Ich habe es wirklich vermasselt, als ich vor ein paar Jahrzehnten anfing, Ernährungsberatung anzubieten. Hauptsächlich habe ich zu viele Annahmen über die Menschen gemacht, denen ich helfen wollte.
Zum Beispiel sagten mir die Leute oft: „Ich werde absolut alles tun, um Fett zu verlieren!”Wie ein Idiot nahm ich an, dass sie… absolut alles tun würden, um Fett zu verlieren. Nee. Ich habe diese Lektion auf die harte Tour gelernt. Ich gab ihnen lächerlich strenge Ernährungspläne, um das Fett schnell abzureißen. Und sie bombardierten normalerweise.
Ein weiteres Beispiel: Ich habe einmal 30 Minuten lang mit einer netten Frau über Kohlenhydrate gesprochen, wie sie sich auf den Körper auswirken und warum sie klug wäre, ihre Aufnahme ein wenig zu senken. Nach einer halben Stunde sagte sie: „Also, ähm, ein Kohlenhydrat ist wie… Fleisch?”
Manchmal vergessen wir, wie man mit „normalen“ Menschen spricht. Keine wettbewerbsfähigen Bodybuilder, keine Menschen, die sich gerne mit den neuesten Studien beschäftigen, und keine Menschen, die jedes Lebensmitteletikett so genau lesen wie die Anweisungen auf einem Schwangerschafts-Kit für zu Hause. Für die meisten Menschen sind einfache Diäten der richtige Weg. Aber sie können schwierig sein.
Einige der beliebtesten Diätpläne in der Geschichte waren sogenannte Ein-Regel-Diäten.Sie sind unkompliziert, leicht zu verstehen und normalerweise ziemlich dumm.
Zum Beispiel gab es die Diät „Iss nichts Weißes“. Es wurde geschaffen, um Menschen von Zucker und Mehl zu befreien, was eine gute Idee ist. Aber es war zu einfach. Eiweiß, Hähnchenbrust, Zwiebeln, Blumenkohl und die meisten Fische sind weiß. Twinkies sind nicht. Sie müssen in Ordnung sein.
Dieselbe Ernährungsstrategie hat sich auch in dummen Überzeugungen niedergeschlagen, wie zum Beispiel, wie braunes „Weizenbrot“ gesünder sein soll als weiß. Natürlich ist das meiste Weizenbrot nur Weißbrot mit braunem Farbstoff… und Weißbrot IST sowieso Weizenbrot.
„Iss nichts mit Fett!War auch beliebt, und das führte zu Dingen wie fettfreiem, zuckerreichem Eis und einer süßen Beule bei Typ-2-Diabetes.
Aber die Idee einer Ein-Regel-Diät ist immer noch attraktiv. Wenn ich heute jemandem bei seiner Ernährung helfe, fange ich oft dort an, um zu vermeiden, dass er überfordert wird.
Selbst wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, der ein oder zwei Dinge über Ernährung weiß, kann eine gute Ein-Regel-Diät die Dinge einfach halten. Hier sind ein paar gute. Ein bisschen vereinfacht? Sicher. Aber sie neigen auch dazu, jedes verdammte Mal zu arbeiten.
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Von all den Dingen, über die die Leute ausflippen - zu viele Kohlenhydrate, zu viel Fett, die falschen Arten von Kohlenhydraten und Fetten, Bio vs. anorganisch usw. - Zucker sollte der offensichtlichste Schraubenschlüssel sein, den Sie von Ihren Maschinen fernhalten.
Die meisten fitten Leute haben bereits das zuckerhaltige Kindergetreide losgeworden und gelernt, ihren Kaffee schwarz zu lieben, aber viele dieser Leute machen den Zucker wieder gut, den sie während der Woche am Wochenende meiden. Hör auf zu sagen, dass du „selten“ Zucker isst, nur weil du ihn die ganze Woche überspringst und nur am Samstag eine Donut-Orgie hast. Du isst viel Zucker, Dummy.
