte auf die gleiche Weise gemustert werden wie eine Kniebeuge mit hohem Balken.
Sobald Sie die volle Tiefe erreicht haben (was für jeden etwas anders sein kann), sollte sich die Hüftfalte mit dem vollen Fuß nach unten etwas unterhalb der Knie befinden.
Der Lifter sollte den Kern fest halten und aktiv gegen die Langhantel drücken, um sie über Kopf in der richtigen Position zu halten (siehe Schritt 1).
Arbeiten Sie von hier aus daran, die Langhantel über sich und die Brust hochzuhalten, während Sie aus der Hocke aufsteigen.
Achten Sie darauf, den Kern festzuhalten und aktiv gegen die Langhantel zu drücken, um das Aufstehen aus der Kniebeuge zu erleichtern.
Sobald Sie die Knie und Hüften vollständig gestreckt haben, stabilisieren Sie den Kern und die Schultern und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Achten Sie darauf, den oberen Rücken und die Schultern stabil zu halten, indem Sie aktiv durch die Langhantel nach oben drücken.
Die Overhead-Kniebeuge ist eine Ganzkörperübung, die nicht nur den Unterkörper, sondern auch den oberen Rücken, die Schultern und den Kern herausfordert. Unten sind die primären Muskelgruppen aufgeführt, auf die die Kniebeuge abzielt.
Die Schultern sind stark in die Kniebeuge involviert, da sie arbeiten müssen, um die Langhantel über dem Kopf (mit Hilfe des Trizeps) und während der gesamten Bewegung stabil zu halten. Die Schultern arbeiten isometrisch, um den Lastaufwand zu stabilisieren.
Der Quadrizeps ist stark an der Kniebeuge beteiligt. Aufgrund der vertikalen Rumpfpositionierung muss der Lifter in eine tiefere Kniebeugung gehen, sodass er mit einer höheren Kniestreckung aufsteigen muss, um in Position zu bleiben (anstatt die Hüften zurückschieben zu lassen und das Gewicht in die Kniesehnen zu verlagern).
Die Trapezmuskeln (obere Fallen) sorgen für Stabilität und Kraft, während die Last über dem Kopf liegt. Ohne ausreichendes Trapez-Engagement und Langhantel-Platzierung könnten die Schultern übermäßig belastet werden, was es wichtig macht, dass die Lifter Fallen in der Kniebeuge über dem Kopf haben.
Die Bauchmuskeln, Schrägen und der untere Rücken sind alle an der Stabilisierung eines Hebers beteiligt, da sie (1) eine über Kopf gesperrte Last tragen, (2) sich über den gesamten Bewegungsbereich in der Kniebeuge bewegen und (3) bleiben verspannt und stabil im Boden der Kniebeuge.
Im Folgenden sind vier (4) Vorteile der Overhead-Kniebeuge aufgeführt, die Trainer und Athleten aus den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten erwarten können, wenn sie Overhead-Kniebeugen in ein Trainingsprogramm integrieren.
Die Kniebeuge über dem Kopf fordert einen Lifter auf, in der Kniebeuge aufrecht zu bleiben, was den Quadrizeps und die oberen Rückenmuskeln herausfordert (um zu verhindern, dass die Hüften nach oben schießen, ähnlich wie bei einem Kniebeugenwinkel mit niedrigem Balken). Dies kann für Lifter hilfreich sein, die das Muster der Kniebeugen und die für das Reißen spezifische Stärke erhöhen sowie das Muster der Kniebeugen für das Hocken mit hohem Balkenrücken verbessern möchten.
Die Kniebeuge ist eine herausfordernde Bewegung, die Schulterbeweglichkeit und Stabilität erfordert. Durch Ausführen dieser Bewegung kann ein Lifter die Kraft des oberen Rückens erhöhen und die Schulterstabilisierung verbessern, die dann auf Bewegungen wie Überkopfpressen, Rucken und Reißen angewendet werden kann.
Die Overhead-Kniebeuge ist eine wichtige Kraftbewegung für die Entführung, da ein Lifter in der Lage sein muss, eine niedrige und stabile Overhead-Kniebeugeposition einzunehmen, um seine Fähigkeit zu verbessern, eine Last über Kopf zu sichern. Je niedriger und stabiler der Lifter die Entnahme aufnehmen kann, desto mehr Gewicht kann er heben, da er die Stange nicht so hoch ziehen muss.
Der Kern (Schrägen, Bauchmuskeln und unterer Rücken) ist alle stark an der Stabilisierung des Kerns während der Kniebeuge beteiligt. Diese Übung kann den Liftern helfen, zu lernen, den Kern richtig zu verspannen und die richtige Positionierung der Hüften / Wirbelsäule wieder zu festigen (vorausgesetzt, die werden zuerst unterrichtet).
Die Kniebeuge kann für alle Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von großem Nutzen sein. Die folgenden Gruppen können aus den verschiedenen unten aufgeführten Gründen vom Lernen und Ausführen dieser Bewegung profitieren.
Die Überkopf-Hocke kann Kraftsportlern helfen, die Schulterkraft und -stabilität zu erhöhen, die Hockmuster zu verbessern und die Beweglichkeit von Knöchel, Knie und Hüfte zu verbessern. Während diese Bewegung nicht spezifisch für den Powerlifting- und Strongman-Sport ist, kann sie eine hilfreiche Übung sein, um die Bewegungsintegrität, die Kernkraft und die Schulterstabilität zu verbessern.
