Als Sie und ich das letzte Mal zusammen im T Nation Clubhaus waren, sprachen wir darüber, unsere Kinnriemen anzuschnallen und uns auf den Krieg gegen unseren schrecklichsten Gegner, unseren am meisten gehassten Rivalen, unsere vereidigte Nemesis - Body Fat - vorzubereiten.
Aber bevor ich dich durch diesen Tunnel schicke, um unter Wölfen zu überleben, muss ich dir eine harte Liebeswahrheit sagen.
Ihre Erfolgschancen sind nicht gut.
Das stimmt. Als Team unsere Fat Loss Quarterback Bewertung saugt. Das moderne Leben hat einige verrückte Verteidigungspakete und Blitzpläne auf uns geworfen, und wir geben Säcke auf und werfen Interceptions mit einer Brett-Favre-ian-Rate.
Warum führte Ihr letzter Diätversuch zu einem beschämenden Spaziergang zurück zur Seitenlinie, für den nichts zu zeigen war, außer einer Gesichtsmaske voller Schmutz und einem Chor von Boos von all Ihren Facebook-Fans?
Die erste Antwort vieler Trainer lautet: „Nun, weil Sie ein P-Wort sind (eine andere Art, eine Katze als Kätzchen zu bezeichnen) und sich nicht an den Spielplan halten.”
Für einen großen Prozentsatz der Bevölkerung ist das die kalte, ehrliche Wahrheit. Und der traurige Teil ist, dass sich das nie ändern wird. Einige sind einfach nicht dafür geeignet, es in dieser Liga zu schaffen. Es ist hart, unversöhnlich und schuldet dir nichts. Unsere selbsternannte Generation wird diese Lektion auf die harte Tour lernen.
Vielleicht müssen Sie die Stollen aufhängen und überlegen, ein anderes Hobby aufzunehmen. Ich höre, Zumba macht Spaß.
Aber in einigen Fällen brauchen wir vielleicht nur eine einfache Änderung der Offensivstrategie. Wir müssen die Dinge in diesem Clubhaus ein wenig durcheinander bringen, um das Beste aus unseren unterdurchschnittlichen Spielern herauszuholen.
Für mich gibt es keinen Streit über eine gute Auswahl an Lebensmitteln als Grundlage für einen erfolgreichen langfristigen Plan, zumindest wenn es um das Ziel geht, die Verbesserung der Gesundheit mit der Verbesserung des Körpers zu verbinden.
Dies ist die Art von Arbeit in den Gräben - gutes Blockieren und Anpacken - die schmutzige Arbeit im Voraus, die alles andere möglich macht. Es ist weniger glamourös und erhält keine mediale Aufmerksamkeit, aber hier werden 80% des Spiels gewonnen oder verloren.
Viele verlieren den Überblick über diese grundlegenden Grundlagen auf der Suche nach wilden Trickspielen und exotischen Offensivplänen. Hören Sie, Sie könnten das coolste Spiel der Welt entwerfen lassen und es zum perfekten Zeitpunkt aufrufen, aber wenn Ihr Quarterback verdeckt im Dreck liegt, weil Sie sich nicht um das grundlegende Blockieren und den Passschutz gekümmert haben, erzielen Sie kein Tor Touchdowns.
Und mit den Cheerleadern punkten Sie definitiv nicht.
Sie wissen, dass Miyakis echtes Essen im Vergleich zu raffiniertem Essen und Höhlenmensch die Sporternährungsphilosophie erfüllt, richtig?
Hier ist der einfache Spielplan:
Mist wie HFCS und Stärken auf Glutenbasis bleiben auf der Bank, bis auf ein paar Trickspiele hin und wieder für Scheiße und Kichern.
„Aber Nate, ich habe in den letzten 10 Wochen jede Nacht Mist geladen und sehe gut aus, und meine Biomarker für Gesundheit sind pfirsichfarben. Es ist alles gut, richtig?”
Alter, rede in 10 Jahren mit mir.
