Kommen wir zum Kern der Sache. Ich könnte meine Liste der bevorzugten Workouts, Prinzipien, Techniken und Kombinationen von Übungen durchgehen, aber alles läuft auf eine altmodische „beste“ Grundübung für jedes Körperteil hinaus, ohne die Sie Ihr maximales Massenpotential nicht erreichen können. Diese Übung ist nicht die einzige im Training, sondern die Grundbewegung. Es wirkt härter, schwerer und gründlicher als jeder andere Muskel. Nicht jedes Training muss mit einem dieser Favoriten beginnen, aber Ihr Trainingsprogramm sollte darauf ausgelegt sein.
Meine Favoriten werden keine große Überraschung sein. Sie haben sie wahrscheinlich die ganze Zeit gemacht. Ich möchte nur ihre Wichtigkeit hervorheben und Sie davon überzeugen, ihnen in Ihrem Training noch mehr Bedeutung zu verleihen, indem ich wiederhole, warum sie die besten sind und wie Sie das Beste aus ihnen herausholen können.
WARUM: Keine andere Übung synergisiert den gesamten Komplex der Brustmuskulatur so effizient wie das Bankdrücken mit der Langhantel. Diese Bewegung ist so zusammengesetzt (was die Koordination der Brustmuskeln mit allen Hilfsmitteln und Bindungen an Schultern, Fallen, Armen und Mittelteil erfordert), dass jeder Brustmuskel proportional entwickelt wird. Bankdrücken erleichtern die einzige Position, von der aus die maximale Verbundkraft aufgebracht werden kann, wodurch eine maximale Gesamtmasse entsteht. Die horizontale Position ermöglicht es den Brustmuskeln auch, sich durch ihren größten Kraftbereich zu bewegen.
WIE: Ihr Verstand spielt eine große Rolle dabei, durch Bankdrücken das Beste aus Ihrer Brust herauszuholen. Denken Sie die Kontraktionen in Ihre Brust. Wenn die Stange abgesenkt ist, widerstehen Sie mit Ihren Brustmuskeln. Drücken Sie, indem Sie Ihre Brust zusammenziehen. Ich benutze einen ziemlich breiten Griff, der über die Schulterbreite hinausgeht, um die Ausbreitung meiner Brustmuskeln zu betonen.
Leider ist der heutige beliebte Benching-Stil das Gegenteil des richtigen Stils für die Brustentwicklung, da die Stange nicht über die Brust, sondern bis zum Boden des Brustkorbs abgesenkt wird. Der Körper knirscht nach innen, anstatt sich nach oben auszudehnen, um die Stange zu treffen. Dies geschieht zur Hebelwirkung, entfernt jedoch die Brust von der Übung.
Genau die entgegengesetzte Bewegung sollte auftreten. Die Brust sollte sich heben, um die Stange zu treffen, da sich Ihre Schulterblätter unter Ihrem Rücken zusammenziehen und Ihre Brustmuskeln durch ihren größten Bewegungsbereich zwingen.
Pyramide deine Sets immer nach und nach. Ich mache ein paar Aufwärmsätze, dann eine Pyramide durch fünf Sätze, beginnend mit 12 Wiederholungen und endend mit acht.
* Hinweis: Pyramide durch Gewichte, während die Wiederholungen verringert werden.
WARUM: Ich denke nie an einen bestimmten Muskel, der unabhängig von anderen arbeitet. Jeder Muskel muss Spannungsvektoren aus jeder Richtung aufnehmen, um das sich bewegende Gewicht auszugleichen und variable Kraft anzuwenden. Dies gilt insbesondere für Beine. Aus diesen Gründen erzielen Kniebeugen die insgesamt größte und natürlich proportionierte Entwicklung, da alle Oberschenkelmuskeln - Quads und Kniesehnen - ihre Unterstützungs-, Stabilitäts- und Kraftaufgaben während der sich ständig ändernden Dynamik jeder Wiederholung koordinieren müssen. Du steckst mehr hinein, damit du mehr daraus machst.
WIE: Verwenden Sie eine bequeme Haltung; Nicht so breit, dass Sie Ihre Hüften scheren, aber breit genug für Stabilität. Halten Sie eine aufrechte Position ein, damit das Gewicht durch Ihre Hüften und Oberschenkel und nicht in Ihren unteren Rücken geleitet wird. Halten Sie Ihren Kopf hoch, beugen Sie Ihre Fallen und Bauchmuskeln, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie sie dann ganz nach unten, um „Schinken auf Waden“ zu bekommen.”