Die Overhead-Hocke ist eine kritische Bewegung für die Entführung. Überkopfstärke, vertikale Rumpfpositionierung und Stabilität im Boden der Überkopfhocke können die Fähigkeit eines Hebers verbessern, eine niedrige und stabile Empfangsposition einzunehmen, und die Fähigkeit verbessern, sicher und schnell in eine Aufnahmeposition zu gelangen. Darüber hinaus kann diese Bewegung dazu beitragen, die Hockmuster für andere Hockbewegungen zu erhöhen.
CrossFit- und Fitness-Athleten können ihre Fähigkeiten im Gewichtheben, ihre Überkopfkraft und ihre Kniebeugepositionierung verbessern, indem sie die Überkopfhocke beherrschen. Dies macht dies zu einer grundlegenden Hockbewegung. Wenn jemand Probleme beim Schnappen hat (Full Snatch), bei denen sein Power Snatch mehr als ~ 85-90% seines Full Snatch ausmacht, könnte dies auf schlechte Overhead-Squatting-Fähigkeiten hinweisen.
Die Overhead-Hocke ist eine Ganzkörper-Hockbewegung, die die Kraft des oberen Rückens, der Schulter und des Kerns erhöhen und gleichzeitig die richtige Hocktechnik verstärken kann. Die Fähigkeit, eine Kniebeuge korrekt auszuführen, ist auch ein guter Test für die Beweglichkeit von Knöchel, Knie, Hüfte und Schulter sowie für die Kontrolle der Mittellinie.
Im Folgenden sind drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen aufgeführt, wenn Sie die Overhead-Hocke in bestimmten Programmen verwenden. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von Overhead-Kniebeugen verwendet werden sollten.
Dies sollte mit einer leeren Langhantel oder einem leeren PVC-Rohr erfolgen, um die richtige Streckung der Ellbogen, die Ausrichtung des Handgelenks und die Platzierung der Langhantel zu bestimmen
Bei Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen.
Muskelhypertrophie kann durch Hinzufügen von Trainingsvolumen (mehr Wiederholungen), Zeit unter Spannung und / oder Training gegen Müdigkeit erreicht werden.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Overhead-Squat-Varianten, die von Trainern und Athleten verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
Die Pause-Overhead-Kniebeuge erfolgt ähnlich wie andere Pausen-Kniebeugenvarianten und kann eine hervorragende Möglichkeit sein, die Kontrolle, die Kernstabilität und das Gleichgewicht im unteren Bereich der Kniebeuge zu verbessern. Darüber hinaus lernen die Lifter, nach einer Pause mit der Kern- und Rückenmuskulatur in Kontakt zu bleiben, und fordern sie auf, die konzentrische Kraft zu erhöhen, um aus der Hocke herauszukommen.
Das Tempo-Overhead-Squat wird ähnlich wie andere Tempo-Squat-Variationen ausgeführt und kann bei festgelegten Kadenzen durchgeführt werden, um die Zeit unter Spannung zu verlängern, die Bewegungssteuerung und -stärke eines Hebers an bestimmten Positionen zu erhöhen und Knackpunkte oder technische Störungen in der Overhead-Squat-Bewegung zu beheben.
Die Overhead-Hocke mit sauberem Griff ist eine Overhead-Hocke mit einem sauberen Griff (kann auch mit einem Ruckgriff ausgeführt werden) im Vergleich zu einem breiteren Griff, wie er in einem Snatch ausgeführt wird. Je enger der Griff, desto mehr Mobilität über Kopf ist erforderlich. Darüber hinaus erhöht das Verengen des Griffs die Beteiligung des oberen Rückens, der Schulter und des Trapezes, was es zu einer guten Variante für Lifter macht, die die Kraft des oberen Rückens in der Hocke maximieren möchten.
Im Folgenden sind drei (3) HSPU-Alternativen aufgeführt, mit denen Trainer und Sportler die Explosivität erhöhen können.
Die einarmige Hantel- / Kettlebell-Kniebeuge ist eine Bewegung, die die einseitige Stabilität des Kopfes und die Kernkraft erhöhen und für die Funktionsfähigkeit nützlich sein kann. Darüber hinaus kann es Liftern helfen, ähnliche Muskelgruppen und Gelenkaktionen zu trainieren und gleichzeitig die Bewegung und Stabilität des Körpers in leicht unterschiedlichen Mustern zu verbessern.
Die Überkopf-Longe kann mit jeder Art von Longe-Bewegung ausgeführt werden (Gehen, Rückwärtsfahren, bulgarische Split-Squat usw.). Dies ist häufig eine Bewegung, die als Regression für einige Lifter verwendet werden kann, bei denen Probleme auftreten können, wenn eine vollständige Overhead-Kniebeuge (bilateral) angenommen wird. Schließlich können Overhead-Ausfallschritte beim Gehen die Stabilität des Kerns und des Overheads weiter erhöhen.
Die Anderson-Hocke kann leicht modifiziert werden, um auch mit der Overhead-Squat-Bewegung verwendet zu werden. Dies kann dazu beitragen, die Overhead- und Kernfestigkeit und -stabilität zu erhöhen und die Fähigkeit des Hebers zu verbessern, an tieferen Positionen in der Overhead-Squat die Kontrolle und Spannung zu behalten. Dies kann auch für Lifter hilfreich sein, um ein besseres Gleichgewicht im unteren Bereich der Kniebeuge herzustellen (in Bezug auf den Fußdruck).
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