Nehmen Sie es von jemandem, der mit Kunden jeden Alters, ehemaligen Konkurrenten, „Beach Bods“ oder Leistungssportlern zusammengearbeitet hat, die in ihrer Blütezeit die Scheiße waren, jetzt aber stark übergewichtig sind, eine Reihe von Medikamenten einnehmen oder sich aufgebockt haben (schlechte Insulinsensitivität) & Blutzuckerkontrolle, beeinträchtigte Hormonproduktion), weil ihre kurzfristigen Pläne die langfristigen Konsequenzen ignorierten.
Es sind die kumulativen Auswirkungen unserer Ernährungsgewohnheiten über ein Leben, die wichtig sind, nicht irgendein Zeitrahmen von 10 Wochen oder sogar 10 Monaten.
Die Häufigkeit der Mahlzeiten und die Verteilung der Lebensmittel sind eine andere Geschichte, und es kommt wirklich darauf an, einen Plan zu finden, der Ihnen die besten Erfolgsaussichten bietet. Hier können wir den Spielfilm studieren und an die Tafel gehen, um eine bessere Strategie zu finden.
Einige Menschen scheitern immer wieder an einem Ansatz, der nicht ihren individuellen Fähigkeiten entspricht. Spielen Sie Refrigerator Perry nicht als Slot-Empfänger in einem Verbreitungsdelikt. Setzen Sie diesen Kerl in die I-Formation an der Torlinie und lassen Sie ihn hereinplatzen.
Ein Großteil dieser Branche besteht aus Vollzeitsportlern, die Pläne für andere Vollzeitsportler schreiben und denken, dass dies für alle, überall und jeder, der diesen Plan nicht befolgen kann, allgemein gilt.
Jeder auf T Nation wird bis zu dem Tag, an dem er stirbt, immer ein Vollzeitsportler sein. Ich würde niemals jemanden beleidigen, wenn ich etwas anderes annehme.
Aber was ist, wenn Sie von Beruf kein Vollzeitsportler mehr sind?? Es gibt nur wenige, die diesen Traum verwirklichen können. Und in einigen Sportarten - Powerlifting, Strongman, Bodybuilding, Bar-Hopping usw. - Es ist unmöglich, allein von diesem Sport zu leben, es sei denn, Sie denken, dass das Leben in einem Van unten im Fitnessstudio ein echtes Leben ist.
Was ist, wenn Sie ein Athlet sind, der auch ein Unternehmer ist, der ein Vollzeitgeschäft führt, andere Athleten Tag und Nacht trainiert, um weiterzukommen, sich einem anspruchsvollen Job zur Unterstützung seiner Familie verschrieben hat oder Vollzeit arbeitet? Studentengebäude für die Zukunft usw., (das ist übrigens ein echter T-Mann).
Mit anderen Worten, Sie möchten für Ihre persönliche Spiegelzeit gerissen werden, aber Sie möchten tatsächlich auch etwas Nützliches für die Gesellschaft beitragen.
Das Leben ist nicht mehr so einfach wie früher, als Sie im Keller Ihrer Eltern lebten, und Ihre einzige Verantwortung, außer ins Fitnessstudio zu gehen, war das Spielen von World of Warcraft. oder für ältere Generationen Streetfighter; oder für noch ältere Generationen Pac-Man; oder für die Dinosaurier Uno.
Verdammt, das waren die Tage, nicht wahr??
Vielleicht brauchen Sie einen Ansatz, der angesichts Ihres verrückten Zeitplans und Ihrer beruflichen Anforderungen funktionaler und nachhaltiger ist, wenn Sie beim nächsten Einsatz eine Chance auf Erfolg haben. Immerhin hat sich das Spiel geändert.
Es besteht kein Zweifel, dass die Essenshäufigkeitskriege die Kohlenhydratkriege ersetzt haben. Und es gibt leidenschaftliche Menschen auf allen Seiten des Achtecks.