Bio-Zucker macht Sie auch organisch fett. Nehmen Sie die zuckerhaltigen Lebensmittel aus Whole Foods und der Laden wäre halb so groß.
Jetzt werde hier nicht komisch. Essen Sie Ihre Früchte, Beeren, süßeres Gemüse und andere Lebensmittel, die zufällig natürlichen Zucker enthalten. Es wird Dir gut gehen. Trotz der 3 Gramm Zucker, die jeder enthält, wurde niemand fett, weil er zu viele Karotten gegessen hatte.
Konzentrieren Sie sich einfach auf HINZUGEFÜGTE Zucker und lesen Sie diese Lebensmitteletiketten vollständig durch. Sehen Sie dort Zucker oder einen der 61 kniffligen Namen für Zucker wie Saccharose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Gerstenmalz, Dextrose, Maltose, Reissirup usw.? Dann iss es nicht. Zeitraum.
Leg auch den Honig ab, Paläo-Leute. Ihr Vorfahr als Höhlenmensch hat in seinem ganzen Leben nicht die Menge Honig gegessen, die Sie einer Charge Ihrer „Paläo-Kekse“ hinzugefügt haben.
Die meisten Kohlenhydrate sind nicht böse. Reis, Hafer und Kartoffeln sind reiner Muskelbrennstoff. Aber die meisten übergewichtigen Menschen konsumieren normalerweise zu viel Kohlenhydrate… und nicht aus Reis, Haferflocken und Kartoffeln.
Vor Jahren hat Dr. Mike Roussell und ich haben gemeinsam eine Ein-Regel-Diät namens The 100 Gram Carb Cure geschrieben. Essen Sie 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Das ist alles. Dies erzeugt einen autoregulierenden Effekt, so dass alles andere so ziemlich zusammenpasst.
Für die meisten Menschen führt dieser einfach zu befolgende Plan natürlich dazu, dass sie ihre täglichen Kalorien senken und ihre Kohlenhydratzuteilung klüger „ausgeben“. Wenn die Kohlenhydrate begrenzt, aber nicht zu begrenzt sind, steigt ihre Proteinaufnahme auf natürliche Weise an, wodurch sie satt bleiben.
Lifter sollten ihre Kohlenhydrate rund um das Training ausgeben, idealerweise mit speziell formulierten Workout-Ernährungsgetränken, die das Muskelwachstum fördern, hartes Training fördern und die Regeneration anregen sollen. Den Rest des Tages bekommst du hier und da einen streunenden Kohlenhydrat, bis du ungefähr 100 Gramm erreichst. Dann keine Kohlenhydrate mehr.
Nun, diese Ein-Regel-Diät erfordert einige Kohlenhydratzählungen, ist aber im Vergleich zu diesen Zählplänen ziemlich schmerzlos.
Intermittierendes Fasten ist wieder der letzte Schrei. Es ist sehr beliebt bei Menschen, die in Zukunft noch dicker werden, und Diät-Trainern, denen die Ideen ausgehen.
Zwei Probleme hier. Erstens zeigen die bisher durchgeführten Studien zu dieser und anderen Arten des Fastens, dass zwar Gewicht verloren gehen kann, Bauchfett jedoch auf lange Sicht häufig zunimmt. Die Entwicklung einer Insulinresistenz, die Befruchtung des Samens einer Essstörung und die Auslösung eines „Genexpressionsprofils, das die Ablagerung von Lipiden (Fett) begünstigt“, wie die wissenschaftlichen Nerds sagen, könnten die Schuldigen sein.
Zweitens zeigen Hunderte von Studien, dass das Gegenteil - immer frühstücken, aber etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen aufhören - eine Reihe von Vorteilen hat, einschließlich Fettabbau. Sie fasten 3 Stunden lang plus der Zeit, in der Sie schlafen, plus der Zeit, die Sie benötigen, um sich morgens zu bewegen und das Frühstück zuzubereiten. Nennen wir es „Die 11.5 Stunden schnell “, wenn Sie sich dadurch besonders fühlen.