Beginnen Sie auf halber Strecke, „hoch“ zu denken, damit Ihre Kniebeugenbewegung nicht „runter und rauf“ wird, sondern eine Endlosschleife. Schalten Sie niemals die Gänge unten; Sie sollten auf dem Weg nach oben sein, bevor Sie den Boden erreichen.
Wärmen Sie sich gründlich auf, damit Ihre Knie gut geschmiert sind. Für meine gezählten Sätze pyramide ich das Gewicht durch fünf oder sechs Sätze nach oben, beginnend mit 12 Wiederholungen und bis hinunter zu zwei.
* Hinweis: Pyramide durch Gewichte, während die Wiederholungen verringert werden.
WARUM: Gewöhnen Sie sich an den Ausdruck „zusammengesetzte Bewegung“, bis er zu einem beliebten Klischee wird. Es ist der Schlüssel zu meiner Muskelmasse für jedes Körperteil; Dies gilt umso mehr für den Rücken, da dies die komplexeste Muskelgruppe von allen ist. Es muss gleichzeitig für Dicke, Breite, Fall und Detail entwickelt werden, und dies erfordert einen sehr starken dreidimensionalen Gewichtswiderstand, der alle Muskeln sowie die des Trapezkomplexes koordiniert. Dies erreicht nur die Langhantel-Ruderbewegung.
WIE: Befestigen Sie Ihren Rücken nicht in einem konkaven Bogen (schwankend). Das schadet nur Ihrer Wirbelsäule, verringert die Bewegungsfreiheit Ihrer Lats und schränkt Ihre Kraft ein.
Um die Lats so tief wie möglich zu treffen, versuche ich, meinen Oberkörper für die ersten Sätze in einem 90-Grad-Winkel gebogen zu halten und die Stange in die Mitte meines Magens zu bringen. Wiederholungen sind explosiv, aber kontrolliert, niemals mit einem Durchhang am Boden. Meine Gesäßmuskulatur und mein unterer Rücken sind während des gesamten Sets fest gebeugt. Wenn dies nicht der Fall ist, spüre ich mehr Stress im unteren Rücken als in meinen Lats.
Wenn die Pyramide an Gewicht zunimmt, muss ich möglicherweise meine Knie etwas mehr beugen. Dadurch kann ich mehr Stöße absorbieren und den Winkel meines Oberkörpers für Gleichgewicht und maximale Kraft erhöhen, aber ich konzentriere mich weiterhin darauf, einen vollen, langen Zug in meinen Darm zu bekommen. ich.e., eine volle Bewegungsfreiheit für meine Lats. Ich mache vier schwere Arbeitssätze, von 12 bis sieben Wiederholungen, drücke jede Kontraktion und spüre, wie meine Rückenmuskulatur bei jeder Wiederholung pumpt.
* Hinweis: Pyramide durch Gewichte, während die Wiederholungen verringert werden.
WARUM: Zur Trennung jedes Deltakopfes trainiere ich sie einzeln. Für die maximale Masse und Breite meines gesamten Schultergürtels und für die vollständige Entwicklung meiner gesamten Deltakappen sind Militärpressen die einzige Lösung. Eine Hantel mit freiem Gewicht verteilt die Spannung proportional seitlich über den Schulterbalken und verteilt sie gleichmäßig von vorne nach hinten. Eine sitzende Position auf einer aufrechten Bank bietet mehr Druckkraft. Eine Maschinenhantelpresse verteilt die Spannung auf die gesamte Breite der Schultern, jedoch nicht von vorne nach hinten. Kurzhanteln eignen sich gut zum Isolieren von Deltaköpfen, bieten jedoch nicht die Kraft einer Hantel mit freiem Gewicht.
WIE: Verwenden Sie einen Griff knapp über die Schulterbreite hinaus. nicht so nah, dass Ihr Trizeps mehr Arbeit leistet als Ihre Schultern und nicht so breit, dass ein vollständiger Bewegungsumfang für Ihre Schultern verhindert wird. Wölbe deinen Rücken nicht. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Griff fest, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten.
Diese Bewegung kann während des Schultertrainings in beliebiger Reihenfolge ausgeführt werden - zuerst, in der Mitte oder zuletzt -, da keine andere Übung Ihren Schulter-Muskel-Komplex vollständig ermüdet. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie am Ende des Trainings fast so stark sind wie zu Beginn.
Ich mache vier Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
WARUM: Dies ist nicht unbedingt die wichtigste Trizepsübung, aber es ist meine Lieblingsübung, um das Hufeisen der Muskeln über meinen Arm zu ziehen, sodass mein Trizeps wie ein separates, gewölbtes Körperteil aus verdrehtem Stahl aussieht. Liegeverlängerungen bieten den kombinierten Vorteil, dass sie das Gewicht der Verbindung und den konzentrierten Stress auf den Trizeps konzentrieren, ohne Energie zu verbrauchen, um den Rest des Körpers zu stabilisieren.