Ganz ehrlich, ich verstehe es nicht, weil die Forschung ziemlich klar ist - bei der Kontrolle der Auswahl von Nahrungsmitteln, Kalorien und Makros ist die Häufigkeit von Mahlzeiten im Hinblick auf die Änderung der Körperzusammensetzung und die mit der Änderung der Körperzusammensetzung verbundenen metabolischen Faktoren irrelevant.
Das ist wirklich nur eine ausgefallene Art zu sagen, dass Sie gleich gute Ergebnisse beim Fettabbau erzielen können, wenn Sie 6, 3 oder sogar 2 Mahlzeiten pro Tag essen. Da dies der Fall ist, können Sie Ihren Ernährungsplan auf Ihren Lebensstil, natürliche Tendenzen, Karriereanforderungen, Zeit und Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln usw. Aufstellen.
Sie können die Ernährung an Ihr Leben anpassen und nicht umgekehrt. Welche Strategie gibt Ihnen Ihrer Meinung nach bessere Erfolgschancen?? Tun Sie mit allem im Leben, was für Sie funktioniert, und nicht mit dem, was andere für notwendig halten.
Stellen Sie sich vor, es gibt eine Glockenkurvenverteilung der Häufigkeit von Mahlzeiten, um für jede Person die effektivste, funktionellste und nachhaltigste zu sein.
Nehmen wir der Einfachheit halber an, für 25% der Bevölkerung funktionieren traditionelle Fitness- / Bodybuilding-Ernährungsmuster am besten - 5 kleine Mahlzeiten / Snacks pro Tag, gleichmäßig verteilt.
In letzter Zeit ist es Mode geworden, diesen Ansatz zu verprügeln. Ich selbst bin nicht unschuldig an einem solchen Verrat, weil einige die Spandex-Tradition einfach nicht loslassen können und sich weigern zu glauben, dass es außerhalb davon noch andere praktikable Methoden gibt.
Manchmal muss man die andere Seite etwas aggressiver argumentieren, nur um die Leute dazu zu bringen, sich aus dogmatischen Glaubensbekenntnissen zu befreien.
Aber die unvoreingenommene Realität bleibt eine Struktur und ein Ansatz, die für viele gut funktionieren.
Nur weil etwas unnötig ist, heißt das nicht, dass es unwirksam ist. Tatsache ist, dass manche Menschen sich bei häufigeren Fütterungen im Laufe des Tages besser fühlen und besser abschneiden, unabhängig davon, ob es sich um einen Placebo-Effekt handelt oder nicht. Wenn dies für Sie funktioniert - großartig, bleiben Sie dabei. Sie müssen das Schiff nicht verlassen.
Die unvoreingenommene Wahrheit ist jedoch, dass dies für die Mehrheit keine realistische, langfristige Struktur für den Fettabbau ist, wie die Ergebnisse der realen Welt zeigen, selbst unter Sportlern. Und Sie müssen sich nicht an einen Plan halten, der nicht funktioniert.
Wie oft können Sie sich auf dem Spielfeld in den Arsch treten lassen, bevor Sie feststellen, dass Sie etwas ändern müssen?
Genau in der Mitte der Kurve, zum Beispiel bei 50% der Bevölkerung, besteht der funktionalste Ansatz darin, die Ernährung auf 3 proteinhaltige Mahlzeiten pro Tag zu stützen. Die traditionellen 3, aber mit viel besserer Auswahl an Speisen und Zusammensetzung der Mahlzeiten. Immerhin ist dies das Muster, das Gesellschaft und Zivilisation in den meisten Kulturen als normale Struktur festgelegt haben.
Für die letzten 25% der Bevölkerung war der neue, alte Trend des intermittierenden Fastens ein Glücksfall. Vor 10 Jahren dachten die Leute, Ori Hofmekler sei ein Quacksalber, obwohl einige Visionäre wie Tim Patteron und TC ihm Raum gaben, seine Ansichten zu teilen.
Mit der Wiederbelebung der Popularität haben verschiedene Ansätze für intermittierende Fastenprotokolle vielen Menschen, die in der Vergangenheit mit traditioneller Fitnessernährung zu kämpfen hatten, einen realistischeren und nachhaltigeren Plan gegeben.