Es hat sich gezeigt, dass das Frontloading von Kalorien - früher am Tag mehr und abends weniger essen - besser funktioniert als das Zurückladen von Kalorien, selbst wenn die Gesamtkalorien gleich bleiben. Aber realistisch gesehen werden übermäßiges Essen und nächtliches Naschen gebremst, und das ist wahrscheinlich der Hauptvorteil.
Als Bonus normalisiert das Frühstück, insbesondere ein proteinreiches Frühstück, auch unsere Neurotransmitter, die die Nahrungsaufnahme regulieren. Daher ist es ziemlich einfach, 3 Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu essen, wenn Sie die Verhaltensgewohnheiten brechen.
Aber du frühstückst nicht gern? Das liegt normalerweise daran, dass Sie nachts zu viel essen und Ihre Hormone durcheinander geraten sind, hauptsächlich Ghrelin und Leptin, die die Gehirnchemikalien NPY, AGRP und POMC beeinflussen. Aber lassen Sie uns dies einfach halten.
Kurz gesagt, es ist weniger wahrscheinlich, dass ein großes proteinreiches Frühstück als Körperfett umgewandelt und gespeichert wird, während große Nachtmahlzeiten leichter als Fett gespeichert werden. Ein Forscher bemerkte: „Der Zeitpunkt der Energieaufnahme kann einen erheblichen Einfluss auf den Stoffwechsel haben, unabhängig von der Gesamtenergieaufnahme und der Qualität der Ernährung.”
Nein, hier geht es nicht unbedingt um Gluten. Es scheint, dass dieses spezielle Getreide neben seinem Glutengehalt für verschiedene Dinge problematisch ist.
Die Anti-Weizen-Ärzte und Paläo-Befürworter zitieren gerne Studien, die zeigen, dass Weizenpolypeptide an den Morphinrezeptor des Gehirns binden, an den auch Opiat-Medikamente binden. Dies bedeutet, dass Sie Heißhunger bekommen, zu viel essen und Ihre natürlichen Appetitsignalisierungs- und Sättigungsmechanismen stören.
Einige dieser Forschungen sind umstritten, aber die gesundheitlichen Vorteile von Weizen sind größtenteils nicht vorhanden, Sie brauchen sie nicht und sie schaden Ihnen wahrscheinlich mehr als sie nützen. Vielleicht hängt es eher mit FODMAPs zusammen, oder vielleicht ist es nur so, dass die meisten weizenhaltigen Lebensmittel auch mit dem gleichen Material gefüllt sind, das zu etwas führen kann, das als giftiger Hunger bezeichnet wird.
Ist egal. Die Ein-Regel-Diät „Iss keinen Weizen“ funktioniert für fast jeden.
Wenn Sie sich weizenfrei ernähren, werden Sie meistens von den Dingen befreit, die Sie anfangs mollig gemacht haben: Gebäck, Pfannkuchen, Frühstückszerealien, Brot, Pasta usw. Wenn Ihr Körperfett hartnäckig ist oder Sie sich beim Essen außer Kontrolle fühlen, probieren Sie es aus. Es kann zwischen 5 und 28 Tagen dauern, bis die „Weizensucht“ beseitigt ist, sagen die Experten.
Natürlich funktioniert diese oder eine der oben genannten Ein-Regel-Diäten nicht, wenn Sie herum sitzen und in Erdnüssen gerollte Butterstangen essen. Ich würde dir sagen, dass du das nicht tun sollst, aber stattdessen gehe ich einfach davon aus, dass dein IQ über 70 liegt.
Wählen Sie einen der oben genannten Pläne und machen Sie sich an die Arbeit. Zu einfach und leicht? Kombinieren Sie ein paar davon, wie „No-Wheat“ und „Iss nicht vor dem Schlafengehen.Sie werden schlanker.
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