Ich sage nicht, dass Ihr gesamtes Protein aus Fleisch stammen muss, aber obwohl es ungefähr zwanzig Prozent Protein enthält - ungefähr die gleiche Menge wie Fleisch - sind Nüsse ein beschissener Weg, um Protein zu erhalten.
Jetzt liebe ich es, Protein aus pflanzlichen Quellen zu bekommen, so viel ich kann. Ich esse nach jedem Training zwei Dosen Bohnen und bin die erste Person, die Sie daran erinnert, dass Kartoffeln und Hafer einen überraschend vollständigen Aminosäure-Score haben.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ich war fünf Jahre lang Vegetarier und kann mit Sicherheit sagen, dass ich fast jede Art von Pflanzenprotein erforscht habe, von Amaranth bis Za'atar. Während dieser Zeit konsumierte ich jeden Artikel, den ich finden konnte, ausgehungert. Jeder von ihnen hatte Nüsse. Und Nüsse sind wirklich nicht so toll.
(Beachten Sie, dass ich Nüsse diskutieren werde und Erdnüsse in diesem Stück, gegebenenfalls differenzierend. Wir alle wissen, dass Erdnüsse technisch gesehen Hülsenfrüchte sind, aber die Hälfte der Zeit, in der Menschen über Nussprotein sprechen, sprechen sie über Erdnussbutter. Außerdem sind Erdnüsse und Baumnüsse für den Zweck dieses Stücks in Bezug auf Makros und Aminosäuren sehr ähnlich.)
Protein besteht aus Aminosäuren, und Protein wird als „vollständiger“ oder „hochwertiger“ angesehen, wenn es alle neun essentiellen Aminosäuren in ungefähr gleichen Mengen enthält. Dies sind die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die er über die Nahrung aufnehmen muss.
Jetzt möchte ich nicht sagen, dass jedes Mal, wenn Sie Protein essen, es vollständig sein muss. Mit einigen bemerkenswerten Ausnahmen (wie Soja und Quinoa) sind die meisten pflanzlichen Proteinquellen unvollständig, aber das macht sie nicht unbrauchbar. Viele von ihnen können großartige Möglichkeiten sein, um Muskeln aufzubauen, weil sie genug von den richtigen Aminosäuren haben.
Was wirklich großartig ist, um Muskeln aufzubauen und die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, sind verzweigte Kette Aminosäuren, insbesondere Leucin. Leucin ist jedermanns Lieblingsaminosäure, da eine Vielzahl von Studien zeigt, dass es am besten zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese und zur Erhaltung der Muskeln während des Fettabbaus geeignet ist.(1) Zwei bis fünf Gramm werden im Allgemeinen als gute Dosis für diesen Effekt angesehen.
Eine Kugel Molkenproteinpulver enthält etwa drei Gramm Leucin. Machen Sie also ungefähr 130 Gramm Rindfleisch oder zwei Tassen gekochte Kidneybohnen.
Nüsse? Nüsse sind nicht so toll. Hundert Gramm Mandeln haben ungefähr 1.5 Gramm Leucin.(2) Die gleiche Menge Erdnüsse hat ungefähr 1.9 Gramm.(3)
Das ist nicht so toll, wenn Sie 100 Gramm Nüsse essen, aber denken Sie daran, dass eine Portion Nüsse nur etwa 28 Gramm wiegt. Das ist eine Handvoll oder zwei Esslöffel, wenn Sie über Butter sprechen. Bedeutet, dass eine tatsächliche Portion von Nüssen wird gut unter einem Gramm Leucin haben.
Zugegeben, wenn Sie 150 Gramm Nüsse essen, werden Sie eine anständige Menge Leucin (und insgesamt etwa 35 Gramm Protein) erreichen, aber hier stoßen wir auf eine weitere Hürde mit Nussprotein.
Nüsse sind so verdammt fettreich. Möchten Sie sicherstellen, dass Sie mindestens zwei Gramm Leucin erhalten? Iss mindestens 150 Gramm. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Makros bereit sind fünfundsiebzig Gramm Fett Sie werden damit verbrauchen. Einhundertfünfzig Gramm (oder ungefähr eine Tasse) Nüsse enthalten feste 35 Gramm Protein, aber es kommt auf über achthundert Kalorien.
Kein Diätplan auf der Erde empfiehlt, an einem Tag achthundert Kalorien Nüsse zu essen, und das nicht nur, weil das viel Fett ist. Es ist auch, weil ..
Schauen Sie, alle Arten von Fett sind köstlich. (Besonders Transfett. Vermisse dich, b.) Und Fett ist ein wirklich wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es ist großartig, um Ihre Hormone gesund zu halten, Ihr Energieniveau zu steigern und Ihre Insulinsensitivität hoch zu halten. In einigen Fällen, wie bei Omega-3-Fettsäuren, kann dies erhebliche positive Auswirkungen auf Ihre Wahrnehmung und Ihr Depressionsrisiko haben.(4) (5)
Aber das Fett in Nüssen ist nicht von hoher Qualität. Ein oder zwei Handvoll pro Tag sind immer noch eine gute Idee - viele sehr gute Studien haben gezeigt, dass dies erheblich zur Langlebigkeit beitragen kann.(6) Wenn Sie jedoch genug Nüsse essen möchten, um einen guten Schuss Leucin zu erhalten, verbrauchen Sie eine Tonne Fett, das weit von der Qualität des Olivenöls entfernt ist.
Nüsse neigen dazu, viel Omega-6 zu haben, und wenn Sie es nicht wussten, ist zu viel Omega-6 in Kombination mit zu wenig Omega-3 ein Problem. Ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu 6 wurde mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und stärkeren Knochen in Verbindung gebracht, während zu viel Omega-6 mit Entzündungen, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Krebs korreliert.(7)
In Bezug auf die Nahrungsaufnahme beträgt ein ideales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 etwa 1: 4 und 1: 1 ist sogar noch besser (obwohl es für die meisten von uns praktisch unerreichbar ist). Die durchschnittliche Person isst näher an 1:20. Das Verhältnis in Mandeln beträgt 1: 1987, Cashewnüsse 1: 125 und Erdnüsse haben praktisch überhaupt kein Omega-3.
„Sind einige Nüsse keine gute Quelle für Omega-3??”
Nein. Sie sind nicht. Einige von ihnen haben eine gute Menge an Omega-3, wobei das klassische Beispiel Walnüsse sind. Sie haben ein 1: 4-Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, was gar nicht so schlecht ist.
Aber die Omega-3-Fettsäuren in Nüssen sind scheiße. Sie kommen in Form von ALA oder Alpha-Linolensäure vor, die im Körper in EPA oder DHA umgewandelt werden muss, die Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen vorkommen und mit allen oben genannten Vorteilen verbunden sind. Während des Konvertierungsprozesses verlieren wir ungefähr neunzig Prozent von ihnen.(8)
Holen Sie sich Ihre Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten und grasgefüttertem Rindfleisch, oder wenn Sie sich an pflanzliche Quellen halten möchten, beziehen Sie sie aus Mikroalgen, aus denen die meisten Fische ihre beziehen.
Wiederum haben ein oder zwei Handvoll Nüsse pro Tag definitiv gesundheitliche Vorteile. Aber sich auf Nüsse als Eiweiß oder Fett zu verlassen, ist eine miese Art, Ihre Makros zu füllen.
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