Leute wie Berkhan, Ferruggia, Romaniello, Waterbury, Berardi und Ihre haben seitdem solche offensiven Sets in ihre Spielpläne aufgenommen (wenn auch mit einzigartigen Versionen und Optimierungen), mit Borat-ähnlichem „großem Erfolg“!”
Statistiker unter Ihnen, ich proklamiere dies nicht als exakte Zahlen, sondern eher als Aufschlüsselung dessen, was ich persönlich gesehen habe. Ist es völlig erderschütternd anzuerkennen, dass unterschiedliche Diäten für unterschiedliche Menschen funktionieren können??
Unabhängig von der gewählten Häufigkeit der Mahlzeiten spielt die Verteilung der Lebensmittel eine Rolle - mehr für die Nachhaltigkeit, die Praktikabilität und die einfache Planung als für alles andere.
Dies sind meine Franchise-Spieler, um die ich den Rest meines Diät-Teams aufbaue. Vielleicht entscheiden Sie sich dafür, Ihr Team um andere herum aufzubauen?
Spieler A sollte ein Kinderspiel sein: Peri-Workout-Ernährung. Verwenden Sie das vordefinierte Protokoll, das zu diesem Zeitpunkt am besten zu Ihren Zielen passt.
Spieler B ist dies: Da sich die Menschen in einem Fasten- / Fütterungszyklus entwickelt haben, arbeitet das Gehirn an einem Opfer- / Belohnungsmuster. Die meisten Menschen können tagsüber leichter opfern und weniger Kalorien essen, wenn sie wissen, dass sie nachts eine komplette Mahlzeit zu sich nehmen und satt ins Bett gehen können, ganz zu schweigen davon, dass 90% der Betrüger nachts kommen.
Sobald Sie die Peri-Workout-Ernährung berücksichtigt haben, sind die nachhaltigsten Pläne diejenigen, bei denen der Großteil der Kalorien und Energienährstoffe (denken Sie an gesunde Fette für bestimmte Bevölkerungsgruppen, Kohlenhydrate für andere) nachts gegessen wird.
Hassen Sie die Spieler nicht, spielen Sie, hassen Sie das Spiel.
Dies widerspricht allem, was Sie wahrscheinlich jemals über ein optimales Protokoll zum Fettabbau gehört haben, aber raten Sie mal? Es funktioniert gut für viele, weil es über die reine Physiologie hinausgeht, was oft der am wenigsten wichtige Faktor für den langfristigen Erfolg einer Diät ist. Es berücksichtigt die psychologischen und sozialen Faktoren.
Andererseits bin ich kein Arzt. Ich spiele nur einen Frauenarzt im wirklichen Leben. Glauben Sie also, was immer Sie glauben wollen.
Genug mit der Pontifikation, lassen Sie uns auf einige spezifische Spielpläne eingehen, die wir im Kampf umsetzen können. Mal sehen, wie unser Team verschiedene Formationen einsetzen kann, damit wir eine finden, die uns endlich hilft, dieses verdammte Spiel zu gewinnen.
190-Pfund-Typ bei 15% Körperfett
Magere Körpermasse = 160 Pfund
11 Kalorien pro Pfund magerer Körpermasse = 1760 Kalorien
1 Gramm Protein pro Pfund magerer Körpermasse = 160 Gramm
20% Kalorien aus Fetten = 40 Gramm
Verbleibende Kalorien aus Kohlenhydraten = 175-200 Gramm
Frühstück: 30-35 Gramm Protein, 5-10 Gramm Fett
Vormittag: 30-35 Gramm Protein, 5-10 Gramm Fett
Mittagessen: 30-35 Gramm Protein, 5-10 Gramm Fett
Nachmittag: 30-35 Gramm Protein, 5-10 Gramm Fett
Abendessen: 30-35 Gramm Protein, 5-10 Gramm Fett, 125-150 Gramm Kohlenhydrate
Frühstück: 50-55 Gramm Protein, 10-20 g Fett
Mittagessen: 50-55 Gramm Eiweiß, 10-20 Gramm Fett, 25-50 Gramm Kohlenhydrate (nur aus Obst und Gemüse, keine Stärke)
Abendessen: 50-55 Gramm Protein, 5-10 Gramm Fett, 125-150 Gramm Kohlenhydrate
Frühstück: überspringen
Mittagessen: 75-85 Gramm Eiweiß, 15-30 Gramm Fett, 25-50 Gramm Kohlenhydrate (nur aus Obst und Gemüse, keine Stärke)
Abendessen: 75-85 Gramm Protein, 5-10 Gramm Fett, 125-150 Gramm Kohlenhydrate
Fügen Sie an jedem Tag, an dem Sie trainieren, unabhängig von der Tageszeit, einfach Ihr vorgefertigtes Peri-Workout-Protokoll hinzu. Alles andere bleibt gleich. Dies gibt Ihnen natürlich ein wenig mehr Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate an Ihren Trainingstagen.