WIE: Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ellbogen gerade halten. Lassen Sie Ihre Arme nicht an Ihren Schultern drehen. Dies bringt Ihre Brust und Schultern in die Bewegung und raubt Ihrem Trizeps die Verlängerung. Denken Sie nur daran, Ihre Unterarme vertikal zu strecken, wobei Ihre Ellbogen das einzige Scharnier sind.
Ich bekomme die beste Pumpe aus diesen mit sechs Sätzen, 12 Wiederholungen pro Satz, auf folgende Weise: Machen Sie einen Satz, lassen Sie ihn los, atmen Sie ein, machen Sie einen zweiten Satz, lassen Sie ihn los, atmen Sie ein und machen Sie einen dritten Satz. Wiederholen Sie diese Sequenz nach einem kurzen Schütteln.
WARUM: Dies ist vielleicht nicht die wichtigste Bizepsübung, aber es ist meine Lieblingsübung. Für maximale Größe und Gesamtbauchmasse des Bizeps machen Sie stehende Langhantel-Locken, aber für maximale Spitze, Härte und Spaltung ist nichts besser als die konzentrierte Pumpe aus Prediger-Locken. Es packt meinen Bizeps so hart, dass er sich so fest anfühlt wie geschmiedeter Stahl. Ich verdanke Predigern mehr als jeder anderen Übung die Härte und Kanonenkugelform meines Bizeps und die tiefe Spaltung ihrer Gipfel.
WIE: Verwenden Sie schweres Gewicht, aber bleiben Sie fest und strecken Sie Ihre Arme unten nicht vollständig aus. Sie könnten einen Muskel reißen und / oder Ihre Ellbogen überdehnen. Nutzen Sie die Locke nicht nach oben, indem Sie sie mit Ihrem Körper zurückziehen, egal wie sehr Sie versucht sind. Beobachten Sie, wie Ihr Bizeps pumpt und hart wird, während er sich biegt. Es ist ein großartiger Motivator und hilft Ihnen dabei, sich darüber im Klaren zu sein, wie der Muskel und nicht die Ballastwirkung Ihres Körpers funktioniert. Holen Sie sich oben einen Peakcontraction Squeeze. Behalten Sie ein moderates Tempo bei, das gleiche während der Verlängerung wie während des Lockens.
Für jedes zweite Training kräuselt sich der Superset-Prediger mit einer weiteren zweiarmigen Curling-Bewegung. Für die unmittelbarste Massenproduktion mache ich vier Sätze mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen.
STÄRKE | Gehen Sie ständig an Ihre Grenzen. Versuchen Sie immer, stärker zu werden, jedes Mal, wenn Sie im Fitnessstudio sind, und werden Sie nicht frustriert. Je stärker Sie werden, desto länger halten Ihre Hochebenen. Das bedeutet nicht, dass Sie aufgehört haben zu wachsen, sondern nur, dass Sie über die normalen menschlichen Grenzen hinausgehen. Das ist, wo Sie sein wollen, also sprengen Sie weiter. Schließlich werden Sie ein neues Level erreichen.
NICHT CHEATEN | Egal wie hart Sie arbeiten, stellen Sie sicher, dass der Muskel das Heben übernimmt und dass Sie nicht betrügen. Fühlen Sie, wie sich die Pumpe in dem Muskel, an dem Sie arbeiten, hart und fest aufbaut, bevor Sie sie in benachbarten Muskeln spüren.
DIE RICHTIGE PUMPE | Konzentrieren Sie sich darauf, eine Pumpe von höchster Qualität zu bauen: eine gesunde, vollständige Blutversorgung genau dort, wo Sie sie im Muskel haben möchten. Das Gefühl muss nicht schmerzhaft oder taub sein, sondern nur eine gesunde Verspannung im Muskelbauch, die Ihnen sagt, dass es unter hohem Druck mit Blut geschwollen ist.
KONSISTENZ | Wählen Sie einen Trainingsplan und bleiben Sie dabei. Massenzuwächse sind ebenso eine Frage des Engagements wie Ihres Trainings. Unabhängig davon, wie stark Sie heben, funktioniert es nicht, wenn Sie nicht unerbittlich konsequent sind. Lassen Sie ungeplante Ruhetage nicht zur Gewohnheit werden.
Herr Olympia
Wo Legenden gemacht werden!
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