Ich kann es jetzt hören: „Miyaki, warum wählst du nicht einfach schon eine Seite aus?.Mein ganzer verdammter Punkt ist, dass es keine Seiten geben muss. Sie alle können je nach individueller Situation arbeiten.
Aber wenn Sie mir eine Waffe an den Kopf legen und mir sagen, ich solle Ihnen sagen, was ich für den besten Startpunkt halte, würde ich Ihnen wahrscheinlich sagen, dass Sie sich für einen der Ansätze mit reduzierter Essenshäufigkeit entscheiden sollen.
Mit der Auswahl von Lebensmitteln als Grundlage habe ich ehrlich gesagt mit allen drei Plänen gute Ergebnisse erzielt, aber aus praktischer Sicht war das Two-Tight Fast am einfachsten zu befolgen, und eines, das ich als langfristigen Lifestyle-Plan sehe, nicht nur eine saisonale Diät.
Es gibt physiologische Gründe, sich ebenfalls in diese Richtung zu neigen, aber das ist eine andere Filmsession für eine andere Zeit.
Ich bin kein Fan der New England Patriots, aber ich habe Bill Belichick immer bewundert. Er hat die Persönlichkeit einer Schnecke, aber sein Coaching-Genie kann nicht geleugnet werden. Wir haben beobachtet, wie sich das Patriot-Vergehen im Laufe der Jahre an das damalige Personal angepasst hat, um seinen Spielern die besten Erfolgschancen zu bieten. Sie haben Super Bowls gewonnen und Rekorde mit unterschiedlichen Ansätzen gebrochen.
Es hat sich von einem Pro-Style-Set mit etwas Ground 'n' Pound zu einem Verbreitungsdelikt mit schnellen Slot-Empfängern, zu einem Deep-Pass-Spiel und zu ihrem neuen Zwei-Tight-Intermediate-Pass-Spiel entwickelt.
Ganz anders als bei einem System, das darauf besteht, dass Sie die Wildcat-Formation bei jedem einzelnen Spiel ausführen müssen, unabhängig vom Personal.
Mich? Ich werde alle Formationen und Spiele verwenden, die notwendig sind, um zu schlagen, was die Verteidigung auf mich wirft. Obsessive Athleten werfen eine Verteidigung auf dich, vielbeschäftigte Profis werfen eine andere und Hausfrauen werden jeden Verdammten wie die Steelers umhauen. Manchmal muss man ein akustisches Signal rufen und die Formationen ändern, um das erste nach unten zu bringen und die Ketten zu bewegen.
Manche Menschen klammern sich an Tradition, Gurus oder Systeme wie Krabben an Schamhaaren. Das Problem bei diesem Ansatz ist, wenn Sie immer nach unten schauen, bleibt die Ansicht dieselbe - beschissen.
Wenn das, was Sie tun, funktioniert, dann großartig. Ändere nichts. Wenn nicht, fordere ich Sie auf, etwas Neues auszuprobieren. Richten Sie sich in einer anderen Formation aus und probieren Sie es aus. Sie können einfach von einem Bankwärmer zu einem All-Pro wechseln.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.